Ľahká zdravá výživa - ukážeme vám ako

Zdravá strava je základom pre funkčné telo a vašu pohodu. Aj napriek tomu neexistuje nič také ako zdravé stravovanie. V našom článku sa dozviete, čo je zdravé stravovanie a ktorých 10 tipov vám pomôže pri jeho implementácii.

Čo je zdravé stravovanie?

Zdravá strava je základom zdravého života. Podporuje výkon a pohodu a dodáva telu to, čo potrebuje. Pretože každý človek je iný a každé telo je iné Nutričné požiadavky neexistuje žiadne všeobecné odporúčanie pre zdravú výživu. Nasledujúce tipy vám pomôžu skvalitniť stravu, a tým zásadne ovplyvnia vaše fyzické zdravie a výkonnosť.

Zdravé stravovanie a chudnutie

Správna výživa je nevyhnutná pre chudnutie aj pre budovanie svalovej hmoty. Nakoniec sú tieto ciele zamerané na vyváženie kalórií. Bez prebytku kalórií alebo deficitu kalórií nebudete môcť pribrať ani schudnúť. Takže nechajte svoje kalorické potreby v jednom Kalkulačka kalórií určiť. Pre dlhodobý úspech pri chudnutí odporúčame mierny deficit kalórií 300 - 500 kalórií.

S vyvážená strava zabezpečíte, aby bolo vášmu telu dodané všetky potrebné živiny, a to aj pri deficite kalórií.

Pred zmenou stravovania vám odporúčame vyskúšať našu bezplatnú kontrolu tela. Definujte si svoje ciele, nechajte si vypočítať BMI a dostávajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a tréning. Perfektný základ pre váš plán výživy.

Zdravé stravovanie: 10 tipov

Nemecká spoločnosť pre výživu sformulovala pravidlá, ktoré by mali uľahčiť zdravé stravovanie. ¹ V nasledujúcom texte vám ponúkame 10 tipov pre váš každodenný život na tomto základe.

Tip 1: Používajte rôzne jedlá

Žiadne jedlo neobsahuje všetky potrebné živiny. Zdravá výživa by sa preto mala meniť, aby optimálne zásobovala organizmus. Ideálna je kombinácia nízkoenergetických a na živiny bohatých potravín, ako napr Zelenina a celozrnné výrobky .

Výhody rastlinnej potravy:

Žiadny cholesterol
Vysoký obsah vlákniny
Poskytnite minerály, vitamíny a sekundárne rastlinné látky

Nevýhody živočíšnych potravín:

Dodajte cholesterol
Vysoký podiel nasýtených mastných kyselín
Obsahujú puríny

Preto by sa mali používať predovšetkým rastlinné potraviny. V prípade zdravej výživy by mali byť živočíšne potraviny zahrnuté do výživového plánu iba v menšej miere. Tuky, oleje a potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru, by ste mali konzumovať šetrne.

Zdravé raňajky - začnite deň silou

Jesť ako cisár ráno? Toto porekadlo nie je náhoda: A zdravé raňajky je dôležitý pri zlepšovaní vášho dňa plný energie môže vládnuť. Pre Proteínový kop ráno preto odporúčame naše Organické bielkovinové müsli . Sójové jemné listové vločky vám dodajú Energia pre vaše svaly . Zaokrúhľujú to orechy, semená a bobule Chuťový zážitok od. Presvedčte sa:

Tip 2: Jedzte čo najprirodzenejšie a nespracované

Zdravá výživa by mala pozostávať iba z minimálneho množstva spracovaných potravín. Aj pri nákupe môžu čerstvé potraviny najlepšie skončiť v nákupnom košíku.

Zdravšie alternatívy spracovaných potravín:

Sušené ovocie namiesto cukroviniek
Domáce jedlá pripravené z čerstvých surovín namiesto hotových výrobkov
Čerstvo vylisované džúsy namiesto sladkých výrobkov v supermarkete

Tí, ktorí si pripravujú vlastné jedlá z čerstvých a nespracovaných surovín, majú kontrolu nad tým, čo obsahuje. Čím menej sú predvarené alebo spracované, tým sú obvykle zdravšie.

Vynikajúce doplnenie bielkovín: 30 g bielkovín v 100 g arašidového masla

Preto by sa mali častejšie používať nespracované alternatívy, ako napríklad čisté organické arašidové maslo bez prísad. Arašidové maslo chutí obzvlášť lahodne na bielkovinovom chlebe s banánmi. Najlepšia vec na tom? Celých 30 g bielkovín je v 100 g arašidového masla. Zvedavý?

Tip 3: Obilné výrobky a zemiaky si dodávajú veľa výživných látok

Výrobky z obilnín a Zemiaky obsahujú veľa vitamínov, komplexných sacharidov a minerálov. Pri výbere obilných výrobkov by malo byť založené na celozrnné výrobky pretože tieto majú najvyšší obsah zdravých prísad. Obzvlášť vhodné sú raž a špalda.

Celé zrná obsahujú veľa Vlákno, z toho by sa malo skonzumovať najmenej 30 g denne. Celozrnné výrobky by sa preto mali konzumovať niekoľkokrát denne, pokiaľ je to možné v kombinácii s nízkotučnými prísadami. Ak musíte kvôli intolerancii jesť bezlepkové, môžete použiť cereálie ako proso, kukurica a pohánka. Bežné druhy obilia, ako je pšenica, raž a špalda, majú vysoký obsah lepku.

Máte intoleranciu lepku? Nebojte sa, v súčasnosti existuje dostatok alternatív pre bežné výrobky z obilnín. Ak chcete vedieť, ktoré potraviny sú bezlepkové, mali by ste sa tu určite pozrieť:

Tip 4: Päť porcií ovocia a zeleniny denne

Zdravá výživa obsahuje najmenej 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia každý deň. Obsahujú veľa dôležitých Vitamíny a druhotné rastlinné látky. Z tohto dôvodu by sa mala konzumovať čo najčerstvejšia alebo iba veľmi krátko uvarená. Ovocie a zelenina môžu ideálne doplniť vaše zdravé stravovacie návyky ako príloha k hlavným jedlám. Môžu byť tiež ľahko integrované do plánu výživy ako občerstvenie medzi jedlami. Zvlášť vitamíny B 2,6 a 12 hrajú dôležitú úlohu vo vašom fyzickom a duševnom blahu. Ktoré z nich sa dozviete v našom článku Účinok vitamínu B12 a prečo je tento vitamín obzvlášť dôležitý vo vegánskej strave.

Tip: Snažte sa konzumovať hrsť ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu. Ráno si dajte musli s jablkom alebo pripravte surovú zeleninu na cesty. Chutné spestrenie ponúkajú aj domáce džúsy a smoothies.

Denné vitamíny - 100% pokrytie všetkými základnými vitamínmi

Ak si nestihnete dať dennú dávku ovocia a zeleniny, odporúčame vám naše Denné vitamíny, ktoré vám dodajú všetky vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje.

Tip 5: Živočíšne výrobky a mliečne výrobky v správnom množstve

Živočíšne produkty by sa mali v zásade konzumovať v menšom množstve ako rastlinné produkty. Nemali by však úplne chýbať v zdravej výžive, pretože poskytujú dôležité minerály ako vápnik a železo a vysoko kvalitné bielkoviny.

Mlieko a mliečne výrobky sú preto súčasťou denného menu zdravej výživy. Mäso, klobása a vajcia by sa naopak mali konzumovať iba s mierou, pretože tiež obsahujú veľa tukov, purínov a cholesterolu. Ryby by naopak mali byť na pláne 1 - 2 krát týždenne kvôli vysokému obsahu zdravých mastných kyselín.

Živočíšne produkty, ktoré dopĺňajú zdravú výživu:

Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky
ryby
Nízkotučné mäso (napr. Hydina)

Živočíšne produkty, ktoré by sa mali konzumovať iba s mierou:

Mastná klobása (napr. Saláma)
Mäso s vysokým obsahom tuku (napr. Bravčové)
slanina

Pre všetky živočíšne produkty platí: Uprednostňujte nízkotučné výrobky. Pre vegetariánov/vegánov: Robíte úplne alebo čiastočne bez živočíšnych produktov a stále chcete dodať svojmu telu kvalitné bielkoviny jednoduchým spôsobom? Vegánsky proteín z jarnej potravy je ideálnym doplnkom vašej zdravej výživy.

Tip 6: vyberte si správne tuky

Tuky poskytujú veľa energie a uprednostňujú obezitu a kardiovaskulárne choroby. Preto je obzvlášť dôležité používať správne tuky v zdravej výžive. Mali by sa uprednostňovať rastlinné tuky a oleje. dodajú polynenasýtené mastné kyseliny a omega 3 mastné kyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť. Na druhej strane by sa malo zabrániť trans-tukom. Vďaka svojmu špeciálnemu chemickému zloženiu majú negatívny vplyv na hladinu lipidov v krvi a sú považované za prispievajúce príčiny srdcových chorôb. Nachádzajú sa hlavne v vyprážaných výrobkoch a mnohých hotových jedlách. Pozor na „skryté“ tuky: v cukrovinkách, pečive a hotových výrobkoch je tuku často viac, ako si myslíte. Medzi potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré podporujú zdravú výživu, patria avokádo, orechy a ryby.

Ak svojou stravou nemôžete pokryť podiel zdravých tukov, odporúčame naše kapsuly Omega 3. Sú ideálne pre šport a každodenný život. Zvedavý? Potom kliknite SEM a dozviete sa viac.

Tip 7: vyhnite sa pasci na cukor

Cukor, rovnako ako potraviny a nápoje bohaté na cukor, by sa mali konzumovať iba v malom množstve. Cukor poskytuje takzvané „prázdne“ kalórie, pretože neobsahuje takmer žiadne výživné látky. Cukor navyše vedie k silným výkyvom cukru v krvi, čo môže podporiť túžbu po jedle. Sladidlá majú rady Steviol glykozidy sú dobrou alternatívou k zdravej výžive cukru. Steviol glykozidy, čistený extrakt z Rastlina Stevia, nemaj kalórie.

Tip 8: Dostatočná hydratácia

Dostatočná hydratácia je nevyhnutná pre zdravie a zdravé stravovanie. Denne by mali byť minimálne 1,5 až 2 litre byť opitý. Pre aktívnych ľudí je potreba tekutín minimálne 3 litre. Najlepšie sú voda a iné nízkokalorické nesladené nápoje. V zdravej výžive by sa malo čo najviac vyhýbať sladkým sodovkám a alkoholu.

Rada 9: šetrná príprava

Dôležitú úlohu v zdravej výžive hrá aj druh prípravku. Mnoho živín je veľmi citlivých na teplo. Jedlo by preto malo byť čo najkratšie a pri nízkych teplotách byť varené na malom množstve tuku alebo vody. To šetrí živiny, zabraňuje tvorbe škodlivých zlúčenín a tiež zachováva prirodzenú chuť.

Tip 10: urobte si čas a užívajte si

K zdravej výžive patrí aj zdravý rytmus stravovania. Tí, ktorí často jedia medzi alebo v zhone, zvyčajne jedia oveľa viac. Pretože nasýtenie nastáva až po niekoľkých minútach. Preto je lepšie dať si na jedlo trochu viac času, dobre maškrtiť a pochutnávať si.

Plán zdravého stravovania

Bez ohľadu na to, aký máte cieľ - výživa je vždy individuálna. Hotový plán výživy, ktorý sa nehodí do vášho každodenného života, vás z dlhodobého hľadiska neuspokojí. Môžete si ľahko stiahnuť našu šablónu PDF pre plán výživy a zostaviť ju sami. Na základe vašich preferencií a vášho každodenného života.

Recepty na zdravé stravovanie

Plán zdravého stravovania vyžaduje, aby ste varili zdravo a vyvážene. Zdravá strava - ľahké s našimi obľúbenými receptami. Najlepšie je, že recepty navrhuje náš ekotropológ so zreteľom na pravidlá vyváženej stravy.

Čokoládový kokosový jogurt s ovocím

S našou jogurtovou miskou s čerstvým ovocím získate vitamíny a extra dávku bielkovín. Ideálne ako občerstvenie alebo na raňajky. Pripravené takmer okamžite!

zelené gazpacho

Náš recept na zelené gazpacho je ideálnym receptom na teplé letné dni. Ľahko sa pripravuje - je plný vitamínov, bielkovín a vlákniny.

Recept na plnené sladké zemiaky

Naplňte sladký zemiak obľúbenou zeleninou. Ľahko sa pripravuje v rúre, nič sa nemôže pokaziť. Okrem toho vám tento recept poskytuje dokonalú kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a cenných tukov.

V našom Zbierka receptov nájdete veľa vhodných receptov, vďaka ktorým sa budete môcť dlhodobo držať svojej stravy.