Úprimný sprievodca doplnkami pre začiatočníkov v kulturistike

Domov
Športová výživa
Úprimný sprievodca doplnkami pre začiatočníkov v kulturistike

Tweet
Podiel 0
Reddit
+1
Vreckový

Takže chcete začať s kulturistikou - gratulujeme! Ako ste si už určite všimli, kulturistika a doplnky výživy spolu súvisia ako smola a síra. Najmä na začiatku je ťažké rozlíšiť, čo je užitočné a čo je len marketing. Prečo? Pretože priemysel doplnkov nie je prísne regulovaný. Teoreticky môžu výrobcovia tvrdiť čokoľvek.

V tejto príručke vám preto chcem predstaviť doplnky výživy, ktoré sú skutočne užitočné a tie, ktoré sú podľa štúdií nepoužiteľné.

Doplnky, ktoré skutočne potrebujete

Doplnky, ktoré skutočne potrebujete, preukázali pomerne jasné štúdie. Majú jasný účinok na vaše telo. Poďme si však ujasniť jednu vec: žiadny doplnok nie je nevyhnutný. Všetky účinky doplnkov na tomto zozname je možné dosiahnuť aj prostredníctvom potravy. V skutočnosti doplnky nie sú na zozname priorít, ale viac o nich nájdete v poslednej kapitole .

Srvátka/kazeín

Hlavná výhoda Srvátkový proteín a kazeín spočíva vo zvýšenom príjme bielkovín - to je všetko! Často sa vám predá viac, ako by skutočne stálo za to. Áno, srvátka a srvátkový izolát sú telom rýchlo absorbované. Je to dôležité? Minimálne! Ale okrem toho neexistuje zázračný efekt, ktorý so sebou prinesú proteínové koktaily.

Srvátka a kazeín sú dva proteíny v mlieku a oba majú v priemere 25 - 30 g bielkovín na lyžicu. Ako kulturista a všeobecne ako športovec by ste mali konzumovať okolo 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bez ohľadu na to, či ste vegán alebo mäsožravec.

Existujú rôzne druhy srvátkových bielkovín:

Srvátkový koncentrát
Srvátkový izolát
Srvátkový hydrolyzát

Úprimne povedané, nezáleží na tom, ktorý si vezmete. Jediným rozdielom medzi týmito tromi typmi je stupeň rozkladu srvátky a cena, v praxi však nezískate nijakú znateľnú výhodu. Najlepšie je nájsť si srvátku (alebo kazeín), ktorá vám chutí.

V roku 2010 zriadil Európsky „úrad pre bezpečnosť potravín“, organizácia s mandátom na zaistenie bezpečnosti potravín, výbor, ktorý skúma rôzne otázky týkajúce sa srvátkových bielkovín. Vo výslednej správe boli takmer všetky výhody okrem zvýšeného príjmu bielkovín označené ako „nedostatočné dôkazy o priamom vzťahu“. To neznamená, že neexistuje žiadny priamy vzťah, iba to, že ak existuje, ešte sa nedokázal.

Ďalšou výhodou proteínového prášku sú aminokyseliny, ktoré obsahuje. Sú neoddeliteľnou súčasťou svalovej hmoty, ktorá je potrebná, keď sa svalová hmota po tréningu „prestaví“.

Srvátkový proteín je ideálny po tréningu, ak nemáte správne jedlo do 30 - 60 minút. Na druhej strane kazeín je ideálny na preklenutie dlhších období bez jedla, napríklad keď spíte. Nezáleží na tom, či užijete srvátku a kazeín s mliekom alebo vodou. V skutočnosti existuje veľa vynikajúcich variantov pudingu s kazeínom, ktoré sú veľmi dobré ako dezert na večeru.

Bol by som v rovnakej skupine Proteínové tyčinky triediť. Nemajú žiadny zvláštny účinok, okrem toho, že sú dobrým občerstvením s vysokým obsahom bielkovín. Takže ak máte problém s príjmom potrebného množstva bielkovín alebo hľadáte občerstvenie ku káve alebo pred ranným tréningom, zaobstarajte si lahodné proteínové tyčinky!

