Fakta o brokolici: informácie o výživovej hodnote a zdravotné výhody

Brokolica (Brassica oleracea) je krížová zelenina, ktorá sa týka kapusty, kelu, karfiolu a ružičkového kelu.

Táto zelenina je známa svojimi priaznivými účinkami na zdravie.

Brokolica má vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Obsahuje tiež viac bielkovín ako väčšina ostatnej zeleniny.

Na tejto zelenej zelenine si môžete pochutnať surovú alebo varenú, ale nedávny výskum ukazuje, že jemné naparovanie ponúka najviac zdravotných výhod (1, 2).

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o brokolici.

Informácie o výživovej hodnote brokolice

Surová brokolica obsahuje takmer 90% vody, 7% sacharidov, 3% bielkovín a takmer žiadny tuk.

Brokolica je veľmi nízkokalorická a poskytuje iba 31 kalórií na šálku (91 gramov).

Informácie o výživovej hodnote 1 šálky (91 gramov) surovej brokolice sú (3):

Kalórie: 31
Voda: 89%.
Bielkoviny: 2,5 gramu
Sacharidy: 6 gramov
Cukor: 1,5 gramu
Vláknina: 2,4 gramov
Tuk: 0,4 gramu

sacharidy

Sacharidy brokolice pozostávajú hlavne z vlákniny a cukru.

Cukry sú fruktóza, glukóza a sacharóza, s malým množstvom laktózy a maltózy (4).

Celkový obsah karburátora je však veľmi nízky, iba 3,5 gramu stráviteľných sacharidov na šálku (91 gramov).

Vlákno

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Môže podporovať zdravie čriev, predchádzať rôznym chorobám a pomáhať pri chudnutí (5, 6).

Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice poskytne 2,3 gramu vlákniny, čo je asi 5 - 10% dennej hodnoty (RDA) (7).

ZHRNUTIE

Brokolica má málo stráviteľných sacharidov, ale poskytuje dostatočné množstvo vlákniny, ktorá môže podporovať zdravie čriev a znižovať riziko rôznych chorôb.

bielkoviny

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi vášho tela, ktoré sú potrebné pre rast a údržbu.

Brokolica obsahuje pomerne veľa bielkovín, čo je 29% jej suchej hmotnosti v porovnaní s väčšinou zeleniny.

Vďaka vysokému obsahu vody však jedna šálka (91 gramov) brokolice poskytne iba 3 gramy bielkovín.

ZHRNUTIE

Brokolica obsahuje viac bielkovín ako väčšina zeleniny. Množstvo bielkovín v každej porcii je však pomerne malé.

Vitamíny a minerály

Brokolica obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov, vrátane (8, 9, 10, 11, 12, 13):

Vitamín C. Ako antioxidant je tento vitamín dôležitý pre imunitné funkcie a zdravie pokožky. 1/2 šálky (45 gramov) porcie surovej brokolice poskytuje takmer 70% RDA.
Vitamín K1. Brokolica má vysoký obsah vitamínu K1, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a môže podporovať zdravie kostí.
Kyselina listová (vitamín B9). Kyselina listová je obzvlášť dôležitá pre tehotné ženy, čo je potrebné pre normálny rast tkaniva a funkciu buniek.
Draslík. Draslík je základný minerál, ktorý je prospešný pre reguláciu krvného tlaku a prevenciu srdcových chorôb.
Mangán. Tento stopový prvok sa nachádza vo veľkom množstve v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
Žehliť. Železo, základný minerál, má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií, ako je napríklad prenos kyslíka v červených krvinkách.
Brokolica obsahuje v menších množstvách aj množstvo ďalších vitamínov a minerálov. V skutočnosti poskytuje takmer takmer každú živinu, ktorú potrebujete.

ZHRNUTIE

Brokolica je bohatá na vitamíny a minerály vrátane kyseliny listovej, draslíka, mangánu, železa a vitamínov C a K1.

Ostatné rastliny v brokolici

Brokolica je bohatá na rôzne antioxidanty a byliny, ktoré prispievajú k jej zdraviu prospešným účinkom. Patria sem (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Sulforaphane. Sulforaphane je jednou z najpočetnejších a najrozšírenejších rastlín v brokolici a môže chrániť pred rôznymi druhmi rakoviny.
Indol-3-karbinol. Ako jedinečná živina nachádzajúca sa v krížovej zelenine môže táto zlúčenina pomôcť v boji proti rakovine.
Karotenoidy. Brokolica obsahuje luteín, zeaxantín a beta-karotén, čo všetko môže prispievať k lepšiemu zdraviu očí.
Kaempferol. Ako antioxidant s mnohými prínosmi pre zdravie môže táto zlúčenina chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou, zápalmi a alergiami.
Kvercetín. Tento antioxidant má mnoho výhod, vrátane znižovania krvného tlaku u ľudí s vysokými hladinami.

ZHRNUTIE

Brokolica je bohatá na mnoho rastlinných zlúčenín, ktoré súvisia so zdraviu prospešnými látkami. Najbežnejším z nich je sulforafán.

