Originálna chuť

Zatiaľ čo niektorí ľudia bojujú s chudnutím a udržateľným chudnutím, iní majú túžbu vážiť viac. Príslušné dôvody sú podobné: Niekedy sa kladie dôraz na estetiku, niekedy zdravie a niekedy túžba vyhovieť norme. Motivácie, ktoré sú v oboch prípadoch diskutabilné. Dnes sa venujeme menej častému smerovaniu: Ako môžete zdravo priberať? A oveľa dôležitejšie: prečo by ste to chceli?

Prečo zdravo priberať? Prečo vôbec pribúdať?

Pojem „podváha“ je rovnako vágny ako „nadváha“. Pod a nad čím? Neexistuje pevná hraničná hmotnosť, nad ktorou by človek ochorel alebo už nezodpovedal estetickej predstave. Podváha a nadváha sa často používajú ako značky svojvoľne a so zmyslom pre proporcie.

BMI (index telesnej hmotnosti) ako miera na hodnotenie telesnej hmotnosti vo vzťahu k veľkosti tela sa etabloval ako údajne objektívna premenná. Toto číslo prenasleduje spoločnosť už 140 rokov a stále je veľmi populárne medzi odborníkmi na výživu a lekármi. Ale BMI je absurdné. Vo veku 23 rokov, na vrchole svojej kulturistickej kariéry, mal Arnold Schwarzenegger BMI okolo 32. Bol nadváhou, konkrétne obézny. Obézny Bez ohľadu na to, čo si myslíte o kulturistike: Nikoho by nenapadlo volať Arnolda tučným alebo chorým. A čím? Oprávnene. BMI je bezcenný.

Čo je to normálna váha?

BMI tiež ukazuje, že normálna váha neexistuje. Vysvetľuje tiež, že telesná hmotnosť nemôže naznačovať zdravotný ani estetický stav človeka. Normálna hmotnosť neexistuje a optimálna hmotnosť neexistuje. Podľa toho nemôže nikto jednoducho vážiť príliš málo.

Čo je to váha?

Alebo to nazvime omšou. Masa človeka nie je homogénna. K telesnej hmotnosti prispievajú kosti, svaly, tuk, orgány, voda a ďalšie zložky. A to v rôznych pomeroch. U Arnolda to boli väčšinou svaly, zatiaľ čo Reiner Calmund musel bojovať s tukom. A ak chcem, dokážem si naložiť kilogram za desať sekúnd: vypitím litra vody.

Všetky tieto úvahy súvisia s otázkou „Ako môžem zdravo pribrať?“

Čo je to zdravá váha?

Alebo presnejšie: čo je to zdravá hmota?

Nie je pochýb o tom, že aj telesný tuk je súčasťou zdravia. Za nevyhnutné sa považuje minimálne percento telesného tuku 3 - 5% u mužov a 10 - 13% u žien. Iba veľmi málo ľudí, napríklad kulturistov v súťažnej fáze, dosiahne túto hodnotu, stredne aktívni ľudia sa pohybujú v rozmedzí nad 20% (ženy: 25%). Dokonca aj veľmi aktívni športovci sa zvyčajne cítia najpohodlnejšie niekde medzi 10–15% (ženy: 15–20%).

Trochu tuku teda určite patrí k „zdravej váhe“, ale prísne vzaté, ide o zanedbateľné množstvo. Príliš vysoké percento telesného tuku je riskantné: tukové tkanivo zvyšuje inzulínovú rezistenciu a môže natrvalo narušiť metabolizmus hormónov. Takže zvýšenie telesnej hmotnosti pomocou naberania tuku sa nejaví ako dobrý nápad.

Na váhu kostí a orgánov môžeme mať len malý nepriamy vplyv.

Čo zostáva, je obsah žalúdka a čriev. V priebehu dňa konzumujeme pomerne veľa hmoty, v závislosti od našej stravy. To má priamy vplyv na našu telesnú hmotnosť, ale iba krátkodobo: voda a stolica opúšťajú naše telo pravidelne a s veľmi krátkym časom cyklu. Takže môj plán na získanie jedného kilogramu vypitím litra vody nie je udržateľný.

Aj keď cielenou manipuláciou so stravou, napríklad zvýšenou spotrebou cukru a soli, navodím svoje telo na ukladanie väčšieho množstva vody, zostáva to prchavá časť. Nie je to skutočná súčasť môjho tela.

Ak nie sme Wolverine, akú máme možnosť posilniť naše kosti adamantiom a tým zvýšiť našu váhu?

Svaly. Správne. Svalová hmotnosť pri rovnakom objeme váži viac ako tuk. A: svaly sú užitočné. "Silných ľudí je ťažšie zabiť ako slabých ľudí." A všeobecne užitočnejšie, “hovorí tréner silového tréningu Mark Rippetoe, pričom je jasný rozdiel medzi silovým tréningom a kulturistikou. Posledné menované sa primárne používa pre estetiku, druhé funkčné (aj keď sa tieto dva navzájom nevylučujú). Niektorí používatelia idú tak ďaleko, aby maximalizovali svoju silu pri rovnakom objeme svalov, t. J. Dosiahli čo najväčšiu silu pri konštantnej telesnej hmotnosti.

Dobre vyvinuté svaly chránia pred zraneniami a uľahčujú život. Schodiská, nakupovanie, záhrada, starnutie a hry: to všetko je zvyčajne pre silného človeka jednoduchšie ako pre slabého.

Svaly navyše uľahčujú využitie glukózy, zatiaľ čo silový tréning má priaznivý vplyv na metabolizmus: krvný tlak, citlivosť na inzulín, z tohto tréningu profituje celý metabolizmus.

Preto určite nie je zlé počítať svaly ako zdravú váhu. To je mimochodom presne to, na čo by sa malo odvolávať v odporúčaní pre ľudí ležiacich na lôžku: nemali by iba priberať, ale svaly, aby zabránili úbytku svojich svalov pasivitou.

Otázka „Ako môžem zdravo pribrať?“ môžeme ho preto preformulovať do:

Ako môžem budovať svalovú hmotu?

Môžeme budovať svalovú hmotu rôznymi tréningovými metódami, z ktorých niektoré nájdete aj vo videách v zozname Urgeschmack-Sport-Playlist.

Táto oblasť je však taká kontroverzná, že ani jeden samostatný článok nedokáže odpovedať na všetky potrebné otázky. Optimálny tréning pre budovanie svalov je ako optimálna výživa individuálne, v závislosti od predchádzajúcej histórie, chorôb, psychiky a v neposlednom rade od genetiky.

Určite sa dá povedať, že budovanie svalov pomocou aktivít, ako je jogging alebo aerobik, je menej efektívne. Budovanie svalov potrebuje stimul, silový tréning je na to ideálny. Za to určite nemusíte hádzať žehličku, rôznym prístupom sú venované celé knihy (tipy k tomu na konci článku). Cvičenie s váhou vlastného tela (BWE, cviky na váhu tela) nakoniec tiež popisuje klasiku, ako sú ťahy podnebia, zhyby a drepy. Samotné tieto známe cviky sa dajú takmer nekonečne obmieňať a umožňujú dobrý pokrok.

Ak chcete ísť oveľa ďalej, môžete navštíviť fitnescentrum alebo posilňovňu, ktorá sa často nazýva moderná nemčina. Skutočne užitočné informácie pre začiatočníkov i pokročilých používateľov sú k dispozícii aj na internete, napríklad od kolegov Johannesa Kwellu (so skvelými videami na YouTube) alebo Sascha Fast (vylepšené.de a tiež skvelých videí na YouTube).

Diéta pre budovanie svalov

Tréning alebo nie: Základom pre budovanie svalovej hmoty je primeraná strava. Pre optimálny pokrok musia byť splnené nasledujúce požiadavky:

Plnenie požiadaviek na bielkoviny: Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov. Je dôležité venovať pozornosť nielen množstvu (min. 1 - 1,2 g/kg/deň), ale aj kvalite bielkovín.
Naplnenie potreby tuku: Okrem minimálneho množstva životne dôležitých funkcií hrá tuk aj úlohu efektívneho zdroja energie a slúži ako stavebný materiál: Naše bunkové steny sú vyrobené z tuku. Tuk tiež pomáha pri optimálnom využití živín (pozri č. 3).
Splnenie požiadavky na mikroživiny: Poskytnutie dostatku vitamínov a minerálov telu umožňuje optimálnu regeneráciu a funkciu.
Zásobovanie energiou: Každý, kto chce pracovať, potrebuje energiu. Tí, ktorí sú pri budovaní svalov neustále v deficite kalórií, ťažko dosiahnu pokrok. Je kontroverzné, do akej miery môže byť občasné prekročenie energetickej potreby účinné; Jedna vec je však jasná: tí, ktorí budujú svaly, priberajú a potrebujú viac energie. Vyzerá to inak, keď niekto stráca tuk a zároveň buduje svalovú hmotu. Ale ani tu nie je neustály deficit kalórií bezproblémový.

Čo jesť pre budovanie svalov?

Z tohto zoznamu požiadaviek vyplýva šablóna pre jednoduchý plán výživy:

Dostatok kvalitných zdrojov bielkovín, napríklad vysoko kvalitných živočíšnych produktov z dobrých životných podmienok zvierat.
Veľa rozmanitej zeleniny na dodanie mikroživín.
Doplňte vysoko kvalitné tuky, ako je kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, makadamiový olej
Vyhýbanie sa výživovým látkam (výživným látkam), ktoré zhoršujú optimálny prísun živín.
Vyhýbanie sa toxínom, ktoré významne zhoršujú funkciu tela.

Ako môžem teraz začať a zdravo priberať?

Tu je niekoľko krokov a nástrojov:

Zmeňte a optimalizujte svoje stravovacie návyky
Použite originálny chuťový nákupný zoznam paleo a uľahčite si s ním život
Využite voľne dostupné originálne recepty na chuť a varte si
Použite voľne prístupné videá kolegov Johannesa Kwellu (osvojte si stojku TERAZ) a Sascha Fast (ciele SMART) a mnohých ďalších.

