Všetko tu funguje
ty lepšie!

Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:

  • The 3 sprievodcovia biohackingom začať
  • Nové články a infografiky týždenne
  • Novinky o produktoch a ponukách

Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.

Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.

Aký je tvoj cieľ?

VSTAŇTE S NÁMI!

Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah

  • Biohacking
  • fitnes
  • porozumenie
  • spať
  • zdravie
  • výživa
  • Viac

rýchlejšie

Ketóza je metabolický stav, ktorý je neuveriteľný veľa výhod pre vaše zdravie a výkon Má.

Keď je vaše telo v ketóze, premieňa mastné kyseliny na ketóny a tieto komponenty začína používať ako hlavný zdroj energie.

Štúdie preukázali, že ketogénna strava je vynikajúci spôsob, ako získať viac energie, jasnejšie myslieť a schudnúť. Súvisí to na jednej strane s efektívnejšou výrobou energie a na druhej strane so zníženým pocitom hladu [1,2].

Teraz je to však tak nič, ale ľahké nakoniec dosiahnuť stav ketózy. Trvá oveľa viac prípravy a plánovania, ako len prerušenie príjmu sacharidov.

Ketóza urýchľuje tipy, aby sa dostala do ketózy

Pretože mnoho ľudí bojuje so vstupom do stavu ketózy, máme vás V tomto článku je zhrnutých päť najlepších tipov, ako sa rýchlejšie dostať do ketózy a tým si užívajte pozitívne účinky na svoj výkon a zdravie!

1) Znížte spotrebu sacharidov

rýchlejšie

Najdôležitejším faktorom pri čo najrýchlejšom dostať sa do ketózy je prísne dodržiavanie diéty s nízkym/žiadnym obsahom sacharidov. Aj keď zníženie množstva sacharidov spočiatku vedie k takzvanej keto chrípke, je to jediný spôsob, ako sa rýchlo dostať ku ketóze.

Vaše bunky zvyčajne používajú na výrobu energie cukor alebo glukózu. Vaše bunky však môžu využívať aj iné zdroje energie. Okrem glukózy môžete energiu získavať aj z mastných kyselín a ketónov (ketolátok).

Vaše telo ukladá glukózu vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Ak budete jesť veľmi málo sacharidov, tieto zásoby glykogénu sa vyčerpajú a hladina inzulínu klesne. Takto to vaše telo začne robiť, Rozkladajte tukové zásoby a získajte z nich energiu.

Vaša pečeň premieňa niektoré mastné kyseliny na ketolátky acetón, kyselinu acetoctovú a kyselinu 3-hydroxybutánovú. Napríklad tieto ketóny sú mimoriadne účinnými zdrojmi energie pre určité oblasti mozgu [3,4].

Do akej miery musíte znížiť spotrebu sacharidov, veľmi záleží na vašich individuálnych požiadavkách. Niektorí ľudia potrebujú svoju spotrebu znížiť na menej ako 20 g denne, zatiaľ čo iní môžu jesť takmer dvojnásobné množstvo sacharidov a stále udržiavať stav ketózy.

Pretože je dosť ťažké určiť presné množstvo, mali by ste hrať bezpečne a počas prvých dvoch týždňov určite jesť menej ako 20 g sacharidov denne [5]. K tomu vám môže pomôcť ketogénna diéta!

Po tomto období môžete pomaly znova začať jesť väčšie množstvo sacharidov, pokiaľ sú vaše hladiny ketónov stále medzi 0,5 a 3,0 mmol/l.

ZhrnutieAby ste sa čo najskôr dostali do ketózy, mali by ste obmedziť spotrebu sacharidov na 20 - 50 g denne, aby vaše telo využívalo ako hlavný zdroj energie mastné kyseliny a ketolátky.

2) Zvýšte svoju spotrebu zdravých tukov

Mali by ste pomôcť, aby sa vaše telo dostalo do ketózy a produkovalo ketolátky Zvýšte svoju spotrebu zdravých tukov. To vám tiež pomôže znížiť príznaky keto chrípky.

