Diétny plán na chudnutie - takto to funguje

The výživa je najsilnejšia nastavovacia skrutka pokiaľ ide o chudnutie. Je to preto, že hľadáte chudnutie od jedného Kilogramy telesného tuku asi 7000 kcal treba zachranit. Ani intenzívne cvičenie zvyčajne nespáli viac ako 400 kalórií za hodinu. Ale stravou môžete ušetriť výrazne viac ako 400 kalórií a oveľa rýchlejšie tak odbúravať tuky. A prísny plán výživy tam, kde sú každý deň rovnaké jedlá, je to na tom prípad nie je potrebný. Nakoniec by ste taký plán mali nemôže udržať. Riadený a inteligentný prístup je jeden Aplikácia na počítanie kalórií použit. Prehľad možností nájdete v tomto článku.

Prehľad článkov

Bez ohľadu na to, či ide o muža alebo ženu - kalorická rovnováha platí pre každého

A Výživový plán má obrovský vplyv na váš úspech vo veciach Transformácia tela. Aby ste to pochopili, musíte vedieť, ako to princíp z Chudnutie Tvorba.

V zásade je k celému systému prístup cez internet Teória kalórií zredukovať. Ak použijete viac kalórií, ako prijmete, schudnete.

Pretože telo potrebuje zvyšné energie, ktorú nedostáva z potravy, rovnováha. Za toto sa ujíma Rezervy tela späť. A sú to buď existujúce Svalová hmota, alebo nepopulárny telesný tuk.

S dobrým Výživový plán, zvládneš to Deficit kalórií dosiahnuť. Zároveň však telo dostane dosť bielkoviny dodáva do svalov primerané školenie získať.

Typ stravy nie je rozhodujúci!

Pretože to stále počúvam low carb Ale najlepšia metóda stravovania je a čistá strava je alfou a omegou diéty, na tomto mieste treba opäť zdôrazniť: Toto je nesprávne.

Nakoniec je Kalorická rovnováha rozhodujúci faktor, ako tu opäť jasne vidíte. Či už máte deficit s a Nízkosacharidová strava, metabolická strava, anabolická strava alebo na ňu ľahko dosiahnete, ak sa hodí k vašim makrám úplne nepodstatné.

Rád by som vám ukázal video, že celá vec zachádza do extrémov, ale vystihuje to veľmi dobre:

Len sa pokúste nájsť metódu, ktorá vám to umožní Udržiavajte deficit kalórií, bez toho, aby vás príliš obmedzoval v každodennom živote. Mali by ste si, samozrejme, vziať so sebou dosť Makro a mikroživiny sú dodávané.

Do jedného rozumný plán výživy Ak ich chcete vytvoriť, musíte najskôr vedieť, koľko z nich Kalórie ty vobec den spotrebúva.

Veďte si denník - takto určujete svoj obrat výkonnosti

V bežný deň plánujete zjesť všetko, čo zjete Poznámka. Ak ide o nespracované jedlo, mali by ste to urobiť ako prvé vážiť a potom večer vyhľadať, koľko to bolo kalórií.

Celá vec je samozrejme trochu namáhavé. Ale na druhej strane stačí, ak si pedantne zapíšete týždeň a potom ten najpresnejšie hodnoty ktoré sú možné.

Okrem niektorých online nástrojov, ako je Kaloma, existujú aj niektoré Aplikácie pre váš smartphone ktorí „sledujú“ kalórie, tak ich spočítajte uľahčite to. Nasledovať budú samostatné články o týchto nástrojoch. V zásade však fungujú všetky podobne.

Existuje Databáza s ktorými ste takmer všetci Jedlo s Čiarový kód možno jednoducho naskenovať pomocou fotoaparátu mobilného telefónu. Ale aj veľa Potraviny bez čiarového kódu sú v databázach uložené a možno ich ľahko pridať do denníka o jedle zaregistrovaný bude.

Máš tam svoju Cieľové nutričné hodnoty Uložená tabuľka s obsahom bielkovín, tukov alebo sacharidov sa naplní každým jedlom, ktoré zadáte do aplikácie. Týmto spôsobom môžete získať svoje Pozerajte sa na výživu trochu ako hra čo je o vyplňovaní tyčiniek tak, aby sa dosiahol váš cieľ.

Osvedčili sa okrem iného tieto aplikácie:

Život
myfitnesspal
fatsecret
fddb

Použite kalkulačku kalórií

Prípadne môžete použiť aj náš Kalkulačka pre bazálny metabolizmus/výkon metabolizmu použit. Takto získate to isté priemerná hodnota z netréningových dní a dní s cvičením.

Takýto počítač však určite nie je pre každého presne hodnoty kalkulovať. Malo by však niečo vo vás odolávať všetkému jedlo robiť si poznámky a kalkulovať večer, potom je kalkulačka dobrou alternatívou k jednej Vstupný bod nájsť.

