Cenné veci z puzdra

Pomáhajú vám pri chudnutí, regulujú hladinu cukru v krvi a sú prospešné pre srdce. Hrášok, fazuľa a šošovica sú bohaté na živiny a významne prispievajú k zdravej výžive. Drobné zrnká si zaslúžia viac pozornosti.

Či už fazule mongoose alebo fazule, červená alebo hnedá šošovica beluga, dužina alebo cukrový hrášok - na trhu sú strukoviny rôznych tvarov a farieb. S viac ako 20 000 druhmi na celom svete sú strukoviny, tiež známe ako strukoviny, jednou z najväčších čeľadí rastlín. Botanici označujú ich semená, ktoré dozrievajú v struku, ako strukoviny. Fazuľa, hrach, cícer, šošovica, sója a vlčí bôb patria medzi najdôležitejšie poľnohospodárske strukoviny. Semená sa teraz spracúvajú na múku, mlieko, nátierky, náhrady mäsa a mnoho ďalších produktov. Z botanického hľadiska patria arašidy tiež medzi strukoviny, majú však podstatne vyšší obsah tuku a menej bielkovín. Vo výžive sa preto s väčšou pravdepodobnosťou zaraďujú do skupiny potravín orechy. Lupiny sú na trhu iba relatívne krátko. Na konzumáciu sú vhodné iba špeciálne chované sladké lupiny. Semená divého a záhradného vlčieho bôbu obsahujú jedovatú horkú látku a nie sú jedlé, ak nie sú ošetrené.

Všetko je v zmesi

Žiadna iná rastlinná potravina sa nemôže vyrovnať obsahu bielkovín v strukovinách. V suchom stave je obsah bielkovín 20 až 38 percent, najvyššiu hladinu majú sójové bôby a sladký vlčí bôb. Preto hrajú vo vegetariánskej a vegánskej strave dôležitú úlohu strukoviny. Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, nemusia sa vyhýbať porovnávaniu so živočíšnymi bielkovinami. Meradlom kvality je biologická hodnota. Čím viac sú bielkoviny v strave podobné zloženiu aminokyselín v tele (svaly a enzýmy), tým vyššia je kvalita bielkovín. Obzvlášť dôležitý je obsah nevyhnutných aminokyselín, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo a musia byť zásobované potravinami. Biologická hodnota celého vajíčka je nastavená na 100, pretože vaječný proteín je veľmi podobný ľudským aminokyselinovým vzorcom. Porovnávajú sa s ním všetky ostatné bielkoviny v potravinách.

Biologická hodnota strukovín sa pohybuje od 45 pre šošovicu, 50 až 65 pre fazuľu a hrášok až po 80 pre sóju. Napríklad strukovinám chýba esenciálna aminokyselina metionín, majú však vysoký podiel aminokyseliny lyzín. U obilia je to presne naopak, aby sa obe skupiny potravín navzájom dokonale dopĺňali. V kombinácii s obilím a inými rastlinnými potravinami dosahujú biologickú hodnotu 100 a viac. Vegetariáni a vegáni sú preto z hľadiska príjmu bielkovín dobre zásobení, ak kombinujú rastlinné bielkoviny zo strukovín, obilnín, zeleniny, zemiakov a orechov rozmanitým spôsobom.

Vysoká hustota živín

Strukoviny väčšinou poskytujú komplexné sacharidy vo forme škrobu a mnohé neobsahujú takmer žiadny tuk. Vlčie bôby a cícer sú o niečo bohatšie na tuky, okolo 10 a 6 gramov. Sója a arašidy majú dokonca 18, respektíve 48 gramov tuku; majú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín.

Šošovka, fazuľa a hrášok spôsobujú u mnohých ľudí plyn, a preto nemajú najlepšiu povesť. Môžu za to ťažko stráviteľné uhľohydráty, ktoré zahŕňajú oligosacharidy stachyózu a verbaskózu. Baktérie v čreve ich rozkladajú a okrem iného produkujú plyny. Ale tí, ktorí pravidelne jedia strukoviny a pomaly si zvykajú, majú menej spoločného s črevnými vetrami. Semená sa lepšie znášajú, ak niekoľko hodín namočia. Oligosacharidy, ktoré spôsobujú plyn, sa rozpúšťajú a končia v máčacej vode. Každý, kto je citlivý a má sklon k plynatosti, by ho preto mal zahodiť.

