Blog - Strana 5 z 20

Čučoriedkové muffiny

Zloženie:
(6 kusov)

100 g nízkotučného krémového syra
1 vajce
1 vaječný bielok
20g ovsených otrúb
10g kukuričného škrobu
1 čajová lyžička prášok do pečiva
60g čučoriedok
1 čajová lyžička šupky psyllia
štipka soli
Vanilková príchuť
Flavdrops vanilka/sladidlo

Príprava:
Všetky ingrediencie zmiešame dokopy okrem čučoriedok. Necháme 10 minút postáť. Formičky na muffiny naplníme čučoriedkami. Pečieme vo vyhriatej rúre na 160 stupňov asi 20 minút.

Konjac ryžové raňajky

Zloženie:
(4 porcie)

200g rezance konjac
100g ryže
200 ml ryžového nápoja (nesladený)
1 jablko
4 bielky (približne 120 ml)
1 vajce
40 g kazeínu neutrálne
50 srvátkovej vanilky
škorica

Príprava:
Ryžu uvaríme a necháme trochu vychladnúť. Nastrúhajte rezance konjac s jablkom, 1/2 bielkom, 50 ml ryžového nápoja v smoothie stroji, mixéri alebo ručnom mixéri. Ryžový nápoj, vajce a bielok zahrejte za stáleho miešania,
Pridajte ryžu, (veľa) škorice a rezancovú zmes konjac a krátko ich priveďte k varu. Stále miešajte, aby sa vajíčko nehromadilo! Panvicu zložte zo sporáka a vmiešajte do nej srvátku a kazeín.

Diétny čokoládový puding

Zloženie:
(4 malé porcie)

400g karfiolu
20g pečenie kakaa
trochu vody
Vanilková príchuť
Sladidlo alebo príchute

Príprava:
Karfiol uvarte s trochou octu, kým nezmäkne. Necháme trochu vychladnúť a vložíme do nádoby.
Zvyšné ingrediencie a pyré pridajte veľmi jemne buď v smoothie makeri (bude obzvlášť krémový) alebo v tyčovom mixéri.

Srvátkový izolát, koncentrát a kazeín

Čo to je a aký je rozdiel medzi srvátkovým izolátom, srvátkovým koncentrátom a kazeínom?

Srvátkový proteín (srvátka) je prírodný a veľmi kvalitný mliečny výrobok, ktorý sa usadzuje na povrchu po odstránení hmoty (kazeínu) počas výroby syra. Mlieko obsahuje dva zdroje bielkovín. Srvátkový proteín (srvátka) a kazeín. Všetky cenné zložky obsiahnuté v mlieku sú obsiahnuté v srvátke. Pomocou špeciálnych filtračných metód sa táto srvátka koncentruje a spracuje na prášok.

Ako proces výroby srvátkového izolátu sa často používa proces iónovej výmeny (Ion-Exchanged Whey Protein). Tu sa mení náboj bielkoviny tak, aby sa bielkovina mohla viazať na iné látky.

Prostredníctvom procesu mikrofiltrácie (Microfiltered Whey Protein) sú proteíny mikrofiltrované pomocou keramických filtrov a tým pádom aj čistejšie. Zachováva sa veľa bioaktívnych proteínových frakcií, ako je alfa-laktalbumín, beta-laktalbumín a glykomakropeptidy, ktoré podporujú imunitný systém a zlepšujú vstrebávanie mnohých minerálov.

V srvátkovej bielkovine sa rozlišuje koncentrát, hydrolyzát a izolát.

Rozdiel medzi srvátkovým koncentrátom a srvátkovým izolátom spočíva v zložení. Srvátkový koncentrát má obsah bielkovín 35 - 85% a tuku medzi 3 - 5%. Srvátkový koncentrát obsahuje aj laktózu.

Srvátkový izolát má obsah bielkovín 90 - 96% a obsah tukov a laktózy menej ako 1%. Preto je kvalitnejšia a čistejšia a uprednostňuje ju väčšina športovcov. Okrem toho má srvátkový proteínový izolát vysokú rovnováhu aminokyselín a prekonáva všetky ostatné proteíny viac ako 50% esenciálnych aminokyselín. Srvátkový izolát je v tele ešte rýchlejší ako srvátkový koncentrát. Pretože srvátkový izolát takmer neobsahuje žiadnu laktózu, je ľahko stráviteľný a je vhodný najmä na raňajky, pred alebo po tréningu alebo ako súčasť stravy.

Izolát samozrejme nie je pri trepaní krémový, zatiaľ čo kazeín robí koktaily alebo pudingy oveľa krémovejšími!

Srvátka a kazeín pochádzajú z rovnakého pôvodného zdroja, ale do krvi sa dostávajú rôznou rýchlosťou

Srvátka: Rýchla absorpcia
Kazeín: Pomaly zaberaj

Okrem toho hrá úlohu aj vápnik. Tu má výhodu kazeín. Kazeín poskytuje takmer trojnásobné množstvo vápniku v porovnaní so srvátkovými koncentrátmi a izolátmi.

Srvátkový koncentrát a izolát sú preto ideálne na prísun bezprostredne po tréningu a kazeín je vďaka svojej pomalej absorpcii obzvlášť vhodný na noc.

Kuracie špízy

Zloženie:
400g filé z kuracích pŕs nakrájajte na kocky.

Marináda:
1 ČL limetkovej šťavy
1/2 cibule
2 strúčiky cesnaku
1 polievková lyžica chilli oleja
1 polievková lyžica sambal oelek
1/2 lyžičky korenia
1 lyžička soli
1 polievková lyžica sójovej omáčky
1/2 čajovej lyžičky rasce
1/2 lyžičky koriandra
nejaký zázvor

Príprava:
Všetko vložte do nádoby a na jemno pyré.

Vložte do nej mäso a nechajte ho v chladničke lúhovať aspoň 2 - 3 hodiny.

Mäso dáme na špajle a dáme na plech vyložený papierom na pečenie na 180 stupňov na 10 minút, raz obrátime a povaríme ďalších 10 minút.

Kreveta špíz

Zloženie:
Marináda:
1 strúčik cesnaku
1 polievková lyžica citrónovej šťavy
Trochu soli
Nejaké chilli
1 lyžička olivového oleja

Príprava:
Nakrájajte cesnak veľmi najemno, pridajte zvyšné ingrediencie a všetko spolu premiešajte.

Vložte 250g kreviet do marinády a nechajte ich odstáť v chladničke najmenej 2 hodiny.

Krevety nasuňte na špízy a dajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie na 180 stupňov na 10 minút, raz otočte a povarte ďalších 10 minút.

paradajková polievka

Recept na 2 porcie:

1 veľká plechovka lúpaných paradajok (800 g)
100g zeleru
1 cibuľa
1 strúčik cesnaku
Zmes čerstvých talianskych bylín vyrobená z:
Oregano, rozmarín, šalvia,
Tymián a bazalka (alternatívne sušené)
1 kocka zásob
Soľ korenie
500 ml vody
1/2 lyžičky sódy bikarbóny
Trochu oleja

Príprava:
Na oleji speníme cibuľu a cesnak, pridáme zvyšné suroviny a dusíme 15 minút. Všetko pretlačte na kašu a znova krátko povarte. Kto má rád trochu hustejšiu, môže pridať 1 lyžicu lupinovej múky.

Raňajková ryža

Zloženie:
(4 porcie)
200 g (prírodnej) ryže
180 g vaječného bielka (6 kusov)
2 jablká
20 g proteínového prášku vanilka
1 - 2 lyžičky škorice
Vanilková príchuť
prípadne trochu vody alebo ryžového mlieka

Príprava:
Uvaríme ryžu. Puree jablko s vaječným bielkom, proteínovým práškom a škoricou. Zmiešajte s ryžou. Rúru predhrejte na 180 stupňov zhora/zdola. Zmes dajte na plech vyložený papierom na pečenie alebo ešte lepšie na silikónový pekáč a pečte aspoň 30 minút.
Tip: Bielka kúpite v tetrapaku, napríklad z metra alebo sypkých práškov, potom zbytočne neplytváte toľko žĺtkov 🙂

Ryža vydrží v chladničke dlho a ľahko sa pripravuje. Proste to ráno vyberte, pridajte nejaký tvaroh/skyr a bobule, hotovo.

