Ako si môžete vybudovať a rehabilitovať svoju črevnú flóru? | Pokyn

„Niekde som čítal, že jedlá s vysokým obsahom tuku môžu poškodiť črevnú flóru a podporiť priberanie na váhe,“ napísal nám jeden zákazník. „Mal by som sa obávať, keď budem jesť jedlá s vysokým obsahom tuku?“

Je samozrejme pravda, že vaše stravovacie návyky ovplyvňujú vašu črevnú flóru, či už v dobrom alebo v zlom, a že zmeny v črevnej flóre (všeobecne akýchkoľvek mikroorganizmov v tele) môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti.

Takmer po celú históriu ľudstva sme konzumovali podstatne viac omega 3 tukov ako omega 6 tukov. Potraviny získané z divokej zveri, ako je pasené hovädzie mäso alebo čerstvo ulovené ryby, sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale tento druh stravovania už dnes nie je hlavným problémom. Bohužiaľ, zvieratá chované v továrni, ktorých produkty sú neoddeliteľnou súčasťou našej modernej stravy, neobsahujú prakticky žiadne omega-3 mastné kyseliny.

Obsah:

Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú, že strava s vysokým obsahom tukov môže negatívne ovplyvniť vašu črevnú flóru a podporiť zápaly a prírastok hmotnosti. Poďme si však najskôr položiť nasledujúcu otázku:

Prečo je budovanie zdravej črevnej flóry také dôležité?

Optimálne zdravie čriev a vývoj zdravej črevnej flóry sa stali v 21. storočí zameraním na zdravie. Zlá črevná flóra so škodlivými organizmami je spájaná s mnohými zdravotnými problémami - vrátane autizmu, obezity, cukrovky, alergií, autoimunitných chorôb, depresie, rakoviny, srdcových chorôb, slabosti spojivového tkaniva, ekzémov a astmy. Počet preukázateľných súvislostí medzi chronickými chorobami a zle vyváženou črevnou flórou každým dňom rastie.

Mnoho vedcov už hovorí o čreve ako o akomsi „druhom mozgu“, čo je myšlienka, ktorú možno nájsť v niektorých populárnych knihách (Dobré črevo, Brainmaker, riešenie pre mikrobiómy, Revolúcia črevnej rovnováhy [zatiaľ iba v anglickom jazyku]).

Zdravé črevo by pre vás malo znamenať viac ako problém s malými plynmi alebo pálením záhy. Pretože má zásadný význam pre vaše celkové zdravie a je spojená so všetkými procesmi, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Preto sa mnoho naturopatov už pri liečbe chronických zdravotných problémov venuje najskôr črevám alebo budovaniu zdravej črevnej flóry. Často sa to deje pomocou probiotík a zmeny stravovania.

Aby ste pochopili dôležitosť dobrého zdravia čriev, nezabudnite, že vo vašom čreve je 500 druhov baktérií, ktorých celková hmotnosť je 1,5 kg. To sú miliardy mikroorganizmov, ktoré majú spolu stokrát viac génov ako vy. Ich 20 000 génov sa porovnáva s 2 000 000 (alebo viac) bakteriálnymi génmi.

Aké sú úlohy črevnej flóry?

Vaša črevná flóra alebo črevná flóra je v podstate obrovská chemická továreň, ktorá pomáha tráviť jedlo, produkovať vitamíny, regulovať hormonálnu rovnováhu, vylučovať toxíny, produkovať liečivé látky a tým udržiavať váš tráviaci systém zdravý. Zdravie čriev by sa dalo definovať ako optimálne trávenie, vstrebávanie a spracovanie potravy. Aby to fungovalo, sú obzvlášť dôležité probiotiká (kmene baktérií v čreve).

Je to však náročná úloha, ktorej úspech závisí od mnohých faktorov. Napríklad baktérie vo vašich črevách pripomínajú dažďový prales - rozmanitý, nezávislý ekosystém. Aby ste zostali zdraví, musíte byť v rovnováhe. Príliš veľa „nesprávnych“ baktérií (napríklad parazitov alebo kvasiniek) alebo nedostatok „dobrých“ probiotických baktérií (ako je kyselina mliečna alebo bifidobaktérie) môže viesť k vážnemu poškodeniu zdravia.

Ako môžete vybudovať črevnú flóru? Na čo si dať pozor?

Strava: Správny pomer omega 3 a omega 6

Aj obezita je spôsobená zmenami vo vašom tráviacom ekosystéme spôsobenými konzumáciou zápalových omega 6 a nedostatočných omega 3 mastných kyselín. „Zlé“ baktérie zase produkujú toxíny nazývané lipopolysacharidy (LPS), ktoré môžu vyvolať zápal, inzulínovú rezistenciu alebo prekurzory cukrovky, čo všetko vedie k priberaniu na váhe.

Probiotiká po antibiotikách

Štruktúra črevnej flóry je obzvlášť dôležitá po dlhodobom užívaní antibiotík. Pretože antibiotiká zabíjajú nielen choré, ale aj zdravé baktérie v čreve. Tieto bakteriálne kmene sa musia najskôr prestavať, aby sa obnovila zdravá rovnováha črevnej flóry. Bez vhodnej podpory, ako je správna strava alebo užívanie probiotík, to môže trvať až niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov.

