Proteínová diéta - Potraviny, výhody a recepty

Diéty sú desiatkou a veľa ľudí diskutuje o tom, či sú zdravé a ako fungujú.

V každodennom živote sa tiež diskutuje o tom, či sa napríklad nestráca iba tuk alebo svalová hmota. Pri bielkovinovej diéte je možné, že svaly možno udržiavať a budovať pomocou vhodného tréningu. Požadovanú hmotnosť je tiež možné dosiahnuť bez problémov.

Aký je účel bielkovinovej diéty?

Pri bielkovinovej diéte sa výrazne znižuje množstvo sacharidov, ktoré sa telu dodávajú. Naopak, množstvo bielkovín, ktoré telo vstrebáva, sa výrazne zvyšuje.

Ak sa znovu pozriete na podrobnosti stravovania, zistíte, že je ťažké vyhnúť sa skutočnej strave, ale skôr zmene stravovania.

To znamená, že v praxi sa spotrebuje podstatne menej sacharidov, ktoré sú väčšinou nahradené bielkovinami. Nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa vylúči príjem sacharidov, sa do istej miery prekrýva s touto bielkovinovou stravou.

Prečo sú bielkoviny také populárne pri diétach?

Na rozdiel od tukov a sacharidov je bielkovina látka, ktorá trochu menej zasýti a ktorá sa dá metabolizovať oveľa rýchlejšie ako v prípade iných potravín. Rovnako premena kompletnej stravy na bielkoviny zaisťuje, že sa uvoľní menej inzulínu. Je známe, že tento hormón znižuje odbúravanie tukov. Inzulín zároveň zaisťuje, aby sa výrazne zvýšila hladina cukru v krvi v tele, a preto môže vzniknúť veľký hlad.

Ktokoľvek, kto sa spolieha na bielkoviny, a tým výrazne znižuje hladinu inzulínu, prispieva tiež k tomu, že je tomu zodpovedajúcim spôsobom menej hladu a hlavne menej. To má veľkú výhodu v tom, že automaticky jete menej, a teda v rovnováhe môžete samozrejme tiež rýchlejšie schudnúť.

Inzulínu sa uvoľňuje menej
Hladina cukru v krvi zostáva nízka
Je menej hladu/chute
Pri dodávke bielkovín sa svaly nerozkladajú

Bielkoviny sú „materiálom“, z ktorého sú svaly vo veľkej miere vyrobené. V porovnaní s mnohými inými diétami je však bielkovina prítomná počas celej diéty, takže telo nemusí prijímať potrebné bielkoviny z vlastných svalov, ale skôr ich prijíma každý deň z potravy.

Záverom je, že svaly sa môžu naďalej posilňovať a budovať. Kto posilňuje a udržuje svoje svalstvo, všimne si, že je v dôsledku toho k dispozícii alebo je potrebný určitý obrat energie. To vedie k tomu, že veľa ľudí chudne výrazne viac na bielkovinovej diéte, ak podľa toho športuje a zabezpečí, že telo zostane v pohybe.

Čo iné môžem jesť okrem bielkovín?

Pokiaľ ide o bielkovinovú stravu, dbá sa na to, aby sa spotrebovalo veľmi málo sacharidov. To však neznamená, že sa sacharidom úplne vyhýba.

Naopak, má dokonca zmysel, aby sa dodalo určité množstvo uhľohydrátov, pretože to zaručuje, že telo prirodzene prijíma príslušné množstvo energie a že niektoré bunky naďalej fungujú.

V rámci diéty by sa nemalo úplne vyhýbať sacharidom, pretože to môže viesť k prejavom nedostatku. Pre zdravie je dôležité, aby boli dodané všetky potrebné živiny - ale v správnom dávkovaní.

Predovšetkým ovocie a zelenina, ale aj výrobky ako cestoviny alebo zemiaky a celozrnné výrobky by sa mali vždy brať z oblasti sacharidov.

Treba poznamenať, že pšeničné výrobky sú menej vhodné. To znamená, že chlebíky alebo príliš veľa rezancov a niekedy ryža nie sú vhodné. Cukrovinky, kola a iné nealkoholické nápoje by sa nemali konzumovať, pretože sú tiež menej vhodné, pokiaľ ide o zodpovedajúce zníženie hmotnosti.

Koľko sacharidov môžem mať počas bielkovinovej diéty?

Každé telo funguje inak, a preto je dôležité, aby ste si sami určili, aké množstvo sacharidov sa odporúča. Dá sa predpokladať, že množstvo sacharidov, ktoré sa konzumuje každý deň, netvorí viac ako tretinu z celkového množstva stravy počas dňa.

