bielkovinová strava

Nielen známe osobnosti prisahajú na bielkovinovú stravu, pretože s týmto typom stravovania môžete schudnúť pomerne ľahko a rýchlo bez toho, aby ste hladovali. Najznámejšia forma bielkovinovej diéty pochádza od Davida Kirscha, ktorý Heidi Klum po narodení dieťaťa upravil a zoštíhlil spolu s tvrdým športovým programom. Proteínová diéta sa však úspešne využívala už v 60. rokoch, pretože astronauti boli na cestu do vesmíru zásobovaní hlavne bielkovinami, a tak mohli preukázať pozoruhodné zníženie hmotnosti.

Základný princíp bielkovinovej diéty

Spolu s tukmi a sacharidmi je bielkovina jednou z najdôležitejších výživných látok pre naše telo. Predpokladá sa, že ako dospelí by sme mali denne skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto číslo však závisí od toho, do akej miery športujeme, pretože športovci alebo veľmi aktívni ľudia majú vyššiu potrebu bielkovín. Bielkovinová strava je preto primárne o potravinách bohatých na bielkoviny, teda o vajciach, chudom mäse a rybách. Ale povolené je tiež veľa zeleniny a nízkotučné mliečne výrobky. Sacharidy vo forme tradičného chleba, ryže, cestovín a zemiakov, ako aj typické potraviny na výkrm, ako sú cukor a sladkosti, sa neodporúčajú. Pokiaľ ide o tuk, denný príjem by mal byť obmedzený, a preto je mastná klobása napríklad povolená iba vo veľmi obmedzenom množstve.

V opačnom prípade môžete s bielkovinovou diétou vypiť proteínový koktail medzi jedlami alebo dokonca „okusovať“ malú hrsť orechov. Takže pri tejto diéte neplatí hlad. Je však vhodné nechať si medzi jedlami dlhšiu pauzu, aby bol metabolizmus stále v chode. Ideálna je trojhodinová prestávka.

Plán výživy bielkovín na týždeň

Tento výživový plán je príkladom toho, ako môže vyzerať vaša vlastná bielkovinová strava. Plán je potom možné prispôsobiť podľa vášho vkusu.

Proteínová strava Nápady na recepty pre obzvlášť vysoko bielkovinovú stravu

Pretože pri chudnutí nechcete zostať bez obľúbených jedál, existujú aj alternatívy zakázaných sacharidov bohaté na bielkoviny.

1) Bielkovinový chlieb so semiačkami a kôstkami

Zloženie:

300 g nízkotučného tvarohu, 2 lyžice tekvicových semien
2 lyžice slnečnicových semiačok, 1 lyžica ľanovej múky
8 bielkov, 6 lyžíc pšeničných otrúb
1 balíček prášku do pečiva
Podľa potreby osolíme

Príprava:
Polovicu jadier zmiešajte so zvyšnými ingredienciami a pomocou háku na cesto vytvorte pevné cesto. Potom si pripravíme formu na chlieb vystlanú papierom na pečenie a pridáme cesto. Posypeme semiačkami a pečieme pri teplote 175 ° C vo vyhriatej rúre asi 45 minút. Nevyberajte z formy, kým chlieb z bielkov nevychladne.

2) Fazuľová panvica s krevetami

Zloženie:

500 g mrazených kreviet, 250 g fazule
500 g zelenej fazule, 2 cibule
6 koktailových paradajok, 1 strúčik cesnaku
1 šálka nízkotučného prírodného jogurtu
2 lyžice olivového oleja
soľ a korenie

Príprava:
Krevety rozmrazte a medzitým očistite fazuľu a povarte ju v horúcej osolenej vode asi 10 minút. Cesnak a cibuľa sú nakrájané nadrobno a paradajky rozpolené. Potom zeleninu krátko osmažíme na oleji a pridáme krevety. Zalejeme ich jogurtom, okoreníme podľa chuti a všetko spolu dusíme ďalších 5 minút.

3) Kuracie špízy s hubami

Zloženie:

250 g kuracieho filé
1 červená paprika
1 cibuľa
6 húb
2 lyžice olivového oleja
1 polievková lyžica balzamikového octu a soľ

Príprava:
Kuracie mäso nakrájajte na kocky a zvyšnú zeleninu na kúsky. Mäso pokvapkáme balzamikovým octom a dochutíme. Potom všetko striedavo dávajte dokopy na špízy. Olivový olej sa zohreje na panvici a kuracie špízy sa opekajú z oboch strán asi 10 minút.

4) tvarohové muffiny

Zloženie:

350 g nízkotučného tvarohu
100 g creme fraiche
2 vajcia, 1 citrón
1 polievková lyžica ľanovej múky
2 lyžice proteínového prášku

Príprava:
Potrieme citrónovú kôru a potom vytlačíme šťavu. Vajcia rozšľaháme so šťavou a nastrúhanou škrupinou do krémova, potom pridáme zvyšné suroviny a vypracujeme cesto. Cesto nalejeme do formičiek na muffiny a pečieme v rúre asi 15 až 20 minút na 200 ° C.

5) Čokoládové slimáky

Zloženie:

800 ml cmaru, 40 g masla
4 lyžice kakaového prášku (čistý)
1 vajce, 250 g mandľovej múky
Stevia (alebo iné sladidlo)
1 štipku soli

Príprava:
Vajce rozšľaháme a zmiešame so zvyškom surovín okrem kakaa a vypracujeme na cesto. Potom cesto oddelíme a na polovicu pridáme kakao. Cesto sa pred vyvaľkaním a položením na seba nechá 30 minút odstáť. Potom vytvarujte valček, nožom odrežte široké kúsky a dajte na vystlaný plech. Pečieme vo vyhriatej rúre na 175 ° C asi 15 minút.

Receptov je tu viac: Recepty bohaté na bielkoviny

Výhody a nevýhody tejto diéty

Proteín je veľmi dobrý prostriedok na chudnutie, pretože sa vďaka nemu cítite lepšie ako sacharidy. Pretože sa nepoužívajú obvyklé sacharidy, telo musí využívať svoje vlastné tukové zásoby ako zdroj energie, a preto je aj pri bielkovinovej diéte rýchlejší úbytok hmotnosti možný. Spravidla sa zreteľne viditeľný účinok dostaví už po 2 týždňoch. Rovnako ako u väčšiny diét s nízkym obsahom sacharidov, aj pri zdravej a rozmanitej strave neexistuje jo-jo efekt. V kombinácii s fyzickou aktivitou je bielkovinová strava ideálna na spaľovanie tukov a budovanie svalov. Cvičenie je teda dôležité, ale tiež nie nevyhnutné.

Nevýhodou však je, že jedlo bohaté na bielkoviny je hlavne živočíšne, ktoré pri väčšej konzumácii zvyšujú hladinu cholesterolu. Bielkovinová strava môže tiež dlhodobo poškodiť obličky, ak sa nevypije dostatok vody, pretože močovina, ktorú obsahuje, sa vylučuje obličkami. Takže ak už trpíte problémami s obličkami, nemali by ste sa rozhodnúť pre bielkovinovú diétu na chudnutie.

Základné skúsenosti s bielkovinovou stravou

Skúsenosti s bielkovinovou diétou sú pozitívne, ak radi konzumujete mäso, ryby a vajcia. Inak je ťažké ich dodržiavať, pretože diéty iba s rastlinnými bielkovinami sú oveľa ťažšie. Alternatívne sú teda vegáni alebo vegetariáni závislí od konzumácie proteínových koktailov, aby lepšie splnili požiadavky na výživu. Môže sa však ľahko začleniť do každodenného života a nevyžaduje vyššie náklady na potraviny bohaté na bielkoviny, pretože proteínové nápoje si môžete ľahko pripraviť sami.

Mnoho parametrov má pozitívny vplyv

Úspešnosť chudnutia závisí od veku, hmotnosti a fyzickej aktivity. Aj bez cvičenia je možné schudnúť až 5 kg iba za dva týždne vynechaním sacharidov a tiež vylúčením ovocia s vysokým obsahom fruktózy. Chudnutie preto závisí aj od výberu jedla. Ak nevenujete pozornosť kalóriám a namiesto sacharidov jete oveľa viac tukov, určite veľmi neprispievate k požadovanému chudnutiu.

Nízky obsah sacharidov: Únava a bolesti hlavy?

V niektorých prípadoch tí, ktorí chcú schudnúť, pociťujú únavu a mierne bolesti hlavy, čo je spôsobené nedostatkom obvyklých sacharidov. Tieto príznaky však zvyčajne vymiznú po troch až štyroch dňoch. Môže to byť aj bolesť brucha alebo plynatosť, pretože organizmus sa najskôr musí prispôsobiť neznámej strave.

Záver

Bielkovinová diéta je v podstate rovnaká ako diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá môže zaručiť dlhodobý úspech. Prvých pár dní je hlavne o prekonaní závislosti na typických a zvyknutých sacharidoch, ale pri alternatívnych receptoch je to celkom možné. Pre väčšinu jedál existujú aj alternatívy obsahujúce bielkoviny, ako je to v prípade chleba, pizze alebo veľmi obľúbených dezertov. Diéta prevládajúca na bielkoviny, kombinovaná s nízkotučnými jedlami a nízkotučným prípravkom, zaručuje oveľa lepší úspech pri chudnutí, pretože obsahuje oveľa menej kalórií v porovnaní so sacharidmi. Pri bielkovinovej diéte nie je potrebné ťažkopádne počítanie kalórií a môžete ich jesť koľko chcete.

Pozitívny vplyv na rast svalov

Efekt chudnutia sa zvyšuje cvičením. Proteínová strava a športový program nie sú len o svalovom tele, svaly tiež potrebujú oveľa viac energie ako telesný tuk. Je však dôležité, aby bol plán výživy bielkovín rozmanitý a aby sa konzumovalo aj ovocie. Tým sa zabráni možným príznakom nedostatku. Sacharidy môžu byť do jedálneho lístka začlenené v obmedzenom množstve, ale pokiaľ je to možné, iba vo forme zeleniny alebo celozrnných výrobkov. V opačnom prípade by sa potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, mali konzumovať predovšetkým na raňajky a večeru, mali by pozostávať hlavne z potravín bohatých na bielkoviny.

Proteínové diéty, ktoré sa zameriavajú na konzumáciu proteínových koktailov, sa neodporúčajú. V takom prípade je strava zjavne príliš jednostranná a tí, ktorí chcú schudnúť, sú zvyčajne závislí aj od príjmu doplnkov výživy, čo potom nemá nič spoločné so zdravou stravou.