Budovanie svalov: kedy konzumovať ktorý proteín?

Affiliate reklama spoločnosti Amazon *

Veľkú časť svalov tvoria bielkoviny. Na jeho vybudovanie sú potrebné jednotlivé stavebné prvky bielkovín, ktoré sa musia prijímať prostredníctvom potravy. Stavebné bloky, ktoré telo obzvlášť dobre využíva a sú začlenené do nových bielkovín, majú najväčší vplyv na budovanie svalov. Existujú rozdiely vo využití a výživovej hodnote rôznych druhov bielkovín. Ktoré typy bielkovín existujú a ktoré zo stavebných prvkov sú pre telo obzvlášť dôležité, je podrobnejšie vysvetlené nižšie.

Čo je to bielkovina?

Bielkoviny sú jednou zo základných živín tela a sú vyžadované všetkými bunkami. Samotné svalové bunky sú tvorené asi z 20 percent bielkovín. Sú to rozvetvené molekuly tvorené malými stavebnými blokmi, aminokyselinami. Celkom 23 týchto stavebných blokov je možné spojiť do rôznych kombinácií a čísel, aby sa vytvorili vytúžené proteíny. Rozlišujú sa medzi neesenciálnymi a esenciálnymi aminokyselinami.

Zatiaľ čo neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže syntetizovať, tie esenciálne je potrebné získať stravou. Medzi osem esenciálnych aminokyselín patrí:

Leucín
Fenylalanín
Tryptofán
Metionín
Izoleucín
Lyzín
Valine
Treonín

Pri niektorých metabolických ochoreniach môžu byť nevyhnutné aj iné aminokyseliny, ako napríklad tyrozín, arginín, cysteín a glycín. Aminokyseliny sa dodávajú prostredníctvom potravy obsahujúcej bielkoviny. Pretože telo si nemôže ukladať bielkoviny ako sacharidy alebo tuky, spolieha sa na pravidelný príjem. Ak nie je dostatok bielkovín, telo rozkladá svalovú hmotu, aby vyhovovalo svojim potrebám. Ak chcete urobiť niečo pre budovanie svalov, okrem adekvátneho tréningu potrebujete dostatočný príjem bielkovín.

Hlavné druhy bielkovín

Na budovanie svalov sa odporúčajú hlavne proteíny, ktoré pozostávajú z aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Patria sem leucín, izoleucín a valín. Vďaka svojej štruktúre rozvetveného reťazca sú tiež známe ako BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Ale ktoré proteíny presne obsahujú BCAA a ktoré sa považujú za ľahko použiteľné?

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa často označuje ako srvátkový proteín alebo laktalbumín. Považuje sa za najkvalitnejší proteín, pretože obsahuje najvyšší podiel esenciálnych aminokyselín. Podiel BCAA je tiež veľmi vysoký. Proteín má tiež vysokú biologickú dostupnosť, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v tele. Je veľmi dobre tolerovaný a je ideálnym zdrojom pre rýchly a dobrý prísun bielkovín.

Kazeín

Kazeín je obsah bielkovín v mlieku, ktoré sa spracuje na syr a nekončí v srvátke. Kazeín sa nachádza hlavne v tvarohu a syroch. Má vysoký podiel aminokyseliny L-glutamínu. Trávenie bielkoviny trvá niekoľko hodín a v porovnaní s inými bielkovinami je veľmi pomalé. To je tiež dôvod, prečo ho niektorí športovci užívajú večer, aby zabezpečili, že sval je v noci zásobený bielkovinami. Má tiež zabrániť alebo spomaliť možný rozklad bielkovín vo svaloch. Ďalšou výhodou je, že potraviny s vysokým obsahom kazeínu majú výrazný sýtiaci účinok.

Izolát mliečnych bielkovín

Tento zdroj bielkovín je zmesou 1/3 srvátkového proteínu a 2/3 kazeínu. Zmes kombinuje pozitívne vlastnosti oboch druhov bielkovín. Výplňový efekt v kombinácii s vysokým podielom BCAA a L-glutamínu zaisťuje dobrú regeneráciu svalov. Túto bielkovinovú kombináciu väčšinou používajú kulturisti počas prípravy na súťaž.

Vaječný albumín

Tento proteín sa získava z kuracích vajec a svojou hodnotou leží priamo za srvátkovým proteínom. Používa sa ako proteínový prášok. Vďaka svojej horkej chuti sa však často ponúka v kombinácii s inými zdrojmi bielkovín.

Sójový proteín

Sójový proteínový koncentrát má vlastnosti podobné kazeínu. Výhodou je, že proteín môžu konzumovať aj vegáni a vegetariáni, pretože je čisto rastlinného pôvodu. Neobsahuje ani žiadny cholesterol, preto ho uprednostňujú ľudia s vysokou hladinou cholesterolu.

Sója sa tradične používa ako zdroj bielkovín pre vegánov a vegetariánov.

Obnova bielkovín v tele

Proteíny prijímané jedlom nie sú telom rovnako dobre využité. Niektoré z proteínov sú trávené, zatiaľ čo iné sa vylučujú nestrávené. Stráviteľná bielkovinová časť je žalúdočnou kyselinou rozdelená na menšie aminokyselinové reťazce alebo peptidy. Základné prostredie panuje v tenkom čreve, kde sa aminokyselinové reťazce pomocou enzýmov štiepia na jednotlivé stavebné bloky. Čím efektívnejšie trávenie funguje, tým účinnejšia je absorpcia stavebných blokov aminokyselín z čreva do krvi. Ak je trávenie neúplné, zvyšky bielkovín alebo peptidy sa vylučujú stolicou.

V krvi sú aminokyselinové zložky opäť sprístupnené pre syntézu bielkovín. Ak sa aminokyseliny znova použijú na biosyntézu bielkovín, označuje sa to tiež ako anabolická metabolická cesta. Existuje však aj možnosť, že jednotlivé aminokyseliny v krvi sa nepoužívajú na tvorbu bielkovín, ale rozkladajú sa na močovinu a vylučujú sa obličkami. Táto cesta sa tiež označuje ako katabolická alebo degradačná metabolická cesta.

Je potrebné prehodnotiť bielkoviny

Pretože vo využívaní bielkovín je potrebné rozlišovať, či sledujú anabolickú alebo katabolickú metabolickú cestu, musí sa pre výhrevnosť zohľadniť aj rozdelenie bielkovín na tieto dve metabolické cesty.

Podľa nedávnych recenzií bielkovín sú vajcia ideálnym prírodným zdrojom bielkovín, pokiaľ ide o budovanie svalov.

Výhrevnosť sa počíta iba pre bielkovinovú časť, ktorá prúdi do katabolickej metabolickej cesty a vedie k tvorbe kyseliny močovej alebo k zníženiu dusíka. Proteínová časť, ktorá sa dodáva do novej syntézy bielkovín, slúži ako stavebný materiál ako celok. Všeobecný výpočet, že 1 g bielkovín vedie k 4 kalóriám, je preto nesprávny. Čím viac aminokyselín z proteínu prúdi do biosyntézy nového proteínu, tým menej kalórií dodáva. Naopak, na syntézu bielkovín je potrebná energia, takže kalórie sa pri zabudovaní aminokyselín stále spotrebúvajú.

Na správne určenie výhrevnosti a výživovej hodnoty bielkovín je preto potrebné vziať do úvahy čisté využitie dusíka. Toto je tiež známe ako NNU (Net Nitrogen Utilization). Čím vyššia je NNU proteínu, tým vyššia je syntéza proteínov. V súlade s tým sa spotrebuje viac energie a menej odpadových produktov.

Ak sa niekto obzvlášť zaujíma o syntézu svojho vlastného proteínu, mal by sa konzumovať proteín s vysokým NNU. Pretože bežné potravinové proteíny majú maximálnu hodnotu NNU až 48%, existuje MAP (vzor Master Amino Acid). Jedná sa o aminokyselinový komplex, ktorý obsahuje osem esenciálnych aminokyselín, ktoré sú prispôsobené potrebám ľudského tela takým spôsobom, že sa dosiahne hodnota NNU 99%.

