Fitness v kancelárii: ako si udržiavať formu v práci

Viac fitnes v kancelárii: zvládne to každý! Povieme vám, prečo je sedenie také nebezpečné, a absolvujte dva skvelé a efektívne kancelárske tréningy - pomocou videí!

Celkom nepríjemné: Športovú tašku nosíme so sebou do práce, aby sme mohli ísť do fitnes štúdia alebo po práci ísť na bežeckú dráhu. Ale neplánované nadčasy a stretnutia dávajú kľúč do práce. Ale nehnevajme sa - efektívne pracovné jednotky si môžeme vychutnať aj napriek pracovnému stresu!

FIT FOR FUN vám ukáže perfektné kancelárske cvičenie, s ktorým môžete urobiť niečo pre svaly jadra, nôh a paží celkom nenútene a úplne nepozorovane svojimi kolegami - pomocou izometrických cvičení a malých dynamických cvičení.
Povieme vám tiež dôsledky príliš dlhého sedenia - a to, ako môžete dokonca pohybovať chrbtom priamo pri stole.

6 skvelých cvičení pre kanceláriu späť

Kruhy na pleciach

Cvičenie pre každú časť tela

Triceps

Ste na schôdzke a trvá to navždy? Potom na to vyvíjajte určitý tlak a položte svoje karty, nie, lepšie: ruky položte na stôl!

Takto trénujete natiahnutie ruky: Predlaktia si položte rovnobežne na dosku, ruky ploché, prsty zatvorené a smerujúce dopredu. Predlaktia pevne pritlačte na povrch. Držte napätie najmenej 15 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočívajte. Cvičenie opakujte dvakrát až trikrát. Ešte menej nápadné: Predlaktie si položte na každé stehno na rovnakú stranu.

biceps

Nikto okamžite nerozpozná, že sa nepozastavujete v „póze tichého mysliteľa“, aby ste sa zamysleli nad aktuálnymi súvahami alebo rozhovorom, ktorý ste práve viedli so šéfom - ale že sa v skutočnosti chystáte dopriať svojim bicepsom.

Funguje to takto: Ohnite pravú ruku pred telo, horná a dolná časť ramena zvierajú zhruba 90-stupňový uhol. Ľavú ruku položte zhora do pravej a stlačte na obidve najmenej 15 sekúnd. Opakujte na druhú stranu. Dva až tri prihrávky na každú stranu.

Plecia

Povedzme si pravdu: muž úzkeho strihu v biznis košeli nevyzerá práve pôsobivo. Ak sú vaše ramená naopak široké a silné, automaticky signalizujú väčšiu silu a odolnosť v práci.

Takto očalúňujete bočné plecia: Sadnite si na stoličku s opierkami na ruky. Priložte predlaktie zvnútra k nemu. Ruky teraz pevne zatlačte do strany alebo k operadlám. Vydržte v napnutej polohe 15 až 20 sekúnd, pauzujte tak dlho. Opakujte dvakrát. A pre predné časti ramien: sadnite si rovno, dajte si ruky do lona a prekrížte ich, chrbtom ruky hore. Teraz pevne stlačte ruky proti sebe. Trvanie a rozsah, ako už bolo opísané.

Extra tip: Pretože veľa administratívnych pracovníkov má najmä ochabnuté plecia, ukážte to Fitness blogger a influencer Jan Körber (viac ako 70 000 sledovateľov na Instagrame), skvelý otvárač ramien vo videu:

pohnúť sa

Široký kríž je v práci vždy dobrý a silný korzet trupu chráni pred bolesťami chrbta, napríklad pred jednostranným stresom, napríklad dlhým sedením.

Takto môžete nenápadne napraviť situáciu: Sadnite si blízko svojho stola. Lakte tlačte lakte nadol na dosku stola a pevne. Držte napätie 15 sekúnd, krátko uvoľnite, opakujte. Namiesto dosky stola môžete lakte tiež pevne tlačiť na operadlo stoličky.

Teľatá

Pomoc pre unavené, ťažké nohy. Najmä ak veľa stojíte alebo sedíte, mali by ste toto mini-cvičenie robiť niekoľkokrát denne. Pohyb stimuluje krvný obeh v nohách a zároveň posilňuje lýtkové svaly.

Funguje to takto: Postavte sa vzpriamene, zodvihnite päty z podlahy, až kým nebudú na chodidlách vašich nôh. Potom znova pomaly sklopte päty. Trochu to sťažuje, ak napríklad držíte v ruke dobre vyplnenú aktovku.

hrudník

Ukážte vo svojej práci viac profilu a pôsobte presvedčivejšie - mohutný hrudník môže dotvárať váš vzhľad.

Ako s tým niečo urobiť: Sadnite si vzpriamene za stôl alebo sa postavte. Položte si dlane proti sebe pred hrudník. Teraz stlačte ruky pevne na 15 až 20 sekúnd. Uvoľnite napätie asi na 15 sekúnd. Cvičenie opakujte trikrát.

Ak opäť stojíte na chodbe a počúvate najnovšie rádio v hale, môžete pre svoju ukážku niečo urobiť aj vzadu. Len si predstavte, že máte zadkom držanú mincu: zovrite obidva zadočky pevne k sebe na 15 až 20 sekúnd. Na chvíľu si oddýchnite a opakujte dvakrát.

Zadná časť nohy

Teraz to len posaďte! Celkom nenápadne pod pracovným stolom robíte veľa s týmto cvikom na hamstringy a svaly holene. Uhol nohy asi 120 stupňov, päty položte na podlahu, chodidlá vyklopte hore. Teraz motyky pevne zatlačte do zeme. V tejto polohe vydržte 15 až 20 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte dvakrát.

