Beh po tehotenstve - prečo sa môžete trénovať na inkontinenciu

Kedy si po pôrode zabehať?

Tehotenstvo je jednoduché, prírastok hmotnosti počas tehotenstva je obmedzený a svoju pracovnú záťaž ste znižovali až v posledných dňoch pred pôrodom. Váš pôrod prebehol dobre, neutrpeli ste nijaké alebo takmer žiadne pôrodné zranenia a po pôrode sa už po 2 týždňoch cítite opäť fit.

pôrode

Všetko to znie perfektne a telo potomka sa zdá byť dosť blízko na dotyk. Mohla by som teraz napísať, že máte ideálne podmienky na to, aby ste si mohli ísť zabehať znova len pár týždňov po pôrode. To by však bola hrubá nedbanlivosť. Vo svojej 17-ročnej kariére trénerky som sa starala o veľa matiek, ktoré skutočne chceli po pôrode opäť schudnúť.

Aby ste pochopili, že táto túžba môže byť problematická, má zmysel podrobnejšie sa zaoberať tým, čo sa stane s vašim telom počas tehotenstva. Pretože aj keď sa cítite fit a v strehu, je treba zvážiť niekoľko vecí. Vaše telo podáva najlepšie výsledky už viac ako 9 mesiacov a na pôrod sa pripravovalo krok za krokom.

Čo sa deje v maternici počas tehotenstva?

Počnúc hormonálnymi zmenami po statické zmeny: Počas tejto doby vaše telo podáva maximum. Hormonálna zmena je okrem iného. dôležité pre počatie a pre udržanie tehotenstva. Vaše tkanivo, d. H. svaly, väzy a kĺby sú „mäkké“ alebo pružnejšie. Váš prsník je pripravený na produkciu mlieka a toto je uvedené do pohybu.

Aby sa vytvoril priestor pre vaše rastúce dieťa, zmení sa vaša panvová poloha. Bazén sa rozširuje. Zakrivenie chrbtice v hrudnej chrbtici sa zvyšuje. To okrem iného má. výsledkom bude zmena statiky vášho tela.

Množstvo krvi pretekajúce vašim telom sa počas tehotenstva zvyšuje až o 50%. Ako vaše dieťa rastie, vaše vnútorné orgány sú tlačené do strany a vaša hrudník sa musí zväčšovať, čo znamená, že vaša bránica (hlavný dýchací sval) stráca pohyblivosť a vyskytuje sa takzvaná zvýšená bránica.

U niektorých žien je funkcia brušných svalov spočiatku sotva obmedzená. Hneď ako sa bruško zväčší, musia priame brušné svaly kĺzať nabok, aby došlo k zväčšeniu maternice. Postupom času vaše brušné svaly strácajú silu a sú neaktívne. Pre vaše chrbtové svaly, ktoré sú na opačnej strane trupu, to znamená, že musia pracovať nadmerne dlho a silno tlačiť na chrbticu, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe.

Váš panvové dno - teraz sa pomaly blížime k skutočnému problému - je počas tehotenstva viac namáhaná ako obvykle, pretože zvyšujúca sa váha vášho dieťaťa je neustále na vrchu panvy. Z dôvodu zvýšenej pružnosti svalového tkaniva a statických zmien opísaných vyššie je tiež obmedzená pohyblivosť v bedrových kĺboch.

Čo sa stane po pôrode?

No, ak telu trvá príprava na pôrod 9 mesiacov, potom si určite potrvá, kým sa vráti do takmer prenatálneho stavu.

Skutočné tehotenstvo končí narodením placenty (placenty). Zatiaľ čo dieťa prebýva v maternici, placenta je zodpovedná za produkciu hormónov a zásobovanie dieťaťa. Je dôležité vedieť, že keď je placenta pri poslednej kontrakcii vytlačená z maternice, zanecháva veľkú ranu. Túto ranu je potrebné zahojiť. To trvá od 6 do 8 týždňov. Počas tejto doby tečie takzvaná týždenná rieka (Lochien). Existuje teda zvýšená strata krvi.

Zároveň sa mení ženské telo a začína sa produkcia hormónov na produkciu mlieka. Jedná sa o neuveriteľne zložité procesy, ktoré v tele prebiehajú a pre ktoré je potrebný čas a odpočinok.

