Drepy: Prečo by ste si mali do tréningu určite započítať drepy!

Existujú cviky, ktoré sú obľúbené u každého. Zatiaľ čo muži zvyčajne stoja v rade pred stacionárnymi stanicami, väčšina žien robí zdviháky u strojov pre adduktory a únoscov. Ostatné tréningové zariadenia musia byť naopak symbolicky pravidelne čistené od prachu, ktorý by mal obsahovať najmä stojan na drepy. Pravdaže, jedná sa o trochu prehnané znázornenie reality na tréningovej ploche, nemalo by sa tým však skrývať, že drep nepatrí medzi obľúbené cviky más. To v žiadnom prípade nejde o efektivitu tohto cviku, pretože drep sa pre nič za nič nenazýva THE ultimátní cvik v silovom tréningu.

Stojan na činky v čiernej farbe

V praktickej sade 2: stojan na činky na cvičenie na lavičke a drepy v čiernej farbe. Pevné nohy v tvare dvojitého T zabraňujú prevráteniu konštrukcie pri bočnom zaťažení. Horná podpera pre činku sa dá výškovo nastaviť jednoduchým mechanizmom.

Prečo sú však drepy, ako sa drepy tiež nazývajú, dosť nepopulárne? Dôvody sú zrejmé, pretože drep je vyčerpávajúci, nepohodlný a zároveň náročný. Ale ako to v živote tak často býva, tvrdá práca je odmeňovaná, a preto je toto cvičenie niečo pre ženy a mužov, ktorí sa snažia o maximálne tréningové výsledky! V tejto príručke sa dozviete veľa praktických informácií o téme drepy a drepy.

Ktoré svaly cvičí drep?

Aj keď je drep primárne klasifikovaný ako cvik na nohy, sú do vykonania cviku zapojené rôzne svaly od hornej a dolnej časti tela. Je potrebné rozlišovať medzi svalovými skupinami, ktoré sa významne podieľajú na vykonaní cviku, a tými, ktoré pôsobia ako stabilizátory. Primárne sa používajú tieto svaly:

Sval štvorhlavého stehennej kosti (predĺženie nohy)
Sval bicepsu femoris (hamstringy)
Sval gluteus maximus (sval gluteus)

Niektorí odborníci pri otázkach o svalových skupinách zapojených do drepu pomenúvajú aj svalstvo soleus (sval hrude), sval gastrocnemius (lýtkový sval), sval semitendinosus (sval polovice šľachy) a sval semimembranosus (sval ploché šľachy).

Nasledujúce svalové skupiny sú zapojené hlavne ako stabilizačné svaly:

Erector spinae sval (zadný extenzor)
Adduktorový sval (trojhlavý adduktor)

Najmä pokiaľ ide o svaly, ktoré zabezpečujú potrebnú stabilitu tela počas drepu, treba spomenúť aj brušné svaly. Všeobecne stabilita v oblasti drieku hrá dôležitú úlohu pri správnom vykonávaní drepov.

Prečo sú drepy také efektívne?

Plochá lavica v bielej farbe

Doručenie zdarma (DE)

Drepy sú jedným zo základných cvikov pri posilňovaní. Základné cviky sú cviky, ktoré stimulujú veľké množstvo svalov súčasne. Základné cviky sú obzvlášť účinné na budovanie sily a svalovej hmoty. Okrem drepov patrí do kategórie základných cvikov aj tlak na lavičke, mŕtvy ťah a tlak na plecia.

Odborníci odporúčajú, aby základné cvičenie bolo základom každého tréningového plánu určeného na maximalizáciu sily a svalov. Okrem výhody stimulácie mnohých svalových skupín jedným ťahom ponúka drep ďalšie výhody pre maximalizáciu tréningových výsledkov. Podstatným aspektom je uvoľňovanie hormónov, ktoré môžu byť spôsobené drepmi. Jedna štúdia napríklad zistila, že vykonávanie drepov zadarmo malo za následok uvoľnenie väčšieho množstva anabolických hormónov ako vykonávanie tlakov na nohy. (1) Je to obzvlášť zaujímavé, pretože anabolické hormóny (napr. Testosterón, rastový hormón) sú dôležité pre budovanie svalov.