Únoscovia

Sila pre bočný zadok a vonkajšiu stranu nôh: v sede položte ruky po stranách do stredu stehien. Rukou zatlačte na 15 až 20 sekúnd a snažte sa otvoriť nohy proti odporu ruky. Pozastavte 20 sekúnd, opakujte dvakrát.

Adduktory

Na to, aby ste si precvičili vnútro stehien, nemusíte opustiť svoje pracovisko. Vezmite si kufrík (alternatívne telefónny zoznam alebo podobný) a zovrite ho medzi stehnami. Predtým by ste však mali sendvič vytiahnuť.

Teraz nohy pevne stlačte. Držte napätie 20 sekúnd. Potom krátko uvoľnite a dvakrát opakujte. Cvičenie funguje aj bez pomôcok, ak si namiesto toho len zovriete predlaktie medzi nohami. Lakte si položte na vnútornú stranu jednej nohy a ruku na druhú stranu stehna. Pomaly budujte napätie.

Zmestiť sa do kancelárie? Sedenie je pre a .

Odborník na výživu Achim Sam

Sedenie je nové fajčenie, varujú vedci - a vystrašia pracovníkov kancelárie. Len sedenie nie je bohužiaľ možné! Trendový skaut a výživový poradca Achim Sam, ktorý sedí celé hodiny v kancelárii!

Na druhý deň som bol pokojne pri počítači, keď sa mi na obrazovke objavila správa, ktorá ma zhodila zo stoličky. Vyskočil som. Nie, ani nový mor ošípaných, ani jadrová katastrofa. Boli to štúdie výrobcu stola Ergotopia, ktoré mi dali vedieť, že sa práve chystám pomaly zabiť. Pretože som kancelársky pracovník a v bežných pracovných dňoch sedím na stoličkách takmer desať hodín - čítam, píšem, premýšľam, váľam sa, jem, relaxujem. Moja ohlásená plazivá smrť je spôsobená vývojom. Ľudstvo sa vyvíjalo tisícročia, aby prežilo - a teraz nás predčasne privádza do hrobu. Namiesto toho, aby sme sa hodiny prechádzali stepou, sme sa v sede preložili cez stôl. Nerobil som nič okrem svojej práce - a pri tom som zdvojnásobil svoje riziko srdcových chorôb a zvýšil riziko rakoviny, osteoartrózy, osteoporózy, straty svalovej hmoty a pošmyknutia platničiek.

Tiež je pravdepodobnejšie, že budem depresívny, tučný a prašný.

Pretože najskôr priberiem (podľa štatistík 7,8 kíl za osem mesiacov). Potom sa zhrbím a potom bolesť prehryzie môj mozog tak, že sa zmenší o jedenásť percent. Môžem dokonca extrapolovať svoje straty na životoch: hodina pred telkou ma stojí 22 minút života. Mám hneď utiecť, aby som zastavil blížiacu sa katastrofu? Je to zbytočné: Aj pri hodinovom cvičení denne zostáva moje riziko úmrtia vyššie ako u osoby, ktorá nesedí dobre a nelepí sa na stoličku štyri hodiny. Vedci, našťastie, poskytujú na mieste aj prvú pomoc na predĺženie života: často vstávajú a telefonujú a píšu, behajú po schodoch k tlačiarni, konajú sa schôdzky na nohách. No a tým začnem zajtra. Pretože teraz si musím kvôli šoku sadnúť.

Už vedel?

9,6 hodiny Cez deň stolovníci trávia namiesto chodidiel zadok. Je to pohodlné, ale príroda to neposkytuje. Neskôr sa kruto pomstí:
5,3 milióna ľudí zomierajú každý rok na celom svete, pretože sedia príliš veľa. Pre porovnanie: iba päť miliónov ľudí sa musí predčasne vzdať, pretože príliš fajčia
7,8 milióna Nemcov trpíte osteoporózou. Rozhodujúce rizikové faktory: príliš málo pohybu a športu a nesprávne držanie tela

Sedenie: Ďalšia pozícia je vždy najlepšia

Existuje nespočetné množstvo variantov kancelárskych stoličiek. Nastaviteľné v každom smere. S pružnými operadlami, vratkými nohami, motorizovanými sedadlami. Všetky tieto technické vylepšenia by mali pomôcť, aby ste udržali chrbát v pohybe aspoň minimálne aj pri sedení - Podľa hesla: Nasledujúca pozícia je vždy najlepšia pre chrbát. Náš šéf služieb Eric Schmidt vyskúšal aeris muvman (približne 420 €; aeris tiež vyrába pravdepodobne známejší swopper). Skutočná špecialita, pretože je určená pre ľudí, ktorí pracujú pri výškovo nastaviteľných pracovných stoloch - takpovediac sedenie a státie. Tu je jeho správa o skúsenostiach:

Eric Schmidt, vedúci práce vo FIT FOR FUN

„Môj prvý dojem v porovnaní s obyčajným státím alebo sedením je, že sa mi chrbát cíti ľahší a odľahčený. Zadkom sa opieram o sedadlo, nohy môžem uvoľnene natiahnuť dopredu a boky mám mierne pokrčené. Moje telo je veľmi kompaktné - Napätie tela je na dennom poriadku od špičky chodidla po líniu vlasov. Kĺb v nohe muvmana mi z času na čas umožňuje hýbať sa s dnom, krížom a nohami do všetkých strán. Toto udržuje moje svaly a kĺby v pohybe. Skvelá alternatíva! “

Ešte viac fitnes v kancelárii!

Chcete viac tipov na vhodný pracovný deň? Žiadny problém: prácu nájdete na našej špeciálnej stránke.