Cvičenie, ak máte nadváhu: Ako začať

Ak máte nadváhu a chcete úspešne schudnúť, samotný šport vás nedostane veľmi ďaleko. Správna zmes podľa osobného trénera Marca Rohdeho: Piliere fitnes, výživy a mentálneho koučingu.

„Ak máte 30 alebo 40 kíl príliš veľa, život je sakra vyčerpávajúci a nie zábavný,“ hovorí Marc Rohde. Osobný tréner a zakladateľ 'WAVE' hovorí zo svojich vlastných skúseností.

Marc mal svoju absolútnu maximálnu váhu vo veku 15 rokov. V tom čase vážil 107 kilogramov.

Dnes hamburská plus-size osoba ukazuje spôsob, ako striasť myšlienky na diéty a konečne sa rozlúčiť s prebytočnými kilami - kombináciou fitnes, zdravej výživy a koučingu.

Pretože: internalizácia cvičení a stravovacie plány je jedna vec. Motivovaní pristupovať k veci a ešte viac sa jej držať natrvalo, niečo iné.

Chceli sme vedieť, prečo je plus size fitness dôležitá téma, ako Marc pomáha svojim zákazníkom pri chudnutí a ktorý motivačný trik vedie k úspechu.

FIT FOR FUN: Marc, aký fyzický rozdiel to robí počas tréningu, ak máš nadváhu?

Marc Rohde: Veľký! Čím viac tela má objem, tým viac systémov, napríklad pľúc a srdca, musí vykonávať. Kĺby sú u netrénovaných ľudí viac namáhané, pretože svaly, ktoré vykonávajú stabilizačnú prácu, sa ešte nevyvinuli. A rozsah pohybu je tiež obmedzený vzhľadom na veľkosť tela.

Okrem toho samozrejme existujú ďalšie zdravotné obmedzenia, ktoré sa môžu vyskytnúť u ľudí s veľkosťou plus. Ako tréner musím rozpoznať jednotlivé vzorce pre každého jednotlivého klienta a škálovať všetky cviky. Tréningový plán pre všetkých nefunguje.

FIT FOR FUN: Napriek tomu ste vyvinuli program, ktorý funguje pre každého. Ako?

Marc: Náš program WAVE je úplne prispôsobený vašim potrebám. Kombinuje dve hodiny funkčného tréningu v malých skupinách týždenne s počítačom riadeným silovým okruhom, ktorý sa vykonáva raz týždenne. Obe jednotky sú presne šité na mieru účastníkovi.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ako vyzerá „školenie plus veľkosti“?

Marc: V malých skupinách robíme HIIT tréning na úrovni účastníkov - kombinácia funkčnej sily a kardio cvičenia. Tu používame medicinbal, vrecia s pieskom, gumičky, činky, kettlebell, trenažéry a predovšetkým váhu vlastného tela. Samotná táto odroda zaisťuje vysokú úroveň motivácie.

Elektronicky riadený výkonový obvod sa skladá z dvanástich zariadení. Odpor a nastavenia sú programovateľné. Účastník musí držať iba čip pred sebou a tréningové zariadenie sa automaticky prispôsobí. Po cvičení trvajúcom jednu minútu nasleduje 30-sekundová prestávka, počas ktorej prejdete na ďalšie. Účastníci z nich absolvujú dve kolá.

FIT FOR FUN: zmes sily a vytrvalosti vedie k úspechu?

Marc: Pre veľa dôvodov. Šetríte čas a máte rýchle účinky. Oba dôležité faktory pre ľudí, ktorí mohli mať malý úspech s cvičením a cieľom chudnutia.

Z čisto športového hľadiska zvyšujete svoj bazálny metabolizmus a zároveň rozvíjate a budujete svaly, ktoré v konečnom dôsledku spaľujú energiu aj v pokojovom stave. Ďalšou veľmi dôležitou pákou je výživa.

FIT FOR FUN: Aké sú požiadavky, keď za vami prichádzajú vaši klienti, pokiaľ ide o výživu?

