Požiadavky na bielkoviny v športe

Čas čítania: Približne 8 minút bohatých na bielkoviny

Koľko bielkovín by som mal jesť ako športovec?

Príjem bielkovín v športe, najmä pri silovom tréningu, je často kontroverzný. O rozumnom príjme znova a znova diskutuje, čo sa týka budovania svalov a zvyšovania výkonu. Ale je to tiež téma, ktorú by nemali vytrvať športovci.

Na čo telo potrebuje bielkoviny?

Vaječný bielok alebo bielkoviny (z gréčtiny proteios "prvotriedna", ktorý objasňuje význam tejto živiny) hrá v ľudskom tele rozhodujúcu úlohu pri takmer všetkých životne dôležitých funkciách a slúži ako jediný použiteľný zdroj pre prvok dusík (N).

Telo je tvorené asi 16% bielkovín. Všetky telesné tkanivá, ako sú svaly, spojivové tkanivá, nervové bunky alebo orgány, obsahujú bielkoviny v určitých pomeroch. Bielkoviny plnia množstvo funkcií, ako je kontrakcia svalových vlákien, transport látok medzi bunkami a krvou, ako enzýmy na zrýchlenie metabolizmu (trávenie a vstrebávanie živín) alebo ako zložky imunitného systému (protilátky).

Ako sa vytvárajú bielkoviny?

Aby sme pochopili štruktúru a funkciu bielkovín, je dôležité poznať ich najmenšie štruktúrne jednotky, aminokyseliny. Základnou štruktúrou každého proteínu je reťazec aminokyselín, ktorý môže byť dlhý od 100 do niekoľko tisíc jednotiek. Ak je menej ako 100 aminokyselín, hovorí sa o peptidoch. Počas trávenia sa veľké bielkoviny z potravy štiepia na tieto menšie jednotky, čo znamená, že sa potom môžu absorbovať do krvi a transportovať do rôznych tkanív tela.

Aminokyseliny sa ukladajú v krvi, v pečeni a vo svaloch (70 - 80%) a telo ich môže ďalej spracovať. Existuje rýchla premena bielkovín, ktorá je vždy v rovnováhe. Každý deň sa vytvorí a rozloží asi 75 g svalových bielkovín.

Je známych 20 rôznych takzvaných proteinogénnych (tvoriacich bielkoviny) aminokyselín, ktoré tvoria všetky štruktúry tela v rôzne usporiadaných reťazcoch. 8 z nich (o dvoch ďalších sa diskutuje) z nich sa považuje za nevyhnutných (predtým nevyhnutných), t. J. Musia sa prijímať spolu s jedlom. Ostatné si vie telo vyrobiť samo, na čom je založený aj koncept biologickej hodnoty potravinových bielkovín. Čím vyšší je obsah týchto nepostrádateľných aminokyselín, tým vyššia je hodnota proteínu pre ľudské telo. Odvetvie športovej výživy často využíva túto skutočnosť tým, že uvádza na trh výrobky s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín alebo kombinácií určitých aminokyselín v práškovej alebo tekutej forme. Na príjem týchto doplnkov by sa malo nazerať kriticky, vedecké dôkazy o skutočnej účinnosti sú v súčasnosti stále nejasné.

Koľko bielkovín teraz telo potrebuje?

V priemere sa denne stratí 24 g bielkovín. To sa dá určiť vylučovaním dusíka močom. Túto stratu je potrebné kompenzovať, aby sa zachovali životné funkcie tela. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, berúc do úvahy individuálne rozdiely a stráviteľnosť bielkovín. Ako základné pravidlo sa odporúča 15% denného energetického príjmu. Pri priemernom príjme 2 500 kcal denne by to malo za následok asi 90 g bielkovín. Táto hodnota sa zvyčajne ľahko dosiahne vyváženou stravou.

Je potrebné poznamenať, že hodnota platí pre normálnych, zdravých dospelých. Rôzne profesijné združenia odporúčajú pre (silových) športovcov vyšší príjem až 1,7 g na kg hmotnosti. Za neškodný sa považuje príjem do 2 g/kg telesnej hmotnosti, ktorý sa často pozoruje pri silovom tréningu. Mali by ste však piť veľa vody, aby ste mohli efektívne vylučovať konečný produkt metabolizmu bielkovín, močovinu, do moču.

Špeciálne pre vytrvalostných športovcov existuje odporúčanie 1,2 - 1,4 g na kg telesnej hmotnosti. Zvýšený podiel bielkovín v potrave urýchľuje regeneráciu po cvičení a má pozitívny vplyv na imunitný systém. Dospelý človek s hmotnosťou 70 kg, ktorý behá 3-krát týždenne, by mal preto skonzumovať najmenej 1,2 g * 70 kg = 84 g bielkovín denne, čo je možné dosiahnuť tromi jedlami a 1 - 2 občerstvením denne pri rozumnom výbere jedla môcť. Pre našich účastníkov bootcampu odporúčame príjem bielkovín 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Tento vysoký obsah bielkovín zaisťuje dostatočný prísun svalov a optimálne podporuje redukciu telesného tuku.

Vhodnými potravinami na splnenie požiadaviek na bielkoviny sú mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia a strukoviny. Orechy, najmä vlašské orechy, sú tiež bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, ale tiež veľmi kalorické.

Vegáni používajú sóju a iné rastlinné bielkoviny, mali by však počas intenzívneho cvičenia zvážiť doplnky výživy kvôli ich nižšej biologickej hodnote v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami. Kvalitu bielkovín v potravinách možno tiež zvýšiť inteligentným výberom, napríklad kombináciou rastlinných bielkovín so živočíšnymi. Ide napríklad o zemiaky s vajcom, cestoviny s rybami alebo cereálie so strukovinami.

Recepty s vysokým obsahom bielkovín:

Kusy lososa potrieme repkovým olejom, ochutíme kôprom, feniklom a korením, na vrch uložíme plátok citrónu a pražíme asi 15 minút.
Zemiaky uvarte, dip premiešajte s nízkotučným tvarohom, prírodným jogurtom, soľou, bylinkami a prípadne s krémovým syrom.

Zmiešajte celozrnnú špaldovú múku, nízkotučný tvaroh, mlieko, trochu cukru a 2-3 vajcia, pridajte trochu vanilkových alebo kokosových vločiek a štipku soli
Smažte na rastlinnom oleji niekoľko minút z oboch strán

Zvlnenie:

HORNÁ, STRECHA Referenčné hodnoty. 1. vydanie, Umschau 2013

Raschka C., Ruf S. Cvičenie a strava, 1. vydanie, Thieme 2012

Biesalski, H.-K., Grimm P., Nowitzki-Grimm, S. Vreckový atlas výživy, 6. vydanie, Thieme 2015

Stryer L. biochémia, 4. vydanie, Spektrum 1999