Fit po prestávke od tréningu: Zbavte sa otecka svojho žalúdka

Znova fit po tréningovej prestávke Preč s Papa-Bauchom a Dad-Bodom za 8 týždňov - tréningový plán

V minulosti ste boli silní a štíhli, dnes ste iba v špičkovej forme a ospravedlňujte sa. Medzi ne obvykle patria: prvé, deti, druhé, zamestnanie a tretie, obe. Výsledkom je potom väčšinou Papa-Plauze v novej nemčine: Dad-Bod, skratka pre Daddy-Body - telo s tukovými vankúšikmi, ktoré sú výsledkom lenivosti alebo nedostatku času. Čitateľ organizácie Men’s Health a otecko na Instagrame Paul Dumitrescu alias @ daddy.channel to už nechceli akceptovať. Spolu s našim trénerom a odborníkom na fitnes N ico Airone, známym z tímu osobných trénerov v Men’s Health, trénoval 44-ročný manažér predaja z Hamburgu 8 týždňov - s veľkým úspechom. Takto to môžete urobiť:

Ako sa vytvára Dad-Bod?

Príbeh Paul Papa-Plauze sa začal zhruba pred 11 rokmi, keď bol jeho prvý syn na cestách: Pribral, čo je pre mužov v živote úplne bežné. Potvrdzuje to štúdia na St. George’s University v Londýne: Podľa britských vedcov muži pribrali v priemere 4 kilá aj počas tehotenstva svojej partnerky. Tento jav má dokonca názov: Couvadeov syndróm. Kilá navyše pretrvávali aj po pôrode. Paul: „Kto zvládne pravidelné školenie so svojím dieťaťom, manželkou a zamestnaním?‘ Štandardnou výhovorkou teda bolo, že ‘nemám čas na šport’. “ Rodák z Kolína bol pred založením rodiny stále v najlepšej forme.

Prečo je také ťažké dostať sa po pauze z tréningu opäť do formy?

Paul teda začal trénovať, ale nepravidelne a bez náležitého plánu. Vôľa tam bola, ale motivácia nevydržala. Paul: "Je škoda, že na seba tak rýchlo zabudnete ako na otca. V určitom okamihu ste dosiahli všetko, zarobili ste si pekné peniaze vzrušujúcou prácou, máte skvelú ženu a roztomilé deti, všetci sú zdraví - a vôbec: žijete iba raz Tak prečo si nielen všetko vychutnať? “ A opäť boli výhovorky! Trvalo ešte niekoľko týždňov a mesiacov, kým Paul v lete dostal výstrel cez luk: Pri zdvíhaní nad hlavou si všimol ťahanie v krížoch - na obzore bolo lumbago, ak nie horšie. Pavol hľadal radu a podporu. A našli ho na stránkach Men’s Health.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný plán výcviku
potrebné sú iba činky
25 strán PDF
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ako sa Paulovi podarilo schudnúť a znova získať kondíciu?

Spolu s trénerom Nico Paul úplne zmenil tréning a stravovacie návyky. Odvtedy som jedol veľa zeleniny, mäsa alebo iných kvalitných zdrojov bielkovín. "Našťastie sa rodina presťahovala s nimi. Moja žena Caro jedla rovnaké veci ako ja a títo dvaja chlapci dostali niekoľko sacharidov, väčšinou cestovín." Okrem novej diéty bol v popredí aj tréning - Paul chcel robiť minimálne 4 jednotky týždenne. Aby to dokázal, musel iba jeden večer v týždni obetovať čas, ktorý by inak strávil s rodinou: Paul chodil na Nicoovu týždennú hodinu spaľovania tukov do neďalekého fitnescentra Zanshin Dojo v Hamburgu. Zvyšok tréningov absolvoval ráno, kým sa deti zobudili. Ak musíte vstávať o piatej ráno, nerobíte dvojhodinovú výdrž. Preto sa Pavol sústredil na ostré zasadnutia, ktoré trvali maximálne 45 minút.

Už po 2 týždňoch si Paul všimol výrazné zlepšenie kvality života. „Spal som oveľa hlbšie a lepšie, vstával som o piatej ráno bez budíka a nepotreboval som poobedný spánok ani po dlhom obede,“ referuje.

