Koľko sacharidov by ste mali zjesť denne, aby ste schudli?

sacharidov

O sacharidoch existuje veľa mýtov: Niekedy sú považované za zlé, niekedy sú vítané na tanieri. Isté je, že zníženie príjmu sacharidov vám pomôže schudnúť. EAT SMARTER vám povie, koľko sacharidov by ste mali denne zjesť, aby ste schudli.

Obsah

  1. Nízky obsah cukru vs nízky obsah tuku
  2. Individuálna denná potreba sacharidov
  3. Ako stimulovať váš metabolizmus
  4. Stanovte dennú potrebu sacharidov
  5. Zdravé jedlá sú nevyhnutné
  6. Nízkosacharidová diéta zvyšuje spaľovanie tukov
  7. Vedomosti si odniesť

Nízky obsah cukru vs nízky obsah tuku

Médiá alebo odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí dve zásadne odlišné diéty. Niektorí odborníci odporúčajú stravu so zníženým obsahom kalórií tým, ktorí hľadajú radu a chcú schudnúť nízkotučné diéty. Iní odborníci uprednostňujú jeden diéta s nízkym obsahom sacharidov.

Zatiaľ čo pri nízkotučnej diéte sa tukom vyhýbame čo najviac, pri nízkosacharidovej diéte konzumácia Sacharidy obmedzený. Zdroje sacharidov, ako je chlieb, cestoviny a cukor, sú z veľkej časti nahradené potravinami bohatými na bielkoviny a tuky.

Posledné štúdie ukazujú, že a low carb Diéta je pri chudnutí účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Šesťmesačná štúdia porovnávala úspešnosť chudnutia u osôb, ktoré dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov, s osobami, ktoré dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Výsledky štúdie jasne preukázali, že testovaná skupina, ktorá jedla stravu s nízkym obsahom sacharidov počas šiestich mesiacov, stratila viac hmotnosti a telesného tuku ako iná testovaná skupina (1) .

Väčší úspech diéty s nízkym obsahom sacharidov je spôsobený na jednej strane skutočnosťou, že strava s vysokým obsahom bielkovín a tukov vás udrží na dlho sýtu. Dĺžka sýtosť vedie k menšiemu množstvu kalórií spotrebovaných s vývojom dňa (2) .

Okrem väčšieho chudnutia má strava s nízkym obsahom sacharidov pozitívny vplyv aj na zdravie. Pomáha napríklad na hladinu cukru v krvi a Krvný tlak znižujú a zvyšujú HDL cholesterol podporujúci zdravie (3) .

Existujú rozsiahle vedecké dôkazy o tom, že strava s nízkym obsahom sacharidov je účinnejšia pri chudnutí a priaznivejších účinkov na zdravie ako strava s nízkym obsahom tukov (4). .

Individuálna denná potreba sacharidov

Koľko sacharidov jeden low carb Strava obsahuje presne nie je definované. Koľko sacharidov by ste mali zjesť denne, aby ste sa cítili dobre a zároveň chudli, sa líši od človeka k človeku.

Optimálne množstvo sacharidov závisí od niekoľkých faktorov. Pohlavie, vek, zloženie tela, fyzická aktivita, Kultúra jedla, Metabolizmus a osobné preferencie ovplyvňujú dennú potrebu sacharidov.

Ľudia, ktorí veľa športujú a majú veľkú úlohu Svalová hmota vo svojom tele môžu jesť viac sacharidov za deň ako ľudia, ktorí trávia väčšinu dňa sedením.

Hlavne s Silový tréning s váhami a šprintom sa spotrebujú niektoré sacharidy.

Ďalším dôležitým aspektom je zdravý metabolizmus. Ľudia, ktorí nemajú zdravý metabolizmus a trpia metabolickým syndrómom alebo cukrovkou 2. typu, môžu tolerovať menej sacharidov ako ľudia s dobre fungujúcim metabolizmom.

Ako stimulovať metabolizmus:

Stanovte dennú potrebu sacharidov

Dobrým začiatkom diéty s nízkym obsahom sacharidov je vyhnúť sa všetkým nezdravým zdrojom sacharidov, ako sú sladkosti alebo pečivo. cukor zakázať z jedálnička obohatené potraviny. Aby ste však pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov dosiahli optimálne chudnutie, musíte obmedziť spotrebu sacharidov.

