Ako získať svalovú hmotu v strave? (Školenie, výživa)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Najdôležitejšou úlohou tréningu v strave je nastaviť stimul pre udržanie svalov. Každý, kto si niekoľko rokov pracne budoval svalovú hmotu, nechce ju počas diéty znova stratiť. Existujú dva kľúčové faktory, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu:

základné informácie v skratke

Udržujte cvičebné váhy vysoké, Objem (sady za týždeň) až o 50% až 66% zredukovať.
dosť bielkoviny v jedle (

1. Cvičenie: udržujte vysokú intenzitu!

Najdôležitejším stimulom pre udržanie svalov v tele je to, že naďalej dostáva tréningový stimul.

Najhoršie, čo môžete urobiť, je schudnúť a menej cvičiť. Nemusíte však pokračovať v tréningu tak, ako ste potrebovali na budovanie svalov.

Svoj týždenný objem (sady za týždeň) môžete znížiť na 1/3 objemu, ktorý bol potrebný na stavbu. Aspoň ak ste trénovali pri vysokej hlasitosti.

Tavares a kol. preukázali, že stredne pokročilí začiatočníci boli schopní udržať si vybudovanú svalovú hmotu a silu po dobu 8 týždňov po znížení tréningu z 24 sérií týždenne na 8 týždenne. 1 Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Účinky rôznych frekvencií silového tréningu počas skráteného tréningového obdobia na silu a prierezovú plochu svalu. Eur J Sport Sci. 2017 Júl; 17 (6): 665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 19. marca. PubMed PMID: 28316261.

Nezáleží na tom, či trénujete raz týždenne alebo dvakrát týždenne. Pokiaľ je týždenný objem rovnaký.

Odporúčané zníženie tréningu z Fitness-Experts.de:

Udržujte tréningové váhy vysoké, znížte objem (série za týždeň) až o 50% až 66%.

Napríklad v našej strave BURN využívame 50% týždenného objemu v tréningových plánoch, čo je nevyhnutné pre optimálne budovanie svalov. Keďže diéta BURN funguje s miernym deficitom, môžete tam cvičiť viac. A lepšie ako ľúto.

Pri vysokorýchlostnej strave naopak skutočne znižujeme tréningový objem o 66%. Kvôli vysokému stresu v strave robíte len nevyhnutné minimum pre udržanie svalovej hmoty.

Konkrétny príklad: Športovec cvičí hrudník dvakrát týždenne s 4 × 8 opakovaniami tlaku na lavičke s hmotnosťou 90 kg, po ktorých nasledujú 2 × 12 opakovaní poklesov (telesnej hmotnosti). Robí s tým 12 sérií týždenne pre hrudník.

Počas diéty môže svoj tréning zredukovať na jedenkrát týždenne s 2 × 8 opakovaniami bench pressu s hmotnosťou 90 kg, po ktorých nasledujú 2 × 12 opakovaní poklesov (telesnej hmotnosti). To zodpovedá 4 vetám týždenne (33% z 12 trestov). To je dostatočný stimul na udržanie svalov - za predpokladu dostatočného prísunu bielkovín. Je dôležité neznižovať tréningovú váhu.

2. Strava: Dostatok bielkovín

Počas stravovania je v tele všeobecne nedostatok energie. Pretože svaly slúžia ako zásoby energie pre telo, použije tento proteín, keď to považuje za potrebné. Najväčší problém so zlou stravou a tiež dôvod rýchlej straty svalovej hmoty: nedostatočný príjem bielkovín.

Ak pridáte bielkovinu do jedla, tento problém zmizne. Telo nemusí riešiť svoje vlastné zásoby bielkovín. Preto je základnou stavebnou jednotkou správnej stravy príjem bielkovín okolo 1,7 - 3 g/kg telesnej hmotnosti .

Pri vysokom príjme bielkovín tiež profitujete z dobrej sýtosti (ktorá môže byť pri diéte rozhodujúca) a z najvyšších hodnôt TEF zo všetkých 3 makroživín.

3. Čas po diéte

V zásade by ste si vždy mali dať prechodné obdobie v trvaní asi dvoch týždňov medzi tvrdou stravou alebo fázou prírastku. Preto nezačínajte diétu so silným prísunom kalórií hneď po náročnej fáze hromadenia. Hormonálne úpravy si vyžadujú čas.

Tiež nie je nezvyčajné vidieť prírastky svalov v udržiavacej fáze po fáze nahromadenia. Tento efekt by sa mal radšej znížiť okamžitou diétou.

To isté platí aj naopak: Po niekoľkotýždňovej diéte sa hormonálne prostredie tela prispôsobí stresu pri chudnutí. Vysoké hladiny kortizolu, nízke hladiny leptínu a mierne znížená rýchlosť metabolizmu si vyžadujú normalizáciu. Okrem toho sa zásoby glykogénu a ďalšie energetické substráty vo svaloch zvyknú vyčerpať.

Má zmysel pomaly si znova zvykať na pôvodný tréningový objem. Osvedčilo sa pomalé, ale neustále zvyšovanie objemu.

To neznamená nič iné, ako to, že sem-tam sa pridá veta od tréningu k tréningu. To je obzvlášť dôležité pri prechode z fázy stravovania do fázy hromadenia.

Viac zaujímavých článkov

Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Externé články:

Lyle Mcdonald: „Cvičenie na chudnutie pre odbúravanie tukov“, časť 1, časť 2

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.