Ako dosiahnem pokrok v odpovediach na drepy?

Uviazol som s rovnakou maximálnou hmotnosťou 90 kg na jedno opakovanie po dobu 2 mesiacov. Na 5 opakovaní som uviazol na 75 kg na 5 opakovaní. Akonáhle zvýšim váhu na 80 kg, môj počet opakovaní bude 2 - 3 a po tejto forme potrebujem v dolnom bode obruče, aby som urobil zvyšné 2 opakovania. Toto je príbeh už niekoľko týždňov. Okrem drepov sa venujem aj ďalším cvikom, ako sú tlaky, výpady, bulharské split drepy a extenzie pre 8 - 10 opakovaní. Má niekto nejaké tipy alebo nápady alebo dokonca rutinu nôh pre môj prípad? Tiež som mŕtvy ťah v skorších dňoch a pokrok je v poriadku, momentálne dokážem urobiť 100 kg na 2 opakovania. Myslím, že to skúsim. Vráťte sa v ten deň späť na 100 kg a vykonajte 3-5 opakovaní. Naozaj potrebujem svoje drepy, aby som to stihol. Ja mam 168 cm na 62 kg.

odpovedať

Jedzte viac jedla, najmä bielkovín, aby ste mohli pribrať.
Znížte svoju pracovnú hmotnosť v podrepe z 5 kg na 2,5 kg. Čím ste silnejší, tým menšie musia byť vaše prírastky.
Odstráňte z programu výpady, rozdelené drepy a rozšírenia. Nepotrebujete ich, ak sedíte v podrepe a mŕtvom ťahu. Vezmite do úvahy program „Startkraft“, pomocou ktorého môžete určiť vhodné pracovné hmotnosti a frekvencie pre tieto cviky.

Ako odpoveď na otázku „Potrebujete v dolnej časti pomoc, aby ste vykonali zvyšné 2 opakovania“, to nerobte. Ak sa niekto iný dotkne činky, nie je to váš zástupca a nemali by ste to počítať. V opačnom prípade iba klamete samého seba a nemáte objektívny spôsob vyčíslenia svojej práce.

Ak ste uviazli s rovnakou hmotnosťou niekoľko mesiacov, potom ste určite narazili na náhornú plošinu. Existuje niekoľko plánovaných trás, ktoré som predtým rozbil, a náhodný bonusový chodník.

Znížte váhu, ktorú sedíte v podrepe, a pomaly ju začnite znova budovať. Pre tento prístup by som veľmi odporúčal 5/3/1 od Jima Wendlera, ale čo by malo fungovať, je zníženie hmotnosti podrepu na zhruba 80 - 85% vašej súčasnej hmotnosti (povedzme 60 kg pre 5 opakovaní) zakaždým, keď pridáte, že najmenší možný prírastok (zvyčajne 2,5 kg).

Napríklad povedzme, že drepujete raz týždenne a týždenne priberáte 2,5 kg. Trvá 8 týždňov, kým opäť vyskúšate 5 kg s 80 kg. Počas týchto 8 týždňov by vám nemal chýbať žiadny vlek, pretože sú väčšinou pod vašimi súčasnými 5 opakovaniami.

Drepy každý deň. V minulosti som to veľmi efektívne používal na prelomenie plošiny a zdokonalenie techniky drepu. Ide o to, že vezmete submaximálnu váhu (to je 65 - 70 kg) a každý deň pri tejto hmotnosti vypracujete niekoľko sérií po 3 opakovaniach. Všimnite si 3 opakovania, nie 5. Je to podobné ako v prípade techniky Pavla Mazanie drážkou. Budete sa cítiť oveľa pohodlnejšie a schopnejšie drepovať s touto váhou, ako aj celkovo v podrepe.

Keď už ste túto váhu vykonali pre niekoľko sérií, cítite sa pohodlne (myslel som si, že 3 týždne z dvoch sérií po 3 opakovaniach na 70 kg), potom váhu trochu zvýšte a pokračujte. Keď sa cítite dobre, znova otestujte svoje maximum.

Táto metóda je skôr metódou „cítenia“, pretože nedochádza k určitému pokroku. Je to skôr založené na nedostatku zdvíhania ega a schopnosti jednoducho skočiť a dokončiť prácu bez toho, aby ste o tom príliš premýšľali. Pomáha tiež pri niektorých psychologických problémoch, ktoré majú ľudia, keď hodia na plecia veľkú váhu a čupnú si s ňou. Ak ste niečo robili každý deň posledné 3 týždne, potom sa to nezdá byť také veľké riešenie ako Psyching, ste pripravení to robiť raz týždenne. Čo nám .

Bonusová metóda 3

Omylom. Po ukončení predchádzajúcej metódy niektorí ľudia zasiahli mentálny blok iba pri určitej váhe. Kamarát bol uviaznutý na 120 kg pre 3 opakovania. Bol tam zaseknutý dobrý mesiac, skúšal 125 kg, dostal jedného veľmi roztraseného zástupcu a každý vyšší stúpal proti výťahu. V jednej relácii sme sa bavili o ničom, zatiaľ čo on nabíjal tyč bez pozornosti, povolil ju, ustúpil a urobil 3 solídne drepy. POTOM niekto upozornil, že nesprávne naložil tyč a to, čo považoval za 120 kg, bolo v skutočnosti 130 kg.

Odvtedy sa mu podarilo zakaždým dosiahnuť 130 kg.

Všetky tieto metódy predpokladajú, že vaša technika drepu je solídna. Možno by stálo za to priviesť niekoho, kto kritizuje vašu techniku a ak sa vyskytnú problémy, pred pridaním hmotnosti ich opravte.

Osobne by som sa držal cvikov asistenta, ktoré robíte (s výnimkou predĺženia nôh, k tomu nemám nič dobrého povedať), ale robil by som aj trochu viac práce s krížmi v podobe rozšírenia chrbta, reverzných hypers alebo dobrých rán na drepových tréningoch.