Energetické požiadavky

Najskôr by ste si mali vypočítať, kde je normálna hmotnosť. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je trochu upraviť vzorec pre index telesnej hmotnosti (BMI). BMI udáva, do akej miery sa má vaša vlastná váha považovať za nízku, normálnu alebo nadváhu.
Toto je však iba približná hodnota a v žiadnom prípade sa nemusí považovať za absolútnu. Napríklad viem o niekom, koho odmietla federálna hraničná polícia, pretože z jeho dokladov k žiadosti vyplynulo, že vážil 135 kg a výšku 1,90 m. To má za následok BMI 37,4 a možno ho klasifikovať ako zjavnú nadváhu. Ale tento muž bol kulturista a na tele nemal takmer žiadny tuk.

Okrem toho vzorec pre BMI nezohľadňuje, ak bola niekomu končatina amputovaná. A noha tiež nemusí nevyhnutne málo vážiť.

Vzorec je: BMI = telesná hmotnosť v kg vydelená druhou mocninou telesnej výšky v metroch
Príklad: Muž vysoký šesť stôp váži 85 kg.
Výpočet: 85: (1,80) ² alebo 85: (1,80 x 1,80) alebo 85: 3,24 = 26,23

Vypočítajte si to sami (vyžaduje sa Javascript)

Nasledujúca tabuľka poskytuje ďalšie informácie:

Náš príkladný človek je preto mierne nad normálnu váhu. Ale kde by bola jeho normálna váha? Za týmto účelom jednoducho zmeníme vzorec: telesná hmotnosť v kg = BMI krát telesná výška v metroch na druhú
Hmotnosť = 25 x (1,80) ² alebo 25 x (1,80 x 1,180) alebo 25 x 3,24 = 81,0 kg
(alebo: 20 x 3,24 = 64,8 kg)

Mal by teda vážiť medzi 64,8 a 81 kg, aby sa to dalo považovať za normálnu hmotnosť podľa BMI, takže má dobrých 16 kg, aby sa mohol meniť. Vo väčšine prípadov to stačí. Len u súťažiacich športovcov (napríklad kulturistov) to môže vyzerať trochu inak.

S takto určeným rozsahom môžete teraz vypočítať dennú potrebu energie. Jediným faktorom, ktorý tu chýba, je počet kilokalórií (kcal) alebo kilojoulov (kJ) potrebných za deň a kilogram telesnej hmotnosti (kg telesnej hmotnosti). Prečítajte si z nasledujúcej tabuľky:

Ak je našim príkladom zdravotná sestra, môže pri bežnej hmotnosti 64,8 až 81,0 kg skonzumovať 2268 až 2835 kcal.
(1 kcal = 4,184 kJ alebo 1 kJ = 0,239 kcal)

Je dôležité, aby sa vždy predpokladala normálna hmotnosť.

Teraz ste vypočítali svoju normálnu hmotnosť, poznáte svoju dennú potrebu energie - ale ako ju rozdelíte medzi základné živiny, bielkoviny, tuky a sacharidy?
Rozumné zrútenie hovorí:

12 - 15% bielkovín (faktor 0,12 - 0,15)
25 - 30% tuku (faktor 0,25 - 0,30)
55 - 60% sacharidov (faktor 0,55 - 0,60)

Náš príkladný človek sa rozhodol pre maximálne množstvo a chcel by konzumovať 55% KH.
Kalkulácia:

Bielkoviny = 2835 krát 0,15 = 425 kcal
Tuk = 2835 krát 0,30 = 850 kcal
KH = 2835 krát 0,55 = 1559 kcal

Teraz musíte vedieť, koľko je to v gramoch. Nasledujúca tabuľka vám pomôže:

Náš príkladný človek preto môže brať:

Bielkoviny = 425 kcal: 4 = 106 gramov
Tuk = 850 kcal: 9 = 94 gramov
KH = 1559 kcal: 4 = 390 gramov

V kníhkupectve vám chýba už len vhodne dobrá kniha, v ktorej je uvedený obsah živín jednotlivých potravín a vy sa môžete pustiť do práce.

V čase internetu však mnohí uprednostňujú prístup k nemu ako k zdroju informácií a radi používajú aplikáciu, t. J. Aplikáciu, ktorú môžete mať vždy pri sebe na svojom smartfóne, keď ste mimo domova (je tiež ľahšie prenosný ako kniha). Odporúčam aplikácie z http://fddb.info, ktoré sú zadarmo pre iOS a tiež pre Android.

Neznie to naozaj lákavo, myslíte? Súhlasím. A možno máte to šťastie, že môžete jesť, čo chcete, bez toho, aby ste začali. Niektorí súčasníci bojujú o každý gram, pokiaľ ide o ich telesnú hmotnosť, a to potrebuje pevný základ. A povedzme si pravdu: nemusíte sa dohadovať o každom jednom grame sacharidov. Mnohé majú svoje „štandardné jedlá“ a vy rýchlo zistíte, koľko z ktorých jedál sa hodí do vášho vlastného programu.

Môj tip na chudnutie: dávajte pozor na to, čo jete; jedzte nízkotučnú stravu - 6 dní v týždni. A siedmy deň je dovolené všetko, čo sa vám páči. Možno existujú rýchlejšie spôsoby, ako schudnúť. Ale ak si odoprete všetko, na čo máte chuť, potom také radikálne lieky dlho nevydržíte.

Navyše to nie je tak, že ste v určitom okamihu dosiahli požadovanú váhu a všetko sa rozpúšťa v rozkoši. Ak nechcete znova priberať, budete si musieť svoje nové stravovacie návyky uchovať natrvalo. „Gurmánsky deň“ veľmi pomáha. Motivuje to a týždeň zostáva zvládnuteľný.

A zistíte, že vaše „gurmánske orgie“ sa z času na čas zmenšia. Neviem prečo, ale je to tak.

Vlastná skúsenosť