Diétny plán zadarmo

Vyberte si a začnite bezplatný stravovací plán!

Najmä na športovej scéne bielkovinová strava veľmi etablovaný v posledných rokoch. Zatiaľ čo diéty kedysi vychádzali z nejedenia tuku, pretože sa predpokladalo, že tuk, ktorý konzumujete, sa zmenil na telesný tuk, teraz sa ukázalo, že samotný tuk nie je dôvodom na priberanie.
Aj počas 90. rokov bolo veľa diét určených na to, aby sa vyhýbali tukom a olejom, ale aby sa nevenovala pozornosť sacharidom alebo bielkovinám. Zvyčajne to malo za následok počiatočný úspech v strave, pretože metabolizmus sa spočiatku nezmenil. Chudnutie sa však po krátkom čase zastavilo. Teraz bol objavený dôvod: Sacharidy spomaľujú metabolizmus. Bielkoviny naopak nemenia dobrý metabolizmus a zlepšujú pomalý.

Diéty sa nielen prispôsobili týmto novým vedeckým objavom pri chudnutí. Všeobecne je uznávaný aj vo svete fitnes a medzi konkurenčnými a silovými športovcami. S bielkovinovou diétou zostáva telo produktívne, človek môže pokračovať v zdravej strave a nemá ani hlad.

Jedným z bodov, vďaka ktorému je bielkovinová strava obľúbená medzi nešportovcami, je to, že nie je úplne nevyhnutné cvičiť. Aj keď sa niektoré cvičenia odporúčajú, nie sú nevyhnutné pre úspech.

Teória bielkovinovej diéty

Bielkovinová strava patrí do skupiny sacharidových diét. A ako už názov napovedá, v stravovacom pláne bielkovinovej diéty sa hlavný dôraz kladie na bielkoviny. V bielkovinovej strave sú povolené aj tuky, mali by ste však jesť veľmi málo sacharidov. Zatiaľ čo v popredí je mäso a zelenina, mali by ste sa do veľkej miery vyhýbať veciam ako chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky.
Bielkoviny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch. V stravovacom pláne by preto nemalo chýbať mäso, ryby a vajcia. Každé jedlo by malo obsahovať trochu bielkovín. Nezáleží na tom, či ide o omeletu alebo plátok šunky na raňajky. Len sa uistite, že vaše telo prijíma dostatok bielkovín.

Aby sa neohrozil úspech bielkovinovej diéty, malo by sa tiež vylúčiť výrobky s vysokým obsahom sacharidov. Patria sem chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, banány, hrášok, kukurica, červené fazule a mnoho ďalších.
Na internete existuje veľa tabuliek. Ak kupujete balené výrobky, napríklad mrazenú zeleninu, môžete skontrolovať obsah sacharidov na obale.

Dbajte na to, aby ste nekonzumovali menej ako 100 g alebo viac ako 120 g sacharidov denne.

100g - 120g sú ideálne na chudnutie za predpokladu, že ste inak adekvátne a vyvážené.

Interakcia: spotreba bielkovín a fyzická aktivita

Pokiaľ ide o konzumáciu bielkovín, je dôležitá telesná hmotnosť a úroveň aktivity.

Neaktívny: Každý, kto robí prácu bez fyzickej aktivity a nevenuje sa nijakému inému športu, by mal jesť okolo 1 gramu na kilogram za deň.

Trochu aktívny: Počíta sa tu fyzicky aktívna práca alebo nejaký šport, ale nie oboje. V takom prípade platí asi 1,5 gramu bielkovín na kilogram za deň.

Veľmi aktívny: Uplatňuje sa tu buď veľmi aktívne povolanie a šport, alebo profesionálny športovec. Do tejto kategórie sa počíta aj niekoľko hodín silového tréningu a podobne. Tu by boli dôležité 2 gramy bielkovín na kilogram a deň.

Niekto váži 80 kg, pracuje v kancelárii a nijako nešportuje. Táto osoba by mala zjesť 80 g bielkovín denne.
Niekto váži 80 kg, pracuje ako pedagóg a nijako nešportuje. Táto osoba by mala zjesť 120 g bielkovín denne.
Niekto váži 80 kg, pracuje ako balič nábytku a po práci chodí na vytrvalostné tréningy. Táto osoba by mala zjesť 160 g bielkovín denne.

Proteínová diéta v praxi

Predtým, ako nižšie nájdete bezplatný 3-dňový bielkovinový stravovací plán, poďme si povedať o praxi. Povedzme si pravdu: Kto má čas alebo chuť neustále počítať a kontrolovať živiny? Čísla (pozri príklady vyššie) vyzerajú tiež veľmi teoreticky a prakticky. Z týchto údajov nie je zrejmé, koľko rýb alebo mäsa môžete jesť počas bielkovinovej diéty.
Znamená 80g bielkovín aj 80g vajíčka? Sú 120 g bielkovín aj 120 g rezeň? To by bolo o niečo menej za deň a nevyzerá to, že by ste sa toho mohli nabažiť.