Ale aj potom vypočítané kalórie platia jeden až dva týždne pretiahnuť a potom opäť vstúpiť na váhu. Potom by ste mali Celkové kalórie opäť upraviť.

Máš svoju výživa na týždeň alebo dva tiež poznamenal, teraz sú nasledujúce príležitosti:

Držal si svoju váhu.

Teraz môžete použiť svoj priemer Denné kalórie vypočítať a s Vynásobte 0,8 a udržujte 20% deficit a svoj nový príjem energie.

Vy ste pribrali.

Kilogramový prírastok je odhalený 7000 kalórií spolu. Takže máte jeden za týždeň pol kila pribrala, mali ste nadbytok 500 kalórií denne a musíte si to vypočítať so svojimi Celkové predaje dostať. Takže od priemerného príjmu odpočítate 500 kalórií a vypočítať potom tvoj deficit.

Schudli ste.

To platí tu rovnaký princíp, len naopak. Ak ste za týždeň zhodili kilo, musíte to urobiť deň Ušetrených 1 000 kalórií mať.

Okamžitý vstup do deficitu kalórií

Ak už vieš, že ty žiadna trpezlivosť musíte sledovať svoju spotrebu, potom môžete použiť aj veľmi jednoduchú vzorec tvoje dieta Vstupné kalórie kalkulovať a hneď začnite.

Za týmto účelom znásobíte svoje Telesná hmotnosť medzi 22 a 26. Veľmi aktívni a muži by radšej mali byť horný koniec, Ženy a dosť málo aktívnych dolný koniec orientovať sa na mierke.

Výsledkom je váš nový Dodávka energie. Aj tu to samozrejme platí Vývoj hmotnosti dávať pozor.

Rozdeľte si nutričné hodnoty a znížte kalórie

Teraz viete, že napríklad 2 500 kalórií je vaša Držte váhu. Vo výsledku by ste mali najskôr znížiť kalórie o 10% - 25%. To by malo slušnému človeku stačiť Strata váhy dosiahnuť.

Mali by ste mať tendenciu vyberte horný rozsah stupnice, pretože si taký veľmi stabilný deficit uistite sa, že nie steZmýliť saAko kúsok koláča hneď dozadu zničiť môcť.

Redukcia kalórií zároveň nie je taká veľká, aby ste boli rovnako skvelí aj vy hladovať musím. Ale ako by mali byť výživové hodnoty v Výživový plán rozísť sa?

deficit

Poďme z 2 500 kalórií a znížme ich o 500 (20%), stále existuje 2 000 kalórií. Najprv by ste si s ním mali zaobstarať svoje Potreba bielkovín kryt, pretože to je potrebné na ochranu svalov počas zníženie získať.

bielkoviny

1 gram bielkovín poskytuje 4,1 kalórie

Počas diéty by ste mali

2 g/kg telesnej hmotnosti prijímať bielkoviny. Napríklad, ak vážite 75 kíl, mali by ste sa pokúsiť skonzumovať 150 gramov bielkovín denne.

Dodajte 150 gramov bielkovín

615 kalórií. V tomto príklade ešte zostáva 1385 kalórií, ktoré sú zapnuté tučný a sacharidy môže rozdávať.

Ďalej sa o ne postaráme Príjem tukov. Toto by malo 0,5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti neklesnúť pod. Inak ste v nebezpečenstve, váš hormonálne prostredie zničiť.

Na druhej strane tuk dodáva aj vám

9 kcal na gram a teda pomerne vysoký počet kalórií. Preto je vhodné obmedziť 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti neprekročiť. 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je dobrým vodítkom.

V našom príklade by to bolo 60 gramov tuku

540 kcal. Takže zostáva 845 kalórií.

sacharidy

Zvyšné kalórie môžete použiť na sacharidy. Takže v tomto prípade 205 gramov sacharidov ktoré si ceníš energie pre teba Športové jednotky doručiť.

Tieto potraviny vám pomôžu schudnúť - všetko zadarmo!

Tu nájdete malý prehľad zdravá strava, ktoré vám pomôžu zdravo a zároveň chudnúť nasýtený byť.

O nápoje mali by ste byť na vode, káve a nesladených čajoch obmedziť. Môžete však tiež zabudovať jeden alebo druhý „nulový nápoj“ okolo motivácia zachovať.

ovocie a zelenina môžete jesť bezpodmienečne. Napríklad v lete môže byť melón veľmi sýty a nezdravý alebo príliš veľa Kalórie zahrnúť. Mnoho druhov ovocia je tiež ideálnych na cesty.

zeleninu najlepšie by ste mali byť s každým jedlom ozdobiť mať pripravené. Nielen, že vás zasýti, ale aj dodá telu dôležité mikroživiny ako napr Vitamíny a Vlákno.

Váš Potreba bielkovín môžete pokryť mnohými potravinami. Nezáleží na tom, či je to kuracie, morčacie, bravčové alebo hovädzie mäso. Ale kazeín, srvátkový proteín, vajcia, ryby a strukoviny vám tiež pomôžu splniť denné potreby bielkovín.

Kedy Zdroje sacharidov ideálna je ryža, cestoviny a zemiaky. Ich celozrnné variácie sú samozrejme tiež vítanými hosťami na vašom tanieri.

Kedy Zdroje tuku zahŕňajú orechy a mastné ryby. Mnoho druhov syrov je samozrejme tiež dobrým zdrojom vysoká kvalita Rovnako ako vysoko kvalitné olivy a kokosové oleje Kapsuly z rybieho oleja a ľanové semienko veľmi dobré zdroje tukov.

Ak máte sklon k extrémnemu hladu alebo chuti na diétu, mali by ste tomu venovať maximálnu pozornosť nespracované potraviny jesť. Vyriešte to menej chutí a doručiť väčší objem, tak viac Efekt sýtosti. Okrem toho vám tieto výrobky tiež dajú viac Vitamíny, vláknina a minerály.

Môžete si tiež niečo dopriať

Ale je to tak aj v prípade, že aj vy Gumený medvedíci večer môže ešte chytiť pár ďalších na gauči Sacharidy otvorené mať.

To isté platí pre a Pohár Fanta, alebo zmrzlina. Zostavili ste účet a viete koľko Kalórie ty na Koniec dňachcem jesť.

Samozrejme, mali by ste sa pokúsiť pokryť svoje mikroživiny tak, aby to vaše telo malo funguje optimálne. Aby ste zaručili, že musíte aj vy sami Myšlienky na tvoje stravovacie návyky robiť.

Ale, a to je dôležitá vec: Ak máte chuť na dve gule ľad môžete to urobiť veľmi ľahko vziať do úvahy. Vaša strava nikdy nezlyhá.

Vydrž tak k tvojmu plán, Užite si to ale aj Voľné miesta ktoré pre vás vznikajú.

Kedy je najlepšie jesť? - Najlepšie časy

The raňajky vždy podliehal jednému Politická diskusia. Niektorí hovoria, že je to najdôležitejšie jedlo dňa. Iní sa naopak radi vzdajú raňajok a stále sa cítia dobre a sú úspešní.

Myslíme si, že všetko závisí, ako je to vaše denná rutina vyzerá. Máte namáhavú?, fyzický zamestnanie pred vami, takže to má ráno dokonalý zmysel sacharidy natankovať za účelom dodania potrebnej energie pre daný deň.

Ak to tak nie je, je to tak č problém smerom k raňajkám vydať. Najmä ak je ťažké ráno niečo dostať dole, nemusíte sa do toho nútiť.

Pred školenia má tiež zmysel niečo jesť. Uistite sa však, že aspoň jeden hodinu medzi cvičením a jedlom. V opačnom prípade vám žalúdok môže spôsobiť problémy pri cvičení.

Sacharidy sú tiež veľmi vhodné v tejto situácii. Mali by ste zvoliť zdroj, ktorý má tiež energiu na čas sa môže znovu vzdať.

Banány sa ideálne hodia k niečomu telu energie pred školením.

Je ideálne, ak si môžete zariadiť svoje školenie po tréningu Hlavné jedlo vezmi k sebe. Pretože potom po ňom telo doslova prahne živina záznam. A kombinácia z bielkovín a sacharidov je optimálne jedlo po školenia.

Na tomto mieste je potrebné ešte raz spomenúť, že sa tohto času nemusíte držať. Pre jedného úspešné chudnutie je nakoniec Kalorická rovnováha rozhodujúce a nejesť v akom čase.

Záver: viac myšlienok, viac disciplíny - viac úspechu

A Výživový plán má vo vašom veľmi veľkú časť Úspech v strave. Bez rezu kalórií nie je šanca na jeden Strata váhy.

Viac myšlienky Rozhodnete sa o tom ľahšie, tým ľahšie sa výživový plán stane skutočnosťou realizovať. Zároveň to tiež spôsobí, že bude o to úspešnejší.

Strava je veľmi veľkosť Nastavovacia skrutka že sa môžeš otočiť. Ak ste si toho vedomí a venujete sa aj športu, potom svojmu úspech nič viac v ceste.

Majte však na pamäti, prečo ste to urobili Výživový plán a chcem sa toho držať. V mnohých prípadoch sa abstrahovaný cieľ stáva Zvyšovanie radosti zo života byť.

Preto nie zmysel, ak sa budete riadiť Výživový plán a teda presne na toto potešenie zo života musieť sa zaobísť bez.

Musí sa nájsť rovnováha medzi dôsledná implementácia plánu a spontánnych akcií, pri ktorých je kvalita života veľmi jasná v popredí by mal stáť. Inak nebudete schopní a nebudete verní plánu výživy veľmi dlho.