HIT: Vysoko intenzívny tréning pre ženy

HIT tréning pre ženy Takto vás vysoko intenzívny tréning dostane k vášmu cieľu fitnes

Láska k fitnes tréningu môže byť taká veľká: Niekedy jednoducho nemáte chuť trénovať celé hodiny. Preto sú teraz nekonečné tréningy ukončené: Metóda HIT znižuje množstvo tréningu, napriek tomu si vybudujete viac svalov.

Ukážeme vám, ako môžete dosiahnuť viac za kratší čas pomocou intenzívnejšieho tréningu. Tu nájdete všetko o HIT a súvisiacich technikách.

V tomto článku:

Nie je HIT rovnaký ako HIIT?

Je tu dôležitý rozdiel. Aj keď to na prvý pohľad vyzerá len ako preklep, HIT a HIIT sú dve rôzne tréningové metódy. Dodatočné „ja“ v HIIT znamená „interval“ a prináša do hry vysoký podiel kardia.

HIIT je tiež známy pod menom Tabata-Training, pretože Izumi Tabata týmto intervalovým tréningom urobil svojim chránencom olympijského rýchlokorčuľovania obzvlášť rýchle nohy. HIT na druhej strane je o tom, aby nohy (a zvyšok tela) boli pekné a silné - a teda napnuté.

teraz 5,90 € namiesto obvyklých 9,90 €
8-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých 3 tréningov podrobne
Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo je metóda HIT taká efektívna?

Aby sme to dosiahli, musíme sa trochu vrátiť. Na začiatku bola otázka, ktorá zjavne nemá nič spoločné s témou. Znie: Prečo sú veľké mačky také fit, hoci sa len tak motajú po dobu až 22 hodín denne? Túto otázku si položil filmár o divočine (!) A neskôr výrobca fitnes zariadení Arthur Jones. Týmto položil základný kameň pre vysoko intenzívny tréning alebo skrátene HIT.

Pretože zistil, prečo levy a spol. Zrazu napriek všetkému lenivému snívaniu vyvinú obrovské sily. Jones zo svojich pozorovaní vyvodil záver, že krátke, ale mimoriadne ostré jednotky stačia na to, aby sa svaly dostali do špičkovej formy - a udržali ich tam. Zaujímalo ho: „Prečo by to fungovalo iba s mačkami? a uplatnil princíp na človeka.

„Pri vysoko intenzívnom tréningu je cieľom využiť svaly na maximum,“ hovorí prof. Dr. DR. Jürgen Giessing, športový vedec a autor z univerzity v Koblenz-Landau („HIT - výcvik vysokej intenzity“, Novagenics-Verlag). A tento cieľ má nasledujúce pozadie: "Aby svaly rástli, potrebujú stimuly. Čím sú intenzívnejšie, tým väčší je rast."

HIT zaisťuje napnuté svaly a menej tuku

Ženy by sa nemali báť vypracovať si svaly a potom pridať malú lopatku. Ak sa napríklad nemôžete pri zdvíhaní znova zdvihnúť, je celkom možné držať aktuálnu pozíciu ešte niekoľko sekúnd. Alebo s podporou tréningového partnera preneste svoju bradu znova cez tyč a potom sa pomaly znova dajte dole.

Giessing v jednej zo svojich štúdií dokázal, že tento namáhavý čin skutočne funguje. V porovnaní s klasickým tréningom pozostávajúcim z 3 sérií mali ženy a muži v skupine s vysokou intenzitou tréningu počas 10 týždňov úžitok z priemerne o 925 gramov svalovej hmoty a o 617 gramov menej telesného tuku. Niekoľko ďalších štúdií potvrdzuje, že po 10 týždňoch HIT zmizlo asi pol kila telesného tuku a bolo nahradené napnutými svalmi.

Prečo je vysoko intenzívny tréning vhodný iba pre pokročilých používateľov?

Na tomto mieste treba povedať: HIT nie je tréning pre začiatočníkov. Jednotky vysokej intenzity môžete spustiť až po zvládnutí jednotlivých pohybových sekvencií. Dôraz je kladený na úplné vyčerpanie svalov pri každom cvičení. Nie je čas premýšľať o tom, či musia byť kolená rovné alebo ohnuté alebo aké sú dostatočne hlboké a hlboké.