Aký bol Paulov tréningový plán?

Jednotky trvali maximálne 45 minút vrátane rozcvičky. Paul tiež musel raz týždenne absolvovať šprint, ktorý trval dokonca niečo pod pol hodinu. Celý jeho tréningový plán bol zameraný na hlavné svalové skupiny. Stredobodom pozornosti boli nohy, ktoré sú aj tak najdôležitejšie pre spaľovanie tukov. Tréner Nico: „Intenzívne sme trénovali aj chrbát, aby sme zlepšili Pavlovo držanie tela - základ tvorí celá zadná reťaz, teda zadná časť stehien, glutety a dolná časť chrbta.“

Aká bola tréningová metóda?

Paul pracuje na plný úväzok a má rodinu. Napríklad Nico sa pokúsil napísať krátke, ale veľmi ostré tréningy celého tela, ktoré mohol ráno absolvovať pre svoje ciele, ktorými sú strata tuku a budovanie svalovej hmoty. Paul trénoval veľmi rýchlo, metódou 3-7. Najskôr urobíte 3 opakovania cviku, potom si dáte 15-sekundovú prestávku, potom 4 opakovania, opäť 15-sekundovú pauzu atď., Až kým nebudete mať nakoniec 7 opakovaní. Hmotnosť zostáva rovnaká. Potom zostáva dlhšia pauza do ďalšieho cvičenia, ktoré sa potom uskutoční podľa rovnakého vzoru. Tieto relatívne krátke pauzy medzi opakovaniami zaisťujú, že ste na ceste intenzívne a zároveň šetria čas.

Aká bola Paulova strava?

Plán bol primárne založený na paleo diéte. Nico: "Nevenovali sme žiadnu pozornosť kalóriám, ale vopred sme si načrtli tanieriky s jedlom: Polovica z nich pozostávala z nízkoškrobovej zeleniny, druhá polovica z vysoko kvalitných bielkovín, väčšinou živočíšnych, pretože tá sa najlepšie spracováva v tele. Na tú dobu Po tréningu sa potom tanier rozrezal na tretiny a pridal sa zdroj sacharidov, napríklad ryža alebo sladké zemiaky.

Ako Paul prekonal neúspechy a motivoval sa?

Váhy spočiatku takmer nezaznamenali žiadne zmeny. Iste, to vás presne nemotivuje pokračovať. „Nico povedal, že chvíľu trvá, kým niečo uvidíš. Vedel som to tiež, ale pomáha mi to počuť od niekoho iného.“ Pre Paula bol Nico v tom období často oporou, aj keď niekedy trénerovi za tvrdý tréning nadával.

Na tréningu to šlo dobre, ale jeho úsilie sa v skutočnosti neodrazilo na váhe: zostávalo iba jeden a pol kila, bol tu aj nový tréningový plán a oveľa menej výživné raňajky - jeho druhé minimum: „Videl som iba negatívne stránky a chystal som sa znova vzdať, “hovorí Paul. Ale jeho žena to videla inak, ukázala mu pozitívne zmeny. To a vyjadrenia jeho detí dodávali Pavlovi energiu vydržať. Otec dvoch synov hovorí: "Starší je obzvlášť hrdý. Jeho otec trénuje, vyzerá mlado a svalnato. Podľa neho som zo všetkých otcov ten najlepší. Čo viac si priať?" Nasledujúce 4 týždne prebiehali pre Pavla rovnako hladko, ako vždy chcel, aby mal žalúdok. „Začal som asi so 100 kilami a skončil som na 94.“ To sa na začiatku nemusí zdať veľa, ale je to veľmi dobrý výsledok. Paul koniec koncov nielen stratil tuk, ale aj pribral svalovú hmotu - a tá váži viac ako tuk.

Záver: chudnutie je naozaj ľahké

„Pre mňa je touto zmenou čisté zlato, fyzicky i psychicky. A po 8 týždňoch môžem povedať: Ak máte motiváciu, vždy si nájdete čas na absolvovanie školenia.“ Pavlov príklad ukazuje, že chudnutie je akosi hračka. A teraz si na rade ty: Paulov plán na kopírovanie si môžete stiahnuť nižšie.