Energia To je koľko kalórií, ktoré by ste mali zjesť denne!

Naše prijaté kalórie, úroveň aktivity, váha, vek a pohlavie rozhodujú o tom, či priberáme, chudneme alebo udržujeme váhu. Ako však vlastne viete, koľko kalórií máte zjesť denne? Dáme to preč!

ktoré

Kalória je jednotka merania tepelnej energie potrebnej na zohriatie 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia. Takže čím viac kalórií jedlo obsahuje, tým viac energie poskytuje. Preto je množstvo kalórií rozhodujúce pre denné zásobovanie energiou. Ako ale mám zistiť, koľko kalórií potrebujem každý deň?

Zloženie spotreby kalórií

Aby ste vedeli, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, je vhodné vedieť, ako je to v skutočnosti zložené.

Určte požiadavku na kalórie pomocou vzorca Harris Benedict

Požiadavku na kalóriu je možné určiť pomocou vzorcov, počítania kalórií a aplikácií. Najznámejší a najjednoduchší vzorec na výpočet základného a výkonového obratu je Harrisov-Benediktov vzorec:

Bazálny metabolizmus pre ženy = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Bazálny metabolizmus pre mužov = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Pre ženu, ktorá je vysoká 1,65 m, váži 60 kg a má 35 rokov, platí bazálny metabolizmus okolo 1364 kcal.

Aby bolo možné vypočítať celkovú potrebu kalórií, musí sa základný princíp vynásobiť takzvanou hodnotou PAL.

Fyzická aktivita Hodnota PAL
iba činnosti v sede/v ľahu 1.2
Výhradne sedavá činnosť (kancelárska práca) s malou fyzickou aktivitou vo voľnom čase 1,4 - 1,5
Prevažne sedavá činnosť, čiastočne chôdza alebo státie s miernym cvičením 1,6 - 1,7
Prevažne chôdza/státie s miernym cvičením 1,8 - 1,9
Fyzicky náročná práca s množstvom voľnočasových aktivít 2,0 - 2,4

Ľudia, ktorí cvičia 5-6 krát týždenne, si môžu k hodnote PAL pridať 0,2.

Pre vyššie vypočítanú ženu hodnota PAL z. B. 1,4 - 1,5, celkový obrat 1909 až 2046 kcal za deň.

Stanovte potrebu kalórií pomocou počítania kalórií

Stanovenie spotreby kalórií spočítaním kalórií je o niečo zložitejšie ako vzorec.

  1. Sledujte svoj denný kalorický príjem dva až štyri týždne a vážte sa každý deň v rovnakom čase. Zapíšte si výsledky; B. v aplikácii ako MyFitnessPal.
  2. Vypočítajte všetky kalorické hodnoty, napr. B. 28 000 kcal za dané obdobie a vydelte ho počtom dní. Za dva týždne to je 14 dní. To by malo za následok dennú spotrebu 2 000 kcal.
  3. Teraz spočítajte všetky hodnoty hmotnosti od jedného týždňa, aby ste vypočítali priemernú hmotnosť za týždeň, napr. B. 490 kg. V tomto prípade je to 70 kg. Vypočítajte aj druhý týždeň. V tomto prípade je to spolu 495 kg. Delené 7 dňami, čo dáva v priemere 70,7 kg za deň.
  4. Pretože 1 kg tuku zodpovedá asi 7000 kcal, môžeme konštatovať, že za dva týždne bol kalorický prebytok 4900 kcal (0,7 kg x 7000 kcal). To zodpovedá dennému prekročeniu 350 kcal. Aby ste nepriberali, ale aby ste si udržali váhu, museli by ste namiesto 2 000 kcal zjesť o 350 kcal menej, t. J. 1650 kcal.