Jeden by mal vedieť, že sacharidy v tele vedú k tomu, že sa uvoľňuje veľa inzulínu. Tým je zaistené, že sa neodbúrava žiadny tuk, a preto sa odporúča, aby sa sacharidy konzumovali skôr ráno ako večer. Večer sa odporúča, aby bola hladina inzulínu všeobecne nízka, aby telo mohlo zodpovedajúcim spôsobom znížiť svoju váhu.

Môžem počas bielkovinovej diéty jesť mäso a tuky?

Áno, je úplne nevyhnutné, aby ste konzumovali správne tuky. Tí, ktorí prijímajú správne tuky, pomáhajú zabezpečiť, aby bol telu dodávaný napríklad vitamín E. Záverom je, že veľmi dôležitý vitamín, ktorý je nevyhnutný pre naše zdravie a metabolizmus. Pri konzumácii tukov si treba dať pozor na to, či ide o nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny.

Samozrejme sa odporúča, aby sa konzumovali najmä nenasýtené tuky. Nasýtené mastné kyseliny sú v tele metabolizované viac. Nachádzajú sa hlavne v syroch, ale aj v mnohých mäsových odrodách. Príjem príliš veľkého množstva tuku v podstate zaisťuje výrazné zvýšenie hodnoty cholesterolu, čo sa neodporúča pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

Ako súčasť stravy sa uprednostňujú nenasýtené tuky
Nenasýtené tuky: ryby, orechy, olivový olej

Existuje tiež veľa príkladov takzvaných nenasýtených tukov. Rozlišujú sa medzi mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Je potrebné poznamenať, že najmä ryby sú zdravé, pretože tu sú k dispozícii zodpovedajúce nenasýtené mastné kyseliny vo veľkom množstve. Nenasýtené tuky sú tiež v orechoch a v olivovom oleji. Tuk vás na dlhšiu dobu zasýti a môže byť použitý ako náhrada za sacharidy.

Aké potraviny obsahujú najmä veľa bielkovín?

Existuje množstvo potravín, o ktorých je známe, že majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín. Tu je niekoľko príkladov vhodných potravín, ktoré sa odporúčajú počas bielkovinovej diéty:

ryby
nízkotučný tvaroh
jogurt
vajce
Hovädzie mäso
krevety
tuniak
morčacie prsia
Arašidy
Tekvicové semiačka
Mandle
ovsené vločky

Z týchto potravín sa dá pripraviť veľké množstvo lahodných jedál, ktoré sú v tejto diéte presvedčivé s vysokým podielom bielkovín.
Tieto potraviny je možné samozrejme doplniť aj nápojmi, ktoré obsahujú veľa bielkovín.

Ide napríklad o mliečne nápoje, ktoré sú v praxi veľmi populárne. Účastníci bielkovinovej diéty si opakovane kladú otázky, či by si mali dať proteínové koktaily alebo proteínové nápoje.

Faktom je, že tieto nápoje sú kontroverzné, ale môžu zabezpečiť absorpciu bielkovín. Treba však poznamenať, že nápoje často obsahujú toľko bielkovín, ako je to v prípade „bežných“ potravín. Niektoré z nápojov sú navyše vysoko kalorické, čo nemusí byť nevyhnutne prospešné.

Čo zjem počas bielkovinovej diéty denne?

Existuje veľa jedál a nápadov, ako sa stravovať pri bielkovinovej diéte. Je potrebné poznamenať, že existuje vhodná príležitosť na dobré jedlo kedykoľvek počas dňa.
Na raňajky si veľa ľudí, ktorí v súčasnosti držia bielkovinovú stravu, dopraje niekoľko sacharidov a doplní ich bielkovinami. Vajcia a celozrnný chlieb sú obzvlášť populárne na vyváženie a prípravu vhodnej nutričnej rovnováhy. Ráno sa konzumuje aj čerstvé ovocie. Jablká, ale aj banány či kivi sú obľúbené a veľmi príjemné.

Počas dňa sa jedlo spravidla mení. To znamená, že ráno je veľa jedál so sacharidmi, ktoré si môžete veľmi dobre vychutnať. Toto jedlo je zvyčajne doplnené jedlami, ktoré sú spojené s bielkovinami.

V čase obeda mnoho ľudí konzumuje jedlá zamerané na moriaka alebo ryby. Obidve chutia skvele, ak je zapojené správne dochucovadlo a zaisťuje, že sa vstrebávajú správne tuky a nevstrebávajú sa zodpovedajúce sacharidy.