Aj keď neexistuje presná definícia toho, koľko sacharidov máte denne low carb Diétu by ste mali jesť, môžete sa dobre orientovať podľa nasledujúcich pokynov:

100 - 150 gramov sacharidov denne

Toto množstvo Sacharidy sa nazýva mierny príjem sacharidov. Konzumácia 100 - 150 gramov sacharidov denne je ideálna pre štíhlych jedincov, ktorí pravidelne cvičia.

Cieľom mierneho príjmu sacharidov je zostať zdravý a udržať si svoju aktuálnu telesnú hmotnosť.

Aj keď je možné schudnúť aj pri miernom príjme sacharidov, mal by sa sledovať aj denný príjem kalórií.

Povolené sú tieto zdroje sacharidov:

  • všetky druhy zeleniny
  • niekoľko kúskov ovocia denne
  • malé množstvo zdravých škrobových jedál, ako sú zemiaky, ovsené vločky alebo celozrnné výrobky

Tip: 100 gramov zemiakov obsahuje napríklad okolo 17 gramov sacharidov. 100 gramov ovsené vločky obsahujú asi 63 gramov sacharidov.

50-100 gramov sacharidov denne

50 - 100 gramov sacharidov je ideálne množstvo na ľahké chudnutie bez toho, aby ste sa úplne vzdali sacharidov.

Aj ľudia, ktorí trpia metabolickými poruchami, znesú až 100 gramov sacharidov denne.

Povolené sú tieto zdroje sacharidov:

  • Väčšina zeleniny (nevhodná je napríklad: kukurica, hrášok, mrkva a Paštrnák)
  • dva až tri kúsky ovocia denne
  • príležitostne malé množstvo zdravých, škrobových jedál

20 - 50 gramov sacharidov denne

Takýto nízky príjem sacharidov sa odporúča všetkým rýchlym ľuďom stratiť váhu chcieť - ale v žiadnom prípade nie je vhodná ako trvalá forma výživy.

Tento druh stravovania krátkodobo využívajú aj ľudia, ktorí trpia metabolickými poruchami, majú cukrovku alebo sú obézni metabolizmus zvyšuje.

K zvýšenému metabolizmu dochádza, pretože telo prechádza na metabolizmus ketónov s príjmom sacharidov nižším ako 50 gramov denne. V ktorom Ketónový metabolizmus Keď sa spotrebujú všetky sacharidy, telo produkuje z mastných kyselín takzvané ketolátky.

Slúžia celému organizmu a hlavne mozgu ako zdroj energie. Prechod na metabolizmus ketónov trvá niekoľko dní.

Kým si telo zvykne na nový metabolizmus, môže pociťovať príznaky ako bolesť hlavy, slabosť alebo niekoľko dní únava poď. Po fáze aklimatizácie príznaky opäť zmiznú.

Výhodou metabolizmu ketónov je, že telo teraz využíva tuk ako zdroj energie. To môže účinne znížiť telesný tuk (5) .

Povolené sú tieto zdroje sacharidov:

  • niektoré druhy nízkosacharidovej zeleniny (napríklad: špenát, brokolica, karfiol, hlávkový šalát, uhorka, huby a paradajky)
  • nejaké bobule
  • Orechy, jadrá a Avokádo

Dôležité: Každý je individuálny a má osobné potreby. Vyskúšajte sami, koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste sa pri chudnutí nemučili a pred začatím diéty sa vždy poraďte so svojím lekárom.!

Zdravé jedlá sú nevyhnutné

Okrem cieľa chudnutia je samozrejme tiež dôležité zostať zdravý. Pri výbere jedla by sa preto malo dbať na to, aby bolo zdravé a čo najviac nespracované.

Vhodné potraviny pre zdravé low carb Diéty zahŕňajú vajcia, zeleninu, ryby, mäso, orechy, plnotučné mliečne výrobky a zdravé oleje, ako je repkový olej alebo olivový olej.

Ako zdroj sacharidov by sa mali zvoliť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov a miernym príjmom sacharidov môže príležitostne obsahovať jedlá ako zemiaky, sladké zemiaky, Celozrnné obilniny, Môže sa pridať ryža alebo ovsené vločky.

