Kardiovaskulárny tréning a kulturistika

James Fisher - autor

Kardiovaskulárne cvičenie sa v slovníku kulturistov v skutočnosti objaví iba raz, keď pocíti túžbu spaľovať tuky, alebo sa mu stačí vyhnúť. Mnoho ľudí, ktorí chcú získať svalovú hmotu, sa vyhýbajú kardiovaskulárnemu cvičeniu strednej intenzity zo strachu, že to ovplyvní ich svalový rast. Na druhej strane, niektorí kulturisti trénujú kardiovaskulárny systém z potreby spaľovania tukov a hodiny trávia cvičením s nízkou intenzitou spaľovania kalórií. Čo by sa však stalo, keby sa všetko, čo sa doteraz vedelo o kardiovaskulárnom tréningu, ukázalo ako nesprávne ...

Väčšina ľudí rozdeľuje kardiovaskulárne cvičenie buď podľa spôsobu (napr. Bicyklovanie, plávanie, beh atď.) A/alebo podľa účelu vykonania cvičenia (napr. Zlepšenie/stabilizácia kardiovaskulárnej kondície, spaľovanie kalórií atď.) Táto viera je podporovaná vedeckou komunitou cvičení už celé desaťročia.

Ale veda sa samozrejme vždy vyvíja a často sa niektoré veci, o ktorých sme si mysleli, že o nich vieme, ukážu ako nesprávne. Zem predsa nie je guľatá. Čo ak teda poviem, že zlepšenie kardiovaskulárnej kondície je možné dosiahnuť zdvíhaním závažia a zvyšovaním svalovej hmoty vykonávaním kardiovaskulárnych cvičení. Tu sú dôkazy, ktoré podporujú túto hypotézu.

Cvičenie na odpor zlepšuje kardiovaskulárny výkon ...

Nedávny článok Dr. James Steele a kol. (1) hodnotí výskum v súvislosti s odporovým tréningom a kardiovaskulárnou zdatnosťou a dospieva k záveru, že tréning umožňuje rovnaké akútne fyziologické reakcie a chronické adaptácie na vykonávanie kardiovaskulárneho tréningu až do okamihu okamžitého zlyhania svalov. Autori objasňujú, že to však neznamená, že človek môže optimalizovať svoju kardiovaskulárnu zdatnosť, napríklad na bicyklovanie alebo beh, čiastočne vďaka získaniu zručností z cyklistiky a behu atď. Skôr sa zdá, že silový tréning katalyzuje podobné fyziologické adaptácie.

Aj keď sa to zdá byť výzvou prevládajúceho názoru, predtým existovali dôkazy na podporu tejto hypotézy. Napríklad predchádzajúca štúdia ukázala, že tréning s intenzitou námahy nad laktátovým prahom zlepšuje kardiovaskulárnu zdatnosť vo väčšej miere ako tréning s nižšou intenzitou námahy (2, 3). Cvičenie s odporom sa takmer vždy vykonáva s intenzitou námahy nad laktátovým prahom a skutočne sa presadzuje predstava, že silový tréning môže zvýšiť kardiovaskulárnu zdatnosť. Stále by sme sa mohli pýtať, či je to aj naopak; tradičný kardiovaskulárny tréning môže vyvolať fyziologické adaptácie podobné silovým tréningom?

Kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje objem svalov.

Ak sa počas cvičenia zvýši intenzita námahy, potom dochádza k postupnému namáhaniu svalových vlákien, ktoré sa označuje ako princíp veľkosti. Najskôr sa používajú najmenšie svalové vlákna, väčšie a silnejšie svalové vlákna, ktoré sa rýchlejšie unavia a regenerujú najpomalšie, posledné. (napr. 4, 5). Vo výsledku sa často odporúča, aby sa odporový tréning uskutočňoval s najvyššou intenzitou námahy, napr. B. krátkodobé zlyhanie svalov s cieľom stimulovať maximálny počet svalových vlákien, a tým katalyzovať najväčšiu rezonanciu v sile (6) a veľkosti svalov (7).

