Budovanie svalovej hmoty v starobe - správne formovanie výživy

Kategórie

Chudnutie (263)
Akčné (9)
Všetko (6)
Výživa (179)
Fitnes (49)
Zdravie (62)
Bezlepkové (1)
Životný štýl (4)
Koktaily (1)
Nezaradené (2)
Pre vegánov (1)
Vegetariánske (1)

Budovanie svalov nie je v žiadnom prípade výsadou mladých ľudí. Svalové tkanivo sa dá vybudovať v akomkoľvek veku a svalový tréning môže mať množstvo výhod, najmä pre starších ľudí. Všeobecne platí, že svalová hmota s vekom klesá. Toto plytvanie svalom prispieva k tomu, že človek stratí silu, zníži sa výkon a zníži kvalita života. Tendencia pádu a zranenia sa naopak zvyšujú od piatej dekády života. Pravidelné svalové tréningy sa preto odporúčajú pôsobiť proti prirodzenému úbytku svalov. Samotný tréning však nestačí. Je tiež potrebné dodržiavať diétu, ktorá poskytuje dostatočné množstvo bielkovín do svalov, aby sa svaly nabrali v starobe. Proteíny sú hlavným stavebným prvkom svalových vlákien, a preto musia byť k dispozícii v dostatočnom množstve, najmä po tréningu.

Budovanie svalovej hmoty v starobe: ktorá strava je správna?

Postupným starnutím klesá vaša spotreba energie, a preto aj starší ľudia majú tendenciu jesť menej. Spravidla to jednoducho znižuje množstvo, ktoré zjete počas jedla. Často sa však stáva, že sa neprijme dostatok bielkovín. Stále je teda uprednostňované úbytok svalov. Ak teda chcete budovať svalovú hmotu aj vo vyššom veku, musíte sa ubezpečiť, že je v strave dostatok bielkovín. Najlepšie je zvoliť kombináciu rastlinných a živočíšnych bielkovín. Pri zostavovaní stravy je tiež potrebné poznamenať, že starší ľudia sú zvyčajne menej schopní spracovať bielkoviny, ako keď boli mladší. Telo preto môže absorbovať iba malé množstvo. To je ďalší dôvod, prečo prijímať do stravy čo najviac bielkovín. To je jediný spôsob, ako mať pozitívny vplyv na budovanie svalov v starobe prostredníctvom stravovania.

Znížte množstvo tukov a sacharidov

Štúdie preukázali, že potreba bielkovín stúpa s vekom a je približne o 25 percent vyššia ako potreba mladých ľudí. Preto by človek mal upraviť stravu tak, aby sa znížili sacharidy a tuky, aby sa mohol viac sústrediť na konzumáciu bielkovín. Odporúča sa zahrnúť do svojej dennej stravy okolo 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Žena s hmotnosťou 60 kg by preto mala skonzumovať okolo 75 gramov bielkovín denne.

Dôležité je však nielen množstvo bielkovín, ale aj to, ako sú distribuované počas jedla. Telo môže efektívne využiť na syntézu svalových bielkovín maximálne 30 gramov bielkovín v jednom jedle. Preto by ste mali ideálne rozdeliť celé množstvo bielkovín do troch hlavných jedál. Je preto potrebné sa vyhnúť jedlám, ktoré pozostávajú iba zo sacharidov.

Bielkoviny a ich kvalita

Pri budovaní svalov v starobe je potrebné stravu starostlivo naplánovať. Musíte vedieť, že nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako. Niektoré bielkoviny majú vyššiu kvalitu ako iné, a preto ich môže telo lepšie vstrebávať. Je tiež vhodné navzájom kombinovať rôzne zdroje bielkovín, aby ste telu dodali čo najviac rôznych aminokyselín. Srvátkové bielkoviny, napríklad také, ktoré sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch, sú vynikajúce napríklad na budovanie svalov. Obsahujú leucín, ktorý sa považuje za esenciálnu aminokyselinu a má najväčší vplyv na budovanie svalov. Leucín sa nachádza aj v hydine a hovädzom mäse. Fytoproteíny nachádzajúce sa v hrášku alebo vlašských orechoch obsahujú tiež leucín.

