Zostatok kalórií a objemová hmotnosť - 1. časť

Zima je na pochode - chladný večerný vzduch v závese, škrabanie sa po ľade na aute, niekoľko vrstiev oblečenia a to, čo vyzerá ako neustále šero. Zima má samozrejme aj svoje pozitívne stránky. Zimná prechádzka na slnku alebo zasnežená zjazdovka majú dokonca niečo pre milovníkov slnka. Či už ste v športe stále začiatočníci alebo už roky cvičíte s vlastnou váhou - možno ste sa stretli s výrazom zmesový. Dokonalý letný vzhľad si vyžaduje skorú prípravu - a to aj v zime. Tento blog vám poskytuje potrebné informácie o hromadných informáciách. Okrem toho riskujeme, že sa pozrieme na výpočtový vzorec podľa Harrisa a Benedikta (1), aby ste mohli ihneď začať.

Bulken - čo to vlastne je?

Pojem je vypožičaný z angličtiny a znamená doslovne "veľký". V kulturistike sa používa v súvislosti so stavaním hmoty. Mnoho silových športovcov rado využíva pre túto fázu chladné obdobie a sústredí sa na budovanie svalovej hmoty namiesto toho, aby zvlášť zazeralo na percento a tvar tuku.
Napriek tomu (ak je cieľom dobre vycvičené telo vhodné na celý deň) by sa potreba kalórií nemala úplne zanedbávať, pretože s váhou by ste nemali byť o viac ako 10 - 15 kg nad cieľovou hmotnosťou - inak bude fáza definície skutočne náročná.!

Spotreba kalórií v „hromadnej sezóne“

Objem funguje iba vtedy, ak si vopred stanovíte dennú potrebu kalórií. Všetko, čo jeme, dodáva nášmu telu energiu, ktorú potrebuje, vyjadrenú v kalóriách (kcal).

Ako teda vyzerá denná dávka potravy (množstvo energie), ak si chcete jednoducho udržať váhu?

Na internete nájdete početné kalórie na kalórie, ale pre jednoduchosť uvediem príklad a Vysvetlite podrobnejšie výpočet vzorky. So vzorcom Harris a Benedikt najskôr určíte BMR, takzvaný Základná rýchlosť metabolizmu. Poskytuje informácie o množstve energie (kcal), ktoré telo denne spaľuje v pokojovom stave (- označuje sa tiež ako bazálny metabolizmus). Vzorec sa trochu líši v závislosti od pohlavia, pretože muži majú v priemere väčšiu svalovú hmotu, čo tiež spaľuje viac energie v pokoji.

Muži:

88 362 + (13 397 x hmotnosť/kg) + (4 799 x výška/cm) - (5 677 x vek/roky) = BMR

Ženy:

447 593 + (9 247 x hmotnosť/kg) + (3 098 x výška/cm) - (4 330 x vek/roky) = BMR

S týmito vzorcami získate Základný predaj.

Ako je však potrebné brať ohľad na každodenné cvičenie a šport? Cvičenie spotrebúva energiu, PLUS pri cvičení má priamy vplyv na množstvo potravy, ktoré telo používa ako energiu. Takzvaný PAL (Škála fyzickej aktivity) od. PAL definuje faktor, ktorým musíte vynásobiť BMR, aby ste mohli vypočítať váš osobný bazálny metabolizmus na základe vášho osobného množstva cvičenia.

Bežne sa rozlišuje medzi 5 úrovňami:

1. Sedavá práca (žiadny šport) BMR x 1,2
2. Sediaca aktivita (1-3 x týždenný šport) BMR x 1,4-1,5
3. Sediaca aktivita (3 - 5 x týždenne šport) BMR x 1,6 - 1,7
4. Prevažne aktivita v stoji (4 - 7 x týždenné športy) BMR x 1,8 - 1,9
5. Fyzicky náročná práca (športy niekoľkokrát denne) BMR x 2,0-2,4

Pomocou tejto malej tabuľky určte svoje percento aktivity a vypočítajte množstvo kalórií, ktoré osobne potrebujete počas dňa, aby ste udržali váhu.

Hromadná teória

Týmto sa stanoví potreba kalórií na udržanie telesnej hmotnosti. Dodatočne som to spomenul Objem niečo stojí väčší nechať sa nechať. Správne vykonaná zmesová zmes teda znamená generovanie prebytku energie prostredníctvom dodatočne prijatej potravy. Zvýšená svalová sila a regeneračné procesy potrebujú dostatok energie. Iba tak je možné dosiahnuť maximálny výkon, najmä pri silovom tréningu. Týmto prirodzene trpí ideálne percento telesného tuku, ale aspoň nemáme na sebe asi 6 vrstiev oblečenia, však?:)

Výrazne zvýšený príjem energie/kalórií si vyžaduje prispôsobenie tréningových jednotiek.
Zvyčajne je bežnou praxou navrhovať opakovania a súbory nasledovne:

5 sérií po 5 opakovaní alebo 4 série po 3 opakovaniach.

Čisté alebo špinavé hromadne?

V literatúre sa jedna pohybuje od 6 do maximálne 8 týždňov Hromadná fáza dominuje jedlo a tvrdý tréning. Často sa človek stretáva s rozdielom medzi vyčistiť hromadne a špinavý objem.

Čo sa tým myslí?
Za termínom ČISTÁ HROMADA skrýva jasne definovanú výživovú schému (10-20% nad denný cieľ). V popredí sú komplexné sacharidy, napríklad ovsené vločky, ryža, celozrnné výrobky a sladké zemiaky. V ideálnom prípade sú všetky jedlá obohatené o také sacharidy. Dôsledne sledované, menu poskytuje požadované plus vo svalovej hmote.

Vďaka ŠPINAVÉ HROMADY je to iné. Dôležité je len jedlo. Neexistuje žiadny podrobný plán, ktorý by bolo treba dodržiavať, ani čo sa týka výživy, ani tréningu. Všetko sa do tela jednoducho napchá, bez ohľadu na to, či sú to dobré alebo zlé kalórie. S chamtivosťou a dvojitou bradou by sa tu samozrejme mala zvýšiť aj svalová hmota a sila. Výhody tohto postupu sú podľa vášho vlastného úsudku. Môže niekedy prísť, keď sa šesťbalenie má alebo nemá znovu objaviť?

Pre niektorých je ťažké zjesť veľké množstvo jedla. V takýchto prípadoch sú vhodné doplnky výživy v tekutej forme. Tiež tzv Prírastok hmotnosti môže poskytnúť hodnotné ďalšie živiny počas spojenej fázy.

TU Aby sme vás podporili, nájdete prehľad produktov našich zosilňovačov hmotnosti pre budovanie hmoty a svalov.

Záver

Preto je správa správna Objemy jednoduché - jednoducho jesť viac.
Úskalia sa ukážu až v praxi. Predpokladá sa presná znalosť vlastnej energetickej rovnováhy; prebytok by mal byť podľa možnosti pokrytý komplexnými sacharidmi. Zameranie tréningu je maximálny prírastok sily, 5 sérií po 5 opakovaní alebo 4 série po 3 opakovaniach sú povinné. Dôsledne implementovaná Bulken je dokonalá metóda na získanie silnejšej a atletickejšej postavy z roka na rok.

Takže hor sa do masy - Happy Bulking!

Viac o makroživinách a modeli typu postavy Kretschmer čoskoro.

Váš Rick van Oudgaarden. (Osobný tréner a fyzioterapeut)