Prečo je pri chudnutí dôležitý pohyb

Diéta a cvičenie idú ruka v ruke s chudnutím. Cvičenie zvyšuje spotrebu kalórií a buduje svalovú hmotu.

Ak sa držíte diéty bez cvičenia, chudnete nielen menej rýchlo, ale aj na nesprávnych miestach: pretože potom sa môže stať, že telo odbúra svaly a nie tuk. A s tým sa redukujú dôležité svaly spaľovača tukov. Metabolizmus sa navyše prepne na zadný horák, ak telo zrazu prijme menej kalórií ako obvykle. Cvičením vraciame metabolizmus späť na prsty, najmä metabolizmus tukov.

Strata tuku budovaním svalov

Sval je jeden z najväčších orgánov v tele a jediný, kde sa účinne spaľuje tuk. Ak sa chcete zbaviť tuku, musíte sa stravovať nielen zdravo, ale aj fyzicky. Potrebujete na to silu svojich svalov, ktorých hmotnosť sa potom zvyšuje. A viac svalovej hmoty spaľuje viac tukov: jeden kilogram ďalšej svalovej hmoty odbúrava až 700 ďalších kalórií týždenne. Čím viac svalov máte, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu vášho tela.

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje v pokojovom stave na fungovanie. Takže aj keď po cvičení ležíte na pohovke, vaše telo stále potrebuje viac energie a chudnutie pokračuje. Ak sa nehýbete, ale znížite príjem kalórií, vaše telo nerozloží tuk, ale svalovú hmotu, zníži sa bazálny metabolizmus a keď potom budete opäť normálne jesť, rýchlo priberiete viac, ako ste predtým stratili stravou. Začarovaný kruh, ktorý vedie k ďalším a ďalším kilogramom na bokoch, takzvaný jo-jo efekt.

Dajte prácu metabolizmu tukov

Na to, aby telo bolo schopné čerpať energiu zo svojich tukových zásob, potrebuje veľa kyslíka (dodávka aeróbnej energie). Ak túto nemá k dispozícii, čerpá energiu zo zásob uhľohydrátov (anaeróbny prísun energie). Ak chcete svoj tuk roztopiť cvičením, je dôležité, aby telo dostávalo dostatok kyslíka. To znamená tréning pri nízkej až strednej intenzite, pri ktorom sa vám nezadýcha dych. Ak chcete spaľovať tuky cvičením, musíte to brať z veľkej časti ľahko a pomaly.

Rozhodujúce je tiež trvanie cvičenia: malo by to byť 45 až 90 minút 2 až 3 krát týždenne pre neškolených ľudí a zhruba 4 až 5 krát týždenne počas 90 až 120 minút, ktoré boli preškolené. Ak trénujete primerane, ale dlho, telo spáli 80% tukov a iba 20% sacharidov. Ak ste ako začiatočník v športe absolvovali po chvíli veľa dlhých tréningových jednotiek s nízkou intenzitou, telo sa tiež naučí čerpať energiu hlavne z metabolizmu tukov, a to aj pri vyššej a kratšej záťaži. Už na začiatku cvičenia sa spotrebuje viac tukov ako cukru.

Raz týždenne by však mala byť na programe určite intenzívnejšia jednotka. Svoju telesnú hmotnosť môžete dlhodobo znížiť iba kombináciou dlhých, nízko intenzívnych, krátkych a intenzívnejších jednotiek a predovšetkým silového tréningu.

Najlepšie športy na chudnutie

Pretože človek útočí na svoje tukové zásoby hlavne dlhodobým aeróbnym tréningom, sú na chudnutie najlepšie vytrvalostné športy. Ideálne sú bicyklovanie, beh, veslovanie, chôdza so stúpaniami ako turistika, chôdza a plávanie. To posledné je obzvlášť príjemné pre ľudí s nadváhou, pretože voda nesie väčšinu hmotnosti tela a kĺby sú tak ušetrené. Všetky tieto športy sa dajú trénovať hodiny, ak trénujete s nízkou až strednou intenzitou. A ako som už povedal, je to ideálne riešenie na spaľovanie veľkého množstva tukov. Okrem toho si telo vytrvalostným športom buduje aj svaly, ktoré potom spaľujú viac energie aj v pokoji. Ak spojíte vytrvalostné športy s posilňovaním, ktoré ešte efektívnejšie buduje svaly, vytvárate ideálne podmienky pre úspešné chudnutie.