Pri vysoko intenzívnom tréningu prichádzajú do hry skutočne vysoké váhy, aby sa svaly úplne vyzvali. Ženy, ktoré trénujú dlho a otravujú ich stagnujúce účinky, by mali vyskúšať najmä tento ostrý variant.

Pamätajte na toto: skutočne dajte zo seba všetko a nebojte sa iného závažia, pretože na každé cvičenie musíte urobiť iba jednu sériu. Nemusíte si tak šetriť sily na ďalšie opakovania. „Mnoho štúdií ukazuje, že pri intenzívnom používaní svalov je jedna sada rovnako účinná ako 2 až 3 série s inými tréningovými metódami,“ tvrdí odborník.

Aká je ideálna hmotnosť pre jednotku HIT?

Správna váha je rozhodujúca: Dajte na ňu toľko, aby ste zvládli minimálne 8, v žiadnom prípade však nie viac ako 10 opakovaní s absolútne čistou technikou. Použite pravidlo 7 sekúnd pre každé jedno cvičenie: zdvihnite váhu na 2 sekundy, podržte ju na jednu sekundu a znížte ju na 4 sekundy.

„Pri tejto rýchlosti je zaistené, že pohyb nepodporujú žiadne sily hybnosti,“ hovorí Giessing. Svaly musia robiť všetku prácu sami a sú tiež dlhšie pod vysokým napätím. To si vyžaduje oveľa viac svalových vlákien - a tieto oveľa silnejších.

Hneď, ako si myslíte, že nemôžete urobiť ani jedno opakovanie, HIT začne skutočne fungovať až po pridaní trochy tréningu plus. Napríklad môžete opäť krátko držať hornú alebo strednú pozíciu. Ďalšie nápady, ako zvýšiť intenzitu, nájdete nižšie.

Ako dlho by mal trvať tréning s vysokou intenzitou?

Naplánujte si 8 až 12 cvičení na HIT tréning, kompletná jednotka by nemala trvať dlhšie ako 45 minút. Štúdie ukazujú, že po trištvrte hodine klesá hladina hormónov, ktoré spôsobujú nárast svalov. Namiesto toho telo pošle do závodu svojho protivníka - stresový hormón kortizol - ktorý má zase účinok na zníženie svalovej hmoty.

K plánovaniu tréningu teda choďte uvoľnene, menej je viac. Mimochodom, nemusíte sa báť, že z vysoko intenzívneho tréningu naberiete veľké hory svalov. Okrem toho ženám od začiatku chýba niekoľko hormónov. Získate teda svalovú hmotu, ale nie hory.

Prečo medzi vysoko intenzívnym tréningom musia byť prestávky?

K hromadeniu svalov nedochádza počas samotného tréningu, ale v čase medzi jednotkami. Preto by ste mali nasledujúci HIT pristáť až po úplnom zotavení svalov, to znamená, že bola dokončená superkompenzácia. Funguje to takto:

Aby sa telo mohlo zmeniť pozitívnym, pevným a štíhlym smerom, potrebuje stimul, ktorý ho skutočne vyzýva. To je určite prípad tréningu s vysokou intenzitou. Pretože sa telo zdráha vyrovnať sa s touto situáciou „must-give-up“ a radšej nechá svaly dorásť. Koniec koncov, netúži po tom, aby bol opäť takto pokazený. Potrebuje na to však nejaký čas, takže nezačnite trénovať príliš skoro.

Aké dlhé by mali byť prestávky medzi jednotkami HIT?

Nečakajte príliš dlho: Ak v určitom časovom období nedôjde k žiadnemu novému stimulu, telo sa opäť vyzbrojí. Prečo by mal nosiť so sebou svalovú hmotu, ktorú nepotrebuje? Spravidla máte po HIT tréningu s 3 až 6 dňami voľna pravdu, ale optimálna dĺžka prestávky závisí od vašej individuálnej úrovne kondície.

