Ako vypočítať váhu správnej činky

Určenie hmotnosti činky Ako vypočítať správnu váhu pre vaše činky

Základné pravidlo pre všetky svalové ciele je: Váha je optimálna, keď stačí urobiť posledné opakovanie čisto. Ako však zistiť, aká je pre vás správna váha? Najmä preto, že počet opakovaní a sérií sa líši v závislosti od tréningového cieľa.

Pokiaľ ide o vzpieranie, platí pravidlo „čím viac, tým lepšie“?

Vôbec nie! Najmä pri voľných činkách je technicky čisté prevedenie dôležitejšie ako počet kíl na činke. Počas pravidelného tréningu sa musíte vyhnúť extrémnemu odporu proti pohybu, pretože ak už nemáte viac sily na kontrolu, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že budete cviky vykonávať nesprávne. S ťažkými alebo príliš ťažkými váhami na tyči sa riziko zranenia dramaticky zvyšuje.

Nové činky prosím? Toto je bestseller na amazon.de: Liatinová sada činiek MOVIT

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aká je správna váha pre budovanie svalov a optimálny rast svalov?

V tréningu budovania svalov sa osvedčili záťaže, ktoré umožňujú 8 až 12 opakovaní. Ak zvládnete menej ako 8, hmotnosť je príliš vysoká, ak dokážete viac ako 12, je príliš nízka.

Aká je správna váha pre vytrvalosť a tréning maximálnej sily?

Silová vytrvalosť určuje, aké odolné je telo voči dlhodobému silovému výkonu. Pre tréning platí: menšia váha a viac opakovaní. Odporúčanie pre silový vytrvalostný tréning je preto: nízke váhy, 15 až 25 opakovaní na cvičenie, 24 až 48 hodín zotavenia. Maximálna sila je najväčšia možná sila, ktorú dokáže telo zhromaždiť proti odporu. Cvičí sa s vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami. Ideálne pre maximálny silový tréning: vysoké váhy, iba 1 až 5 možných opakovaní, fáza pokoja až 4 dni.

Ako nájdem pre mňa tú pravú váhu s činkami?

Napriek týmto pokynom sa veľa začiatočníkov stretáva najmä s problémom výberu ideálnej hmotnosti pre cvičenie. Koniec koncov, chcete skutočne vyzvať svoje telo a zároveň zvládnuť všetky plánované opakovania. Jednoduchou metódou zistíte, či je zvolená váha príliš ľahká, príliš ťažká alebo tak akurát.

Takto zvolíte správnu váhu - dokonca aj s činkami a činkami

Vyberte si ľubovoľnú váhu a urobte s ňou 25 opakovaní. Funguje to napríklad s nasledujúcimi cvikmi: lis na plecia, podrazenie brady, tlak na lavičke, veslovanie, drep alebo mŕtvy ťah. Prečo 25? Pri budovaní svalov alebo tréningu maximálnej sily je to obvykle (približne) absolútny počet opakovaní cviku, napríklad pri 3 sériách po 8 opakovaní alebo 5 sériách po 5 opakovaní.

Dôležité: Všetky opakovania by sa mali robiť správne. Nevynechávajte opakovanie. Ak už nemôžete, dajte si minútovú prestávku. Zapíšte si vety, ktoré potrebujete na vykonanie požadovaných 25 opakovaní. Tieto ukazujú, či ste si vybrali správnu váhu.

Hmotnosť je príliš nízka

Pre opakovania budete potrebovať 1 alebo 2 sady.

Váha je príliš veľká

Potrebujete 8 a viac viet.

Váha je zvolená správne

Potrebujete 3 až 5 sérií pre všetky opakovania.

Potrebujete 6 alebo 7 sérií na 25 opakovaní? Ak obvykle dokážete znížiť váhu, môže to byť preto, že ste vyčerpaní alebo sa úplne nezotavíte. Ak máte po niekoľkých dňoch voľna ešte 6-7 sérií, mali by ste znížiť váhu.

Najlepšie cviky na činky pre každý cieľ

Činky - všestranný pomocník pri cvičení: efektívne, motoricky náročné a ľahko použiteľné pre každý sval.

Najlepšie cviky na činky pre každú svalovú skupinu

Záver: Nechajte vety, aby určili vašu tréningovú váhu

S našou metódou môžete veľmi dobre určiť správnu záťažovú váhu pre 6 spomínaných cvikov - tiež pre činky a záťažové dosky pre činku. Náš tip: potom trénujte 3 krát týždenne po dobu 3 týždňov. Takže: Nechajte súpravy určiť vašu váhu pre príslušné cvičenie. Ak sa váš počet sérií na drep zníži, mali by ste činku na ďalšie cvičenie viac zaťažiť. Ak počet sád stúpne nad 6, mali by ste vložiť na jeden disk menej.