Ako rýchlo môžete schudnúť?

Či už chcete schudnúť pre zvláštnu príležitosť, alebo chcete len zlepšiť svoje zdravie, chudnutie je bežnou záležitosťou. Aby ste mali realistické očakávania, možno budete chcieť vedieť, čo je zdravé chudnutie.

Tento článok vysvetľuje faktory, ktoré ovplyvňujú dĺžku chudnutia.

Ako prebieha chudnutie a ako rýchlo môžete schudnúť?

K chudnutiu dochádza, keď dôsledne spotrebujete menej kalórií, ako každý deň spálite. Naopak, ak dôsledne konzumujete viac kalórií, ako spálite, priberiete. Každé jedlo alebo nápoj, ktoré konzumujete a ktoré obsahuje kalórie, je súčasťou vášho celkového príjmu kalórií. Ako môžete zdravo chudnúť ?

Počet kalórií, ktoré jeden spálite za deň, známy ako výdaj energie alebo kalórií, je však o niečo komplikovanejší.

Spotreba kalórií sa skladá z nasledujúcich troch hlavných zložiek:

Pokojový metabolizmus: Toto je počet kalórií, ktoré telo potrebuje na to, aby udržalo telo v normálnej činnosti, napríklad dýchanie a krvné pumpy.
Tepelný účinok potravín: Týka sa to kalórií použitých na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu potravy.
Tepelný efekt aktivity: Toto sú kalórie, ktoré spálite pri cvičení. Keď sa počet spálených kalórií rovná počtu spálených kalórií, udržujete si svoju telesnú hmotnosť.

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť negatívnu kalorickú rovnováhu tým, že budete konzumovať menej kalórií, ako spálite, alebo tým, že spálite viac kalórií pomocou zvýšenej aktivity.

Faktory ovplyvňujúce chudnutie:

Na rýchlosť chudnutia vplýva niekoľko faktorov. Mnohé z nich sú mimo vašu kontrolu.

Rod:
Váš pomer tuku a svalov má obrovský vplyv na vašu schopnosť chudnúť. Pretože ženy majú zvyčajne väčší pomer tukov a svalov ako muži, majú pokojový metabolizmus v kľude o 5 - 10% nižší ako muži rovnakej veľkosti.

To znamená, že ženy v pokoji zvyčajne spália o 5 - 10% menej kalórií ako muži. Preto majú muži tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy pri diéte s rovnakými kalóriami.

Napríklad 8-týždňová štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 2 000 ľudí s 800-kalóriovou diétou, zistila, že muži chudnú o 16% viac ako ženy. Aj keď mali muži tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy, štúdia neanalyzovala rodové rozdiely v schopnosti udržať si chudnutie.

Vek:
Jednou z mnohých fyzických zmien, ktoré sa vyskytujú so starnutím, sú zmeny v zložení tela - zvyšuje sa tuková hmota a klesá svalová hmota. Táto zmena spolu s ďalšími faktormi, ako napríklad znižovaním kalorických požiadaviek najdôležitejších orgánov, prispieva k zníženiu pokojového metabolizmu.

V skutočnosti môžu mať starší ľudia nad 70 rokov pokojový metabolizmus o 20 - 25% nižší ako mladší ľudia. Tento pokles pokojového metabolizmu môže vekom sťažiť chudnutie.

Štartovací bod:
Vaša počiatočná telesná hmotnosť tiež ovplyvní, ako rýchlo môžete schudnúť. Schudnuté množstvo, hlavne v prvých týždňoch, býva úmerné vašej telesnej hmotnosti.

Ľudia, ktorí sú ťažší, zhodia viac kilogramov ako ľudia, ktorí sú ľahší. Percentuálne chudnutie však býva podobné. Napríklad človek, ktorý váži 136 kg, môže stratiť 4,5 kg po znížení denného príjmu o 500 kalórií počas dvoch týždňov.

Naopak, osoba rovnakého veku a pohlavia s hmotnosťou 68 kg môže rovnakou metódou schudnúť iba 2,3 kg. Aj keď môže ťažší človek schudnúť dvakrát viac, menej obézny človek môže zhodiť rovnaké percento svojej telesnej hmotnosti.

Deficit kalórií:
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť negatívnu kalorickú rovnováhu. Rozsah tohto deficitu kalórií ovplyvňuje to, ako rýchlo chudnete. Napríklad konzumácia o 500 kalórií menej po dobu 8 týždňov pravdepodobne povedie k väčšiemu chudnutiu ako konzumácia o 200 kalórií menej.

Uistite sa však, že váš deficit kalórií nie je príliš veľký. To by bolo nielen z dlhodobého hľadiska problematické, ale aj so sebou nesie riziko deficitu živín. Tiež by to mohlo viesť k chudnutiu skôr vo forme svalovej hmoty ako tukovej hmoty.

Spánok:
Spánok je často prehliadanou, ale rozhodujúcou súčasťou chudnutia. Chronická strata spánku môže vážne ovplyvniť chudnutie a rýchlosť chudnutia. Ukázalo sa, že aj noc nedostatku spánku zvyšuje túžbu po vysokokalorických a nízko výživných potravinách, ako sú sušienky, koláče, sladké nápoje a hranolky.