Znížte dostatok spánku a stresu

K črevnej nerovnováhe prispieva aj nedostatok spánku a neustály stres. Pretože vaša črevná flóra skutočne počúva vaše myšlienky a pocity a je nimi ovplyvnená. Uistite sa preto, že máte každú noc sedem až osem hodín spánku a tiež nezabudnite každý deň aktívne niečo proti stresu robiť.

Správna výživa je nevyhnutná

Optimálna rovnováha a rozvoj zdravej črevnej flóry začína vašou stravou, ktorá má na ňu priamy vplyv. Najlepšie je jesť dostatok vlákniny, zdravých bielkovín a zdravých tukov. Posledne menované - podobne ako omega 3 a monosaturované tuky, ako je čistý olivový olej, avokádo a mandle - podporujú zdravú črevnú flóru, zatiaľ čo prozápalové tuky, ako napríklad omega 6 rastlinné oleje, urýchľujú rast „zlých“ baktérií, ktoré spôsobujú priberanie a zápal.

Určite do svojej stravy zaraďte probiotické aj prebiotické jedlá.
Probiotiká sú zdraviu prospešné baktérie v našich črevách, ktoré primárne podporujú trávenie čistením čriev a zabezpečením hladkého priebehu tráviaceho procesu. Medzi probiotické potraviny patrí jogurt, kefír, kyslá kapusta a miso. Uhorky a jablčný ocot obsahujú aj probiotiká.
Prebiotiká sú naopak vlákniny zo stravy (ide o nestráviteľné rastlinné vlákna), ktoré slúžia probiotickým črevným baktériám takpovediac ako potrava, a tým zabezpečujú ich normálnu funkciu a podporujú trávenie. Medzi prebitoické potraviny patrí čakanka, koreň čakanky, topinambury, artičoky, paštrnák, koreň púpavy, pór, cibuľa a čierna kozia brada.

Dôležité je, aké tuky jete! Väčšina z týchto štúdií sa zameriava na stravu s vysokým podielom zápalových, rafinovaných rastlinných olejov omega 6, ako je slnečnicový olej, repkový olej alebo sójový olej.

Ak si chcete vybudovať zdravú črevnú flóru, mali by ste sa vyhnúť rafinovaným rastlinným olejom, ktoré sú bohaté na omega 6 mastné kyseliny, pretože patria do kategórie „zlých tukov“. Aj keď väčšinu z nás presvedčil potravinársky priemysel alebo dokonca vlády, že rastlinné oleje sú bezpečné a sú alternatívou zdravého srdca k nasýteným tukom, dnes už vieme lepšie. Aby ste mohli lepšie rozlíšiť zdravé a zlé tuky, podrobnejšie sa téme venujeme nižšie:

Ak si chcete vytvoriť zdravú črevnú flóru, vyhýbajte sa tukom z repkového, sójového a zárodočného oleja

Polynenasýtené tuky zo slnečnice, sóje, repky olejnej a iných klíčkov sú zápalové. Vyhýbajte sa im, ak chcete urobiť niečo pre svoje zdravie a hlavne pre svoju črevnú flóru. Aj keď užívate omega-3 s týmito zápalovými olejmi, nezískate z nich žiadne zdravotné výhody.

Takmer počas celej ľudskej histórie sme konzumovali podstatne viac omega 3 tukov ako omega 6 tukov. Potraviny získané z divokých zvierat, ako je pasené hovädzie mäso alebo čerstvo ulovené ryby, sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale tento druh stravovania už dnes nie je hlavným problémom. Bohužiaľ, zvieratá chované v továrni, ktorých produkty sú nevyhnutnou súčasťou našej modernej stravy, neobsahujú prakticky žiadne omega-3 mastné kyseliny.

Aké sú správne tuky pre zdravú črevnú flóru?

Veľké množstvo omega 6 tukov v našej strave spôsobuje, že sme náchylnejší na srdcové choroby, diabetickú obezitu a rakovinu. Štúdie tiež spájajú vysokú konzumáciu omega 6 s depresiami, samovraždami a ďalšími vážnymi zdravotnými problémami súvisiacimi so zápalmi.

Ak chcete čeliť týmto problémom a zostať čo najviac zdraví, nahraďte ničivé tuky omega 6 zdravými tukmi, ako je kokosový olej, avokádo, kravské maslo z pasienkov, ryby s obsahom omega 3 a vysoko kvalitný olivový olej.

Štúdie zamerané na zdravé protizápalové omega 3 tuky poukazujú na opačné účinky omega 6 tukov: zdravšia črevná flóra, menej zápalov a ľahšie chudnutie.

Nesprávne tuky zvyšujú riziko zápalu, podporujú množenie škodlivých baktérií a sťažujú chudnutie. Správne tuky znižujú riziko zápalu a pomáhajú pri chudnutí.

9 tipov na budovanie zdravej črevnej flóry

Najlepším spôsobom, ako udržať svoju „vnútornú záhradu“ zdravú a udržať svoje črevné baktérie šťastné, je zdravé stravovanie.