On Výrobky z bielej múky a potravinám obohateným o cukor by ste sa mali vyhýbať, pretože sú nezdravé a majú negatívny vplyv na chudnutie.

Nízkosacharidová diéta zvyšuje spaľovanie tukov

Nízkosacharidová diéta to znižuje Hladiny inzulínu v krvi. Inzulín je hormón, ktorý je zodpovedný za transport glukózy do buniek, ktoré sa získavajú pri požití sacharidov.

Ďalšou úlohou hormónu inzulínu je ukladanie tuku. Odborníci tvrdia, že diéta s nízkym obsahom sacharidov spaľuje tuky tak efektívne, pretože znižuje koncentráciu hormónu inzulínu.

Okrem ukladania tuku inzulín dáva obličkám pokyn, aby ukladali sodík. Nižšia hladina inzulínu preto znamená, že obličky vylučujú nadmerné zadržiavanie vody (6) .

Je normálne stratiť až päť kilogramov vody počas prvých dní diéty s nízkym obsahom sacharidov. Po prvom týždni sa chudnutie spomalí, ale potom začne želané Spaľovanie tukov.

Jedna štúdia porovnávala zloženie tela testovaných osôb, ktoré dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov, s testovanými osobami, ktoré dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov. Výsledky štúdie ukázali, že tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom sacharidov, stratili viac tuku a nabrali svalovú hmotu ako tí, ktorí mali nízkotučnú stravu (7) .

Štúdie tiež ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je zdraviu škodlivá Brušný tuk sa dá efektívne znížiť (1) .

Odborník na výživu DR. Jens Aberle vysvetľuje, prečo je brušný tuk taký nebezpečný a mal by sa redukovať:

"Brušný tuk, technicky: viscerálne tukové tkanivo, pozostáva z tukových buniek okolo orgánov, okolo pečene a čriev. Metabolizmus tohto brušného tuku sa zásadne líši od tuku ležiaceho priamo pod kožou. Tento brušný tuk vedie k zvýšenému vývoju sekundárnych chorôb obezity vo forme cukrovky alebo artériosklerózy - jednoducho preto, že je oveľa metabolickejšie aktívny. A pretože produkuje látky, ktoré poškodzujú naše cievy a naše srdce. “

Ako bolo uvedené v hornej časti článku, príznaky ako bolesť hlavy, únava alebo slabosť sa môžu vyskytnúť počas prvých dní diéty s nízkym obsahom sacharidov. Je to preto, že telo sa musí najskôr prispôsobiť novej forme výživy a prispôsobiť svoj metabolizmus.

Po prekonaní tejto vyčerpávajúcej počiatočnej fázy niektorí priaznivci s nízkym obsahom sacharidov uvádzajú, že sa dokonca cítili energickejší ako pred zmenou stravovania.

Vedomosti si odniesť

Ak chcete schudnúť, má zmysel obmedziť spotrebu sacharidov. Početné štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov je účinnejšia a zdravšia ako strava s nízkym obsahom tukov.

Koľko sacharidov zjete za deň, závisí od mnohých faktorov, ako sú fyzická aktivita, zloženie tela a metabolické zdravie.

Každý človek si musí sám otestovať, koľko sacharidov denne potrebuje. Ako sprievodca by mal zdravý človek, ktorý je fyzicky aktívny a chce si udržať svoju váhu, zjesť okolo 100 - 150 gramov sacharidov denne. Pre ľudí, ktorí majú veľkú nadváhu alebo majú metabolické poruchy, má zmysel obmedziť denné množstvo skonzumovaných sacharidov na menej ako 50 gramov.

Konzumácia zdravých potravín, ktoré sú čo najviac nespracované, je základom úspešnej diéty s nízkym obsahom sacharidov. Vhodným zdrojom sacharidov sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, celozrnné výrobky alebo ovsené vločky.

Nízkosacharidová diéta znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov. V prvých dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov telo stráca hlavne zadržiavanie vody. Potom sa spaľuje telesný tuk. Štúdie ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je účinná pri znižovaní nebezpečenstva brušného tuku.