Akú váhu budovať svaly!

Veľká alebo malá váha na budovanie svalov?

Dnešným článkom by sme vám chceli vysvetliť všetko na tému „Optimálne budovanie svalovej hmoty pri tréningu“ - s našimi vlastnými skúsenosťami, faktami a vedami z fitnes a kulturistického priemyslu.!

Kto to nevie . Mali ste vo firme dlhý, stresujúci a chaotický pracovný deň, potom sa ponáhľate cez zápchu a katastrofickú dopravnú situáciu do fitnescentra, aby ste si spravili tréning. Po niekoľkých sériách prvého cvičenia si všimnete, že sila dnes nie je taká, aká bola predtým. Sotva ste mučení so 7 opakovaniami tlaku na lavičke - minulý týždeň sme s touto váhou urobili 10 opakovaní uvoľneným, šupinatým spôsobom. Teraz sa zblázňujete, pretože si v hlave myslíte: „Človeče, teraz idem tiež dozadu a slabnem - skvelý deň!“.

Väčšina však zabúda, že váha nie je všetko na budovanie svalov! Každý má zlý alebo slabý deň. Tu je dôležité otočiť sa na hlavu a netrénovať podľa hesla „Žiadna bolesť - žiadny zisk“, ale skôr podľa hesla „Žiadny mozog - žiadny zisk“!

Väčšia váha = viac svalov?

Väčšia váha nemusí vždy znamenať budovanie väčšieho množstva svalov! Prinesie vám oveľa viac, keď na lavičke stlačíte 8 opakovaní so 100 kilogramami a dokonalým prevedením, ako aj pri prevedení Muscle Mind Connection, ako 5 opakovaní so 130 kilogramami a vratkým prevedením, z ktorých 3 opakovania sa vykonajú s pomocou tréningového partnera a Muscle Mind Connection počas tejto sady. A nie je cudzie slovo nie preto, že pochádza z angličtiny, ale preto, že váha je jednoducho príliš veľká!

Niekedy by ste mali nechať ego doma, najmä ak to s budovaním svalov myslíte naozaj vážne. Nie je nič také ako čisté, sústredené opakovania vykonané s čo najväčšou hmotnosťou. Nie každá sada musí byť urobená neúspechom. Tu by ste mali tiež počúvať svoj črevný inštinkt a brať do úvahy svoju dennú formu. Pri optimálnom dennom režime s dostatkom spánku v noci predtým, ako aj pri plnom zásobe glykogénu (zásoba energie) by sa malo ísť skôr na svalové zlyhanie, ako pri bezsennej noci, bolestiach kĺbov a prázdnych zásobách glykogénu).

Aká veľká váha je ideálna na budovanie svalov?

V zásade možno konštatovať nasledovné: Ak sa použije príliš veľa tréningovej váhy, dochádzanie do práce je také krátke, že sval nemusí takmer vôbec pracovať. Neexistuje žiadny stimul pre rast .

Ako zistím, či som si nevybral správnu váhu pre optimálne budovanie svalov?

Keď už nie je možné udržiavať zdravé držanie tela!
Keď už nie je možná čistá exekúcia.
Ak sa citeľne zhrbíte pri cvičeniach, ako sú rady činiek a mŕtve ťahy, prehnali ste to aj so svojou váhou.
Ak vás pri cvičení bolia svaly a šľachy/kĺby.

V druhom prípade je však potrebné rozlišovať medzi „bolesťou“ pumpy (prekrvenie svalov) a bolesťou svalov (nadmerný stres).

Ako viem, že moja zvolená váha nie je optimálna na budovanie svalov, pretože je príliš ľahká?

Správne, ak je príliš ľahké, t.j. zvolili ste príliš malú váhu, nemôže dôjsť k budovaniu svalov, rovnako ako k nadmernej hmotnosti.

Keď pri poslednom cviku môžete dvíhať rovnaké závažia ako pri prvom cviku.
Ak prestanete po určitom počte opakovaní, aj keď ešte jedno alebo dve opakovania sú stále relatívne hladko možné.
Ak nepociťujete záťaž cviku v cieľových svaloch (žiadny efekt pumpy)
Ak vaše svaly nie sú unavené

Čo by malo byť správne alebo podľa ktorého faktora by ste sa mali cítiť dobre, je to, že na konci tréningu sa aj najmenšie váhy stanú výzvou!

A ak sme už dospeli k takzvaným „opakovaniam“.

Ktorý rozsah opakovaní so správnou hmotnosťou je teraz ideálny na budovanie svalov?

Teraz pozor, teraz to bude trochu v smere štúdia a biológie alebo prírodných vied!

Rôzne štúdie a výskumy ukázali, že intenzita tréningu je jedným z kľúčových bodov stimulácie hypertrofie (budovanie svalov).

Čo sa myslí pod pojmom intenzita?

Intenzita je súčet hmotnosti, ktorá sa presunie z A do B. Takže percento osobnej maximálnej hmotnosti, ktoré sa dá presunúť. Intenzita a objem sú v protikladnom vzťahu.

Príklad: Čím viac opakovaní robíte, tým menšiu váhu hýbete - jednoduché!

Existujú tri typické rozsahy opakovaní, ktoré sa v priemysle silového tréningu a fitnes tak dobre etablovali - a to oprávnene!

Sú to:

vysoké opakovania (15+) pre svalovú vytrvalosť
stredné opakovania (6-12) na budovanie svalov
nízke opakovania (1-6) pre silu

Niektoré štúdie zistili, že každý z týchto rozsahov opakovania je dodávaný rôznymi energetickými systémami v tele, čo tiež vedie k príznakom únavy (svalové zlyhanie) pri rôznych rýchlostiach alebo spomalení, čo spôsobuje anabolickú (budovanie svalov) reakciu v tele.!

Táto štúdia bola preukázaná alebo „zmeraná“ skutočnosťou, že tréning v strednom rozsahu opakovania spôsobuje vyššiu hypertrofiu, pretože primárne využíva ako zdroj energie anaeróbnu glukózu, čo vedie k hromadeniu odpadových produktov, ktoré stimulujú anabolickú odpoveď. (Anabolická odpoveď = budovanie svalov)

Teraz by mala byť otázka „Aká váha pre (optimálne) budovanie svalov?“ Pre vás oveľa ľahšia. Počúvajte svoje telo a nie svoje ego! Chcete budovať svaly a nie silu alebo vytrvalosť! Držte sa určitých základných princípov a faktov, trénujte čisto a kontrolovane - urobte pokrok a budovaniu svalov nebude nič stáť v ceste.!

Váš tím anjelov pre športovú výživu!

Zdroje štúdií:
(Fry, 2004); (Schoenfeld, 2010).