Vytvorte si svoj vlastný výživový plán na chudnutie

Diétny plán na chudnutie Takto si vytvoríte stravovací plán na chudnutie

V tomto článku

Mnoho ľudí s nadváhou sa mnohokrát pokúsilo schudnúť - väčšinou bez očakávaného úspechu. Pretože diéty, produkty na chudnutie a tabletky na chudnutie často sľubujú rýchle chudnutie bez cvičenia alebo zmeny stravovania - je to však omyl. Najlepšie je slovo „diéta“ vypustiť priamo zo svojej slovnej zásoby. Pretože: Úspešné chudnutie funguje iba z dlhodobého hľadiska so zmenou doterajších stravovacích návykov. A samozrejme iba v kombinácii so športom.

Potrebujem diétny plán na chudnutie?

Samozrejme, že môžete schudnúť zdravo a natrvalo aj bez plánu výživy - plán výživy vás však môže podporiť na ceste k požadovanej hmotnosti a dokonca vám uľahčiť chudnutie. Plán vás vezme takpovediac za ruku a každý deň vás prevedie náročným procesom chudnutia. Pretože plán diktuje, čo každý deň skončí na vašom tanieri. Najlepšie je samozrejme mať individuálny plán výživy, ktorý je pre vás pripravený s pomocou odborníka na výživu. Naši tréneri vás radi podporia a pripravia vám výživový plán na mieru. Prípadne si môžete objednať náš hotový výživový plán za málo peňazí:

podrobné 8-týždňové menu
24 efektívnych receptov na vaše šesť balenia
skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
61 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ak si chcete vytvoriť svoj vlastný plán výživy, môžete to samozrejme tiež urobiť - je to o niečo zložitejšie. Pri vytváraní stravovacieho plánu sa však dozviete veľa informácií o zdravom stravovaní.

A práve tieto vedomosti vás nakoniec dovedú k vášmu cieľu: Výživový plán vám poskytne dobré pokyny, ako a koľko môžete na začiatku zjesť, ale vedomosti, ktoré ste sa naučili, môžete aplikovať dlhodobo a udržať si svoju váhu. Čím lepšie sa budete držať svojho stravovacieho plánu, tým rýchlejšie dosiahnete svoju ideálnu váhu.

Ako vytvorím individuálny stravovací plán pre chudnutie?

Ak chcete vytvoriť plán výživy, mali by ste vopred zvážiť tieto 3 kroky:

1. Definujte cieľ

Skôr ako začnete, musíte si jasne definovať cieľ: Koľko kíl by ste mali zhodiť v ktorom období? Chudnutie od 0,5 do 1 kilogramu za týždeň je normálne a považuje sa za zdravé - samozrejme vždy v kombinácii s cvičením. Ak je vaša počiatočná hmotnosť veľmi vysoká, kilogramy sa roztopia oveľa rýchlejšie, najmä na začiatku, pretože sa vymyje veľa vody. Chcete tiež budovať svalovú hmotu? Potom to začne byť zložité, pretože: Tí, ktorí chcú predovšetkým budovať svalovú hmotu, potrebujú dodatočnú energiu vo forme kalórií - ale pri chudnutí je to presne naopak, tu je potrebné znížiť príjem kalórií. Najlepšie je sústrediť sa vždy na jeden cieľ.

2. Analyzujte stravovacie návyky

Ľudia, ktorí majú príliš veľa kilogramov, často nemajú prehľad o tom, čo im ide do úst. Sú presvedčení, že „toľko nejedia“, pretože najmä nápoje a občerstvenie mozog správne nezaregistruje. Účinné chudnutie však funguje iba z dlhodobého hľadiska so zmenou stravovacích návykov - a to je presne to, čo musíte najskôr preskúmať a analyzovať. Kde číhajú lapače tukov? V ktorých situáciách používate sladkosti? Ako často sa stravujete v reštaurácii s rýchlym občerstvením? Najlepšie to funguje s potravinovým denníkom - či už digitálnym alebo staromódnym v zošite.

3. Vezmite (energetickú) rovnováhu

Aby sa vaše telo zbavilo nadbytočných tukových zásob, musíte spáliť viac energie, ako prijmete. Pretože ak na konci dňa neustále skonzumujete viac kalórií, ako skutočne spotrebujete, automaticky priberiete. Znamená: Nakoniec musíte urobiť inventúru - a skutočne negatívnu energetickú bilanciu (ktorá by sa však v tomto kontexte mala hodnotiť ako pozitívna). Pretože negatívna energetická bilancia znamená, že sa viac kalórií spáli ako spotrebuje. V prípade „pozitívnej energetickej bilancie“ pridáte podľa toho viac kalórií, ako spotrebujete. Tento postup má však zmysel iba vtedy, ak chcete hromadiť hmotu.

Aká je moja denná potreba kalórií?

Vaša individuálna spotreba kalórií, t. J. Koľko kalórií denne skonzumujete, závisí od vášho základného metabolizmu a výkonu. Nikdy nepočul? Potom je čas na malú lekciu z teórie: Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko kalórií vaše telo spotrebuje v úplnom odpočinku na udržanie vitálnych funkcií tela, napríklad počas spánku. Bazálny metabolizmus je u každého človeka iný a určuje sa podľa veku, pohlavia, výšky a hmotnosti. Napríklad svaly tiež zaisťujú zvýšenie bazálneho metabolizmu. Ale keďže nespíte celý deň alebo ležíte na gauči, samotný bazálny metabolizmus nie je skutočne zmysluplný.

Aby ste mohli vypočítať svoju celkovú potrebu kalórií, potrebujete druhú hodnotu: spotrebu energie. Tu sú do výpočtu zahrnuté športové a iné činnosti, ako aj práca. Obrat výkonnosti možno vypočítať individuálne pomocou takzvaných faktorov PAL (PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“). Znie to komplikovane? Ale nie je, pretože na ich výpočet môžete jednoducho použiť našu Online kalkulačka kalórií použitie.

Ponuka partnera: Athletic Greens
Zaujíma vás, ktorý z mnohých doplnkov na trhu je pre vás ten pravý? S Athletic Greens získate balíček „všetko v jednom“: 75 osvedčených vitamínov, minerálov a prísad zo skutočných potravín! Ako praktický púder na každý deň. S exkluzívnou ponukou PÁNSKE ZDRAVIE získate ZADARMO fľašu vitamínu D3 + K2 a praktický šejker.

Aký by mal byť môj denný deficit kalórií?

Čím väčší je deficit kalórií, tým viac chudnete. Ale: Určite sa musíte ubezpečiť, že konzumujete dostatok kalórií, aby ste splnili svoje základné potreby. Ak z dlhodobého hľadiska zjete podstatne menej, pokazí to celý váš metabolizmus a jo-jo efekt je vopred naprogramovaný, akonáhle sa opäť normálne najete. Preto nárazové diéty, pri ktorých konzumujete príliš málo kalórií, nemajú dlhodobý úspech.

Všeobecne by ste nemali znižovať svoju celkovú potrebu kalórií o viac ako 500 kcal denne. V dňoch odpočinku (bez tréningu) môžete znížiť príjem kalórií o ďalších 100 - 200 kalórií. Najlepšie je občerstvenie vynechať. Ešte lepšie ako 500 kalórií pod úrovňou potreby sú hodnoty medzi 200 až 500 kalórií pod úrovňou potreby, pretože čím pomalšie chudnete, tým je to pre organizmus zdravšie.

Ako vyzerá optimálne rozloženie živín môjho výživového plánu?

Každá potravina sa v zásade skladá z 3 makroživín: sacharidov, tukov a bielkovín. Predtým, ako vysvetlíme, v akom pomere by mali byť pri chudnutí, osviežme si základné vedomosti o hlavných živinách:

1. Makronutrient: bielkovina

Bielkoviny sú základnou súčasťou vašich svalov a vaše telo okrem iného využíva bielkoviny, ktoré konzumujete z potravy, ako stavebný materiál pre nové svalové vlákna. Ďalej telo potrebuje pomerne dlhý čas na odbúravanie a spracovanie bielkovín, takže pocit sýtosti pretrváva dlho. Najlepšie je zahrnúť jedlá bohaté na bielkoviny ku každému jedlu dňa. Chuť chutia tiež medzi občerstvením bohatým na bielkoviny.

Každý deň by ste mali skonzumovať najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Maximálne množstvo je okolo 2 - 3 gramy na kilogram hmotnosti za deň. Maximálne hodnoty sú zaujímavejšie pre kulturistov a profesionálnych športovcov. Hobby športovci by sa mali uspokojiť skôr s hodnotami 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Malý aritmetický príklad: 90-kilový muž môže skonzumovať okolo 180 - 270 gramov bielkovín denne. Aby vaše telo mohlo bielkoviny optimálne využívať, potrebuje tekutiny. Najlepšie voda - a vypite najmenej dva, najlepšie tri litre denne.

2. Makronutrient: sacharidy

Sacharidy slúžia telu predovšetkým ako dodávatelia energie. Bez energie nefunguje mozog ani svaly a mnoho ďalších metabolických procesov. Ale zásoby sacharidov v tele sú malé a obmedzené. Telo preto jednoducho premieňa prebytočné sacharidy na tuk. To však neznamená, že by ste zo svojej stravy mali obmedziť iba sacharidy. Je dôležité, aby ste konzumovali správne sacharidy, a to s mierou. Sacharidy sa delia na „dobré“ a „zlé“ sacharidy.

„Dobré“ sacharidy sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch, ako sú celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb, ako aj v zelenine a strukovinách. Jedná sa o komplexné sacharidy zložené z molekúl s dlhým reťazcom. Telo trvá pomerne dlho, kým odbúrava molekuly, takže tieto druhy sacharidov zaisťujú dlhotrvajúci prísun energie a sýtosť. Poskytujú tiež ďalšie vitamíny a minerály, ako aj vlákninu. Pri chudnutí sú preto povolené aj „dobré“ sacharidy.

„Zlé“ sacharidy naopak nie sú pri chudnutí vítané, pretože sa vyskytujú hlavne v sladkostiach, hotových výrobkoch a výrobkoch z bielej múky. Obsahujú veľa cukru, v dôsledku čoho hladina cukru v krvi rýchlo stúpa - ale v nasledujúcom okamihu okamžite opäť klesne - čo krátko potom spôsobí hlad.

3. Makronutrient: tuk

Tuk je dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy a hrá dôležitú úlohu aj pri chudnutí. Napríklad bez tuku by sa nemohli použiť vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K).

Existujú tri typy mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sa považujú za „zlé tuky“ a číhajú napríklad na klobásové výrobky a mnohé hotové výrobky. Ešte horšie sú na tom takzvané trans-tuky, ktoré sa produkujú pri spracovaní tukov a výrazne zvyšujú riziko artériosklerózy (kôrnatenia ciev). Preto by ste sa mali vyhýbať hotovým výrobkom obsahujúcim tuky, ako sú suché polievky, raňajkové cereálie, vyprážané jedlá, hranolky, pečivo a rýchle občerstvenie. Nenasýtené tuky, naopak - jednotlivé alebo viacnásobné - by nemali chýbať v zdravom stravovacom pláne na chudnutie: Avokádo, rastlinné oleje, orechy a losos sú dobrým zdrojom tukov.

Potraviny s nízkou hustotou energie

Hustota energie naznačuje, ako „husto“ sú kalórie distribuované v potravine. Rozlišuje sa medzi vysokou a nízkou hustotou energie. Napríklad croissant má vysokú hustotu energie, pretože je tu veľa kalórií a zároveň nízka hmotnosť. Uhorka má naopak nízku energetickú hustotu, t. J. Oveľa menej kalórií na 100 gramov.

A práve toto rozdielne rozdelenie energetickej hustoty hrá pri chudnutí dôležitú úlohu: Pretože pocit sýtosti sa prejaví iba vtedy, keď sa v žalúdku nachádza určité množstvo potravy - nereaguje však na množstvo kalórií. Výhoda potravín s nízkou hustotou energie: Poskytujú iba pár kalórií a zároveň plnia žalúdok. Nikto nemusí hladovať, pretože aj pri chudnutí sa môžete najesť dosýta.

Ktoré potraviny nepatria do plánu správnej výživy?

Hotové výrobky rozhodne nepatria do plánu dobrej výživy. Na tomto mieste sa často skrývajú nežiaduce konzervačné látky, arómy a látky zvyšujúce chuť. Pri nakupovaní sa vždy najskôr pozrite na zoznam ingrediencií: obsahuje viac ako 5 ingrediencií alebo ingrediencie, ktoré ani nepoznáte, ani neviete vysloviť? Potom produkt vráťte späť na poličku a poobzerajte sa po zdravšej alternatíve. Skontrolujte prísady aj na klobásové výrobky, nátierky alebo mliečne výrobky - pretože na zoznam surovín tu často čakajú nepríjemné prekvapenia. Snažte sa tiež čo najviac vylúčiť cukor z vášho každodenného života. Pretože príliš veľa cukru je pre vaše telo čistý jed a z dlhodobého hľadiska vám robí nevoľno.

Najlepšie je ihneď vyčistiť chladničku a špajzu. A nebojte sa: zmena stravovania samozrejme nebude okamžite fungovať úplne dokonale, to je úplne bežné. Robte malé kroky a dajte si čas - nič nefunguje zo dňa na deň. Návyky, ktoré sa zakladajú roky, sa nedajú okamžite zmeniť. Telo sa vzdá veľmi rýchlo, keď sa cíti preťažené. Pomalé kroky sú najlepším spôsobom, ako zmeniť váš život, preto sa snažte každý týždeň pridať do svojho stravovacieho plánu nové pravidlo.

Ktoré recepty sú vhodné pre plán výživy?

Existuje veľa zdravých a chutných receptov pre váš stravovací plán. Povolené je všetko, čo chutí, napĺňa a nenaruší váš kalorický účet.

Nápady na recepty na výživový plán: raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa - tu môžete (stále) jesť veľa. Na raňajky sú povolené jedlá s vajcami, tj. Miešané vajcia, praženica alebo omelety v rôznych variáciách. Pár pásikov slaniny je tiež v poriadku. Ovsené vločky s ovocím a mliekom, nízkotučným tvarohom alebo prírodným jogurtom, ako aj celozrnné pečivo s bylinkovým tvarohom, syrom alebo chudými údeninami (morčacie, kuracie, varené šunky) by tiež mali mať trvalé miesto vo vašom stravovacom pláne pri chudnutí. Toasty alebo rožky z bielej múky, croissantov a takzvaného chrumkavého alebo čokoládového musli sú naopak tabu.

Nápady na recepty na plán výživy: Obed

Lahodnými receptami na chudnutie sú šaláty s vyprážanými kuracími alebo morčacími prsiami, kozím syrom, feta alebo mozzarellou, tuniak, vajce alebo dokonca tofu. Mäso a ryby sú na obed veľmi populárne, pretože ide o zdravých dodávateľov bielkovín, ktorí vás tiež zasýtia. Veľkoryso kombinujte mäso a ryby so zeleninovými prílohami. Na obed sú povolené aj prílohy bohaté na sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, prírodná alebo divoká ryža a zemiaky, pokiaľ sa naozaj budete držať „prílohy“. Zjednodušene povedané: nejedzte veľkú porciu ryže so zeleninou, radšej zjedzte veľkú porciu zeleniny s ryžou! Mimochodom: Strukoviny ako cícer a fazuľa obsahujú tiež veľa sacharidov, ale sú veľmi dobrou voľbou na obed.

Nápady na recepty na plán výživy: večera

Ak chcete úspešne schudnúť, mali by ste si na večeru zvoliť recepty s nízkym obsahom sacharidov. V ideálnom prípade by množstvo sacharidov malo byť menej ako 20 gramov na porciu. Tu môžete mať rovnako ako na obed jedlá bohaté na bielkoviny alebo jedlá z rýb, mäsa alebo vajec. Príklady: zeleninová panvica s chudým mäsom, omeletami, dusením alebo šťavnatý steak.

Podvádzacie dni („cheat days“), teda dni, v ktorých môžete pre zmenu jesť čo chcete - sú jednoznačne povolené. Ideálny je maximálne 1 podvádzací deň za týždeň. Inak je riziko pádu späť do starých vzorov príliš veľké. Preto si naplánujte svoj cheat deň vopred v pláne výživy, inak dôjde k spontánnemu prejedaniu sa.

Záver: Výživový plán vám pomôže schudnúť

Ak chcete schudnúť, mali by ste sa zaoberať výživou a jesť väčšinou jedlá s nízkou hustotou energie. Naši tréneri pre vás vytvárajú individuálny plán výživy, ktorý je dokonale prispôsobený vašim potrebám.