Budujete svaly a zároveň strácate tuk? Áno, funguje to AK ...

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

budujte

Prajete si zhodiť pár kíl tuku? Ale dajte aj nejaké svaly?

Ako človek môžete stále budovať 5-10 kg svalov. Ako žena tonizujete a formujete svoje telo súčasne (a budujete o pár kg viac svalov).

Ak chcete vylepšiť svoj vzhľad, usilujete sa o oba ciele súčasne. Cieľ sa často neobmedzuje iba na čisté budovanie svalov alebo odbúravanie čistého tuku.

Stručne:

Áno, je to možné, ak to robíte dobre!

Ak môžete, môžete stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu

  1. Hodnoty sily pre začiatočníkov (Kalkulačka muži/ženy) a jedna
  2. Percento telesného tuku (KFA) z

20 - 25% žien má (porovnávacie obrázky a kalkulačka KFA: muži, ženy)

Premeňte tuk priamo na svalstvo?

„Premena tuku na sval“ nie je možná, ale zníženie tuku a budovanie svalovej hmoty súčasne ako dva samostatné procesy. V angličtine je tento projekt známy aj ako „Recomposition“, čo v nemčine znamená niečo ako redizajn tela.

1. Mýtus: „Strata tuku a súčasné budovanie svalov nie je možné!“

Pravdepodobne ste už mnohokrát čítali, že budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tuku si spočiatku navzájom odporujú, čo sa týka ich energetických požiadaviek.

„Tvorba svalov si vyžaduje prebytok kalórií, zatiaľ čo odbúravanie tukov si vyžaduje deficit kalórií “, je to [tzv.

To je však iba polovica príbehu.

Pretože je veľmi možné stratiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu. Za budovanie svalov sú zodpovedné aj iné veci, ako len energetická rovnováha.

  1. Dostatok bielkovín (= aminokyselín) a
  2. Správny silový tréning

Oba sú tiež faktory, ktoré majú pozitívny vplyv na syntézu svalových bielkovín. Začiatočníci alebo mierne pokročilí používatelia môžu tiež dosiahnuť rast svalov pri deficite kcal, ak sú optimalizované tieto ďalšie faktory!

Tu sú dve referencie zo skutočných rekompozícií. Je zrejmé, že to nie je nemožné.

Telesný tuk: od 30% do 13% (- 17%), sila sa zvýšila

Budujte svaly a chudnite: Ulliho zmena zloženia. Čítaj viac.

Stratilo sa 7,9 kg tuku, vybudovalo sa 3,6 kg svalov

Markusova rekompozícia bola mimoriadne úspešná. Čítaj viac.

Ďalšie úspešné príbehy týkajúce sa rekompozície:

2. Strata tuku a súčasné budovanie svalov je ten pravý cieľ pre vás?

Chcete teda stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu? Toto by ste mali vyskúšať, iba ak ste vhodní na zloženie. V opačnom prípade urobíte zbytočne pomalý pokrok a stratíte čas a energiu.

2.1 Začiatočníci alebo pokročilí v silovom tréningu/hodnotách sily?

Je dôležité rozlišovať medzi začiatočníkmi a pokročilými používateľmi. Čím menej svalovej hmoty máte, tým skôr je vaše telo pripravené na získanie novej hmoty. Úplne netrénovaný začiatočník dokáže veľmi rýchlo vybudovať veľa svalovej hmoty. Či už máte začiatočné, pokročilé alebo dokonca profesionálne hodnoty sily, nájdete ich v našich hodnotách sily pre mužov alebo hodnotách sily pre ženy.

  • Ako začiatočník silového tréningu sa ideálne hodíte na zloženie.
  • Stále môžete urobiť rekompozíciu s pokročilými hodnotami sily, ale dá sa očakávať menší prírastok svalov. Ak chcete stratiť tuk a budovať svalovú hmotu ako pokročilý užívateľ, je to oveľa ťažšie, ale nie nemožné.

2.2 Aké je vaše percento telesného tuku?

Ďalším rozhodujúcim faktorom je, koľko tukov je.