Ktoré jedlo je optimálne?

Vyvstáva otázka, ktoré jedlo je optimálne na podporu svalov správnymi bielkovinami. Všeobecne existujú odporúčania pre športovcov, aby nabrali najmenej dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa bielkovina používa hlavne na tvorbu bielkovín alebo svalov, odporúča sa zvážiť NNU.

Podľa toho sú kuracie vajcia najvýživnejším zdrojom bielkovín s NNU 48. Skutočný počet kalórií na gram je 2,13. Tento zdroj bielkovín je preto automaticky jedným z najmenej kalórií.

Druhým najdôležitejším zdrojom bielkovín je mäso a ryby. Tu je NNU medzi 28 a 36. Najnepriaznivejšími zdrojmi bielkovín pre vlastnú bielkovinovú štruktúru tela sú mlieko, srvátka a kazeín. Tu je hodnota NNU iba 16, čo znamená, že 84% bielkovín sleduje katabolickú dráhu a je odbúravaných. Sójový proteín má tiež veľmi nízku hodnotu NNU 17, ale pre vegetariánov je stále prijateľným alternatívnym zdrojom bielkovín. Alternatívne je možné použiť komplexy ďalších aminokyselín, ktoré majú výhodu rýchleho trávenia a v závislosti od zloženia jednotlivých aminokyselín vysokú nutričnú hodnotu a NNU exponát.

Je logické, že stavebné bloky aminokyselín by mali byť podobné ako stavebné bloky svalových bielkovín. Množstvo bielkovín musí byť prispôsobené vašim potrebám. Platí nasledujúce:

Asi 22% z celkovej energie by malo byť pokrytých bielkovinami
Hlavná časť energie pochádza zo sacharidov (asi 58%)
Zvyšných 30% pokrývajú oleje a tuky

V prípade sacharidov sú výhodnejšie sacharidy s dlhým reťazcom, pretože sacharidy s krátkym reťazcom spôsobujú príliš rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Celozrnné výrobky sú najvhodnejšie ako zdroj sacharidov.

V prípade olejov a tukov sú uprednostňované tie, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, pretože tieto môžu byť lepšie využité v tele. Mali by ste sa však vyhnúť trans-mastným kyselinám. Vznikajú pri priemyselnom čiastočnom tvrdení olejov, ktoré stuhnú na roztierateľné alebo tuky na pečenie a považujú sa za zdraviu nebezpečné.

Nielen množstvo a druh jedla sú však rozhodujúce faktory. Dôležitú úlohu pri obnove zohráva aj čas záznamu. To platí najmä pre bielkoviny, ktoré sú potrebné na budovanie svalovej hmoty.

Načasovanie príjmu bielkovín je rozhodujúce

Najlepšie bielkoviny sú zbytočné, ak ich telo nevyužíva optimálne. Rýchly príjem bielkovín má zvyčajne za následok neúplné trávenie. Takže ak ste práve začali budovať svaly, mali by ste pomaly zvyšovať príjem bielkovín, aby si vaše telo zvyklo. V opačnom prípade môže dôjsť k gastrointestinálnemu diskomfortu alebo silnej plynatosti.

Po dlhú dobu bežná doktrína spočívala v tom, že telu treba dodávať bielkoviny v krátkom časovom období, bezprostredne pred a bezprostredne po tréningu, aby sa väčšina bielkovín dostala do anabolického metabolizmu. Vyhodnotenie viac ako 40 štúdií o vplyve príjmu bielkovín na svalovú hmotu však nepreukázalo žiadne významné rozdiely medzi subjektmi, ktoré si proteín vzali do hodiny po tréningu alebo ktoré čakali viac ako dve hodiny.

Existujú však dôkazy, že zvýšenie príjmu bielkovín krátko po cvičení urýchľuje syntézu nových bielkovín. Ďalšie dôkazy ukazujú, že syntéza bielkovín sa skutočne zalomí iba šesť až osem hodín po tréningu. Odporúčania preto sú, že po tréningu sa skonzumuje niekoľko malých bodnutí bielkovinami. Ideálne každé dve hodiny.