experto.de

Čas čítania: 2 minúty Či už ide o maratón, polmaratón alebo beh na 10 kilometrov - veľa bežcov si nie je istých stravou, najmä v deň konania súťaže. Tu je návod, kedy jesť, čo jesť a koľko jesť.

Správne jedlo pred súťažou

„Správna“ súťažná výživa závisí v prvom rade od vašej závodnej vzdialenosti. Zatiaľ čo raňajky bohaté na uhľohydráty, ale ľahko stráviteľné, stačia na to, aby telu dodali dostatok energie pred 10-kilometrovými pretekmi, súťažná strava pre maratón sa začína dni pred pretekmi.

Pred maratónom: Nakladanie sacharidov

Načítanie sacharidov je cielené doplnenie zásob sacharidov vo svaloch a pečeni. Skladovacie nádrže, ktoré sú naplnené na maximum, sú nevyhnutné, najmä po zaťažení trvajúcom viac ako dve hodiny. To je dôvod, prečo sa mnoho bežcov v polmaratóne zaobíde bez špeciálneho karbo zaťaženia, ako je popísané nižšie. Ak si však pod bežeckými topánkami dáte dvojnásobnú vzdialenosť, mali by ste venovať osobitnú pozornosť svojej strave za posledné dva alebo tri dni a jesť obzvlášť vysoko sacharidy.

Rezance, ryža alebo zemiaky sú takým dobrým zdrojom uhľohydrátov, ale teraz máte prístup aj k inak zamračeným dezertom. Efektívne načítanie karbónu však vyžaduje, aby ste vopred rozšírili kapacitu svojej pamäte správnym tréningom a správnou stravou.

Od sacharidovej stravy po soľnú

Najjednoduchšou metódou načerpania uhlíka je sacharidová diéta: Ide o jednoduché zvýšenie príjmu sacharidov v porovnaní s tukmi a bielkovinami za posledné dva až tri dni pred súťažou. Pri tejto metóde idete konzervatívnou cestou: neriskujete, že vás bude trápiť žalúdok a zdravie; Zároveň zbytočne strácate potenciál, pretože zásoby glykogénu sa dajú doplniť ešte viac - za predpokladu, že ste pripravení vydať tvrdšie zbrane.

Napríklad tri alebo štyri dni pred maratónom môžete opäť úplne vyprázdniť zásoby sacharidov intenzívnym, ale nie príliš dlhým behom, ktorý trvá maximálne 90 minút. Podľa princípu superkompenzácie je po takomto sedení vaše telo schopné uložiť viac sacharidov - energie, z ktorej v maratóne profitujete.

Môže to však byť aj radikálnejšie. S takzvanou Saltinovou diétou sa až štyri dni pred súťažou stravujete nízkosacharidovou stravou a potom podniknete ďalší dlhý beh, v ktorom úplne vyprázdnite svoje obchody. Toto je utrpenie, ktoré zahŕňa určité riziká (napríklad váš imunitný systém je oslabený).

Ak všetko funguje podľa plánu, po ukončení evakuácie môžete podľa priania pohostiť sacharidmi a začať s naplnenými energetickými zásobami. Tento variant sa však odporúča iba pre skúsených bežcov, ktorí sú zvyknutí na fázy s nízkym obsahom sacharidov.

Bez ohľadu na to, akú formu karbo-náplne si vyberiete, mali by ste tiež zvýšiť príjem tekutín v posledných dňoch pred maratónom. Vyvážená vodná bilancia je koniec koncov dôležitou súčasťou mozaiky pre úspešnú súťaž.

Raňajky v deň konania súťaže

Aj keď nie ste veľkým raňajkárom alebo ak vás napätie oberá o chuť do jedla, ste v deň súťaže v bezpečí celozrnným toastom, medom a džemom alebo musli a niekoľkými plodmi. Na druhej strane by ste mali vynechať tuk a bielkoviny, ktoré môžu byť pri behu príliš ťažké v žalúdku. V deň súťaže neexperimentujte! Jedzte iba to, čo dostanete.

V ideálnom prípade by medzi raňajkami a súťažou mali byť zhruba tri hodiny. Využite čas po raňajkách na veľa pitia. Športový nápoj v poslednú hodinu pred začiatkom opäť naplní vašu energetickú nádrž. Banán alebo müsli tyčinka tiež poskytuje rýchlo použiteľné sacharidy tesne pred pretekmi bez stresu. Takto pripravený musíte potom „iba“ kráčať.

Fotografický kredit: Chinnapong/stock.adobe.com

PS: Manažment kvality je pre nás dôležitý!

Dajte nám prosím vedieť, ako sa vám náš príspevok páči. Kliknite na hviezdičky zobrazené nižšie (5 hviezdičiek = veľmi dobré):