BCAA

Podobne ako srvátkový proteín, ani BCAA nemajú žiadne magické účinky. Jedná sa presne o aminokyseliny valín, leucín a izoleucín, ktoré sú tiež známe ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Sú to jediné aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Leucín hrá dôležitú úlohu pri formovaní svalov, zatiaľ čo izoleucín pomáha transportovať glukózu (sacharidy) do svalových buniek. Nachádzajú sa však tiež v mnohých bežných potravinách, napríklad vo vajíčkach alebo kuracom mäse.

Preto odporúčam, aby ste BCAA užívali iba keď idete cvičiť a neboli ste schopní nič jesť, napríklad ráno po vstávaní. Osobne ich tiež rád beriem, ak ma počas tréningu zrazu vyhladne. Opäť môžete ísť viac podľa chuti. Mali by ste sa však ubezpečiť, že aminokyseliny sú uvedené na zadnej strane BCAA. Niekedy sa skrývajú za „proprietárne zmesi“, a to nie je dobrý znak kvality.

Kreatín

Kreatín je jedným z mála doplnkov, ktorých štúdie sú skutočne jasné. Aj keď kreatín môžete získať z rýb, mäsa a vajec, má zmysel brať ďalšie doplnky. Zoznam výhod je dlhý: zväčšený Svalová hmota, vylepšený sila- a moc -Hodnoty, kognitívne vylepšenia atď.

V priemere postačuje množstvo 2,5 - 5 g denne. Mali by ste sa uistiť, že kupujete jednoduchý monohydrát kreatínu s čo najmenším počtom prísad. Kreatín netreba otáčať, môžete ho brať stále. Fáza načítania, ako to často býva v kulturistike, tiež nie je nevyhnutne potrebná. Najlepšie je užiť si ho po tréningu. Často si to miešam v proteínovom kokteile. Nie sú dokázané žiadne negatívne účinky kreatínu.

Kofeín/káva

Kofeín je na zozname ako zástupný znak pred tréningom, čo je droga, ktorá vás rozbehne pred tréningom. Je potrebné vziať do úvahy dve veci, pretože predtréningovka je absolútna nie je podstatné .

Po prvé, je to kofeín, ktorý robí pred tréningom taký „dobrý“. Zatiaľ čo iné látky sú často zmiešané a v niektorých prípadoch to dáva zmysel, rovnako ľahko by ste mohli piť kávu aj pred tréningom a malo by to rovnaký efekt.

Po druhé, na tvojom mieste by som nebral predtréningovku zakaždým, a hlavne nie, ak cvičíš neskoro v noci. Môže to príliš ovplyvniť váš spánok, a to je dôležité!

horčík

Horčík je podľa mňa Jeden z najviac podceňované doplnky výživy na trhu. Minerál sa nachádza v orechoch a listovej zelenine, vo vyspelých krajinách je však často nedostatočne konzumovaný.

Suplementácia pred spánkom má svalový relaxačný účinok, znižuje krvný tlak a zvyšuje citlivosť na inzulín. Môže dokonca pôsobiť preventívne proti ADHD a depresiám.

Odporúča sa denná dávka 200 - 400 mg, pokiaľ nemáte bolesti brucha. Pri nákupe nezabudnite užiť citran horečnatý, iné formy sa vstrebávajú ťažšie.

Vitamín D

Vitamín D je na druhom mieste v zozname podceňovaných doplnkov. Rovnako ako v prípade horčíka, aj tu vo vyspelých krajinách konzumuje dostatok vitamínu D príliš málo ľudí. Absorpcia na slnku často nestačí, ale je to jedna z 24 látok, ktoré sú nevyhnutné pre prežitie ľudského organizmu.

Medzi jeho výhody patrí zlepšenie kognitívnych vlastností, posilnenie imunitného systému, hustota kostí atď. Vitamín D je tiež dôležitou súčasťou tvorby testosterónu, je však otázne, či vedie k zvýšenej produkcii.