Čím vyššie je percento telesného tuku, tým skôr je vaše telo pripravené na odbúranie tukovej hmoty.

Inými slovami: človek s nadváhou môže na rozdiel od človeka s nadváhou veľmi rýchlo stratiť veľa tuku.

Odporúčané oblasti KFA pre rekompozíciu:

Ako začiatočník výcviku s KFA vo vyššie uvedenej oblasti sa ideálne hodíte na nové zloženie. Chudnutie je vďaka nadváhe pomerne ľahké a rovnako ľahké je aj budovanie svalovej hmoty kvôli nedostatku tréningových skúseností.

2.3 Aké alternatívy existujú, ak možnosť recomp nie je možnosťou?

Vyššie percento telesného tuku? (Muži: 20% + // ženy: 30% +) Potom vám odporúčame, aby ste sa najskôr zamerali na chudnutie. Najskôr by ste mali stratiť pár kilogramov tuku a až potom začať s telesnou rekompozíciou. To vám pomôže dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie, najmä ak máte vysoké percento telesného tuku (> 20%). Aby ste dosiahli svoj cieľ obzvlášť rýchlo, odporúča sa vysokorýchlostná diéta. Naša BURN diéta je ideálna na pomalé a nepretržité chudnutie. Viac možností nájdete v našom sprievodcovi stratou tukov.

Nižšie percento telesného tuku? (2,4 Koľko budovania svalov je možné pri deficite kcal?

Skúsenosti ukazujú, že je možné dosiahnuť hodnoty pevnosti v rozšírenom rozmedzí (pozri normy pevnosti nižšie).

Koľko toho môžete dosiahnuť presne, sa líši od človeka k človeku. Nie je ani také dôležité presne vedieť. Automaticky si všimnete, keď už nemôžete zvyšovať.

3. Ktorý tréningový plán a ktorá diéta pre zloženie?

Dôležitá je kombinácia správnej koncepcie výživy so správnym tréningovým plánom. Vhodné tréningové plány: Znovu zložiť by ste mali silový tréning 2-3 krát týždenne. Na to sú vhodné tieto plány:

Výživa: Pokiaľ ide o výživu, máte za cieľ deficit okolo 20% za deň. Môžete na to použiť napríklad IIFYM:

Možným riešením sú aj cyklické metódy. Tam snaží sa vytvoriť anabolické prostredie okolo tréningu (hlavne potom) tvorbou prebytočných kalórií a medzi tým kalorický deficit treba pozorovať. Vďaka tejto zmene môžu aj pokročilí používatelia stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu.

  • EOD refeeds
  • Metóda Leangains
  • Hybridná metóda Sub10/20 (popísaná iba pri rekompozícii FE)

V programe FE Recomposition môžete zistiť, ako najlepšie stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu. Ak chcete úplnú jasnosť a najlepšie výsledky, nájdete tam presné pokyny.

Získajte FE kompozíciu teraz!

Ak chcete zhodiť tuk a zároveň dokonalo budovať svalstvo, zaobstarajte si program „FE Recomposition“ (FER). FER je nabitý tými najlepšími výživovými stratégiami, ideálnym tréningovým plánom pre vaše súčasné štádium a množstvom rôznych základných informácií a teoretických základov.


Rekompozícia FE je pre vás ideálna, ak vás zaujíma ...

  • ... ktorý tréningový plán je pre vás vhodný (výber zo 4 rôznych tréningových plánov).
  • ... aký je pre vás ten správny koncept výživy (podrobne 5 rôznych konceptov výživy).
  • ... koľko kcal, sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali skonzumovať (presne vg/kg).
  • ... s ktorými cvikmi sa najlepšie cvičí.
  • ... s akou váhou by ste mali začať?
  • ... ako rýchlo by ste sa mali zlepšovať? Kedy použiť resetovanie.
  • ... ako môžete sledovať svoj úspech v rekompozícii (samotné váhy sú tu klamné!)

Nechcete vyskúšať veci sami a strácať čas experimentovaním?

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.