Dodávateľ vlákniny

Vysoký obsah vlákniny v strukovinách je pozoruhodný. Šošovka a hrášok obsahujú v priemere 17 gramov, sója 22 gramov na 100 gramov potravy. Rastlinné vlákna vďaka svojej schopnosti viazať vodu stimulujú pohyb čriev, zlepšujú pocit sýtosti a umožňujú pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi. Zároveň podporujú zdravie čriev. Strukoviny obsahujú hlavne rozpustnú vlákninu, ktorá sa v hrubom čreve metabolizuje črevnými baktériami. Tak vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie. Vďaka tomu majú prebiotický a možno protirakovinový účinok. Rozpustná vláknina môže ďalej znižovať hladinu cholesterolu, pretože viaže žlčové kyseliny. Celodenná strava odporúča najmenej 30 gramov vlákniny denne a je dokonca potrebných 40 až 50 gramov. Väčšina ľudí konzumuje príliš málo vlákniny. Strukoviny môžu pomôcť vylepšiť zásoby.

Cenné prísady

Bielkoviny	tučný	použiteľné sacharidy	Vlákno
Sójové bôby	35	18	6.	22
šošovky	24	2	41	17
Hrach	23	1	41	17
Fazuľa, biela	21. deň	2	35	23
Cícer	19	6.	41	17
Vlčie bôby 1	36	10	21. deň	19

Údaje v gramoch na 100 gramov sušených strukovín (zaoblené). Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od odrody a pestovateľskej oblasti.
Zdroje: Elmadfa a kol. (2009). Skvelá tabuľka kalórií s nutričnými hodnotami GU.
1 Národná databáza živín (2019). www.usda.gov

Strukoviny sú tiež dobrým rastlinným zdrojom vitamínov a minerálov. Dodávajú hlavne tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2) a kyselinu listovú. Vysoko tučné strukoviny ako sója a cícer obsahujú tiež vitamíny A a E rozpustné v tukoch vo významnom množstve. Pokiaľ ide o minerály, majú obzvlášť dobré skóre v prípade draslíka, horčíka, fosforu a železa. Lupiny a sója majú tiež vysoký obsah vápnika. Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom fytochemikálií, najmä flavonoidov, fytoestrogénov, fytosterolov a saponínov. Napríklad flavonoidy vykazujú antimikrobiálne a antioxidačné vlastnosti a saponíny majú protirakovinový a cholesterol znižujúci účinok v laboratórnych štúdiách.

Dobré pre srdce i postavu

Dobrá kvalita bielkovín, vysoký obsah vlákniny, vysoká hustota živín a množstvo druhotných rastlinných látok prispieva predovšetkým k tomu, že pravidelná konzumácia strukovín má pozitívny vplyv na zdravie. Mnoho klinických výskumov ukazuje, že fazuľa, hrach a šošovicová strava môžu pomôcť predchádzať chronickým chorobám. Epidemiologické štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia strukovín má pozitívny vplyv na reguláciu hmotnosti, zlepšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou alebo bez nej a znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva.

Vedci z univerzity v Rovira i Virgili v Španielsku sprevádzali viac ako 3 300 osôb vo veku 55 rokov a viac, ktorí boli vystavení zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb. V priebehu štyroch rokov sa u 266 účastníkov vyvinula cukrovka 2. typu. Ľudia, ktorí jedli najmenej tri porcie strukovín týždenne, mali o 35 percent nižšie riziko cukrovky 2. typu ako ľudia, ktorí nejedli viac ako 1,5 porcie týždenne. Pozitívne sa javili najmä šošovky. V metaanalýze s 35 štúdiami sa preukázalo, že sójové proteíny majú priaznivý účinok na hladinu lipidov v krvi, najmä u pacientov s vysokou hladinou cholesterolu. Sója je tiež spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka a prostaty kvôli jej obsahu fytoestrogénu (pozri s. 62). Mnoho štúdií sa týka jednotlivých strukovín alebo ich frakcií, ako sú bielkoviny alebo vláknina. Mnohé súvislosti preto ešte nie sú presvedčivo objasnené. Všeobecné vyhlásenia zostávajú zložité.