Okrem toho hrá dôležitú úlohu stresový faktor mimo tréningu. Každý, kto má v práci toho veľa na mysli alebo kvôli svojim potomkom spí málo, potrebuje viac času na regeneráciu. Takže ak po 3 až 4 jednotkách máte pocit, že sa vám zhoršuje ako lepšie, mali by ste si dať prestávku na ďalší deň. Riziko pretrénovania sa pri HIT nedá poprieť - tu je 5 jasných znakov.

Ako vyzerá ideálna jednotka HIT pre ženy?

Nikdy nezačínajte vysoko intenzívne sedenie bez rozcvičky. 10 minút na veslárskom trenažéri alebo na trenažéri zaisťuje, že vaše svaly budú optimálne zásobené krvou skôr, ako začnete - a tiež pripravia váš nervový systém na nadchádzajúcu ukážku sily.

Potom je ohlásená iba jedna (!) Sada minimálne 8 a najviac 10 opakovaní plus technika intenzity nasledujúcich cvikov, ktoré prinášajú celé telo do absolútne pevnej formy:

Bench press
Pokles tricepsu
Zhyby
Kryty na činky
Drepy
Mŕtvy ťah
Teľa sa zdvihne
Bicepsové kučery
Váhové brušáky pred hrudníkom

Prečo je po HITe dôležité ochladenie?

Aj keď ste potom už úplne vyčerpaní, sadnite si na bicykel asi 10 až 15 ľahkých minút po prístroji. Prečo je to také dôležité? Sada vysoko intenzívneho tréningu má za následok toľko mikrotraumov vo svaloch ako pri klasickom 3-sériovom tréningu - čo môže napriek krátkemu tréningu viesť k dlhodobému bolesti svalov.

„Zahriatie pomáha okamžite po tréningu uviesť do regeneračného procesu,“ vysvetľuje Giessing. Takže v najbližších dňoch sa poďakujete za to, že ste krátko zaťali zuby a šliapali do pedálov. Nemusíte sa nad tým usmievať.

Vďaka ktorým technikám intenzity je cvičenie HIT? 4 tipy

Pri vysoko intenzívnom tréningu je cieľom totálne unaviť sval a tiež získať z neho posledný kúsok sily. Po dosiahnutí daných opakovaní - nemalo by ich byť viac ako 8 - 10 - môžu veľmi pokročilé ženy ísť o krok ďalej pomocou nasledujúcich techník:

1. Negatívni opakovaní

Myslite na tricepsové poklesy. Fáza tlačenia nahor sa nazýva pozitívna alebo koncentrická, zatiaľ čo fáza znižovania je negatívna alebo excentrická. Ak sa však neviete presadiť na tricepovom poklese, môžete zostúpiť ešte niekoľkokrát. Požiadajte tréningového partnera, aby vás podporil v koncentrickej fáze alebo vám pomohol s nohami tým, že sa odtlačí na schod alebo niečo podobné. Pozor! Táto technika je veľmi namáhavá, preto by ste ju nemali používať pri každom tréningu.

2. Redukčné sadzby

Ak vám dochádzajú zásoby energie, urobte to isté so štítkami so závažím: po poslednom opakovaní znížte hmotnosť o 10 percent a urobte čo najviac opakovaní. Potom stratíte ďalších 10 percent svojej hmotnosti a cvičenie opakujete tak často, ako môžete.

3. Intenzívni opakovaní

Pre tento variant potrebujete cvičiaceho kamaráta, ktorý vám pomôže vykonať posledné pohyby. Napríklad chytenie, uh, tyče pod rukami pri lavičke.

4. Čiastočné opakovania

Ak už nemôžete robiť úplné cvičenie, vykonáte iba polovičný alebo štvrtý pohyb. Napríklad pri mŕtvom ťahu zdvihnete lištu iba do výšky kolena.

HIT tréning je rýchly, intenzívny a efektívny. S 8 až 12 cvikmi robíte v rámci pokročilého silového tréningu to správne. Veľmi dôležité: Nevynechávajte zahriatie, prestávky a vychladnutie. A teraz: dajte zo seba všetko!