Ako schudnúť 10 kg telesnej hmotnosti za 3 mesiace

Existuje množstvo diét, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť. Ak však chcete schudnúť natrvalo a udržať si ho, je lepšie chudnúť pomaly. Strata 10 libier zvyčajne trvá tri až šesť mesiacov, v závislosti od vašej stravy a cvičebného plánu.

Túto radu ste už určite počuli, ale vstupom do úspešného chudnutia je zníženie veľkosti porcie a tým aj príjmu kalórií, zameranie na zdravé jedlá a pridanie fyzickej aktivity.

Znížte kalórie

Keď sa snažíte schudnúť 10 kíl, prijímate menej kalórií, ako vaše telo každý deň spáli. Je všeobecne známe, že 1 kilogram telesnej hmotnosti obsahuje okolo 7 700 kalórií. Ak chcete schudnúť 1/2 až 1 kilogram za týždeň, musíte znížiť svoju súčasnú kalorickú potrebu - počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti - o 550 až 1 100 kalórií za deň.

Koľko kalórií denne spálite, závisí od mnohých faktorov - vášho metabolizmu, úrovne aktivity, výšky a zloženia tela. Najlepšie je použiť online kalkulačku na získanie hrubého odhadu a od toho odčítať 550 - 1 100 kalórií, aby ste získali číslo na zníženie hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem kalórií. Ako žena by ste však nemali jesť menej ako 1 200 kalórií za deň, alebo nie menej ako 1 800 kalórií ako muž. Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže spôsobiť, že vaše telo prejde do „režimu hladovania“ a urobí všetko pre to, aby udržalo tuky v tele, pretože si myslí, že nie ste schopní včas získať živiny. Vďaka tomu telo spomalí proces spaľovania kalórií a tým pádom aj chudnutie.

Stratégie stravovacieho plánu

Začnite malými, postupnými zmenami vo svojich zvykoch. To vám pomôže prispôsobiť sa novým zmenám. Bezhlavá zmena hmotnosti môže byť pre vaše telo šokom a riskujete, že rýchlejšie upadnete do starých zvykov. Nájdite si čas a vytvorte si plán, ktorý vám bude vyhovovať a s ktorým môžete žiť.

Pri rozhodovaní je frekvencia stravovania dôležitou súčasťou výživového plánu, ak chcete schudnúť 10 kíl. Pre energiu a nepretržitú kontrolu hladu jedzte tri jedlá plus jedno až dve občerstvenie denne. Jedzte rovnaké množstvo každého jedla a zahrňte také jedlá, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty, napríklad naplnením polovice taniera zeleninou a ovocím a pridaním bielkovín a celozrnných výrobkov.

Napríklad raňajky by mohli pozostávať z dvoch vajec uvarených na tvrdo s plátkom celozrnného toastu a misky melónu. Polievka minestrone s grilovaným kuracím šalátom je skvelou voľbou na obed. Večera môže pozostávať z grilovaného lososa, pečeného sladkého zemiaka a pečenej špargle. Tučný jogurt, čerstvé ovocie, nakrájaná zelenina, nízkotučný syr alebo celozrnné sušienky sú vynikajúcimi možnosťami občerstvenia.

Nezabudnite tiež obmedziť príjem nezdravých jedál, nealkoholických nápojov, sladkého čaju, sušienok, koláčov, cukroviniek a vyprážaných jedál. Tieto druhy potravín zvyšujú váš kalorický príjem bez toho, aby ponúkali akékoľvek zdravotné výhody. Pokiaľ ide o nápoje, najlepším riešením je voda.

Jedzte jedlá, ktoré vás zasýtia

Hlad je nepriateľom číslo jeden, keď sa snaží zhodiť kilá navyše. Aby ste sa bránili, naplňte žalúdok jedlami, ktoré vás zasýtia. Potraviny s nízkou hustotou energie, to znamená s nízkym obsahom kalórií vo veľkom množstve, by určite mali byť medzi potravinami vo vašom pláne chudnutia.

Ovocie, zelenina a polievky na báze vývaru sú príkladmi potravín s nízkou energetickou hustotou. Malé porcie quinoa, jačmeňa a prosa sú tiež dobrou voľbou kvôli obsahu vlákniny. Vláknine v zrnách trvá dlhšie strávenie, čo oddiali hlad.

Nemali by ste šetriť ani bielkovinami. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako chudé mäso, hydina, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, sója a fazuľa, vám pomôžu lepšie uspokojiť hlad ako sacharidy. Bielkoviny trávia dlhšie a nútia telo spracovať o niečo viac kalórií.

Nezabudnite do každého jedla pridať porciu bielkovín, aby ste udržali hlad na uzde. Jedno vajce má 6 gramov bielkovín; jedna šálka mlieka obsahuje 8 gramov; 3 unce chudého mäsa sú 22 gramov; 3 unce kuracích pŕs sú 26 gramov.

