Koľko kalórii spálite pri stúpaní? - Choďte - 2020

Obsah

Najväčšie CHYBY ZAČIATOČNÍKA v RENNRADE - Fahrrad.org (november 2020).

Či tak alebo onak, máte pocit, že spálite viac kalórií pri chôdzi do kopca alebo pri pridávaní väčšieho sklonu na bežeckom páse. Koľko kalórii však spálite pri stúpaní? Odpoveď pochádza z dvoch zdrojov: metabolické ekvivalentné výskumné merania a rovnice používané na American College of Sports Medicine.

Spálte viac kalórií

Výskum metabolických ekvivalentov využíva skutočné merania kalórií vynaložených jednotlivcami, ktorí kráčajú do kopca rýchlosťou 3,5 míle za hodinu a bežia rovnakou rýchlosťou na rovnom a pevnom povrchu. Rozdiel predstavoval 60-percentný nárast spálených kalórií alebo jeden ďalších 48 kalórií na míľu pre 150 kilového človeka. Na rovnom mieste spáli táto osoba 80 kalórií na míľu. Táto štúdia metabolických ekvivalentov (MET) sa používa v tabuľkách kalórií v stenách a niektorých kalkulačkách.

Druhá metóda využíva rovnice z príručky zdrojov Americkej akadémie športových liekov pre testovanie a predpisovanie cvičení. Ukazuje:

Z každého 1 percenta platu zvýšite spálené kalórie asi o 12 percent alebo o asi 10 kalórií viac na jednu míľu pre osobu s hmotnosťou 150 libier.
Keď ste na 10 percentách, ste popálení dvakrát toľko kalórií na míľu.

Z tohto dôvodu kalkulačky kalórií často spália viac kalórií na kilometer pri turistike ako pri chôdzi.

Sklon na kopcoch a bežeckých pásoch

Výška svahu predstavuje obrovský rozdiel. Nie všetky kopce sú rovnaké, majú odlišné svahy (percentuálne stupne). Na bežiacom páse môžete presne upraviť sklon o 1%, 2% atď. Keď beháte vonku, musíte na mapovanie svojich prechádzok použiť nástroj ako MapMyWalk.com a zistiť, aký je v skutočnosti sklon. Sklon 5 percent je skutočný Hufferov nárazník.

Čo stúpa, musí klesať

Keď nie ste na bežiacom páse, musí vypadnúť čokoľvek, čo bude hore. Stratte všetku tú spálenú kalóriu, keď ste časť túry šliapali z kopca?

Nie, výskum MET ukazuje, že pri zjazde sa na míľu spáli iba o 6,6 percenta menej kalórií ako na rovnom povrchu. To znamená, že pre človeka s hmotnosťou 150 libier je na míľu spálených o 5 kalórií menej. Pridaním 1 míľového výstupu a následného 1 míľového zjazdu by táto osoba celkovo spálila o 43 kalórií viac, ako keby mala rovnú 3 míľovú túru.

Môžete dôverovať zobrazeniu kalórií?

Naozaj môžete dôverovať kalóriám na bežiacom páse alebo kalóriám nameraným na fitnes páse alebo monitore srdcového tepu? Čísla sa pravdepodobne nezhodujú. Môže byť ťažké vedieť, ktorá z nich, ak existuje, môže byť správna. V každom prípade pomáha nastavenie presnej hmotnosti v aplikácii alebo zobrazenie výpočtu.

Niektoré fitnes pásky a inteligentné hodinky používajú vašu srdcovú frekvenciu a výškomer, aby vedeli, kedy idete do kopca. Môžete to použiť na spresnenie odhadu kalórií. Ostatní tieto vlastnosti nemajú a nemusia vedieť, kedy majú ísť do kopca alebo z kopca. Bežecký pás pozná sklon a musíte sa spoľahnúť, že tieto údaje podáva do displeja kalórií.

Pridanie kopcov k chôdzi

Už môžete mať kopce na svojom bežnom turistickom chodníku alebo používať bežecké svahy. Používajte však dobrú formu, držanie tela a techniku?

Ako ísť do kopca: Túto techniku používajte pri týchto stúpaniach. Skráťte kroky a snažte sa držať rovnaké tempo. Nezdvíhajte kolená príliš vysoko. Trup držte nad bokmi bez toho, aby ste sa ohýbali príliš dopredu alebo dozadu.
Chôdza z kopca: Chôdza z kopca môže byť namáhavá na kolenách, ako napríklad tie, ktoré už majú problémy s kolenami. Naučte sa dobré techniky na ochranu kolien pri zostupe.
Cvičenie na bežeckom páse: Zvýšte svoju intenzitu a robte intervaly na kopcoch na bežiacom páse. Na zvýšenie srdcovej frekvencie nemusíte akcelerovať.