Drep ale nie je ideálny na budovanie svalov, ale ani na optimalizáciu výkonových hodnôt. Ako príklad sú v tejto chvíli uvedené výsledky štúdie, ktoré vedú k záveru, že tvrdé drepy môžu zvýšiť skokovú silu aj šprintérske schopnosti futbalistov. (2) Ďalší výskum hráčov amerického futbalu potvrdzuje vzťah medzi výkonom v podrepe a výkonom v šprinte. (3)

Pre koho sú drepy?

V predchádzajúcej časti textu bolo zrejmé, že drepy nie sú zaujímavé len pre kulturistov a bikinových športovcov, aby sa optimalizoval optický vývoj svalov, ale aj pre športovcov v iných športoch, aby sa zvýšila výkonnosť (napr. Sila pri výskoku a schopnosť šprintovať). Drepy by sa preto mali nachádzať v každom tréningovom pláne ambiciózneho športovca.

Pohybový vzorec drepu sa považuje za veľmi zložitý. Vo výsledku môžu mať začiatočníci ťažkosti so správnym cvičením. Pretože správna tréningová technika je nevyhnutná pre úspešný tréning a zabránenie úrazu, malo by sa cvičenie cvičiť pod kompetentným dohľadom. Iba vtedy, keď sa dajú drepy vykonávať bezpečne a správne, by mali prísť na rad problémy s výkonom. Nedbalý tréningový postup zvyšuje riziko vážnych zranení a môže z dlhodobého hľadiska viesť k značnému opotrebovaniu kĺbov. Drepy sú navyše účinné iba vtedy, ak sú zapojené svaly optimálne zaťažené, čo je možné len pri čistej technike tréningu.

Sada činiek plastový chápadlo 100 kg

So 16 záťažovými doskami a tromi tyčami z plastovej úchopovej činky od Gorilla Sports môžete rozšíriť svoju domácu telocvičňu o vysoko kvalitné a všestranné cvičebné vybavenie. Kombinácia jednej činky, jednej činky SZ a dvoch činiek s činkami vám ponúka širokú škálu možností pre vaše cvičenie.

Vďaka veľkému množstvu variácií na cvičenie sú drepy vhodné pre mnohých zdravých a pohyblivých športovcov. Neskúsení môžu začať s drepom bez dodatočnej váhy. Jedná sa o klasické cvičenie s vlastnou váhou. Ak sa výkon zvýši, môžu sa použiť ďalšie závažia (napr. Činka, činky, kettlebell atď.). Osobitná opatrnosť sa odporúča osobám s nadváhou a osobám, ktoré v minulosti utrpeli poranenie kolena. Ak ste v minulosti mali poranenie kolena, mali by ste sa pred integráciou drepov do tréningového plánu vždy poradiť so svojím lekárom alebo ortopedickým chirurgom.

Drep s ďalšou váhou: činka

Ako sa správne vykonávajú drepy?

Drepy sa často nesprávne nazývajú cvikom, ktorý poškodzuje kĺby. Za predpokladu, že cvičenie je vykonávané čisto a správne. Existuje množstvo poloprávd a mýtov o správnom prevedení drepu, ktoré by mohli zaplniť celé knihy. V tomto bode by išlo nad rámec úplného riešenia všetkých aspektov, o ktorých odborníci a športovci v praxi horlivo diskutujú.

Stojany na drep na GorillaSports.de

Všeobecne by ste pri klasickom drepe mali venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim bodom:

Stabilný stojan zhruba do šírky bokov s mierne pokrčenými kolenami vo východiskovej polohe. (Vyvarujte sa natiahnutiu kolenných kĺbov!)
Pri pohyboch nadol a hore je dôležité udržiavať rovný chrbát. (Vyvarujte sa zhrbeného chrbta!) Niekedy sa odporúča mierne dutý chrbát.
Pri pohybe nadol dýchajte a pri pohybe hore dýchajte.
Chodidlá musia mať trvalý bezpečný kontakt so zemou. (správna obuv!)

