Čo sú tuky Omega 3? | Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie

Výskumníci vo veľkej miere skúmajú tuky Omega 3 kvôli ich mnohým potenciálnym prínosom pre zdravie, ako aj ich potenciálnemu vplyvu na ciele v oblasti fitnes. Ale wklobúk presne sú omega 3 tuky a veda podporuje humbuk okolo nich?

V tomto článku vysvetľujeme, čo to vlastne omega 3 tuky sú, aké zdravotné výhody so sebou majú, ako môžu ovplyvniť váš tréning a aké dávkovanie sa považuje za bezpečné.

V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:

Čo sú omega 3 tuky?

Omega 3 tuky sú typom polynenasýtených mastných kyselín a sú jedným z nich esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že musia byť prijímané prostredníctvom našej potravy, pretože si ich telá nemôžu vytvárať (8).

Omega 3 tuky majú veľa rôznych foriem, ktoré sa líšia dĺžkou a chemickým zložením. Existujú omega-3 mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako je zelená listová zelenina, vlašské orechy a ľanové semiačka. Ak používate názov ALA alebo Kyselina alfa-linolénová znie, vždy je to rastlinná omega 3 mastná kyselina (8).

Mastné kyseliny s dlhým reťazcom sú ďalšou, bežnejšou formou omega 3 tukov. Tieto obsahujú omega 3 mastné kyseliny Kyselina eikosapentaénová (EPA) a Kyselina dokosahexaénová (DHA). EPA a DHA súvisia so zdravím mozgu a očí a sú dôležitými štruktúrnymi zložkami buniek v tele (13). Prirodzene sa nachádzajú v riasach, ktoré konzumujú ryby a iné morské živočíchy. Tieto mastné kyseliny sa často nazývajú morské omega 3 tuky alebo rybie oleje (8).

Stojí za zmienku, že telo neabsorbuje dva zdroje omega 3 tukov rovnakým spôsobom. Náš metabolizmus dokáže premeniť iba asi 5% rastlinných omega 3 (ALA) na EPA, čo by ste mali brať do úvahy pri výbere typu a dávkovania (8).

Prínosy Omega 3 mastných kyselín pre zdravie

Omega 3 tuky, najmä rybí olej, sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami, ale veda tieto tvrdenia podporuje?

Poďme sa pozrieť na rôzne zdravotné výhody omega 3 tukov:

Rybí olej a citlivosť na inzulín

Citlivosť na inzulín je jedným zo znakov dobrého zdravia a často je výsledkom zdravého životného štýlu, dobrého stravovania a primeraného pohybu.

Štúdia Gao analyzovala všetky štúdie o doplnení rybieho oleja a pozitívnych účinkoch na citlivosť na inzulín. Štúdia celkovo ukázala, že rybí olej nezlepšuje citlivosť na inzulín. Ďalší výskum však ukázal, že by to mohlo byť prospešné pre ľudí, ktorí už majú aspoň jeden príznak metabolického ochorenia (5).

Rybí olej a vysoký krvný tlak

Mnoho lekárov tvrdí, že rybie oleje môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak - a tým znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Štúdia skúmala tieto tvrdenia a vedecké dôkazy a zistila, že rybie oleje mali v skutočnom živote veľmi malý účinok. Výsledky štúdie preukázali vplyv rybích olejov na vysoký krvný tlak a vylúčili možnosť čírej zhody súčasne (3).

Niet pochýb o tom, že akýkoľvek spôsob zníženia vysokého krvného tlaku je dobrá vec - ale nie na úkor antihypertenzív. Ak užívate antihypertenzíva na liečbu vysokého krvného tlaku, odporúča sa pred použitím alebo prechodom na rybí olej konzultovať s lekárom, aby sa vaše riziko ešte viac znížilo.

Rybí olej a duševné zdravie

Vedci stále hľadajú nové spôsoby liečenia depresie a jednou z mnohých vecí, ktoré v súčasnosti skúmajú, je rybí olej (2).

Rybí olej obsahuje polynenasýtené omega 3 mastné kyseliny (PUFA). Existuje niekoľko spôsobov, ako môže mať takáto mastná kyselina antidepresívny účinok (2). Jedným z týchto možných spôsobov účinku je, že PUFA môžu znižovať zápal v našich nervových bunkách a tým vyvolávať antidepresívny účinok (2).

Ďalšou teóriou je, že PUFA používajú typ proteínu - známy ako G proteín - alebo pôsobia priamo s plazmatickou membránou na jeho modifikáciu, čo vedie k antidepresívnemu účinku (2). Nie je známe, či sa tieto dva účinky vyskytujú súčasne alebo jednotlivo.

Súhrn existujúcich štúdií o rybom oleji ukazuje, že omega 3 tuky mali výrazne pozitívny účinok v porovnaní s placebom (2).

