Ako funguje budovanie svalov?

V reklame je športovcov vidieť v obtiahnutých tričkách predvádzajúcich svoje svaly. Niektorí by chceli mať také telo. Svaly nerastú samy. Dobre vyformované telo je veľa práce. Fitness tréneri odporúčajú 70 percent správnej výživy a 30 percent fitnes cvičenia. Za účelom efektívneho a zdravého budovania svalov stojí za to venovať pozornosť zdravej výžive.

Svaly

Svaly sú zodpovedné za všetky pohyby v tele: nedobrovoľné, napríklad srdcové svaly, a dobrovoľné, ako sú trupové svaly, svaly krku a svaly tváre. Svalnatý človek sa zvyčajne hodnotí ako mladší ako človek bez svalov.

Budovanie svalu

Svaly sú obalené membránou a spojené do vlákien a obklopené plášťom podobným spojivovému tkanivu. Každé svalové vlákno má bunkovú stenu. Vlákninu tvoria stovky drobných svalových vlákien (bielkovín). Existujú fázické vlákna, ktoré krátkodobo vyvinú veľkú silu a počas kulturistiky čoraz viac rastú. Druhým typom vlákniny je tonikum. Svoju silu rozvíjajú pomalšie, ale sú vytrvalé, napríklad chrbtové svaly. Obidve vlákna majú rozdielny obsah bielkovín (myoglobín), aby mohli ukladať kyslík v bunke. Tonické vlákna ho obsahujú viac a pri nedostatočnom prívode kyslíka tvoria viac kyseliny mliečnej (boľavé svaly). To je pre tréning kontraproduktívne. Hladké svalstvo obklopuje väčšinu dutých orgánov. Pohybuje tráviacim traktom a tiež uzatvára orgány.

budovať svaly

Veľké svaly si vyžadujú tréning s veľkou váhou. Na rýchlu svalovú hmotu sú ideálne základné cviky ako tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah. Najlepšie sú cviky s voľnými váhami, ako sú činky so šiestimi až ôsmimi opakovaniami. Potrebujete na to dostatočný odpočinok a stravu s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.

Definujte svaly

Po základných cvičeniach a tréningu sa vybuduje svalová hmota. Aby svalové vrcholy mohli vyjsť, sú potrebné opakovania a váhy sa znižujú. Populárna je desať až dvanásť opakovaní a diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.

Stratiť váhu

Štíhle telo je každopádne atraktívnejšie ako tučné. Pre chudnutie je kľúčom k úspechu správna kombinácia kardia, ľahkého tréningu a opakovania. Okrem toho existuje nízkokalorická a zdravá strava.

Vhodné sú príťahy a príťahy, najobľúbenejšie. Telo sa dá tonizovať a základná zdatnosť sa dá propagovať pilatesom a power jogou.

Sila a rýchlosť

Kondičné tréningy sú neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu. Svaly naberú silu dynamickými variantmi s vysokými váhami základných cvikov: drepy so skokom alebo výbušný tlak na lavičke s 3/4 maximálnej hmotnosti.

Ako funguje budovanie svalov

Svaly sa nevytvárajú počas tréningu, ale skôr vo fáze regenerácie. Ak vlákna spolupracujú dobre, sila sa spočiatku zvyšuje bez toho, aby sa zmenil vzhľad tela. Spolupráca vlákien sa zlepšuje opakovaním cvikov. Svalové vlákna sa stávajú širšími a silnejšími, biceps a brušné svaly brušnej sú pomaly viditeľné.

Zodpovedajú za to bielkoviny, ktoré si sval ukladá. Opravuje drobné poranenia svalov z tréningu. Vytvára viac tkaniva. Po tréningu svaly rastú. Počet je ich od narodenia a tréningom rastú do šírky a výrazu.

Oprava sa začína po školení. Proteíny opravujú bunky a vytvárajú nové. Svalové bunky začnú hustnúť. Používajú sa na to bielkoviny uložené vo svalových bunkách. Aj v netréningové dni fajčíte 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, aby ste podporili budovanie svalov vo fáze regenerácie. Po intenzívnom tréningu si dáte dva dni pauzu.

Aké základné cviky by ste mali ovládať?

Drep
Mŕtvy ťah
Bench press

Správna výživa

Telo potrebuje energiu s bazálnym metabolizmom, aby mohlo vyvážiť svoju kalorickú rovnováhu. Môže získavať energiu z tukových vankúšikov alebo svalov z tela, ako aj ukladať prebytok. Budovanie svalov je možné tréningom, stimuláciou svalov a optimálnym prísunom živín:

Vajcia
hovädzie mäso
Kuracie/morčacie mäso
Mandle
losos
jogurt
zeleninu
olivový olej
voda
Káva/kofeín

V strave je potrebný dostatočne vysoký príjem bielkovín. Nemal by klesnúť pod dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Niekedy pomáha dosiahnuť energetickú hladinu pomocou doplnkov, ako sú proteínové doplnky alebo rozpustné zdroje sacharidov, ako je voskový kukuričný škrob a maltodextrín. Alebo budete držať špeciálnu stravu, ako napríklad dokonalé raňajkové vajcia každé ráno.

Cesta k šesťbaleniu

Šesťbalenie sa dá spoznať podľa nízkeho percenta telesného tuku. Diéta je teda nevyhnutná, pohyb je až druhoradý. Nízke percento telesného tuku sa dosiahne, keď sa spáli viac kalórií ako sa spotrebuje. Počítajú sa to kalórie. Šesťbalená strava pozostávajúca z bielkovín a dobrých sacharidov sa dá udržiavať každý deň. Proteínové tyčinky pomáhajú plniť vysoké výkonnostné požiadavky, niekoľko bolo porovnaných a najlepšie boli zaznamenané na muskelabc.de.

Šesťbalíkový tréningový plán

Cviky sú dôležité: dva až tri sú začiatok, nezabudnite na vytrvalostný tréning.

Stačia tri základné cviky

Záver

Krása je pominuteľná, nesmú sa zanedbávať vnútorné hodnoty. Odrážajú sa smerom von, napríklad do svalov. Zdravie navyše prináša zdravú myseľ.

Budovanie svalov nie je ľahké: Ak trénujete neúnavne a vytrvalo a plánujete a realizujete svoju stravu opatrne, potom zdravé telo ukazuje úspech.