Ketogénna strava, ktorej cieľom je zlepšiť váš metabolizmus, zvýšiť výkonnosť a znížiť váhu, by mala byť Poskytnite medzi 60% a 80% svojich kalórií z vysoko kvalitných tukov.

Vysoký príjem tukov samozrejme neznamená vyššiu koncentráciu ketolátok v krvi. Dôležitú úlohu zohráva aj množstvo sacharidov, ktoré každý deň zjete.

týchto

Získajte infografiku keto potravín. Všetkých 170 keto potravín v skratke.

Trojtýždňová štúdia s 11 zdravými ľuďmi skúmala účinky pravidelného hladovania v porovnaní s rôznymi množstvami dennej spotreby tuku na počet ketolátok v dychu testovaných osôb.

Výsledkom bolo, že medzi ľuďmi, ktorí konzumovali 79 alebo 90% kalórií z tukov, nebol žiadny merateľný rozdiel [6].

Ak v priebehu ketogénnej diéty jete veľa tukov, mali by ste sa ubezpečiť, že kvalita produktov a potravín, ktoré konzumujete, je čo najvyššia.

Napríklad dobré tuky sú v Obsahuje olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, maslo, bravčový tuk a maz. Pre ketogénnu diétu existuje veľa zdravých potravín. Tieto keto jedlá majú ideálne vysoký obsah tukov a zároveň málo alebo žiadne sacharidy.

Ak je vaším cieľom schudnúť na ketogénnej diéte, mali by ste sa uistiť, že vaša spotreba sacharidov je čo najmenšia.

V zásade sa môžete riadiť aj zásadami paleo diéty. Mali by ste sa však uistiť, že v porovnaní s paleo stravou znižujete svoje denné množstvo sacharidov.

ZhrnutieSnažte sa konzumovať aspoň 60% kalórií z vysoko kvalitných živočíšnych a rastlinných tukov. Takto sa rýchlejšie dostanete do ketózy!

3) Zvýšte svoju fyzickú aktivitu

týchto

Stále viac štúdií vyhľadáva dôkazy o tom, že ketóza môže mať veľa výhod pre váš športový výkon [7,8,9,10].

Dobrá vec je, že cvičenie (napr. HIIT tréningy) vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy.

Vaše telo vyčerpáva zásoby glykogénu pri cvičení. Zvyčajne sa doplnia hneď, ako skonzumujete sacharidy. Vaše telo potom použije tieto sacharidy na výrobu glukózy, ktorú potom prevedie späť na glykogén.

Ak však telu nedodávate nové sacharidy, vaše zásoby glykogénu sa už nebudú plniť. V reakcii na to vaša pečeň začne produkovať ketóny, ktoré potom môžu byť znovu použité ako alternatívny zdroj energie pre vaše svaly a mozog.

V tejto oblasti už existujú štúdie, ktoré to dokázali Cvičenie a cvičenie môže zvýšiť hladinu ketónov vo vašom tele, ak boli vaše hladiny ketónu predtým nízke. Ak však už máte vysokú hladinu ketónu, cvičenie nevedie k merateľnému zvýšeniu. V týchto situáciách môže cvičenie dokonca na krátku dobu znížiť počet ketónov v krvi [11].

Maximalizujte pozitívne účinky cvičenia na hladinu ketónov, mali by ste cvičiť nalačno [12.13].

Aj keď cvičenie vám môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy, vedzte, že môže trvať až štyri týždne, kým si vaše telo úplne zvykne na získavanie energie z tukov a ketolátok. V týchto časoch váš fyzický výkon sa dá krátkodobo znížiť [14].

ZhrnutieFyzická aktivita a cvičenie môžu zvýšiť hladinu ketónov, ak konzumujete menej sacharidov súčasne. Tento efekt je možné ešte zvýšiť tréningom nalačno.

4) Zahrňte do stravy kokosový olej

Kokosový olej vám môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy.

Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Na rozdiel od väčšiny ostatných mastných kyselín sú MCT rýchlo absorbované vašim telom a tak idú priamo do vašej pečene, kde sa za veľmi krátky čas premenia na ketolátky.