V dvojtýždňovej štúdii boli účastníci na diéte s nízkym obsahom kalórií randomizovaní buď na 5,5 alebo 8,5 hodiny spánku každú noc. Tí, ktorí spali 5,5 hodiny, stratili o 55% menej telesného tuku a o 60% viac chudej telesnej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc. Výsledkom je silná súvislosť medzi chronickou depriváciou spánku a cukrovkou 2. typu, obezitou, srdcovými chorobami a určitými typmi rakoviny.

Ďalšie faktory, ktoré tiež zohrávajú úlohu:
Na vaše chudnutie môžu mať vplyv rôzne ďalšie faktory, vrátane

Lieky:
Mnoho liekov, ako sú antidepresíva a iné antipsychotiká, vám môže zvýšiť hmotnosť alebo sťažiť chudnutie.

Zdravotné podmienky:
Choroby ako depresia a hypotyreóza môžu spomaliť chudnutie a podporiť priberanie.

Rodinná anamnéza a gény:
U ľudí s nadváhou alebo obezitou je známa genetická zložka, ktorá môže mať vplyv na chudnutie.

Jo-jo strava:
Tento model chudnutia a opätovného priberania môže spôsobiť, že chudnutie je pri každom pokuse čoraz ťažšie z dôvodu zníženia pokojového metabolizmu.

Najlepšia diéta na chudnutie: Ako rýchlo môžete schudnúť s ...

Vďaka množstvu dostupných diét na chudnutie, ktoré všetky sľubujú pôsobivé a rýchle výsledky, môže byť mätúce vedieť, ktorá je najlepšia. Aj keď tvorcovia a navrhovatelia programov považujú ich programy za nadradené, neexistuje jediná najlepšia strava na chudnutie.

Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto, môžu spočiatku viesť k väčšiemu chudnutiu, ale štúdie neukazujú významné rozdiely v dlhodobom chudnutí. Najdôležitejšie je vaša schopnosť dodržiavať zdravé nízkokalorické stravovacie návyky. Dlhodobé dodržiavanie nízkokalorickej diéty je však pre mnohých ľudí náročné a je dôvodom, prečo väčšina diét zlyháva.

Aby ste zvýšili svoje šance na úspech, mali by ste iba zmierniť príjem kalórií, upraviť stravu podľa svojich preferencií a zdravotného stavu alebo spolupracovať s registrovaným odborníkom na výživu. Kombinujte stravu s cvičením vrátane aeróbneho a silového tréningu, aby ste maximalizovali úbytok tuku a zabránili alebo minimalizovali úbytok svalov.

Ak sa budete vyhýbať vysoko spracovaným potravinám a budete jesť zdravšie, plnohodnotné potraviny ako zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny, môžete ďalej podporovať chudnutie a svoje celkové zdravie. Aj keď väčšina ľudí dúfa v rýchle a rýchle chudnutie, je dôležité, aby ste príliš rýchlo neschudli. Rýchle chudnutie môže zvýšiť riziko žlčových kameňov, dehydratácie a podvýživy.

Medzi ďalšie vedľajšie účinky rýchleho chudnutia patria:

bolesť hlavy
Podráždenosť
únava
Zápcha
Strata vlasov
Menštruačné nepravidelnosti
svalová dystrofia

Aj keď na začiatku programu môže dôjsť k úbytku hmotnosti rýchlejšie, odborníci odporúčajú úbytok hmotnosti 0,45 - 1,36 kg týždenne alebo asi 1% telesnej hmotnosti.

Majte tiež na pamäti, že chudnutie nie je lineárny proces. V niektorých týždňoch môžete stratiť viac, v iných týždňoch stratiť menej alebo vôbec nič. Nenechajte sa preto odradiť, ak sa vaše chudnutie na pár dní spomalí alebo dokonca zastaví. Používanie potravinového denníka a pravidelné váženie vám môžu pomôcť udržať sa na správnej ceste.

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí používajú techniky sebakontroly, ako napríklad zaznamenávanie príjmu potravy a hmotnosti, sú úspešnejšie pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti ako tí, ktorí to nerobia.

Ako rýchlo môžete schudnúť - zhrnutie

K chudnutiu dochádza, keď zjete menej kalórií, ako spálite. Na vaše chudnutie vplýva veľa faktorov, vrátane pohlavia, veku, počiatočnej hmotnosti, toho, koľko spíte a rozsahu vášho kalorického deficitu. Cieľ schudnúť 0,45 - 1,36 kg za týždeň je bezpečný a udržateľný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.

Mohlo by vás zaujímať: Schudnite 5 kg za týždeň
10 000 krokov na chudnutie

Ostatní sa tiež pozreli na:

Rýchle tipy na chudnutie
Schudnite rýchlo abstinenciou od alkoholu
NAJVÄČŠÍ PAS NA STRAVU - Rýchlo schudnite na svadbu