Dôležitá poznámka: Z dôvodu zložitého pohybu je vhodné naučiť sa cvičenie pod dohľadom. Tu je správny kontakt na kompetentného trénera. Všeobecne je vhodné téme techniky tréningu venovať dostatočnú pozornosť už od začiatku. Len čo sa vkradne nesprávna tréningová technika, je ťažké úspešne internalizovať potrebné opravy.

Najmä pri drepoch s vysokou tréningovou hmotnosťou možno tlak v krku spôsobený tyčou s činkou vnímať ako veľmi nepríjemný. Výsledkom môžu byť nielen modriny alebo modriny, ale trpí tým aj koncentrácia počas tréningu. Aby ste tomu zabránili, je ideálna vložka na krk, ktorá sa dá rýchlo a ľahko pripevniť k činke.

Tréningové doplnky od Gorilla Sports

Cvičebné rukavice, chrániče krku, fľaše na pitie . a oveľa viac! Praktické školiace doplnky nájdete lacno v online obchode Gorilla Sports. Objednajte si dnes s dopravou zdarma (DE) a začnite vo vlastnej domácej posilňovni.

V čom sa líšia rôzne verzie drepu?

Drepy možno vykonávať rôznymi spôsobmi, pretože existuje veľa variácií na cvičenie. Pri klasickom silovom tréningu treba spomenúť napríklad predné drepy. Zatiaľ čo činka s činkou je v klasickom drepe umiestnená na krku alebo na zadnom ramennom páse, činka spočíva na hlave predného ramena v prednom drepe. Zo štúdií vedy o športe je známe, že medzi týmito dvoma variantmi nie sú z hľadiska zaťaženia svalov žiadne významné rozdiely. Predné drepy, ako sú známe aj predné drepy, by sa však mohli lepšie hodiť pre ľudí, ktorí bojujú s problémami s kolenami. (5)

Existuje tiež značný rozdiel medzi drepmi s voľnými váhami alebo so strojmi. Štúdie ukazujú, že svalová námaha pri voľných drepoch je väčšia ako pri drepoch vykonávaných na viacprístroji. (6) Na tomto mieste je potrebné ešte raz zdôrazniť, že vykonávanie drepov zadarmo má pravdepodobne za následok silnejšie uvoľňovanie anabolických hormónov. (1)

V dobe funkčného fitnes pohybu existuje aj množstvo ďalších úprav a variantov drepu. Patria sem napríklad drep, pištoľový drep alebo pohárový drep. Tieto cviky vychádzajú z pravidelného drepu, ale zároveň obsahujú ďalšie pohybové vzorce na mimoriadne efektívne precvičenie funkčnej zdatnosti.

FAQ

Prečo sú drepy také efektívne?

Drepy využívajú rôzne svalové skupiny. Cvičenie je v prvom rade vhodné pre viac sily a svalovej hmoty v dolnej časti tela. Platí to najmä pre hlboký drep (zadok do trávy), v ktorom je obzvlášť namáhaný zadok a extenzívne svaly. Ďalším dôležitým aspektom: Uvoľňovanie hormónov (napr. Testosterón), ktoré sprevádza intenzívne drepy, môže mať pozitívny vplyv na rast svalov.

Sú hlboké drepy škodlivé?

Existuje študijný materiál, ktorý ukazuje, že obzvlášť hlboké prevedenie ohybu kolena nezaťažuje krížové väzy viac. Podľa tohto študijného materiálu sa v skutočnosti zdá byť pravý opak, pretože najťažšie zaťaženie je na začiatku pohybu nadol a zaťaženie je dokonca znížené v dolnej časti pohybu.

Sú drepy zadarmo účinnejšie ako drepy pri viacnásobnom tlaku?

Podľa výsledkov štúdie voľné drepy vyžadujú výrazne vyššiu svalovú aktivitu zapojených svalových skupín, preto sa voľný drep klasifikuje ako účinnejší variant. Lepšie sa trénujú aj koordinačné schopnosti.