Zatiaľ čo predchádzajúce štúdie sa často robili so sójovými bielkovinami, v posledných rokoch sa objavuje čoraz viac vedeckých prác o zdravotných účinkoch vlčieho bôbu. Vedci z univerzity v Jene a austrálski vedci zistili, že sladké lupiny znižujú krvný tlak, zlepšujú hladinu lipidov v krvi, zvyšujú citlivosť na inzulín a majú priaznivý vplyv na zloženie črevných baktérií. Odborníci majú podozrenie, že aminokyselina arginín, ktorej obsah v lupine je výrazne vyšší ako v iných strukovinách, je čiastočne zodpovedná za mnoho účinkov.

Strukoviny dobre uvarte

V súvislosti so strukovinami sa veľa hovorí aj o údajne toxických prísadách. Je spravidla známe, že strukoviny by sa nemali konzumovať tepelne. V tejto forme môžu byť látky nekompatibilné alebo dokonca zdraviu škodlivé. Patria sem fytochemikálie, ako sú lektíny, proteázové inhibítory, kyselina fytová a triesloviny. Používajú ich rastliny na odvrátenie škodcov, chorôb a iných predátorov.

Pri konzumácii surovej fazule, cíceru a šošovice môžu lektíny (hemaglutiníny) spôsobiť príznaky otravy, ako sú nevoľnosť, vracanie alebo hromadenie červených krviniek. Najznámejším lektínom je phasin v zelenej fazuli. Strukoviny niekedy obsahujú vysoké hladiny lektínov. Pretože sú tieto proteíny citlivé na teplo, sú zničené 15-minútovým varením, a preto sú neúčinné. Niektoré z nich sa rozkladajú aj klíčením, preventívne by sa však mali blanšírovať aj sadenice. Varením sa tiež zničí väčšina inhibítorov proteáz. Inhibujú aktivitu enzýmov, ktoré štiepia bielkoviny.

Namočením sa rozpustia zložky

Hladiny kyseliny fytovej v strukovinách sa značne líšia. Závisia okrem iného od druhu rastliny, klimatických podmienok a kvality pôdy. Fytochemikálie viažu minerály ako železo, zinok alebo horčík, takže nie sú pre telo dostupné. Kroky spracovania, ako je namáčanie a klíčenie, aktivujú enzým fytázu, ktorá môže narušiť chemickú väzbu medzi kyselinou fytovou a minerálmi. Týmto spôsobom sa rozkladá 25 až 80 percent kyseliny fytovej. Teraz už existujú náznaky, že rastlinná látka pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať rakovine. Podľa najnovších štúdií majú ďalšie nežiaduce rastlinné látky tiež vlastnosti podporujúce zdravie.

Triesloviny, ktoré sa nachádzajú hlavne v poľnej fazuli, sú taníny a nachádzajú sa v strukovinách, najmä vo vonkajších vrstvách. Inhibujú tráviace enzýmy a môžu viazať minerály. Spozná ich to podľa toho, že spôsobujú tupý, chlpatý pocit v ústach a pôsobia sťahujúco na sliznice. Varením a klíčením sa zníži obsah tanínu. Kto inak uprednostňuje celozrnné výrobky, konzumuje dostatok zeleniny a ovocia a má pestrú stravu, nemusí sa báť nedostatku minerálov.

Kyanovodík obsiahnutý v lime a fazuli je problematickejší. Väzba na zvyšky cukru sa nachádza aj v iných rastlinných potravinách, ako sú horké mandle a marhuľové jadrá. Kyselina kyanovodíková blokuje prísun energie do orgánov. Počas máčania a varenia prechádza do vody na varenie. Vodu je preto potrebné zliať týmito druhmi fazule.

Skutoční všestranní

Vzťahy medzi chronickými chorobami, stravou a inými faktormi životného štýlu sú veľmi zložité. V štúdiách sa dajú účinky na zdravie ťažko priradiť jednotlivým potravinám. Isté však je, že strukoviny významne prispievajú k vyváženej a rozmanitej strave. Každý, kto ich konzumuje pravidelne, preto určite robí niečo dobré pre svoje telo. Malé agregáty si preto zaslúžia viac pozornosti a trvalé miesto v každodennej kuchyni.

Tento článok bol publikovaný v:
UGBFóra 2/2019
Hrášok, fazuľa, šošovica - dobré veci z lusku