Ako zdravo pribrať

Ak má človek priberať, je veľmi dôležité robiť to správnym spôsobom.

Samozrejme by ste mohli jesť iba sekciu s rýchlym občerstvením v supermarkete, piť sódu a jesť chipsy a cukrovinky - priberiete, ale vaše zdravie sa bude zhoršovať!

Ak máte podváhu, zvyčajne chcete získať vyvážené množstvo svalovej hmoty a podkožného tuku, namiesto toho, aby ste pridávali veľa nezdravého brušného tuku.

Existuje veľa ľudí s normálnou hmotnosťou, ktorí trpia cukrovkou typu 2, srdcovými chorobami a inými zdravotnými problémami, ktoré sú často spojené s obezitou. (1)

Preto je absolútne nevyhnutné jesť zdravo a viesť celkový zdravý životný štýl.

Nasledujúci príspevok sa zameriava na niekoľko účinných spôsobov, ako rýchlo pribrať bez poškodenia zdravia.

Zhrnutie

Je veľmi dôležité stravovať sa prevažne zdravo, aj keď priberáte.

Jedzte viac kalórií, ako vaše telo spáli

Základom pre priberanie je vytvorenie kalorického prebytku. Keď máte prebytok kalórií, skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.

Aká vysoká je vaša individuálna potreba kalórií v prirodzenom stave (bazálny metabolizmus) a koľko kalórií musíte prijať, aby ste pribrali, môžete ľahko určiť pomocou kalkulačky kalórií.

Ak chcete pomaly a stabilne priberať, môžete sa zamerať na zhruba 300 - 500 kalórií oproti spáleným kalóriám každý deň.

Ak chcete rýchlo pribrať, mali by ste sa zamerať na zhruba 700 - 1 000 kalórií nad váš bazálny metabolizmus.

Malo by sa však pamätať na to, že tieto hodnoty sú iba orientačné a môžu sa u jednotlivých ľudí líšiť.

Po zvyšok života nemusíte počítať kalórie, ale pomôže vám to prvých pár dní alebo týždňov, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií každý deň konzumujete. Našťastie existuje veľa skvelých nástrojov, ako sú aplikácie na počítanie kalórií, ktoré vám pomôžu pracovať.

Zhrnutie:

Aby ste pribrali, musíte prijať viac kalórií, ako vaše telo spáli. Zamerajte sa na 300 - 500 kalórií za deň nad vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu pre pomalý prírastok hmotnosti alebo 700 - 1 000 kalórií na rýchly prírastok hmotnosti.

Prijímajte dostatok bielkovín

Najdôležitejšou živinou pre zdravé priberanie sú bielkoviny.

Sval sa skladá z bielkovín a bez bielkovín môže väčšina týchto kalórií skončiť ako telesný tuk.

Štúdie ukazujú, že v čase prejedania sa výsledkom vysoko bielkovinovej diéty je premena mnohých kalórií na svalovú hmotu (2). .

Pamätajte však, že bielkovina je dvojsečný meč. Je tiež veľmi sýty, čo môže výrazne znížiť váš hlad a chuť do jedla, čo sťažuje dostatok kalórií (3, 4).

Ak sa snažíte pribrať, zamerajte sa na 1,5 - 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Za určitých okolností môžete dokonca ísť ďalej, ak je váš príjem kalórií veľmi vysoký.

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí mäso, ryby, vajcia, veľa mliečnych výrobkov, strukoviny, orechy a oveľa viac. Výživové doplnky ako srvátkový proteín alebo izo srvátka sú veľmi užitočné pri uspokojovaní potreby bielkovín a dodávajú telu bielkoviny z vysoko kvalitných zdrojov.

Zhrnutie

Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vašich svalov. Aby ste namiesto tuku nabrali svalovú hmotu, je potrebné jesť dostatok bielkovín.

Jedzte dostatok sacharidov a tukov a jedzte aspoň 3-krát denne

Mnoho ľudí sa pri chudnutí snaží buď redukovať sacharidy, alebo redukovať tuky.

To je zlý nápad, ak je vaším cieľom priberanie na váhe, pretože to sťaží príjem dostatočného množstva kalórií.

Jedzte veľa jedál s vysokým obsahom sacharidov a tukov, ak je vašou najvyššou prioritou priberanie na váhe. Najlepšie je konzumovať dostatok bielkovín, tukov a sacharidov ku každému jedlu.

Prerušovaný pôst je tiež zlý nápad. To je užitočné pri chudnutí a zlepšovaní zdravia, ale môže to výrazne sťažiť konzumáciu dostatočného množstva kalórií na zvýšenie hmotnosti.

Vždy sa uistite, že jete najmenej tri jedlá denne a pokúste sa do svojej stravy zahrnúť vysokokalorické zdravé občerstvenie, kedykoľvek je to možné.

Zhrnutie

Ak chcete pribrať, doprajte si aspoň tri jedlá denne a uistite sa, že majú vysoký obsah tukov, sacharidov a bielkovín.

Tu uvádzame niektoré vysokoenergetické jedlá, ktoré sú ideálne na zvýšenie hmotnosti:

- Orechy: mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, arašidy atď.

- Sušené ovocie: hrozienka, datle, slivky a iné.

- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, syry, smotana.

- Tuky a oleje: extra panenský olivový olej a avokádový olej.

- Zrná: celé zrná, ako je ovos a hnedá ryža.

- Mäso: mäso: kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie atď.

- Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky a sladké zemiaky.

- Tmavá čokoláda, avokádo, arašidové maslo, kokosové mlieko, musli, trail mix.

Mnohé z týchto jedál sú veľmi sýte a niekedy sa musíte prinútiť jesť stále, aj keď sa cítite sýti.

Tu je viac tipov na priberanie:

- Nepite vodu pred jedlom. To môže naplniť váš žalúdok a sťažiť absorpciu dostatočného množstva kalórií.

- Vyskúšajte koktaily na zvýšenie hmotnosti. Ak bojujete s nedostatočným príjmom potravy, vynikajúcim riešením tohto problému sú chvenie, ktoré zvyšuje hmotnosť. Sú veľmi kalorické a zároveň pôsobia ako vynikajúci zdroj bielkovín a sacharidov.

- Dostatočne kvalitný spánok. Správny spánok je veľmi dôležitý pre rast svalov.

Záver

Zdravé priberanie môže byť ťažké a dôsledok je kľúčom k dlhodobému úspechu.

Na konci dňa je zmena hmotnosti maratón, nie šprint. Môže to trvať dlho a ak chcete byť z dlhodobého hľadiska úspešní, musíte byť dôslední.

Tento príspevok vám mal poskytnúť základné informácie o prírastku hmotnosti - teraz je na vás, aby ste začali!