Kokosový olej sa v skutočnosti používa na zvýšenie hladiny ketónu na liečivé účely u pacientov s Alzheimerovou chorobou a inými poruchami nervového systému [15].

Kokosový olej obsahuje celkovo štyri rôzne druhy MCT. 50% tukov je typu, ktorý sa nazýva kyselina laurová. Existujú určité vedecké dôkazy, že zdroje tukov s vysokým obsahom kyseliny laurovej vedú k zvýšenej produkcii ketolátok v tele. Je to preto, že tento typ MCT sa najlepšie metabolizuje [16,17].

Keď začnete vo svojej strave používať kokosový olej, mali by ste sa uistiť, že množstvo zvyšujete pomaly a rovnomerne, aby sa predišlo problémom s trávením.

Začnite čajovou lyžičkou denne a v priebehu týždňa sa prepracujte. Mali by ste konzumovať maximálne tri čajové lyžičky denne.

Najpríjemnejším a najefektívnejším spôsobom konzumácie kokosového oleja, MCT oleja alebo masla je nepriestrelná káva.

ZhrnutieKonzumácia kokosového oleja dodáva vášmu telu veľké množstvo MCT, ktoré vaše telo rýchlo vstrebáva a premieňa na ketolátky v pečeni.

5) Skontrolujte hladinu ketónu a upravte stravu

Pretože každý človek reaguje na výživu inak, je tiež veľmi individuálne dostať sa do ketózy a udržať si tento stav. O to dôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať príznaky ketózy a vedieť určiť, kedy vaše telo produkuje ketolátky.

Môže to byť v tomto smere celkom užitočné, Pravidelne si merajte hladinu ketónov v krvi a podľa toho upravte stravu podľa výsledku.

Existujú tri druhy ketónov, ktoré môžete merať v dychu, krvi alebo moči v ketóze:

  • acetón
  • Kyselina octová
  • a 3-hydroxybutánová kyselina

Vo vašom dychu možno zistiť acetón a štúdie potvrdili, že tento typ merania je spoľahlivým spôsobom, ako sledovať vaše krvné hodnoty pri ketogénnej diéte [18,19].

Ketóny sa dajú zistiť aj v krvi. Podobne ako pri meraní hladiny cukru v krvi sa kvapka krvi analyzuje pomocou vhodného prístroja. Tieto prístroje merajú hladinu kyseliny 3-hydroxybutánovej v krvi. Tento variant sa používa vo väčšine vedeckých štúdií [20].

Nakoniec môžete stanovte množstvo kyseliny acetoctovej vo vašom obehu močom. Príslušné testovacie prúžky držíte v moči a v závislosti od hladiny ketónu sa testovacie polia sfarbia na bielo, ružovo alebo fialovo. Čím je tmavšia farba, tým vyššie je množstvo ketónov v moči.

Ktorákoľvek z týchto troch metód vám môže poskytnúť indikátor, či je potrebné upraviť stravu, aby ste sa rýchlejšie dostali do ketózy alebo v nej zostať.

Zhrnutie Spodný riadok

Keďže každý človek reaguje na zmenu stravovania inak, môže to byť niekedy celkom ťažko udržiavať v ketóze, natož aby sa vôbec dostal do ketózy.

Existuje niekoľko metód, ktoré môžete použiť na urýchlenie premeny metabolizmu na ketózu. Je dôležité čo najviac sa vyhýbať sacharidom, veľa športovať, konzumovať vysokokvalitné tuky, začleňovať do stravy kokosový olej a pravidelne kontrolovať hladinu ketónov.

Zasvätený tip, ako dosiahnuť, aby vaše telo produkovalo ketóny ešte rýchlejšie, je prerušovaný pôst. Napríklad sa zaobídete bez raňajok, aby ste sa pravidelne dostali do stavu pôstu.

Ale aj keď všetkým týmto veciam venujete pozornosť, vaše telo potrebuje najmenej jeden a najviac štyri týždne, kým sa dostane do ketózy. Doprajte si preto dostatok času, buďte disciplinovaní a využite jednu alebo viac metód uvedených v tomto článku. Ak sa budete držať základných pravidiel, v podstate sa nemôže nič pokaziť.

Referencie

Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu