Je keto diéta z dlhodobého hľadiska uskutočniteľná?

Keto životný štýl nevykazuje žiadne známky toho, že v dohľadnej dobe vyhynie. Rovnako ako výber bezlepkových jedál prešiel od podivného k každodennému, aj ketogénna strava sa vyvíja a zakotvuje v našej kultúre.

Ale - je skutočne možné dodržiavať ketogénnu diétu celé roky?
Touto otázkou sa dnes zaoberáme.

Do jedného alebo dvoch týždňov na ketogénnej strave uvidíte viac energie a čistoty mysle, stabilnú hladinu cukru v krvi a pravdepodobne aj nejaké chudnutie. Nie je to zlé pre jednoduchú krátkodobú zmenu stravovania. Čo sa však stane po niekoľkých mesiacoch, rokoch alebo desaťročiach pri nízkosacharidovej strave s vysokým obsahom tukov? Je tento typ stravovania dlhodobo udržateľný?

Čo je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo namiesto sacharidov spaľuje tuky na energiu. Zatiaľ čo vaše telo bežne využíva glukózu (zo sacharidov) ako hlavný zdroj energie, pri ketóze telo namiesto toho spaľuje ketóny (z tukov).

Prechod do ketogénneho stavu nie je taký ľahký ako prechod z jedla alebo dvoch. Na rozdiel od niektorých diét, ktoré môžete trochu vyskúšať, aby ste zistili, či vám chutia, trvá ketóza trochu viac času a odhodlania.

Čo jesť pri ketogénnej strave

Tuky - zdravé tuky vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi a zabránia vám dostať sa z ketózy.
Bielkoviny - Pokiaľ ide o bielkoviny, normou sú pasúce sa zvieratá a tučné ryby.
Mliečne výrobky - pri keto diéte sú povolené plnotučné syry, plnotučné (nesladené) jogurty, kyslá smotana a ťažké krémy.
Umiernené ovocie s nízkym obsahom cukru - malé množstvo jahôd, čučoriedok a malín je počas ketogénnej diéty povolené s mierou.
Nízkokarbohydrátová zelenina - Jedzte veľa zeleniny, ako je kel, špenát, brokolica, špargľa, karfiol a iná listová zelenina.

Čo NEMÔŽETE jesť počas ketogénnej diéty

Fazuľa a strukoviny - väčšina fazule a strukovín obsahuje vysoké množstvo sacharidov.
Celozrnné a spracované zrná - Celozrnné a spracované zrná ako ryža, ovos, pšenica, proso, jačmeň, kukurica, raž a quinoa obsahujú príliš veľa sacharidov pre keto diétu.
Škrobová zelenina - zemiaky, mrkva, hrášok, sladké zemiaky a paštrnák sú príkladom škrobovej zeleniny, ktorá môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a blokovať produkciu ketónov.
Ovocie s vysokým obsahom cukru/menej vlákniny - Väčšina tropického ovocia, ako je mango, ananás, papája a mandarínky, má vysoký obsah cukru, čo vás zbaví ketózy.

Je dôležité mať na pamäti, že bez ohľadu na to, aké pokyny týkajúce sa potravín dodržiavate, bude diétny plán s vysokým obsahom skutočných a celých jedál pre vás vždy lepší ako strava s vysokým obsahom spracovaných a sladkých jedál.

Môže byť pre vás ketóza zlá?

Pravdepodobne ste už počuli polemiku o ketogénnej strave. A dáva to zmysel. Keto diéta podporuje konzumáciu tukov a všetok tuk z potravy bol v lekárskej komunite a tlači hanlivý za posledných 70 rokov.

Napriek mnohým kontroverziám a nedorozumeniam došlo k záplave pozitívnych výskumov na podporu ketogénnej diéty ... Pokryjeme niektoré z najväčších obáv týkajúcich sa keto diéty a toho, prečo by pre vaše telo mohlo byť najlepšie dostať sa do ketózy a zostať v ketóze.

Je keto zlé pre vaše srdce?

Polemika sa skončila. Nielen, že strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov je bezpečná pre vaše srdce, ale stále sa zverejňuje nový výskum, ktorý ukazuje, ako môže ketogénna strava chrániť vaše srdce.

Štúdie ukazujú, že konzumácia ketogénnej stravy má pozitívne účinky na niekoľko markerov srdcových chorôb, ktoré môžu viesť k cukrovke 2. typu:

Vysoký cholesterol
vysoký krvný tlak
Vysoké triglyceridy
Chronicky vysoká hladina cukru v krvi
Vyššie BMI

Príde však ešte viac. Keď ste v ketóze, vaše telo je zaplavené protizápalovou molekulou ketónu nazývanou B-hydroxybutyrát (BHB). A upokojujúci zápal je jednou z najsilnejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili srdcovým chorobám a iným chronickým chorobám.

Je keto diéta škodlivá pre vaše obličky?

Možno ste počuli, že keto diéta má spôsobovať ochorenie obličiek alebo obličkové kamene. Táto mylná predstava vychádza z predstavy, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú nebezpečné pre zdravie obličiek. A je pravda - ak už máte ochorenie obličiek, dávajte si pozor na príjem bielkovín.

Vysokoproteínové diéty však pre zdravých ľudí nepredstavujú riziko, avšak tento bod je irelevantný, pretože ketogénna strava nemusí nutne obsahovať vysokoproteínovú stravu. Aj keď určite musíte držať svoje sacharidy pod určitou úrovňou, váš príjem bielkovín sa bude líšiť v závislosti od vašej aktivity a zdravotných cieľov.

Okrem proteínového faktora existujú určité presvedčivé dôkazy o tom, že diéta s nízkym obsahom sacharidov chráni vaše obličky. Ak vôbec, chronická vysoká hladina cukru v krvi je rizikovým faktorom pre ochorenie obličiek - nie tuk alebo bielkoviny. Hlavnou príčinou diabetických ochorení obličiek je vysoká hladina cukru v krvi.

Existujú určité dôkazy, že ketogénna diéta môže pomôcť zvrátiť diabetické ochorenie obličiek.

Čo však v prípade, že sú vaše obličky zdravé?

Aj keď nemáte cukrovku, chronicky vysoká hladina cukru v krvi je rizikovým faktorom pre ochorenie obličiek. Takže ak chcete, aby vaše obličky boli zdravé, nemali by ste sa toľko trápiť konzumáciou hovädzieho steaku z trávy alebo nie, ale sústreďte sa na to, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Takže ak keto diéta nie je problémom pre vaše srdce, obličky a hladinu cukru v krvi, v čom je háčik? Niektorí odborníci na výživu sa obávajú, že strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov by mohla mať negatívne účinky po celé mesiace alebo roky.

Ale veda myslí inak, ako sme videli.

Je keto diéta udržateľná z dlhodobého hľadiska?

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov nie je z krátkodobého hľadiska ani zďaleka nebezpečná. Ako to vyzerá roky či desaťročia? Doteraz nebolo veľa výskumov, ktoré by poukazovali na dlhodobé účinky ketogénnej stravy v priebehu niekoľkých rokov.

Súčasťou toho je, že ketogénna strava sa stala stredobodom pozornosti až v posledných rokoch. Ale je to aj preto, že je všeobecne známe, že je ťažké uskutočniť dlhodobý výskum výživy u ľudí. Existuje príliš veľa premenných, pokiaľ ide o sledovanie toho, čo ľudia jedli v priebehu rokov.

To znamená, že neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že dlhodobá ketogénna strava je zlý nápad.

Ako je keto diéta dlhodobo udržateľná

Skutočnosť, že ľudia si vyvinuli schopnosť používať ketóny aj glukózu, je dôkazom toho, že metabolická flexibilita je vrodená a prirodzená.

Na rozdiel od dneška, keď je jedlo všade a vždy, v časoch lovcov a zberačov boli dlhé úseky, kde sa jedlo ťažko získavalo. Pri nedostatku potravy je nedostatok glukózy. A keď pre rýchlu energiu neexistuje glukóza, telo sa prirodzene zmení na ketóny ako palivo. Tu uvádzam iba niekoľko vedecky podložených dôvodov, prečo môže byť keto dlhodobo dobré:

Ketóza pomáha kontrolovať zápal

Najväčšie obavy z dlhodobej keto diéty spočívajú v tom, že diéta môže zaťažiť vaše obličky alebo spôsobiť chronické ochorenie. Ale túto teóriu je ťažké dokázať vzhľadom na úlohu ketogénnej diéty pri kontrole zápalu. Ketónové telo BHB bolo študované na jeho schopnosť blokovať zápalové receptory.