Leptín

Nový mesiac, nový hormón: leptín!

Čo je to leptín, ako ovplyvňuje náš úspech pri chudnutí a čo s nami robí?

Hormón leptín prírodne potláča chuť do jedla. Leptín je hormón tvorený v tukových bunkách tela. Čím viac tukových buniek je, tým viac leptínu sa môže uvoľniť. Leptín reguluje metabolizmus, chuť do jedla a hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie. Aby sme sa cítili dobre, naša pamäť mohla dobre fungovať a naša nálada bola vyrovnaná, mali by sme zabezpečiť regulovanú hladinu leptínu.

Keď hladiny leptínu stúpajú, leptín sa viaže na leptínové receptory v hypotalame a vysiela signály z mozgu. Tieto signály spôsobujú, že sa cítite plní a zvyšujú váš metabolizmus.

Keď hladina leptínu poklesne, mozog si myslí, že mu dochádza palivo, čo vyvoláva pocit hladu a spomaľuje metabolizmus.

Čím dlhšie má telo kalorický deficit, tým nižšia hladina leptínu klesá, čo chudnutie nesmierne sťažuje. Môže sa dokonca stať, že sa tuk jednoducho prestane spaľovať a váha stagnuje.

Leptín však môže robiť aj pravý opak. Ak neustále nadmerne jete a hromadí sa čoraz viac tukových zásob, telo sa môže stať rezistentné na leptín. Tým sú leptínové receptory znecitlivené. Napriek vysokej koncentrácii hormónu v krvi neinhibuje chuť do jedla, ako je tomu u ľudí s normálnou hmotnosťou.

Nízka hladina leptínu a odolnosť voči leptínu často spôsobujú intenzívne chute, hlad a pomalé spaľovanie tukov. Pre zníženie hmotnosti a udržanie štíhlej línie je preto veľmi dôležitá regulovaná hladina leptínu. Nadváha a podváha narúšajú hladinu leptínu.

Čo teda môžeme urobiť, aby sme vrátili hladiny leptínu späť do rovnováhy alebo aby sme ich udržali v správnej rovnováhe?

Záver: Leptín je jedným z najdôležitejších hormónov na reguláciu metabolizmu a chuti do jedla. Regulovaná hladina leptínu pomáha zostať štíhlym, zaisťuje aktívny metabolizmus a viac energie.

#finestbalance #leptin # 4timesclub #gesundesleben #fitandhealthy #sport #hormone #noxcuses # dobrý pocit

Pudingový ovos

Zloženie:
50 g instantných ovsených vločiek/roztopených vločiek
1/2 balenia pudingového prášku
30g srvátky
horúca voda
škorica
prípadne príchute kvapiek

Príprava:
Vločky zalejte horúcou vodou (pozor: nie príliš veľa vody! Po neskoršom pridaní srvátky bude tekutejšia). Potom pridáme pudingový prášok, škoricu a podľa potreby príchutí kvapky. Ak je to potrebné, prilejte ešte horúcu vodu. Všetko dobre premiešame a pridáme srvátku.
Ak chcete, aby bol trochu tuhší, môžete ho tiež krátko vložiť do mikrovlnnej rúry.
Ak ho chcete mať trochu krémovejší, môžete doň zamiešať aj trochu nízkotučného tvarohu.

Teraz si ho môžete vychutnať teplé alebo studené a rafinované, ako sa vám páči: ovocie, bobule, orechy, vanilkový tvaroh, chrumkavé müsli, čokoľvek chcete.