Výhody brokolice pre zdravie

Križovatá zelenina, ako je brokolica, poskytuje zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré sú zodpovedné za ich často štipľavú chuť (21).

Tieto bioaktívne zlúčeniny môžu mať množstvo zdravotných výhod.

Skríning rakoviny

Rakovina sa vyznačuje rýchlym rastom abnormálnych buniek a je často spojená s oxidačným stresom (22).

Brokolica je nabitá zlúčeninami, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred rakovinou.

Pozorovacie štúdie naznačujú, že konzumácia krížovej zeleniny, vrátane brokolice, je spojená so zníženým rizikom mnohých druhov rakoviny vrátane rakoviny pľúc, hrubého čreva, prsníka, prostaty, pankreasu a žalúdka (23, 24, 25, 26).

Jedinečná skupina rastlinných zlúčenín nazývaná izotiokyanáty odlišuje krížovú zeleninu od ostatnej zeleniny.

Štúdie naznačujú, že izotiokyanáty ovplyvňujú pečeňové enzýmy, znižujú oxidačný stres, znižujú zápal, stimulujú imunitný systém a bojujú proti vývoju a rastu rakoviny (27, 28, 29).

Hlavný insothiokyanát v brokolici, sulforafan, pôsobí proti vzniku rakoviny na molekulárnej úrovni znížením oxidačného stresu (16, 30, 31).

Sulforaphane sa vyskytuje v mladých výhonkoch brokolice v 20 - 100-krát vyššom množstve ako v dospelých hlávkach tejto zeleniny (32).

Aj keď sú k dispozícii aj doplnky k brokolici, nemusia prispievať k ekvivalentnému množstvu izotiokyanátov, a preto nemusia ponúkať rovnaké zdravotné výhody ako konzumácia celej čerstvej brokolice (33, 34).

Brokolica znižuje hladinu cholesterolu

Cholesterol má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií.

Napríklad je kľúčovým faktorom pri tvorbe žlčových kyselín, ktoré vám pomáhajú tráviť tuk. Žlčové kyseliny sa tvoria v pečeni, ukladajú sa v žlčníku a pri konzumácii tuku sa uvoľňujú do tráviaceho traktu.

Žlčové kyseliny sa potom znovu absorbujú do krvi a znovu sa používajú.

Látky v brokolici sa viažu na žlčové kyseliny vo vašich črevách, zvyšujú ich vylučovanie a zabraňujú ich opätovnému použitiu (35).

To vedie k syntéze nových žlčových kyselín z cholesterolu a znižuje celkovú hladinu tohto markeru vo vašom tele.

Tento účinok súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny (2).

Podľa jednej štúdie je parená brokolica obzvlášť užitočná na zníženie hladiny cholesterolu (2).

Zdravie očí

Problémy so zrakom sú častým dôsledkom starnutia.

Dva z najdôležitejších karotenoidov v brokolici, luteín a zeaxantín, boli spojené s nižším rizikom očných chorôb súvisiacich s vekom (36, 37).

Nedostatok vitamínu A môže viesť k šeroslepote, ktorú je možné zvrátiť zlepšením stavu vitamínu A (38).

Obsahuje betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A. Táto zelenina tak môže zlepšiť zrak u ľudí s nízkym príjmom vitamínu A.

ZHRNUTIE

Izotiokyanáty brokolice môžu zlepšiť mnoho rizikových faktorov chorôb a znížiť riziko rakoviny. Okrem toho môže táto zelenina pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie očí.

Možné nevýhody brokolice

Brokolica je zvyčajne dobre znášaná a alergie sú zriedkavé. Niektoré výsledky štúdie však stoja za zmienku (39).

Problémy so štítnou žľazou

Brokolica sa považuje za goitrogén, čo znamená, že vysoké množstvo môže u citlivých osôb poškodiť štítnu žľazu.

Varenie tejto zeleniny na vysokej teplote môže tieto účinky znížiť (40).

liek na riedenie krvi

Jednotlivci užívajúci warfarín na zriedenie krvi by sa mali pred zvýšením príjmu brokolice poradiť so svojím lekárom, pretože jeho vysoké hladiny vitamínu K1 môžu s týmto liekom interagovať (41).

ZHRNUTIE

Brokolica je zvyčajne dobre znášaná. Napriek tomu môže mať u niektorých ľudí nežiaduce účinky na štítnu žľazu a interferovať s liekmi na zriedenie krvi.

Spodný riadok

Brokolica je jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny na svete. Je ľahký na prípravu a dá sa jesť surový alebo varený.

Má vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane rodiny rastlinných zlúčenín nazývaných izotiokyanáty, ktoré môžu mať množstvo zdravotných výhod.

Je to tiež slušný zdroj vlákniny a obsahuje viac bielkovín ako väčšina ostatnej zeleniny.

Ak hľadáte podporu zdravia, zvážte, či by ste dnes nemali do svojej stravy pridať túto krížovú zeleninu. V našom online obchode dostanete jemne sušenú bio brokolicu, ktorú si môžete ľahko pridať do svojho smoothie alebo shake.