To znamená, že keď ste v ketóze, krvou pretečie veľa protizápalových chemikálií. Čo to má spoločné s dlhodobým zdravím? Zápal súvisí takmer s každým chronickým ochorením, vrátane Alzheimerovej choroby, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Veda za udržateľnou keto diétou

Triglyceridy

Krvný cukor

cholesterolu

BMI

Váha

Krvný tlak

Ketóza sa z dlhodobého hľadiska udržiava ľahšie

Jednou z možných nevýhod ketogénnej stravy je jej dlhodobý sociálny aspekt. Pred niekoľkými rokmi bolo oveľa ťažšie nájsť reštaurácie a občerstvenie vhodné pre keto. Možnosti sú dnes nekonečné, od keto barov a lahodných exogénnych ketónov až po keto priateľské menu.

A keto šialenstvo sa stále zväčšuje. Tak, ako sa paleo a bezlepkové varianty za posledných päť až desať rokov zmenili z neznámych na všadeprítomné, zmenila sa aj keto diéta.

Preventívne opatrenia, ak chcete/musíte dlhodobo dodržiavať ketogénny životný štýl

Aj keď je bezpečné dlhodobo dodržiavať keto diétu, nezabudnite na určité preventívne opatrenia.

Udržujte si svoj mikrobióm

Nedostatok rozmanitosti potravín môže viesť k nedostatku rozmanitosti vašich črevných mikrobiómov. Mikrobióm je zodpovedný za reguláciu cukru v krvi, silný imunitný systém, produkciu energie a dokonca aj vašu náladu.

Zatiaľ čo výskum stále pokračuje, starostlivosť o dobré baktérie v čreve je pre dlhodobé zdravie nevyhnutná. A vaše mikróby majú rady vlákninu. Hlavne prebiotická vláknina z orechov, rastlín a semien.

Keto diéta nie je to, čo by sa dalo nazvať vysokým obsahom vlákniny, takže sa uistite, že konzumujete orechy, veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov a semená.

Nedostatok mikroživín

Dlhodobá keto diéta by mohla v priebehu rokov potenciálne viesť k nedostatku mikroživín. Je možné dodržiavať keto diétu, ktorá obsahuje zeleninu s vysokým obsahom živín, tuky a bielkoviny.

Ale technicky ide stále o obmedzujúcu stravu. Nedostatok potravinovej rozmanitosti môže ovplyvniť váš príjem mikroživín. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť splnenie svojich potrieb mikroživín, je konzumácia rôznych druhov nízkosacharidovej zeleniny a prechod medzi mäsami.

Ak sa u vás vyskytnú príznaky ako únava, poruchy trávenia, mozgová hmla, závraty alebo iné nevysvetliteľné zmeny, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o hladinách mikroživín a nechať ich skontrolovať v krvi.

V prípade potreby doplňte

Elektrolyty - Nie je nezvyčajné vylúčiť pri prechode do ketózy viac elektrolytov, ako je bežné. Elektrolyty sú minerály, ktoré okrem iného pomáhajú regulovať činnosť nervov a svalov. Udržiavajte rovnováhu elektrolytov vyváženú - aj keď ste už nejaký čas boli v ketóze - pomocou vysoko kvalitného doplnku elektrolytu pod kontrolou.

Dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok kalórií

Ketóza pomáha regulovať vaše hladové hormóny a zaisťuje, že sa budete cítiť celé hodiny. Je to vynikajúce na krátke časové obdobie, ale dlhodobé chronické obmedzenie kalórií môže ovplyvniť vašu energetickú hladinu a produkciu hormónov.

Každých pár mesiacov možno budete chcieť sledovať svoj kalorický príjem, aby ste sa ubezpečili, že prijímate dostatok výživy na podporu tela, mozgu a pohybu.

Záver

Dlhodobému ketogénnemu životnému štýlu už nič nestojí v ceste a ... tiež môžete zvážiť dovolenku a pauzu od ketogénnej stravy, keď idete na dovolenku. Potom sa rýchlo dostanete späť do ketózy.