Omega 3 tuky a zdravie srdca

V posledných niekoľkých rokoch sa čoraz viac hovorí o doplnení omega 3 mastných kyselín - a o možných pozitívnych účinkoch na zdravie srdca. Výsledky štúdie sa pohybujú od malého prínosu po žiadny.

Štúdia doplňovania omega 3 tukov pre zdravie srdca, ktorú uskutočnil Azin Mohebi-Nejad, skúmala predchádzajúce štúdie týkajúce sa tejto problematiky a dospela k záveru, že chýbajú pozitívne a negatívne pokusy o hodnotenie prínosov omega 3 tukov pre zdravie srdca. vedieť dokázať (10).

Prečo by som mal brať omega 3 tuky?

Omega 3 tuky a spaľovanie tukov

Existujú štúdie - na ľudských aj zvieracích testovacích objektoch -, ktoré ukazujú, že doplnenie polynenasýtených mastných kyselín, ako je omega 3, môže pomôcť pri chudnutí. Vedci identifikovali niekoľko možných mechanizmov, ktoré by za to mohli byť zodpovedné.

Jedným z týchto mechanizmov je potlačenie chuti do jedla - ak často nepociťujete hlad, je oveľa menšia pravdepodobnosť pravidelného občerstvenia, čo môže viesť k priberaniu. Omega 3 tuky môžu mať vplyv na schopnosť tela odbúravať tukové bunky a používať ich ako palivo. Tiež, ak v priemere spotrebujete viac energie, ako môžete získať späť z potravy, malo by to viesť k chudnutiu.

V neposlednom rade veda tiež ukazuje, že omega 3 mastné kyseliny môžu znížiť počet kalórií uložených ako telesný tuk (1). Väčšina súčasných výskumov ukazuje vplyv na chudnutie (1).

Omega 3 tuky a budovanie svalov

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mohlo by vám pomôcť doplnenie omega 3 tukov. Ukázalo sa, že tuky Omega 3 zlepšujú schopnosť tela dodávať výživné látky dôležité pre rast do svalových buniek.

Omega 3 mastné kyseliny tiež ovplyvňujú to, ako naša DNA podporuje budovanie vysoko kvalitnej čistej svalovej hmoty. Zdá sa, že PUFA podporujú zadržiavanie a dokonca hromadenie chudej hmoty pri deficite kalórií alebo v stave údržby.

Samotné doplnky Omega 3 nebudú stačiť na získanie a udržanie novej svalovej hmoty, ale každý kúsok čistej svalovej hmoty navyše vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti postavy (1).

Doplnky Omega 3

Už ste niekedy premýšľali, čo je pre vás lepšie - užívanie doplnkov alebo konzumácia skutočných jedál?

Všetko závisí od vašich cieľov a jedál, ktoré vám chutia. Ak držíte čisto rastlinnú stravu, pravdepodobne budete musieť brať aj kvalitný doplnok rastlinného omega 3, pretože tradičné rybie alebo krilové oleje pre vás nie sú vhodné.

Užívaním doplnku výživy môžete ľahko zabezpečiť, že konzumujete správne množstvo kvalitných omega-3 mastných kyselín.

Aj keď nedodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, možno vás napadlo, či je lepšie jesť mastné ryby alebo zvoliť doplnok omega 3. Vďaka doplnkom je oveľa ľahšie získať väčšie množstvo omega 3 tukov. Môžete sa však slobodne rozhodnúť, či si chcete vziať doplnky alebo jesť mastnejšie ryby - výhody omega 3 tukov si budete užívať u oboch.

Ak pravidelne trpíte nedostatkom kalórií, môžu vám pri znižovaní príjmu potravy chýbať cenné živiny - to by bol ten pravý čas na zváženie doplnku omega 3. Doplnenie stravy môže byť pohodlným spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok omega-3 bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vašu dennú bilanciu kalórií.

Dávkovanie omega 3 mastných kyselín

Koľko omega 3 musíte brať? Ako už bolo spomenuté v tomto článku, omega 3 je esenciálna mastná kyselina. Musíte sa teda ubezpečiť, že každý deň prijímate omega 3 mastné kyseliny v potrave, pretože vaše telo si tieto mastné kyseliny nemôže samo produkovať.

AHA odporúča, aby spotrebitelia nekonzumovali viac ako 2 g omega 3 mastných kyselín - kombinovaných EPA a DHA - vo forme doplnku výživy (12).

Možné vedľajšie účinky užívania omega 3

Omega 3 je doplnok s veľmi nízkym rizikom. Pokiaľ nepoužívate rybie oleje ako náhradu liekov, nie sú žiadne problémy s konzumáciou odporúčanej dennej dávky (12).

Záver

Omega 3 tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Pre dobré zdravie a pohodu je dôležité konzumovať primerané množstvo tejto esenciálnej mastnej kyseliny každý deň.