Normálne vajce má asi 7 gramov bielkovín.
100 g ostrieža obsahuje asi 21 g bielkovín.
100g bravčového rezňa má asi 19g bielkovín.
100 g hovädzieho steaku má okolo 20 g bielkovín.

Môžete teda dospieť k záveru, že 100 g mäsa a rýb má vždy okolo 20 g bielkovín. Tu samozrejme existujú aj odchýlky. Napríklad veľmi špeciálne produkty, ako je hovädzia hruda (rebro), ktorá obsahuje iba 14 g bielkovín na 100 g produktu. Ako často však nakupujete tento špeciál? Väčšinou idete k mäsiarovi a chcete úplne normálny produkt, kúsok mäsa. A tieto pravidelné kusy mäsa sú všade okolo hodnoty 20 g bielkovín na 100 g produktu.
Takže ak viete, že by ste mali jesť 120 g bielkovín, môžete si dať 300 g řízku (60 g bielkovín), 200 g šunky (40 g bielkovín) a niekoľko vajec za jeden deň.
Vyššie uvedené informácie (pozri „Teória“) sú iba návodom na úspešnú bielkovinovú diétu. Každé telo funguje trochu inak a tiež sa môžu líšiť úrovne aktivity. Napríklad keď sa prihlásite do telocvične. Spravidla ste tam na začiatku častejšie, ale po chvíli sa upokojíte v určitom rytme.

Rovnako tak neexistuje žiadna dráma, ak jeden deň zjete o niečo menej bielkovín a ďalší deň o niečo viac. Počas bielkovinovej diéty teda naozaj nemusíte byť neustále v pohybe s papierom a ceruzkou a počítať si každé jedlo. Pamätajte len na spomenutých približne 20 g bielkovín na 100 g produktu. Ste dobre poučení. A ak by ste niekedy uvarili niečo špeciálne, na internete môžete kedykoľvek nájsť tabuľky výživných látok, aby ste to mohli presne vypočítať.

Plán výživy bielkovín/plán stravovania na tri dni

Tu je diétny plán pre trochu aktívneho človeka s telesnou hmotnosťou 80 kg:

Potreba bielkovín: 160 g/deň deň 1 deň 2 deň 3

raňajky	200 g šunky, 50 g ementálu, 1 paradajka, 2 plátky pumpernickelu	150 g prírodného jogurtu so 150 g lesných plodov a 3 lyžice medu	4 vajcia, cibuľa, 50g šunky. Surová zelenina: uhorka, brokolica, 1 paradajka
Občerstvenie medzi tým	1 hrsť arašidov	2 kiwi	1 plátky mrkvy a uhorky s jogurtovým dipom
Obedovať	400g rezeň, karfiol. Dezert: ovocný jogurt (bez cukru)	400 g morčacích pŕs, cukety a papriky. Dezert: 1 banán.	Panvica na mleté mäso: 500 g mletého mäsa, paprika, cibuľa, cuketa, 1 mrkva, 1 paradajka. Dezert: 1 oranžová
Občerstvenie medzi tým	1 jablko	Hrsť olív	1 jablko
večera	Veľký šalát s 300 gramami pečeného mäsa nakrájaného na to, 1 paradajka, 1 mrkva, veľa šalátu a uhorky. Dezert: 1 banán	200 g ostrieža, 200 g pstruha, gratinovaná brokolica a karfiol. Dezert: hrsť jahôd.	350 g hovädzieho steaku, uhorkový šalát, 1 celozrnná rožok. Dezert: Ovocný šalát vyrobený z 1 jablka, 1 pomaranča, 1 manga, 1 banánu, hrsti bobúľ, 1 lyžice medu.

Ako vidíte z tohto malého stravovacieho plánu, strava a najmä bielkovinová strava neznamená, že musíte byť hladní. Jedlá sú také veľké, že nielen naplníte, ale môžete dokonca niečo nechať na tanieri.
Vidíte, že každý deň napriek obmedzenému príjmu sacharidov obsahuje nejaké ovocie a dva dni dokonca vidí celozrnný chlieb/pumpernickel.

Sacharidy sa môžu vyskytovať vo veľmi malom množstve. Ste dôležitý ako jeden z troch dodávateľov energie, ale ako hlavný dodávateľ energie v bielkovinovej diéte prejdite na bielkoviny. Môžete tiež vidieť, že tuk nie je tabu, na tretí deň uvidíte mleté mäso, ktoré je každú chvíľu úplne v poriadku. Orechy a olivy sú tiež veľmi bohaté na olej, ale sú povolené, pretože inak majú tendenciu jesť málo tuku, ale telo potrebuje tuk aj ako dodávateľ energie. V určitých množstvách je dovolené všetko, okrem čistého cukru alebo sladkostí. Počas bielkovinovej diéty by ste sa mali vyhnúť týmto dvom veciam.