Ak máte v priebehu popoludnia chuť na niečo lahodnejšie alebo sa vám opäť objaví žalúdok, mali by ste podľa toho jesť orechy. Tie zaisťujú potrebnú sýtosť a chutia veľmi chutne.

Večer sa často podáva ľahké jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné. Ako vždy sa kladie dôraz na príjem veľa bielkovín, ale zodpovedajúcim spôsobom aj málo sacharidov. Konkrétne to znamená, že napríklad šaláty, ako aj strukoviny a ryby sú vítané. Nudle, zemiaky alebo iné jedlá s vysokou hladinou sacharidov by sa nemali jesť večer.

Recepty na bielkovinovú stravu

Existuje veľa receptov a nápadov, ako implementovať bielkovinovú diétu. V každodennom živote sa dá veľa dosiahnuť, ak sa bude žiť kvalitnou bielkovinovou stravou. Malo by sa však tiež presne vedieť, ktoré potraviny sú povolené, kedy a ako sa pripravujú. Nasledujúce nápady na recepty by mali povzbudiť vašu chuť k bielkovinovej strave a pomôcť vám nájsť vhodné jedlá.

Bielkovinová diéta Recept 1: Kuracie prsia so zeleninou

Odporúčame predovšetkým jedlá, v ktorých hrajú hlavnú úlohu kuracie prsia alebo kuracie filety. Zodpovedajúce jedlá je možné doplniť napríklad zeleninou alebo tekvicovými semiačkami, čím sa zabezpečí, že v každom prípade vznikne niečo veľmi chutné.

Ako zeleninová príloha sa veľmi odporúča napríklad cuketa alebo baklažán. Mäso sa dá veľmi dobre opiecť aj na oleji. Chutné a predovšetkým veľmi výživné jedlo.

Proteínová diéta recept 2: Šalát s morčacím mäsom

Lahodný šalát so šalátom, paprikou, vajíčkom nakrájaným na plátky a vyprážanými kuracími prsiami je tiež pôsobivý a zaisťuje príslušnú chuť. V každom prípade existuje veľa spôsobov, ako rýchlo schudnúť pomocou bielkovinovej diéty a šalátu tohto typu.

Ak chcete, môžete šalát doplniť vhodnými strukovinami a napríklad semiačkami, aby ste získali lahodnú a individuálnu chuť. Mrkva môže byť tiež skvelým doplnkom k lahodnému morčaciemu šalátu.

Proteínová diéta Recept 3: Müsli na ráno

Ráno sa odporúča nekonzumovať príliš veľa sacharidov. Napriek tomu je dôležité, aby ste prijali zmes určitých živín - tiež vo forme sacharidov a tukov. Rozhodne sa odporúča müsli s ovsenými vločkami, ako aj s orechmi a semenami, ktoré si môžete vychutnať. Okrem toho sa odporúča chlieb z celých zŕn (nie z pšenice!).

V rámci bielkovinovej stravy musí byť správna odroda. To konkrétne znamená, že by ste mali jesť zodpovedajúci počet rôznych jedál, aby sa zachovala dobrá chuť a aby bola strava tiež zábavná.

Kde nájdem dobré recepty na moju bielkovinovú stravu?

Pri hľadaní dobrých receptov na bielkovinovú stravu je dôležité mať k dispozícii vhodné kuchárske knihy a recepty. Tu je prehľad zodpovedajúcich diét a kníh:

Proteínová diéta: Zdravé a rýchle chudnutie s bielkovinovou diétou - Zrýchlite metabolizmus a zrýchlite na bikiny s maximálnym spaľovaním tukov za 30 dní, Low Carb, Fettlogik Taschenbuch - 30. mája 2017, Nele Kaczmarek
Proteínová diéta 2.0: Rýchle chudnutie s diétnym plánom pre maximálne spaľovanie tukov Kindle Edition od odborníkov na stravu
Proteínová diéta: Zdravé a rýchle chudnutie BEZ JOJO EFFECT Brožovaná väzba - 2. apríla 2018, Mira Kaiser

Pomocou týchto kníh je možné zvlášť ľahko pochopiť zodpovedajúce diéty.

Tu sú užitočné tipy, ako funguje strava s bielkovinami a čo je možné pomocou nej zmeniť. V závislosti od vašej stravy môže byť užitočné navštíviť lekára. To môže zodpovedajúcim spôsobom sprevádzať stravu a určiť napríklad potrebné krvné testy a zmeny.