Omega 3 sa nachádza v morských aj rastlinných zdrojoch - aj keď medzi týmito dvoma zdrojmi je rozdiel v sile. Omega 3 tuky z morských zdrojov sú oveľa lepšie absorbované v tele a zdá sa, že majú oveľa silnejší účinok, keď sa užívajú v nižších dávkach.

Omega 3 bola spojená s rôznymi zdravotnými a kondičnými výhodami vrátane chudnutia a budovania svalov. Aj keď niektoré z týchto výhod môžu byť malé, môžu byť užitočné.

S užívaním omega 3 tukov súvisí len veľmi málo vedľajších účinkov a mali by byť dôležitou súčasťou vášho denného doplnkového režimu pre čo najlepšie zdravie a pohodu.

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:

Čo sú tuky Omega 3? | Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie

Budovanie svalov: 10 občerstvení po tréningu, ktoré si môžete vziať so sebou

Referencie

1. Buckley, J.D., & Howe, P.R.C. (2010). Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom môžu byť prospešné pre zníženie obezity - recenzia. Živiny, 2 (12), 1212-1230. httpss: //doi.org/10.3390/nu2121212

2. Burhani, M. D. a Rasenick, M. M. (2017). Rybí olej a depresia: Chudé na tukoch. Journal of Integrative Neuroscience, 16 (Suppl 1), S115-S124. httpss: //doi.org/10.3233/JIN-170072

3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J.A., Ford, G.A. a Bradburn, M. (2013). Systematický prehľad doplnkov rybieho oleja na prevenciu a liečbu hypertenzie. European Journal of Preventive Cardiology, 20 (1), 107-120. httpss: //doi.org/10.1177/2047487312437056

4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Doplnky rybieho oleja, životnosť a starnutie. Aging (Albany NY), 8 (8), 1578-1582. httpss: //doi.org/10.18632/aging.101021

5. Gao, H., Geng, T., Huang, T. a Zhao, Q. (2017). Dopĺňanie rybieho oleja a citlivosť na inzulín: systematický prehľad a metaanalýza. Lipidy v zdraví a chorobe, 16 (1), 131. httpss: //doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0

6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). Ako ovplyvňuje rybí olej s vysokým obsahom DHA zdravie? Systematické preskúmanie dôkazov. Kritické recenzie v potravinárskej vede a výžive, 1-44. httpss: //doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978

7. Goel, A., Pothineni, N.V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Ryby, rybie oleje a kardioprotekcia: Sľub alebo rybia rozprávka? International Journal of Molecular Sciences, 19 (12). httpss: //doi.org/10.3390/ijms19123703

8. Jenkins, D. J. A. a Josse, A. R. (2008). Rybí olej a omega-3 mastné kyseliny. CMAJ: Canadian Medical Association Journal, 178 (2), 150. httpss: //doi.org/10.1503/cmaj.071754

9. McNamara, R. K. a Carlson, S. E. (2006). Úloha omega-3 mastných kyselín vo vývoji a funkcii mozgu: potenciálne dôsledky pre patogenézu a prevenciu psychopatológie. Prostaglandíny, leukotriény a esenciálne mastné kyseliny, 75 (4-5), 329-349. httpss: //doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010

10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Doplnky omega-3 a kardiovaskulárne choroby. Tanaffos, 13 (1), 6-14.

11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: zdravotné výhody po celý život. Pokroky vo výžive (Bethesda, MD), 3 (1), 1-7. httpss: //doi.org/10.3945/an.111.000893

12. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Prehľad terapií s mastnými kyselinami Omega-3. Pharmacy and Therapeutics, 38 (11), 681-691.

13. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). In Výživa a traumatické poranenie mozgu: Zlepšenie akútnych a subakútnych zdravotných výsledkov vojenského personálu. Národná akadémia tlače (USA).

Grant Koch

Športový výživový poradca a tréner sily

Grant je športový výživový poradca a certifikovaný silový tréner. Je držiteľom viacerých titulov v oblasti výživy a silového trénerstva, rovnako ako magisterského štúdia v odbore fyzika a fyzika, so špeciálnym zameraním na bielkoviny. Grant má viac ako desaťročné skúsenosti v športovom priemysle a pomohol mnohým profesionálnym športovcom, tímom a rekreačným športovcom dostať sa do najlepšej formy svojho života. V súčasnosti trávi väčšinu času učením profesionálov v oblasti fitnes a trénovaním ľudí na diaľku.

Grant praktizuje to, čo učí, takže nie je prekvapujúce, že sa venuje cvičeniu na váhe a bojovým umeniam už viac ako 20 rokov. Vo svojom voľnom čase Grant rád trávi čas so svojou manželkou a dcérou, ako aj s rodinnými psami, alebo využíva príležitosť na dobehnutie najnovšej série na Netflixe.

Viac informácií o Grantových skúsenostiach a jeho osobnom tréningu nájdete tu.