Cvičte na spaľovanie tukov

Musíte robiť kombináciu závažia a kardiovaskulárneho cvičenia. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu, ktorá pripravuje telo na spaľovanie tukov. Sval spaľuje viac kalórií ako tuk, takže prirodzene spálite viac kalórií počas dňa, keď máte viac svalov. Odborníci odporúčajú 250 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo 125 minút vysoko intenzívneho cvičenia týždenne.

Každý dobrý plán chudnutia by mal zahŕňať fyzickú aktivitu. Aerobik, ako napríklad rýchla chôdza alebo hodiny točenia, sú skvelými spôsobmi, ako spáliť kalórie. Najlepšie je 60 minút cvičenia so strednou intenzitou päť dní v týždni - všetky možné možnosti sú jazda na bicykli, jogging alebo lekcia vodného aerobiku.

Jedným z dôsledkov chudnutia je strata svalového tkaniva. Ak obmedzíte kalórie, vaše telo stratí tuky a svaly.

Svaly pomáhajú telu spaľovať kalórie, takže obmedzenie odbúravania svalov vám môže pomôcť pri chudnutí rôznymi spôsobmi. Môže to pomôcť zabrániť náhornej plošine, ktorú zažíva väčšina dietujúcich. Udržiavanie čistej telesnej hmotnosti tiež môže udržať váš metabolizmus v činnosti, takže pri chudnutí nemusíte ďalej znižovať kalórie.

Možno budete môcť vyrovnať stratu svalov začlenením silového tréningu do svojej cvičebnej rutiny.

Cvičte každú hlavnú svalovú skupinu - nohy, brušné svaly, hrudník, plecia, chrbát a ruky - dvakrát týždenne s činkami, posilňovacími strojmi alebo odporovým pásmom. Medzi silovými tréningami nechajte aspoň deň, aby si vaše svaly oddýchli.

80/20 pravidlo chudnutia

Chudnutie je strategický herný plán. Skôr ako bezcieľne vyrazíte do posilňovne, musíte mať na pamäti plán. Iste, trochu schudnete, ale dokážete váhu zadržať? 80% vášho tela je tvarovaných v kuchyni a iba 20% závisí od vášho tréningu.

Čo to znamená? Znamená to len, že musíte dávať pozor na stravu. Keď budete vedieť viac o svojom jedle, o tom, ako sa pripravuje a aké sú jeho nutričné hodnoty, budete môcť zmeniť spôsob stravovania.

Môžete cvičiť, čo chcete, ale ak váš stravovací plán nie je správny, nevadí!

Tipy na stravovanie

Občerstvenie:
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.To je veľký rozdiel! Vymeňte všetky svoje sladkosti, ktoré zvyčajne máte vo voľnom čase alebo medzi jedlami. Nahraďte ich orieškami alebo bobuľami a zmena bude úžasná.

Bez toho, aby vám všetky tie rafinované cukry pretekali krvou, bude vaša myseľ bdelšia, vaša pleť čistejšia a nedôjde k žiadnym zmenám nálad, ktoré sú často spôsobené príliš veľkým obsahom cukru. Nakoniec sa samozrejme zníži aj vaša váha.

Večera:
Udržujte svoju večeru ľahkú. Jedzte napríklad ryby na pare alebo kuracie mäso s varenou alebo grilovanou zeleninou.

Ďalšie tipy:
Pitná voda! Zostať hydratovaný je nesmierne dôležitý. Všeobecne sa môžete držať vzorca: 1 liter vody na 20 kg hmotnosti rozloženej na deň.

Namiesto konzumácie vyprážaných jedál prejdite na grilované alebo dusené jedlá.

Začnite konzumáciou zásaditejších ako kyslých potravín, t. J. Veľa zeleniny a ovocia a menej mäsa a pšeničných výrobkov. Zdravá zásaditá strava by mala pozostávať zo 70 až 80 percent zásaditých potravín a 20 až 30 percent kyselinotvorných potravín.

Znížte stravu na spracovaných potravinách. Ak je v jedle príliš veľa chemikálií, viete, že je to pre vás zlé.

Vyhýbajte sa alkoholu alebo sa obmedzte na pohár.

Znížte príjem mliečnych výrobkov alebo ich úplne vysaďte.

Dajte si pauzy

Chudnutie a udržanie hmotnosti je úloha na celý život. Takže si každú chvíľu dajte prestávky. Ak ste vonku a uvidíte koláč, ktorý veľmi chcete, kúpte si ho. Podeľte sa o to alebo to zjedzte sami. Užite si ten okamih bez pocitu viny. Iba tak vás téma hmotnosti môže pozitívne sprevádzať po celý život. A zaslúžite si malé výnimky!