Správny tréningový pulz na spaľovanie tukov

Aby spaľovanie tukov prebehlo optimálne, je ideálny cvičebný pulz okolo 75% maximálnej srdcovej frekvencie. Aby som mohol trénovať v optimálnych tréningových oblastiach, odporúčam si nechať urobiť diagnostiku výkonu športovej medicíny. Takéto vyšetrenie je vhodné v každom prípade pred začatím tréningu, ak ste (stále) neškolení a máte viac ako 35 rokov. U zdravého mladého športovca si maximálnu srdcovú frekvenciu môžete určiť aj sami. Ak to chcete urobiť, mali by ste najskôr zabehnúť 10 minút a potom bežať maximálnou rýchlosťou 5 minút. Poznačte si stanovenú maximálnu srdcovú frekvenciu. Ak si potom ráno po prebudení určíte svoj pokojový srdcový rytmus, môžete zhruba vypočítať svoje tréningové rozpätie srdcového rytmu pomocou vzorca Karvonen.

Karvonenov vzorec je:

HFtrain. = (HRmax - zvyšok HR) x faktor + zvyšok HR

Je špecifikovaný nasledujúci faktor:

pre intenzívny vytrvalostný tréning: 0,8
pre rozsiahly vytrvalostný tréning: 0.6

Pretože ak sa príliš namáhate, srdce bije rýchlejšie a telo potrebuje rýchlejšie dostupnú energiu, ktorú potom čerpá zo zásob sacharidov.

Tep je možné presne regulovať pomocou monitora srdcového tepu. Každý, kto takéto technické pomôcky odmietne alebo ich ešte nemá, na základe vlastného dýchania počas tréningu zistí aj to, či je pulz príliš rýchly: Ak lapáte po dychu a lapáte po dychu, mali by ste spomaliť. Tí, ktorí sa ešte môžu trochu porozprávať, zvyčajne cestujú správnym tempom.

Viac pohybu aj v každodennom živote

S cieľom zvýšiť spotrebu kalórií tiež pomáha vniesť viac pohybu do každodenného života. Pretože každý druh pohybu prispieva k spotrebe energie. Pár návrhov:

Auto nechajte častejšie zaparkované a radšej robte veci pešo alebo na bicykli.
Výťah alebo eskalátor vždy nechajte naľavo a choďte po schodoch! Hodina stúpania po schodoch spáli ešte viac kalórií ako hodina behania.
Ak používate verejnú dopravu, vystúpte o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Ak musíte počkať na autobus alebo vlak, choďte o jednu zastávku vpred.
Ak máte kancelársku prácu, mali by ste vždy vstávať medzi tým: namiesto posielania e-mailov alebo telefonovania choďte za svojím kolegom. Počas obedňajšej prestávky si nechajte čas na krátku prechádzku.
Doma, v kancelárii alebo na cestách sa radšej snažte stáť, ako sedieť, keď robíte činnosti, ako je telefonovanie alebo cestovanie vlakom. Pretože v stoji spálite dvakrát viac kalórií ako v sede.

Merajte nielen úspech v strave pomocou váh

Ak vás čísla na váhe po niekoľkých týždňoch tréningu príliš neklesnú, nemusíte sa trápiť. Pretože ste sa viac hýbali, či už konkrétnym športom alebo v každodennom živote, zvýšila sa aj vaša svalová hmota. Aby ste mohli efektívnejšie určiť úspech svojej diéty plus cvičebný program, môžete si nechať urobiť profesionálne meranie telesného tuku alebo namiesto váh použiť meraciu pásku: Raz týždenne si zmerajte obvod žalúdka, bokov a stehien a zaznamenajte si výsledky. Získate tak predstavu o tom, koľko centimetrov strácate - to je oveľa výpovednejšie ako len chudnutie.