Čo však robiť, ak teraz namiesto na odporoch jazdíte na bicykli? Výskum Lundberga a kol. (8) porovnávali ľudí, ktorí trénovali iba odporový tréning s jednou nohou a odporový tréning a cyklistický komponent s druhou. [Tu je potrebné poznamenať, že autori popísali cyklistickú zložku ako aeróbne cvičenie, kde aeróbny označuje intenzitu cvičenia, ktorá je dostatočne nízka na to, aby telo mohlo produkovať energiu prostredníctvom aeróbneho metabolizmu.] Cyklistická zložka pozostávala z 40 minút šliapania na 70 % maximálnej sily (70% Wmax) pri kadencii 60 otáčok za minútu, potom bolo pracovné zaťaženie v

Zvýšili sa prírastky 20 W a účastníci šli do zlyhania. Ide o zvýšenie intenzity cvičenia, na ktorom je založená súčasná hypotéza. To, že účastníci prešli na neúspech, naznačuje, že cvičenie už nebolo aeróbne. [Autori by mohli cyklistickú zložku označiť ako aeróbne cvičenie, ktoré je výsledkom historického myslenia, že predĺžené cyklistické cvičenie je prevažne aeróbne.]

Čo sa však javí ešte zaujímavejšie ako analýza metodiky, je hypertrofia štvorhlavého svalu v skupine, ktorá sa venovala odporu a aeróbnemu tréningu (14%), v porovnaní so skupinou, ktorá sa venovala iba odporu (8%), bol väčší. Autori komentujú: „Aj keď uznávame, že zhromaždené dôkazy sú kontroverzné, aktivity vykonávané s nízkou silou a opakované až do zlyhania môžu nakoniec podporiť hypertrofiu svalov.“ Predošlý výskum v skutočnosti ukázal, že nárasty svalovej hypertrofie bez ohľadu na to, či sa pri odporovom cvičení používali ľahké alebo ťažké váhy, sú porovnateľné, ak bolo cvičenie vykonané do neúspechu (4, 9, 10, 11). Preto sa nezdá byť rozporuplné, že štúdia autorov Lundberg et al. preukázala výrazný nárast svalovej hmoty, ktorý bol výsledkom opakovaných kontrakcií s malým úsilím až do svalového zlyhania, skutočne podporuje predchádzajúce štúdie.

Pretože sa zdá, že kardiovaskulárny tréning s touto intenzitou buduje svalovú hmotu a nepochybne tiež katalyzuje metabolickú odpoveď počas a po tréningu, je logické, že kardiovaskulárny tréning s vyššou intenzitou námahy môže pomôcť pri zlepšovaní stavby tela. Mnoho hodín, ktoré bolo treba stráviť na bežiacom páse, aby sa spálili tuky, môže byť minulosťou a v blízkej budúcnosti by ich mohli nahradiť krátke cyklistické jednotky s vysokou intenzitou.

Iba nedávno publikovali Knopka a Harber (12) recenziu na túto tému a Fisher, et al. (13) predstavili túto hypotézu v podrobnejšom článku vedeckého časopisu. To určite spochybňuje predchádzajúce myslenie, ale v praxi by sa kulturisti alebo ľudia všeobecne, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu, nemali vyhýbať kardiovaskulárnemu tréningu, pretože sa obávajú, že stratia získanú svalovú hmotu. Cvičenia by mali skôr robiť s intenzitou, ktorá podporuje rast svalov zvýšenou námahou.

Ak sa pozriete ďalej okolo seba, nájdete ojedinelé dôkazy o súťažných športoch, ktoré sa vykonávajú až do svalového zlyhania; ak sa pozriete na štvorhlavý sval dráhového cyklistu (napr. Robert Förstemann, René Enders, Maximillian Levy, Chris Hoy atď.) ! Samozrejme, súčasné dôkazy primárne podporujú spôsoby tréningu bez dopadu, ako napr B. cyklistika, budúci výskum však môže podporiť túto hypotézu alternatívnymi spôsobmi kardiovaskulárneho cvičenia.