Knižné tipy na školenie

Tieto knižné tipy sú pridruženými odkazmi: Kto prostredníctvom nich kupuje produkty, podporuje originálny vkus s malou províziou, ktorú platí spoločnosť Amazon. Veľká vďaka!

8 myšlienok na tému „Ako môžete zdravo priberať? “

V druhom semestri našich lekárskych štúdií sme pitvali mŕtvoly a na vlastné oči som videl, že aj najvyťaženejší pacienti s nádormi majú stále dostatok tuku pod kožou a vo svalovom tkanive, nehovoriac o tvorbe tuku, ktorý je napadnutý ako posledný. Myslím si, že strach, že budete príliš tenký, je úplne neopodstatnený. Navyše tu žijeme v blahobyte, jedlo máte vždy po ruke, nie je potrebné prenášať zásoby tuku.
stále existuje estetické hľadisko, ale aj tak je to otázka vkusu. Tiež často počujem: človeče, si taký tenký, že musíš jesť viac!
Nie som štíhla, ale celkom normálna. nevyzerám ako väzeň z koncentračného tábora, moje telo je dobre formované. Myslím si, že ľudia sú tu teraz zvyknutí iba vidieť okolo seba ľudí s nadváhou a nadváhu samých seba a vidieť štíhlych ľudí ako odchýlku od normy. (Často si kladiem otázku, kde je táto obávaná chudnúca mánia? z toho v mojom okolí. ale dobre ...)

Budovanie svalov pre mňa nie je súčasťou témy zvyšovania, je to téma sama o sebe. budovanie svalov je určite dobrá vec. a to treba urobiť dobre.

Ale aj pri väčšom množstve tukov a viac kalórii je jeho vybudovanie mimoriadne náročné. Zdá sa, že moje telo lepšie metabolizuje „tukové kalórie“? Keby som nejedol veľa ovocia, ryže a zemiakov, spadol by som pod 60 kíl 🙁
Ale som veľmi suchá a mám nízke percento telesného tuku. Rast svalov však trvá dlhšie ako pri „obvyklej“ diéte.

Kudos za naozaj dobré príspevky.

V súvislosti s budovaním svalov by som chcel opäť zdôrazniť tuk. Použite 2 - 3 polievkové lyžice olejov a tukov, ktoré spomenul Felix, na KAŽDÉ jedlo, aby ste ľahko zvýšili príjem kalórií. Môže byť dosť ťažké získať potrebné kalórie plus (asi 300 - 500 kcal nad bežnú dennú potrebu) čisto z množstva živočíšnych produktov alebo orechov.

Ďakujem za príspevok, Marc.

v prvom rade sa ospravedlňujem za to, že som ťa použil. Len som si myslel, že „Vážený pán Olschewski ...“ znie, akoby som sa chcel uchádzať o miesto inštalatéra.
Chcem sa vám len poďakovať za váš skutočne kvalitný a poučný blog! Výživa je pre mňa dôležitá už dlho a mám k nej veľa otázok. Bohužiaľ, po vykonaní vlastného výskumu som väčšinou ešte viac zmätený ako predtým, čo je pravdepodobne tiež spôsobené nedostatkom neutrality alebo imbecility na mnohých stranách alebo tých, ktorí to spôsobili.
Najmä v posledných dňoch som premýšľal, ako sa môžem pomocou tipov na výživu najlepšie „pribrať“ namiesto chudnutia a simsalabim, objavím pre vás ten správny záznam. V skutočnosti ma napadlo vypracovať svoje BMI, aj keď som si už myslel, že je to kravina, ale nepodarilo sa mi povedať základy kraviny ... kým mi s tým nepomôžeš.
Takže klobúk dole a len tak ďalej!

Ďakujem za článok, Felix!
Najdôležitejšie je slovo „now“ a hneď začnem stojkou - alebo možno najskôr úvodnými cvičeniami J.Kwellu:-))

Ahoj Felix,
opäť ste skutočne dobre prispeli k veľmi zaujímavej téme.
Pre mňa je to ako budovanie čistej svalovej hmoty a sily. Toto funguje rovnako, ako ste práve povedali
so zdravou výživou a veľa pravidelného tréningu alebo stimulácie svalov a najdôležitejšie, na čo zabúdame, je, že si dáte čas.
Nedávno som si vás uvedomil a myslím si, že vaše príspevky a vedomosti o nich sú skutočne skvelé. Pomáha mi skutočne dobre s mojou „postupnou zmenou“ v strave (mliečne výrobky a celozrnné výrobky stále chýbajú) a tréning telesnej hmotnosti podľa „Marka Laurena“ je pre to tým správnym stimulom! Vaše knihy a recepty sú také úžasné, že pokrmy sa dajú pripraviť naozaj ľahko a pomerne rýchlo. To je to, na čom mi záleží, byť fit a posilnený, cítiť sa zároveň dobre a neskúšať nutkavo podľa normy, napr .: BMI ... zodpovedať poznatkom, ktoré sme rozpoznali. Ďakujem a vydržte!