Prečo je chudnutie zložitejšie od polovice 30. rokov: 6 tipov, ako to stále funguje

S pribúdajúcimi rokmi je pre nás čoraz ťažšie udržať si váhu. Aj keď držíte svoju obvyklú stravu, zdá sa, že sa lapač striel rýchlo a rýchlejšie zacvakol. Prečo je to tak a čo pomáha?

Chudnutie alebo zbavenie sa tých troch alebo štyroch kíl navyše - to sú témy, ktoré väčšina z nás stále vymýšľa. Znamená to: čím ste starší, tým rýchlejšie sa kilá hromadia a je ťažšie sa ich zbaviť. Aspoň taký je subjektívny pocit. Netreba prepadať panike, pretože: Väčšina ľudí po určitom veku priberá - a chudnutie je pre nich o to ťažšie.

„Viac ako 60 percent dospelých mužov má nadváhu,“ vysvetľuje Dr. med. Marjana Schmitter, špecialistka na výživovú medicínu. Podľa Federálneho štatistického úradu je BMI u mužov starších ako 35 rokov viac ako 40 percent v rozmedzí nadváhy a viac ako 15 percent je dokonca v rozmedzí obezity - so stúpajúcim trendom.

Odkiaľ pochádza „Moppelfalle“ v polovici 30. rokov?

Stojíte pred zrkadlom a pozeráte sa na bacuľaté bruško, ktoré ukazuje cez tričko - fenomén, s ktorým je väčšina mužov v starobe konfrontovaná. Má to veľmi konkrétny dôvod, pretože ľudia v starobe potrebujú menej energie. „Od 40. roku života klesá metabolizmus o 15 percent, pretože telo sa mení z budovania na udržiavanie telesnej hmotnosti - a to znižuje spotrebu energie,“ vysvetľuje Marjana Schmitter.

Toto je obzvlášť zrejmé, ak sa pozriete na smerné hodnoty Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pre dennú potrebu kalórií. Aj keď to je u mužov vo veku od 19 do 25 rokov okolo 2 400 kalórií, vo veku od 25 do 51 rokov klesá na 2 400 kalórií za deň - s vekom ich počet stále klesá. Okrem toho existujú zmeny v hormonálnom stave. "Produkuje sa menej testosterónu a klesá svalová hmota a rastový hormón. To znamená, že naše telá môžu odbúravať čoraz menej tukov."

Váha v starobe - tiež otázka hlavy

Za váhu v starobe však nemôže iba telo - ale aj hlava. Áno, čítate to dobre. Pretože pevné životné podmienky, v ktorých sa nachádzate v tejto životnej fáze, majú vplyv na naše stravovacie správanie. Pretože je to v skutočnosti pravda: láska ide cez žalúdok. „Asi 33 percent mužov priberá, keď sú v záväznom vzťahu,“ vysvetľuje Dr. Schmitter. Pretože človek už nehľadá partnera a cíti sa v bezpečí, život sa stáva pohodlnejším. Psychologicky po dôkladnom zamilovaní a zvýšenej sexuálnej aktivite starostlivosť a starostlivosť o ne preberá vo vzťahu dôležitú úlohu.

Na našu stravu však nemá vplyv iba vzťah. Aj keď ste popri tréningu alebo univerzite mali ešte dosť času na šport a rozsiahle varenie, v každodennom živote s prácou a deťmi už nie je také ľahké nájsť si čas na pravidelné cvičenie. Proces plazivého rastu umocňuje skutočnosť, že ak práca nezahŕňa pohyb, veľa sedíte a večer odpočívate na gauči a na celý deň sa odmeníte nezdravým občerstvením. Všetky tieto faktory spôsobujú, že s vekom priberáte rýchlejšie. Ako tomu ale čeliť?

6 tipov na zdravé chudnutie v starobe

Aj keď to mnohí nevedia, naše stravovacie návyky ovplyvňuje náš vek. „Príliš veľké množstvo, príliš veľa rýchleho občerstvenia, príliš veľa alkoholu a málo pohybu,“ sumarizuje Dr. Schmitter spolu. S týmito šiestimi tipmi môžete úspešne pracovať proti priberaniu:

1. Predvarenie namiesto hotových jedál

Keď sa hovorí o rýchlom občerstvení, zvyčajne sa vybavia hamburgery v McDonald’s alebo Burger King - ale ako už tento výraz naznačuje, jedná sa predovšetkým o jedlá, ktoré sa pripravujú rýchlo, a preto takmer neobsahujú žiadne čerstvé suroviny. To platí pre obchod s čipmi, ako aj pre sendvič s majonézou, ktorý ste si rýchlo kúpili cestou do práce, pretože ste to nestihli znova s raňajkami.

Zahŕňajú sa sem aj hotové jedlá akéhokoľvek druhu - či už je to hotový šalát, pizza alebo zemiaky z police mrazničky. Jedlo je najzdravšie (a najmenej tučné), ak neobsahuje konzervačné látky a je vyrobené z čerstvých surovín. Aj keď po práci môže byť ťažké motivovať sa k príprave obeda na ďalší deň, vaše telo sa vám poďakuje, najmä s pribúdajúcimi rokmi. (Viac tipov na zdravší každodenný život, ktoré môžete ihneď implementovať, nájdete tu.)

2. Integrovať pohyb do každodenného života

Od veku okolo 40 rokov sme nechali vrchol formy svojho fyzického vrcholu za sebou - od tohto bodu potrebuje naše telo väčšiu podporu, aby zostalo fit. Ak šport vo vašom živote doteraz nehral hlavnú rolu, odporúčame vám začať s malými úpravami, aby ste okamžite nestratili záujem. Choďte častejšie na prechádzku, bez auta a vezmite si radšej bicykel - či už na nákupy alebo do práce. Zrieknite sa eskalátora a výťahu a choďte radšej po schodoch.

A keď ste už to všetko zvládli, alebo už ste to urobili, prečo nevyskúšať tento šport. Nemusí to vždy byť klasická telocvičňa - či už je to box, jóga alebo tanec - začnite niečím, čo vás baví, vyskúšajte a z týždňa na týždeň zvyšujte svoje pracovné vyťaženie.

3. Nahraďte zvyky alternatívami

Chceli by ste sa zbaviť prebytočných kilogramov, ale nechcete sa vzdať svojich súčasných obľúbených jedál a zvykov? Mnoho potravín je možné nahradiť zdravšími alternatívami. Ak máte ráno radi chlieb, mali by ste sa namiesto pečiva alebo chleba z pšeničnej múky rozhodnúť pre celozrnný variant. Jedlá s cestovinami sa dajú pripraviť aj zdravšie - stačí namiesto nich použiť celozrnné cestoviny. Sú to tiež skutočné „výplne“, ako vysvetľuje odborník na výživu. „Mali by ste sa tiež vyhnúť rýchlym sacharidom, ako sú sladkosti, koláče alebo nealkoholické nápoje.“ Tieto občerstvenie môžete tiež nahradiť zdravšími alternatívami - čo napríklad nejaké ovocie, orechy alebo tmavá čokoláda? (Ďalšie zdravé občerstvenie nájdete tu.)

4. Menej mäsa a viac rastlinných potravín

Bod, ktorý viacerí odborníci na výživu, vrátane vedca a autora Basa Kasta, zdôraznili vo svojom bestselleri „The Nutrition Compass“: Mäso by sa malo jesť ako príloha, ak vôbec. Obzvlášť spracované výrobky ako klobása, saláma alebo slanina nie sú pre telo dobré a pravdepodobne zvyšujú riziko úmrtia a rakoviny. Po vypracovaní asi 3 000 štúdií odborník navrhuje stravu založenú na rastlinných produktoch, ktorá je menej doplnená mäsom, ale občas rybou.

„Takmer určite nemusíme jesť mäso pre svoje zdravie,“ vysvetľuje v podcaste. Kritizuje predovšetkým to, že stredobodom našej stravy je mäso, zatiaľ čo ľudia hovorili o „nedeľnej pečeni“. Jedným z desiatich pravidiel zdravej výživy je aj na DGE bod, že by ste si mali „doplniť výber živočíšnymi potravinami“ - mäso končí na tanieri iba raz alebo dvakrát týždenne, čo je okolo 300 až 600 gramov týždenne zodpovedá.

5. Alkohol s mierou

V starobe sa bežné pitie zvyčajne vkradne do každodenného života. Mnohí si zvyknú večer na pohár vína alebo na tradičné pivo po práci. Každý, kto v tomto prípade trpí zväčšujúcim sa „pivným bruchom“, by nemal byť prekvapený - pretože to v žiadnom prípade nie je iba mýtus. Nie je to samozrejme len kvôli pivu po práci, ale aj spracovanie alkoholu má vysokú kalorickú požiadavku a tiež stimuluje chuť do jedla, a preto máte chuť rýchlejšie jesť mastné a nezdravé jedlo.

Výživový poradca Dr. Schmitter vysvetľuje: „Ak pijete 0,5 l Pils dvakrát týždenne okrem normálneho jedla, vedie to k prírastku tuku asi 3,3 kg ročne. Pridajte vrece zemiakových lupienkov s asi 175 gramami týždenne, ste už na 10,3 kg prírastku ročne. “ Preto, tak ako vo všetkých oblastiach výživy: pite alkohol s mierou - a pokúste sa obmedziť konzumáciu na zvláštne príležitosti. (Tu odborník na fitnes Gymondo Dennis Langer vysvetľuje, ako piť alkohol bez toho, aby ste pribrali.)

6. Jedzte pomalšie a menej často

Možno ste už počuli o tom, že pocit sýtosti sa prejaví až 20 minút po konzumácii? DR. Schmitter preto odporúča jesť pomaly. Tiež vám odporúča zjesť dve až tri jedlá, aby ste sa nasýtili, namiesto toho, aby ste sa neustále občerstvovali. „Ideálny je interval štyri až šesť hodín medzi jedlami.“

Zbohom, hrboľatá pasca

Ak stále túžite vyskúšať si veci vo svojich mladších rokoch, v starobe sa vkrádajú pevné štruktúry, s ktorými sa zdráhate rozlúčiť. Chudnutie v starobe však nie je o otočení sa a úplnom otočení predchádzajúcej stravy na hlavu alebo dokonca o zmene životného štýlu na nový životný štýl. „Radšej sa spoliehajte na zmenu stravovania, ktorá zapadá do každodenného života a ktorú môžete implementovať dlhodobo,“ odporúča Dr. Schmitter.

Jeden by si mal uvedomiť, že telo už nemôže pokračovať v činnosti ako predtým, aby si udržalo zdravú rovnováhu. Preto je vyvážená a výživná strava v starobe ešte dôležitejšia. Zmena však stojí za to. Výsledok sa prejaví na lepšom a zdravšom pocite tela.

Tento článok napísala Angelika Watta