Dojčenie je užitočné. Pri nasávaní a nasávaní sa produkuje takzvaný oxytocín. Hormón, ktorý okrem iného je zodpovedný za regresiu placenty.

Okrem fyziologických procesov existujú aj psychický stres a nedostatok spánku. Nič z toho netreba podceňovať.

The panvové dno je silne namáhaná nielen počas tehotenstva, ale aj počas prirodzeného pôrodu. Pretože keď sa hlava objaví, najodľahlejší sval komplexu panvového dna je extrémne natiahnutý a môžu sa vyskytnúť malé alebo veľké lézie. Ak to čítate takto, môžete získať predstavu, že máte do činenia s plánovaným cisársky rez vystupuje lepšie. Ale nemusí to tak byť nevyhnutne. Pretože počas tehotenstva je panvové dno namáhané váhou dieťaťa a každý rez brušnou stenou znamená, že je potrebné znovu sa naučiť komunikáciu medzi brušnými svalmi a panvovým dnom.

Zmenená panvová poloha a napnuté chrbtové svaly sa samozrejme cez noc nevrátia. Najmä keď dojčíte, vaše spojivové tkanivo je a zostáva mäkké a ste nestabilnejšia. Iba vtedy, keď sa dojčenie zníži na 2 - 3 denne, sa produkcia estrogénu znovu spustí a tkanivo sa opäť spevní.

Tak čo teraz? Jog alebo nie jog?

Moja odpoveď je nasledovná: „Aj keď sa po pôrode budete relatívne rýchlo cítiť dobre - a u niektorých žien to určite je, že by mohli stromy vyvracať 3 týždne po pôrode, bolo by na zdravie hormónov - behať, Boot camp, telocvičňa, Pilates, joga atd absolutne kontraproduktivne.

V skorých ranných hodinách, 1. až 10. deň po pôrode, je všetko ostatné tabu okrem vedomého dýchania a dôkladnej kontroly nad panvovým dnom. Týždeň je vhodné robiť s pôrodnou asistentkou konkrétne cviky na vnímanie, kontrolu a posilnenie panvového dna. Ak ste podstúpili cisársky rez, táto fáza sa posunie o 2 - 3 týždne. Stále môžete cvičiť cviky na panvové dno.

Cesta späť do silného stredu je pomalá a stabilná. 1x týždenne postnatálny tréning nestačí na silné a zároveň elastické centrum tela. Je to lepšie ako nič, ale ak si chcete ísť zabehať znova, je najlepšie cvičiť každý deň.

Je veľmi dôležité, aby ste cviky a dýchacie techniky rozložili na 3 až 5 malých denných jednotiek po celý deň. Spočiatku sú cviky zvonku sotva viditeľné alebo ich môžete ľahko vykonávať v posteli, dokonca aj pri chôdzi s dieťaťom môžete venovať pozornosť svojmu hlbokému brušnému dýchaniu.

Dôležitými oblasťami sú hrudná chrbtica a pohyblivosť panvy. Oboje je potrebné na voľné, hlboké dýchanie a na napnutie a uvoľnenie panvového dna.

Správnym tréningom panvového dna si vybudujete pevný základ a po zotavovacej kúre alebo neskôr sa môžete postupne vrátiť k svojmu starému športovému správaniu.

Aj keď beh, jazda na bicykli (kurzy indoor cyklistiky), bootcamp a podobne zo začiatku sa cítite dobre, dlhodobé následky pre vás nemožno predvídať. To, že môžete, ešte neznamená, že je to pre vás dobré. O 3, 5 alebo 10 rokov môžu byť dôsledky príliš rýchleho a nevhodného cvičenia zničujúce.

A Inkontinencia alebo POP (prolaps panvových orgánov), panvové orgány vykračujú smerom von (maternica alebo močový mechúr vychádzajú z vagíny alebo sa vagína otočí smerom von), herniovaná platnička, záchvaty migrény atď. sa môžu vyskytnúť po rokoch.

Medzi 6. a 8. týždňom môžete začať s regresným kurzom. Na cisársky rez medzi 12. a 16. týždňom. Naučíte sa tu každodenné správanie jemné k panvovému dnu, ovládaniu a aktivácii svalov panvového dna a dýchacím technikám a budete v kontakte s ostatnými matkami.