Vytvorte si diétny plán pre chudnutie
Diétny plán na chudnutie Pri individuálnom pláne chudnete udržateľne
Čomu by ste sa pri chudnutí mali absolútne vyhnúť, sú nevyvážené radikálne diéty a jojo efekt, ktorý s nimi nevyhnutne súvisí. Okrem pravidelného pohybu je najdôležitejšia vyvážená strava. Najlepším spôsobom, ako ich ovládať, je plán výživy. A presne o to ide.
V tomto článku:
Potrebujem na chudnutie vôbec nejaký diétny plán?
Môžete chudnúť bez plánu výživy. Ale ponúka množstvo výhod, ktoré obzvlášť zaujímajú každého, kto už vyskúšal niekoľko neúspešných pokusov o diétu. Najlepšie je vypustiť slovo „diéta“ z vašej slovnej zásoby. Pretože ak chcete schudnúť bez jojo efektu a udržať si váhu, nesmiete hladovať! Musíte jesť - ale len to správne. Preto musíte krok za krokom zmeniť svoje stravovacie návyky.
Plán výživy na chudnutie vám pomôže štruktúrovať stravovacie správanie a osvojiť si nové (zdravšie) stravovacie návyky. Pri diéte pre zdravie žien nemusíte počítať kalórie a môžete jesť, čo chcete. Diéta je k dispozícii ako kniha, na stiahnutie a ako aplikácia. Výhoda: môžete začať ihneď a nemusíte sa báť stravovacích plánov, pretože ak sa chcete rozhodovať správne, môže to byť dosť komplikované.
- 32-stranový plán výživy ako PDF
- Jasné týždenné plány
- Presný návod na individuálne nastavenie
- 63 ľahkých a chutných receptov
- Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
najdôležitejší krok: stanovte si realistické ciele pri chudnutí
Najskôr si definujte svoj cieľ: Koľko libier by ste chceli zhodiť v ktorom období? Pamätajte na nasledujúce body: Strata hmotnosti od 0,5 do 1 kilogramu za týždeň je normálna a považuje sa za zdravú - samozrejme vždy v kombinácii s cvičením. Ak je vaša hmotnosť na začiatku veľmi vysoká, kilogramy sa spočiatku veľmi rýchlo prepadnú, pretože voda sa vymyje.
Ako vytvorím výživový plán na chudnutie?
Môžete si buď kúpiť hotový výživový plán, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný individuálny plán chudnutia. Ak si však chcete vytvoriť svoj vlastný plán výživy, mali by ste si vopred zaobstarať trochu výživového know-how. Ktoré potraviny patria do jedálneho lístka, ktoré by sa mali vypustiť a podobne.
Nemusíte počítať kalórie, ale mali by ste vedieť, aký vysoký je váš základný metabolický výkon a výkon. Nikdy nepočul? Potom je najvyšší čas, pretože tí, ktorí nepoznajú svoj obrat, ťažko schudnú. Nakoniec je vždy rozhodujúca kalorická bilancia alebo deficit kalórií, pretože: Tí, ktorí prijmú viac kalórií ako spália, priberajú. Tí, ktorí spália viac kalórií, ako prijmú, schudnú.
To je počet kalórií, ktoré môžete zjesť, ak chcete schudnúť
Ak chcete schudnúť, musíte poznať svoje denné kalorické potreby. A to je tvorené základným a servisným predajom. Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko kalórií vaše telo spotrebuje v úplnom odpočinku (počas spánku) na udržanie vitálnych funkcií tela, a je určené vekom, pohlavím, výškou a hmotnosťou. Ale keďže nespíme celý deň, samotný bazálny metabolizmus nie je skutočne zmysluplný. Potrebná je druhá hodnota, ktorá zahŕňa aj športové a iné činnosti (napr. Zamestnanie) - odborníci túto hodnotu nazývajú obrat výkonnosti.
Pomocou našej kalkulačky kalórií zadarmo môžete ľahko vypočítať svoju celkovú požiadavku.
Príklad: Ste žena, 25 rokov a vážite okolo 75 kíl s výškou 1,70 metra. Športujete veľa a máte kancelársku prácu. Vaša celková potreba je 2059 kalórií za deň s bazálnym metabolizmom 1564 kalórií
A čo to znamená teraz? Ak chcete schudnúť, musíte znížiť celkovú potrebu kalórií - to ste sa už naučili. O koľko by sa však malo znížiť? Faktom je: čím väčší je deficit kalórií, tým viac chudnete. Ale rýchlo nie je vždy dobré! V každom prípade pokryte svoje základné požiadavky denným množstvom kalórií. Jesť z dlhodobého hľadiska podstatne menej, narúša to metabolizmus a jojo efekt je predprogramovaný.
Optimálna potreba kalórií pri chudnutí je zhruba uprostred vášho bazálneho metabolizmu a vašej celkovej potreby kalórií. V našom príklade by to malo byť okolo 1 800 kalórií. Najlepšie je znížiť celkovú potrebu o 200 až 300 kalórií (maximálne 500!). Aby ste si svoju váhu neskôr udržali, jedzte toľko, koľko hovorí (nová) celková kalória.
Musím pri chudnutí počítať kalórie?
Nie, ak chcete schudnúť, určite nemusíte precízne počítať každú kalóriu. Nakoniec to vedie iba k zlej nálade a chuti. Ako však viete, či ste splnili svoje základné potreby, dosiahli ste alebo dokonca prekročili denný cieľ?
To je skutočne ťažké - najmä pre začiatočníkov, ktorí majú malé alebo žiadne znalosti v odbore „zdravé stravovanie“ a „živiny“. Pre tých je v skutočnosti vhodné začať sledovaním kalórií všetkých jedál - aspoň zhruba. Aspoň dovtedy, kým nezistíte zmysel pre správne veľkosti a množstvo porcie.
Najlepšie urobíte, keď si spolu s jedným z našich odborníkov zo zóny koučovania zdravia žien vytvoríte plán výživy. Tím osobného trénera vás privedie do vášho cieľa za pouhých 12 týždňov s individuálnym výživovým plánom.
- 5 najlepších trénerov, z ktorých si môžete vybrať svoj cieľ
- Podrobná kontrola pred začiatkom
- Plán školení a výživy na mieru
- Každé cvičenie v obraze a videu
- Osobný kontakt pre otázky a doladenie
Tieto potraviny by mali byť súčasťou každého výživového plánu
Najdôležitejšou požiadavkou pri chudnutí je správne nutričné know-how. Preto teraz existuje krátky rýchlokurz o makroživinách. Najdôležitejšia otázka: Aký je optimálny pomer sacharidov, tukov a bielkovín vo vašom výživovom pláne?
Takto by malo vyzerať rozdelenie živín pri chudnutí:
- 40 až 50 percent bielkovín
- 30 až 40 percent tuku
- 20 až 30 percent sacharidov
1. Bielkoviny
Bielkoviny - tiež nazývané bielkoviny - sú základnými stavebnými kameňmi tela a používajú sa na opravu poškodených alebo na budovanie nových bunkových štruktúr, napríklad po tréningu vo svalovom tkanive. Potraviny bohaté na bielkoviny sú ale vhodné aj na chudnutie, pretože stimulujú spaľovanie tukov a zároveň sa cítite plní. Ideálna je denná zmes zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín.
Hlavné zdroje bielkovín, ktoré by nemali chýbať v žiadnom výživovom pláne:
- Chudé mäso, napríklad morčacie alebo kuracie mäso
- Ryby, napríklad losos alebo tuniak
- Vajcia
- Mlieko a mliečne výrobky, napríklad tvaroh
- Strukoviny, napríklad šošovica alebo cícer
- Orechy, jadrá a semená
- Proteínový prášok (optimálny pre kazeín)
Nie je vždy ľahké splniť požiadavky na bielkoviny iba prostredníctvom jedla. Preto sú proteínové koktaily ideálne, keď musíte ísť rýchlo alebo ste na cestách. Nemáte radi proteínové koktaily? Potom už len vmiešajte lyžicu srvátky do müsli alebo kaše. Môžete tiež upiecť s práškom.
2. Tuk
Zdravé zdroje tukov by nemali chýbať vo vašej každodennej strave. Pretože vaše telo potrebuje určité množstvo tuku, aby si dokázalo udržať životne dôležité funkcie tela. V prípade tukov sa musí rozlišovať medzi nasýtenými (zlými) a nenasýtenými (dobrými) mastnými kyselinami.
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 a 6, je dokonca potrebné prijímať s jedlom, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo, ale nevyhnutne ich potrebuje.
| Zlé tuky |
| klobása |
| hotové výrobky |
| Chips, Flips & Co. |
| majonéza |
| hranolky |
| krém |
| rožky |
| čokoláda |
| ľad |
3. Sacharidy
Sú najdôležitejším palivom organizmu, pretože poskytujú vášmu telu energiu vo forme cukrových zložiek (glukózy). Existujú zložité a jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú napríklad v cukre, bielej múke alebo sladkostiach a telo ich môže rýchlo použiť. Nevýhoda: hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, v ďalšom okamihu však opäť klesá. Výsledkom sú často chute na jedlo.
Na chudnutie sú preto lepší dodávatelia komplexných sacharidov, ako sú celozrnné výrobky (vrátane pseudo-zŕn, ako je quinoa), zelenina alebo strukoviny. Tu sa vášmu telu premieňa dlhšie, hladina cukru v krvi sa udržiava na konštantnej úrovni, čo znamená, že pocit sýtosti pretrváva dlho a vaše telo je neustále zásobované energiou. Plus: Komplexné zdroje sacharidov tiež poskytujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny.
4. Voda
Aby vaše telo mohlo optimálne využívať všetky živiny, potrebuje tekutiny. Najlepšie zo všetkého: voda. Odporúčanie: vypite aspoň 2, lepšie 3 litre denne. Toto je obzvlášť dôležité počas tréningu, pretože tu prostredníctvom potu strácate dôležité živiny ako zinok, horčík a železo. Ak je voda pre vás z dlhodobého hľadiska príliš nudná, môžete piť aj nesladený čaj alebo džúsy.
Tieto občerstvenie je povolené pri chudnutí
Pokiaľ ide o občerstvenie, je obzvlášť dôležité, aby ste sa nenamáčali náhodne, ale aby ste namiesto toho malé občerstvenie integrovali pevne do svojho dňa a vopred si ich naplánovali, tak ako všetky ostatné jedlá. Každý deň si môžete vybrať svoje obľúbené občerstvenie z ponuky občerstvenia z tabuľky občerstvenia nižšie. Najskôr sa pozrite na to, koľko kalórií prijmete zhruba s 3 hlavnými jedlami denne a koľko „vzduchu“ ešte máte, aby ste nepreťažili svoju kalorickú rovnováhu.
Príklad: Vaša bilancia kalórií je 1700 kalórií, s 3 hlavnými jedlami prijmete 1450 kalórií - stále existuje 250 kalórií, ktoré si môžete „pochutnať“. Samozrejme, môžete to aj divoko kombinovať: Ráno by tu mohol byť napríklad banán s trochou arašidového masla a popoludní varené vajíčko a mrkva. Je rozumné obmedziť sa na 2 občerstvenie denne.
| kcal |
| 102 |
| 97 |
| 72 |
| 69 |
| 1066 |
| 110 |
| 80 |
| 81 |
| 250 |
| 105 |
| 77 |
| 45 |
| 65 |
| 81 |
| 107 |
| 21. deň |
| 95 |
| 25 |
| 49 |
| 71 |
| 35 |
| 75 |
| 45 |
| 18 |
| 107 |
| 30 |
| 100 |
| 116 |
| 221 |
| 123 |
| 57 |
| 61 |
| 254 |
| 228 |
| 64 |
| 193 |
| 262 |
| 62 |
| 99 |
Ukážkový deň zdarma z jedálnička s rybami a mäsom
Dosť bolo teórie, teraz prichádza prax: Ako presne vyzerajú jedlá v optimálnom stravovacom režime na chudnutie? Ukážeme vám pomocou našich profesionálne vytvorených výživových plánov, z ktorých vám bezplatne predstavíme dva vzorové dni. Chceš viac? Stačí kliknúť na odkazy! Začnime nevegetariánskym ukážkovým dňom.
Raňajky: Jednodňový ovos (534 kcal)
- 50 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka
- 1 čajová lyžička chia semiačok
- 1 polievková lyžica nasekaných orechov
- 1 lyžička kokosových vločiek
- 1 štipku škorice
- 1 jablko
Všetky ingrediencie okrem jablka zmiešajte večer predtým (napríklad v zaváracej banke) a uložte do chladničky. Ráno si doprajte studené alebo teplé (zohrejte v mikrovlnnej rúre 1 až 2 minúty) s čerstvo nakrájanými kúskami jabĺk.
Obed: Pečený losos s brokolicou (594 kcal)
- 120 g filetu z lososa
- 40 g quinoa
- 200 g brokolice
- 1 lyžička repkového oleja
- 20 g parmezánu
- trochu citrónovej kôry
- 1 vetvička rozmarínu
- Soľ korenie
Predhrejte rúru na 180 stupňov. Brokolicu blanšírujte v osolenej vode. Filet z lososa okoreníme a vložíme do pekáča. Natrieme ju brokolicou, pokvapkáme ju olejom a dochutíme soľou a korením. Zmiešajte parmezán, rozmarín a citrónovú kôru a rozložte po vrchnej časti. Gratinujeme asi 12 minút. Medzitým si uvaríme quinou podľa návodu, podávame s ňou.
Večera: miešané šampiňónové vajcia (495 kcal)
- 3 vajcia
- 1 lyžička repkového oleja
- 250 g šampiňónov
- 1 lyžičku pažítky
- 1 plátok celozrnného chleba
- 1 lyžička masla
Cibuľu nakrájame na jemné kocky, šampiňóny nakrájame na plátky a obe orestujeme na oleji, vajcia rozbijeme a premiešame. Dochutíme soľou, korením a pridáme do panvice. Podľa chuti pridajte pažítku. Chlieb potrieme maslom a pochutnávame si na ňom.
Takto vyzerá deň na vegetariánskom stravovacom pláne
Samozrejme, že môžete schudnúť bez zdrojov živočíšnych bielkovín, ako sú ryby a mäso. Môže to vyzerať takto:
1. Vaječné závitky (370 kcal)
- 1 celozrnná roláda
- 2 lyžičky krémového syra
- 1/2 lyžičky pažítky
- 1 vajce
- 1 grapefruit
Uvarte vajce. Rolky rozkrojíme a polovice natrieme krémovým syrom. Vajcia ošúpeme, nakrájame na plátky a poukladáme na polovičky valca. Ozdobíme pažítkou. Jedzte s ním grapefruit.
2. obed: zeleninové cestoviny (589 kcal)
- 120 g celozrnných cestovín
- 1/2 papriky
- 8 malých cherry paradajok
- 150 g brokolice
- 1/4 červenej cibule
- 1 lyžička repkového oleja
- 1 polievková lyžica parmezánu
Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale. Nakrájajte papriky, paradajky, brokolicu a cibuľu a orestujte ich na oleji. Cestoviny scedíme a pridáme na panvicu so zeleninou. Všetko dobre premiešame a pred podávaním vrch potrieme parmezánom.
3. Rýchla tofu panvica (614 kcal)
- 1 papriku
- 1/2 cukety
- 1 cibuľa
- 1/2 strúčika cesnaku
- 100 g údeného tofu
- 100 g cíceru, plechovka
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 polievková lyžica nasekanej petržlenovej vňate
- sušený tymián
- sušený rozmarín
- 250 g paradajok (plechovka)
- 100 ml zeleninového vývaru
- Soľ korenie
Papriku, cuketu a tofu nakrájajte na kúsky, cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno. Na miernom ohni rozohrejeme v hrnci olej, orestujeme na ňom tofu, cibuľu a cesnak. Pridáme zeleninu a cícer a dusíme 3 minúty. Pridajte bylinky. Deglazujte paradajkami a zeleninovým vývarom. Dusíme 15 minút a podľa chuti dochutíme soľou a korením.
Schudnite podľa plánu - aké šikovné!
Ak chcete úspešne schudnúť a udržať si váhu z dlhodobého hľadiska, mali by ste si určite vypracovať plán výživy. Stojí za to námaha, sľubujem! Bojíte sa, že pri vytváraní plánu urobíte niečo zle? Potom to celé nechajte na profesionálov z Zóna trénovania zdravia žien. Na požiadanie vytvoria nielen individuálny stravovací plán, ale aj tréningový plán na mieru. Pretože bez pohybu nepomôže ani tá najlepšia strava.
- Diétny plán pre chudnutie alebo budovanie svalov Vytvorte si osobný fitness plán
- Vytvorte si svoj vlastný výživový plán na chudnutie MUŽI ZDRAVIE
- Schudnite zdravo 10 kíl Ako na to! ZDRAVIE ŽIEN
- Diéta HCG Schudnite pomocou tehotenských hormónov ŽENY ZDRAVIE
- Vytvorte si výživový plán Už teraz efektívne chudnite!