V nasledujúcom texte odhaľujeme 9 spôsobov, ako si môžete ďalším sústom vybudovať zdravú črevnú flóru:

Tip 1: čisté nespracované potraviny

Jedzte čisté, nespracované, nerafinované jedlá. Jedným z najlepších spôsobov, ako udržať dobré zdravie hrubého čreva, je vylúčiť cukry a rafinované uhľohydráty a na oplátku konzumovať viac črevnej vlákniny.

Tip 2: zelenina

75% vašich jedál by malo pozostávať zo zeleniny a rastlinných potravín. Vaše črevné baktérie to milujú, už len kvôli vláknine.

Tip 3: vysoko kvalitné tuky a oleje

Ak je to možné, jedzte iba „dobré“ tuky a robte tiež „výmenu oleja“. „Dobré“ tuky, ktoré sme spomenuli (ako omega 3 a mononenasýtené tuky, ako je čistý olivový olej), vám pomôžu vyhnúť sa zápalu a umožnia vašim zdravým črevným baktériám prospievať.

Tip 4: Starostlivý výber doplnkov výživy

Svoje doplnky si vyberajte opatrne. Štúdie zistili, že doplnky omega 3 môžu prispievať k zdravej črevnej flóre spolu s mnohými ďalšími výhodami (napríklad znižovaním zápalu). Preto, pokiaľ pravidelne nekonzumujete ryby s vysokým obsahom tukov ulovené vo voľnej prírode, mali by ste konzumovať esenciálne mastné kyseliny ako doplnok výživy.

Tip 5: probiotiká

To isté platí pre probiotiká. Pomáhajú tiež predchádzať črevným zápalom a podporujú množenie zdravých baktérií. Probiotiká sú preto mimoriadne užitočné pri očiste čriev a pri budovaní zdravej črevnej flóry. Najlepšie sú probiotiká (kapsuly), ktoré dodávajú nielen jeden alebo dva bakteriálne kmene, ale niekoľko.

Tip 6: kokos

Pridajte viac kokosových výrobkov, najmä kokosový olej a kokosové maslo. Štúdie ukazujú, že triglyceridy so stredným reťazcom (MCT), ktoré obsahujú, majú protizápalové vlastnosti a vlastnosti znižujúce hmotnosť.

Rada 7: vynechajte „zlé“ tuky

Vyhýbajte sa „zlým“ prozápalovým tukom, ako sú rastlinné oleje Omega 6 (margaríny, slnečnicový olej, repkový olej, hroznový olej atď.). Nahraďte ich vysoko kvalitným olivovým olejom a kokosovým olejom.

Tip 8: vláknina

Jedzte veľa vlákniny. Orechy, semená a špeciálna vláknina nazývaná glukomanan vám dodajú probiotiká a vyživujú vaše zdravé črevné baktérie.

Tip 9: Fermentované potraviny

Jedzte fermentované jedlá. Kyslá kapusta, kimchi, tempeh a miso obsahujú vysoký podiel probiotík, ktoré podporujú vaše črevné baktérie a tým podporujú rozvoj zdravej črevnej flóry.

Tieto odporúčania nie sú magické guľky. Sú to opatrenia, ktoré vedú k normálnej funkcii čriev a zdravej črevnej flóre - prostredníctvom rozumného jedla, väčšieho množstva vlákniny, denného príjmu probiotík, používania výživných látok, ktoré opravujú črevnú sliznicu, a redukcie „zlých“ baktérií pomocou bylín alebo Lieky.

Áno, zápalové tuky určite poškodia vašu črevnú flóru. Správne tuky, vrátane omega 3 a olivového oleja, sú však mimoriadne dôležité pre budovanie zdravej črevnej flóry, pretože v kombinácii s prírodnými potravinami dokážu obnoviť vaše črevá a zvýšiť počet „dobrých“ baktérií.

Zdroje (v angličtine):

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Porter, K., Beversdorf, D. Q., Lemeshow, S. & Glaser, R. (2007, apríl). Depresívne príznaky, omega-6: omega-3 mastné kyseliny a zápaly u starších dospelých. Psychosomatic Medicine, 69 (3): 217-24, doi: 10,1097/PSY.0b013e3180313a45

Cândido, F. G., Valente, F. X., Grześkowiak, Ł. M., Moreira, A.P.B., Rocha, D.M., U. P. & Alfenas, R.C.G. (2017, júl). Vplyv tuku z potravy na črevnú mikroflóru a nízky systémový zápal: mechanizmy a klinické dôsledky na obezitu. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 4: 1-19, doi: 10.1080/09637486.2017.1343286

Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., Merendino, N. (2017, december). Vplyv omega-3 mastných kyselín na črevnú mikrobiotu. International Journal of Molecular Sciences, 18 (12), doi, 10,3390/ijms18122645

Linares, D. M., Ross, P. & Stanton, C. (2016). Prospešné mikróby: Lekáreň v čreve. Bioinžinierstvo, 7 (1): 11-20, doi: 10.1080/21655979.2015.1126015.