Marc: Väčšina ľudí s nadváhou má extrémne nedostatok stravy. Prichádzajú za mnou a hovoria, že takmer nič nejedia a stále nechudnú. Často je za tým takzvaný „metabolický syndróm“.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Čo je to metabolický syndróm?

Marc: Keď prestanem do tela pridávať živiny, spomalí to rýchlosť metabolizmu. V určitom okamihu sa spotreba energie zníži tak ďaleko, že sa znížená bazálna rýchlosť metabolizmu dosiahne iba s trochou potravy.

Ako je to u každého človeka, prebytočná energia si nájde miesto ako úložisko v tukových bunkách. Ak simulujete akýsi hladomor, telo si vezme len to, čo môže.

Ďalšie účinky nesprávneho a príliš malého množstva jedla: Ste unavení, zle spíte, zvyšuje sa uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu. To zase vedie k túžbe, pretože telo chce opakovať to, čo skutočne potrebuje.

Ak potom získa príliš veľa energie na svoju rýchlosť metabolizmu, okamžite ju uloží. Tento začarovaný kruh je možné prelomiť iba zvýšením rýchlosti metabolizmu.

Kalkulačka bazálneho metabolizmu: vypočítajte svoju energetickú potrebu

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ako znova zvýšiť rýchlosť metabolizmu?

Marc: Jedzte dostatok cieleného jedla a veľa cvičte! Moji zákazníci pravidelne prežívajú aha moment, pretože v prvom týždni zmeny sú prekvapení, koľko môžu a musia skutočne jesť.

To pravidelne znamená, že ich musím motivovať, aby jedli viac, ako sú v skutočnosti zvyknutí. Pretože sa počíta individuálny obrat kalórií, kontrolujeme optimalizáciu rýchlosti metabolizmu.

To nám umožňuje znížiť jojo efekt na maximum, pretože nikoho nevedieme k veľkému kalorickému deficitu. Ale naopak!

FIT FOR FUN: Čo je na pláne výživy?

Marc: Sacharidy s dlhým reťazcom, ako je šošovica, fazuľa a celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny - ideálne hrachový proteín, mandľový proteín a ryby alebo občas mäso raz alebo dvakrát týždenne.

Vyhýbame sa jednoduchým cukrom každého druhu a v prvom rade ovociu a väčšine mliečnych výrobkov, pretože obsahujú veľa laktózy.

Výživový plán je samozrejme prispôsobený individuálnej výkonovej krivke každého účastníka. Tí, ktorí musia byť ráno fit, dostanú ráno viac sacharidov ako tí, ktorí musia večer vystupovať.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ako zaistíte, aby to vaši účastníci dodržiavali a nevzdávali sa?

Marc: Musia sa nájsť skutoční vodiči, ktorí idú nad rámec „chcem schudnúť dve až dvadsať kíl“. Popri pilieroch výživy a pohybu preto hrá dôležitú úlohu koučovací obsah.

Verím v emócie ako najdôležitejší motivátor. Budíme ich! Napríklad každý, kto so mnou začína, uzavrie so sebou zmluvu, ktorá je emocionálne nabitá a záväzná.

FIT FOR FUN: Aký motivačný tip máte pre každého, kto chce schudnúť sám a chce začať cvičiť?

Marc: Odporučil by som každému, kto chce začať s čímkoľvek, aby si našiel spojencov. Zvládnutie všetkého sami zlyháva vo väčšine prípadov. Napríklad, keď chcem schudnúť, poviem niektorým ľuďom vo svojom okolí, čo budem robiť.

Hľadám skupinu s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a dohodnem si záväzné stretnutia, ktorých sa držím. Nikdy nedávajte šport na posledné miesto. Koniec koncov, toto telo máme iba raz!

Milý Marc, ďakujem za rozhovor!

O tréningu s Marcom Rohdeom môžete získať dojem v tomto videu YouTube: