Cvičenia s deťmi: fitnes a zábava doma

> Cvičenie> Cvičenia s deťmi: Fitness a zábava doma

Najmä v súčasnej situácii, keď kvôli pandémii koronavírusom nemôžeme ako obvykle chodiť do telocvične alebo bežeckého klubu, je výcvik často zanedbávaný. Najmä keď žijete s deťmi, musíte byť kreatívni. Ak si nechcete nechať ujsť šport aj napriek spoločenskému dištancu, domácej kancelárii a deťom, odporúčame vám doma nasledujúce fitness cvičenia.

Andreas Lober a Andreas Ullrich, jeden otec a druhý športový vedec, zostavili tréningový program, v ktorom môžu rodičia trénovať spolu so svojimi deťmi. Uvádzame tri cviky.

Fitness program obsahuje viac ako 80 cvičení, ktoré si môžete zahrať v parku, doma alebo na ihrisku. Sú to väčšinou kondičné cvičenia, ktoré pracujú s váhou vlastného tela. Deti napodobňujú, hrajú váhu alebo sa plazia pod, cez alebo okolo.

Aby sa z bežného tréningu nestali slzy, mali by ste zvážiť niekoľko vecí.

1. Cvičenie rodič - dieťa: ruský zvrat

Pre vás je to posilňovanie, pre vaše dieťa pestrá hra.

Prečo? Posilnenie priamych a šikmých brušných svalov
Aký to má zmysel? Výdrž, kondícia
Koľko rokov by malo byť dieťa? od 3 rokov
Úroveň náročnosti: ľahká

Vaše prevedenie pohybu

Sadnite si na zem, pokrčte nohy a obujte si podpätky. Aktivujte brušné svaly a oprite si hornú časť tela dozadu. Zdvihnite hrudník nahor, aby bol váš chrbát rovný a ramená odtiahnite od uší. Teraz vytočte hornú časť tela čo najviac doprava.
Potom plynulým pohybom zahnite doľava cez stred. Udržujte svoje brušné svaly aktívne. Keď máte ešte viac sily, opierajte sa ďalej.

Takto trénuje vaše dieťa

Nájdite niekoľko predmetov - vonku, ktoré by mohli byť malé kamienky, vetvičky alebo tráva, domáce hračky - posaďte sa na zem oproti sebe a položte veci vedľa seba na jednu stranu. Teraz ide o premiestňovanie predmetov z jednej strany na druhú. Môžete tiež odložiť tašku a znova ju odložiť.

Rady

Ak cítite chrbtové svaly zreteľnejšie ako brušné svaly, trochu vystúpte s hornou časťou tela alebo brušné svaly napnite vedomejšie.
Dbajte na to, aby váš pohľad sledoval pohyb, t. J. Krčná chrbtica sa otáčala rovnakým smerom ako hrudná chrbtica.
Čím trénovanejšie sú brušné svaly, tým ťažšie môžu byť predmety.

2. Cvičenie s dieťaťom: krab

Krab je jedným zo živočíšnych druhov medzi tigrami, gorilami a žabami. Tu môže byť vaše dieťa samo aktívne.

Prečo? Posilnenie dolnej a hornej časti chrbta, brušných svalov, zadnej časti ramien a tricepsu
Aký to má zmysel? Posilnenie rovných a šikmých brušných svalov
Koľko rokov by malo byť dieťa? od 3 rokov
Úroveň náročnosti: ľahká

Vaše prevedenie pohybu

Začnete sedieť: chodidlá sú hore, nohy pokrčené, ruky podopreté za zadok. Ruky sú vytočené mierne smerom von. Teraz odtlačte spodok od podlahy a narovnajte ruky.
Ruky sú tesne pod ramenami. Potom pohybujte rukami a nohami malými krokmi dopredu, dozadu alebo do strany.

Takto trénuje vaše dieťa

Tu môžete byť skutočne kreatívni: Choďte okolo seba a plazte sa v kruhoch. Snažte sa čo najrýchlejšie ísť vpred alebo sa postavte oproti a striedavo klepajte po špičkách.

Rady

Pri tlačení hore aktivujte chrbtové svaly stiahnutím lopatiek k sebe a od uší. Takto odvediete napätie zo svalov krku.
Z tejto polohy by ste mohli prepnúť priamo na stôl medzi nimi a vydržať v tejto polohe, ak sa vášmu dieťaťu nebude zdať, že by vám behal krab dostatočne dlho.

3. cvičenie: horolezectvo

Napríklad vašim tréningovým zariadením môže byť lavička, malá stena alebo schodisko.

Prečo? Posilnenie stehien, zadku a lýtok
Aký to má zmysel? Vytrvalosť, koordinácia, rovnováha
Koľko rokov by malo mať dieťa? od 4 rokov
Úroveň náročnosti: ľahká

Takto funguje postupnosť pohybov

1. Postavte sa pred lavičku a vykročte pravou nohou.

2. Aktivujte gluteálne a trupové svaly, odtlačte sa pravou nohou a ľavú nohu okamžite potiahnite nahor, kým vaše stehno nebude aspoň vodorovne. Len čo stojíte vzpriamene, najskôr vystúpte ľavou nohou, potom pravou. Pri ďalšom opakovaní začnite ľavou nohou.

Takto trénuje vaše dieťa

Môže sa tu zúčastniť vaše staršie dieťa. Cvičenie bude intenzívnejšie, ak nosíte svoje dieťa alebo batoľa pred telom ako ďalšiu váhu v nosiči.

Rady

Najprv robte toto cvičenie pomaly a kontrolovane, kým sa už nebudete vlniť. Až potom zvyšujte tempo. Aktivujte základné svaly pre väčšiu stabilitu.
Dbajte na to, aby koleno pripevnenej nohy zostalo stabilné a kolmé nad nohu a aby sa neklonilo dovnútra.

varianty

Ak robíte opakovania najskôr jednou nohou, potom druhou nohou, budete cielenejšie posilňovať svaly a trénovať väčšiu silovú vytrvalosť.
Ak ste si istí svojou technikou, môžete cvičiť aj skákanie (bez dieťaťa!). Zlepší sa tým vaša rýchlosť.

Cvičenia sú z knihy „Powerpapa! (Power Papa!) - najlepší fitness program pre otcov “. Kniha je určená rodičom, ktorí sa pýtajú, ako sa môžu popri práci zamestnať a zároveň tráviť viac času so svojimi deťmi alebo deťmi. Vyše 80 cvičení, ktoré sú podrobne popísané a ilustrované, ukazujú, ako môže vyzerať funkčný tréning s mladými. Telocvičňu nahrádza park, detské ihrisko alebo domov. Zábava je na prvom mieste.

O ľuďoch: Andreas Lober, otec syna a dcéry, je bývalý športovec a často je dlho na cestách alebo v kancelárii. Objavil veľa hravých spôsobov, ako so svojimi deťmi vypustiť paru a intenzívne s nimi tráviť voľný čas. Jeho deti sú hnacou silou aj nadšenými vynálezcami nových cvičení. Andreas Ullrich je športový vedec a osobný tréner. Jeho heslo je „hýbem ťa“.