Nezabudnite na zdravé stravovanie

Ak si chcete v starobe budovať svaly pomocou výživy, nemali by ste zabúdať na zdravé stravovanie. Potrebné bielkoviny je možné konzumovať vo forme vajec, rýb, hydiny, mäsa a mliečnych výrobkov. Mali by sa tiež kombinovať s dobrými sacharidmi pri každom jedle. Na raňajky sa môžete rozhodnúť napríklad pre vajcia s krajcom celozrnného chleba alebo si môžete pripraviť ovsené vločky s mliekom alebo nízkotučným tvarohom. Mäsové jedlo je možné kombinovať so zeleninou v čase obeda, zatiaľ čo filé z rybieho alebo kuracieho prsníka môžete jesť večer s miešaným šalátom.

To zaisťuje prísun vlákniny a vitamínov, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia tela. Každý, kto sa chce s pribúdajúcim vekom stravovať tak, aby bolo možné budovanie svalov, musí sledovať svoje jedlo s veľkou disciplinovanosťou a optimálnym spôsobom spojiť nutričné hodnoty.

Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť

Tí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, zvyčajne nevenujú pozornosť kalóriám, pretože deficit kalórií nie je v tomto prípade žiaduci. V prípade starších ľudí je však potrebné poznamenať, že majú často menšiu chuť do jedla ako mladší ľudia, a preto jedia menšie množstvá. Z tohto dôvodu by sa každé jedlo malo počítať a dodávať telu bielkoviny a ďalšie dôležité výživové hodnoty. Preto by ste sa mali vyhýbať potravinám s nízkou výživovou hodnotou, ktoré vás zasýtia, ale neprispievajú k budovaniu svalov alebo k udržaniu zdravia. Ich jedinou funkciou je zaplniť žalúdok a nahradiť ich potravinami, ktoré sú dobré pre fázu budovania svalov. Mali by ste sa napríklad vyhýbať rýchlemu jedlu a hotovým jedlám.

Aj keď je toto jedlo ľahký spôsob, ako získať rýchle a ľahké jedlo pre mnoho starších ľudí, ukázalo sa, že je nezdravé. Snahy o podporu budovania svalov v starobe prostredníctvom stravovania by sa mali začínať časom, ktorý si vyžaduje čas na prípravu vysoko kvalitných jedál doma so správnym podielom makroživín. Ak začnete program správnym stravovacím režimom, nájdete energiu potrebnú na rýchlejšie naštartovanie cvičebnej rutiny.

Doplnok výživy pre budovanie svalov

Aj pre profesionálov v oblasti posilňovania je niekedy ťažké získať dostatočné množstvo bielkovín. Dobrým riešením môžu byť proteínové koktaily, ktoré sa dajú kúpiť v práškovej forme. Je však dôležité zabezpečiť, aby ste kupovali iba kvalitné výrobky, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín. Odporúča sa napríklad posilňovňa SHAPE BABE od Shape World. Vitamín, ktorý hrá zásadnú úlohu pri budovaní svalov, je vitamín D. Tento vitamín si telo vytvára samo vystavením sa slnečnému žiareniu. Starší ľudia však produkujú menej tohto vitamínu, čo môže viesť k jeho nedostatku. V takom prípade je vhodné užívať vitamín D ako doplnok výživy.

Chcete sa o týchto témach dozvedieť viac?

Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu a nič vám neunikne!

Najlepšie nápady na stravu na shapeworld.com

Webová stránka shapeworld.com sa zaoberá výživovými radami a môže poskytnúť veľa dôležitých informácií, ak ste si ako starší človek stanovili cieľ budovať svalovú hmotu. Poskytuje sa tiež množstvo nápadov na recepty, ktoré sa dajú ľahko pripraviť a poskytujú inšpiráciu pre zmenu stravovania. Stojí za to pozrieť sa na webovú stránku a trochu si pomôcť s projektom „Budovanie svalovej hmoty v starobe pomocou výživy“.

Zdravím z Kolína nad Rýnom
Váš tím Shape World