Doplnky, ktoré naozaj nepotrebujete

Zoznam doplnkov, ktoré nemajú preukázaný účinok, je pomerne dlhý. Snažím sa zamerať na tie „najväčšie“, ktoré sem patria, ale zahŕňajú aj niektoré doplnky, ktoré majú preukázaný účinok, ale nemajú zmysel pre začiatočníkov, ako je maltodextrín.

Rybí olej

Stále som bol veľmi presvedčený o rybom oleji v mojich dňoch Crossfit, ale postupom času som sa dozvedel, že má zmysel iba vtedy, ak jete príliš málo rýb alebo ak sú hladiny triglyceridov nesprávne. Kapsule z rybieho oleja sú zložené z EPA a DHA, dvoch omega-3 mastných kyselín, ktoré by ste mali konzumovať, aby ste vyvážili omega-6. Telo je najzdravšie, keď je pomer 1: 1.

L-glutamín

Glutamín je esenciálna aminokyselina, ktorá má pozitívny účinok (zlepšenie trávenia a silnejší imunitný systém) iba pri nedostatku. To sa niekedy stáva u vegánov a vegetariánov. Glutamín sa však nachádza vo vysokých koncentráciách v srvátkovom proteíne a kazeíne.

Pozitívne účinky u normálnych športovcov ešte neboli dokázané.

Beta alanín

Beta-alanín je často zahrnutý do predtréningoviek a pri predávkovaní spôsobuje pod kožou chorobné mravčenie (neškodné). Je to upravená verzia aminokyseliny alanín a môže viesť k zvýšeniu svalovej vytrvalosti (v rozmedzí 8 - 15 opakovaní). Môže tiež mať pozitívny vplyv na vytrvalosť všeobecne, napríklad pri behu alebo veslovaní.

Môžete konzumovať 2 - 5 g/deň, ale pozitívny účinok nemá nič spoločné s časom, ktorý užijete.

Spaľovač tukov

V neposlednom rade tu máme doplnok, ktorý vám určite ponúknu, ak chcete schudnúť (asi ako každý): spaľovač tukov. Toto je často iba extrakt zo zeleného čaju alebo veľa kofeínu. Prináša to niečo? Čiastočne, ale nič neprekoná dostatok spánku a správne stravovanie. Nič!

Spaľovače tukov môžu mať vplyv, keď sa pripravujete na súťaž v kulturistike a ste na posledných nohách. Inak sa toho nemusíte báť.

Maltodextrín/dextróza

Považujem maltodextrín a dextrózu za užitočné na doplnenie zásob glykogénu po tréningu, ale nie pre začiatočníkov. Cvičenie zvyčajne nie je dosť intenzívne na to, aby začiatočníci dostali výhodu.

Čo by mali začiatočnícki kulturisti hľadať viac ako doplnky

Teraz teda prichádzame k faktorom, ktoré ovplyvňujú váš úspech 10-krát viac ako doplnky. Iste, suppy sú v pohode, ale v porovnaní so spánkom, stravou a správnym cvičením vyzerajú pekne staro. Najdôležitejšie je byť dôsledný. Neexistuje absolútne nič ako 5 rokov neustáleho tréningu!

Svaly rastú vo fáze regenerácie, nie počas cvičenia. V tomto hrá spánok neskutočne dôležitú úlohu. Keď spíte, vaše svaly sa uvoľňujú a uvoľňujú sa rastové hormóny.

Rozdiel medzi 6 a 8 hodinami spánku za noc je obrovský! Okrem toho má rytmus a kvalita spánku zásadný vplyv na tvorbu rastových hormónov. Ak teda chcete správne budovať svalovú hmotu, mali by ste ísť spať a spať súčasne v úplne tmavej miestnosti.

Pokiaľ ide o správne stravovanie, dávajte si pozor na kalórie, makra a mikroskopické hodnoty. Téma je príliš široká na to, aby sme ju tu pokryli celú, ale o IIFYM, flexibilnom stravovaní a makrách som v minulosti písal viackrát.