Sacharidová kontrola kortizolu - menej stresu, viac svalov!

Motivácia je nevyhnutná pre vývoj mimoriadneho vzhľadu. Žiadny amatérsky športovec nedosiahne ani zďaleka uspokojivé výsledky, ak nebude na sebe a svojom tele pracovať s vášňou. V mnohých prípadoch však budovaniu svalov môže stáť v ceste príliš veľká motivácia. To sa dá rozpoznať vždy, keď je náhle zjavná únava, zmeny nálady, strata svalovej hmoty, priberanie na tuku a hormonálne zmeny. Aj keď neboli vykonané žiadne úpravy týkajúce sa cvičenia alebo stravovania, náhle sa prejavia negatívne účinky. Prax ukazuje, že za to môže známy hormón.

Stres môže zničiť. Trvalo vysoká hladina stresového hormónu kortizolu potláča imunitný systém, spaľuje ťažko získanú svalovú hmotu, blokuje odbúravanie tukov a ničí hormonálnu rovnováhu.

Premotivované úpravy v tréningu, nadmerné množstvo jednotiek a nesprávne koncepty výživy počas dlhšieho obdobia tlačia mnohých športovcov na hladinu kortizolu a bojujú s následkami.

Zvyšovanie stresového hormónu môže potlačiť dôležité hormóny, bez ktorých by sa žiadny začínajúci Adonis nechcel zaobísť. Testosterón, rastové hormóny a hormóny štítnej žľazy trpia dominantnou hladinou kortizolu a ich zníženie vedie k nepríjemným vedľajším účinkom.

To naopak znamená, že kontrola hormónu produkovaného v kôre nadobličiek je nevyhnutná, ak sa zaujímate o kvalitu života a fyzický vývoj.

Existujú dva účinné spôsoby, ako to dosiahnuť: kvalitný spánok a zdravé stravovanie. Načasovanie predovšetkým sacharidov môže významne ovplyvniť výkon, regeneráciu a hormonálne prostredie.

Stresový hormón

Kortizol je glukokortikoid a patrí medzi steroidné hormóny. Uvoľňuje sa, aby dodal mozgu dostatok glukózy. Nadledviny riadia produkciu hormónu a uvoľňovanie katecholamínov, ktoré pomáhajú stimulovať spaľovanie tukov a uvoľňovať glykogén.

Vysoká hladina kortizolu ide ruka v ruke s rôznymi negatívnymi účinkami:

Potlačený TSH
Zvýšená hladina cukru v krvi
Nízka LH
Nízky testosterón
Potlačte funkcie pečene
Zápal čreva
nespavosť

Zoznam, ktorý ctižiadostivý športovec ani priemerný človek neradi čítajú. Aby sa zabránilo týmto následkom, môže byť užitočné načasovanie sacharidov.

Sacharidy na raňajky

Ak trpíte chronicky zvýšenými hladinami kortizolu, raňajky sú pravdepodobne najdôležitejším jedlom dňa, pretože práve tu sú hladiny stresového hormónu najvyššie. Ak sa rozhodnete mať na raňajky veľkú porciu sacharidov, okamžite to spôsobí zníženie kortizolu.

Aj keď samotný spánok má relaxačný a regeneračný účinok, telo v noci využíva energiu z krvného cukru a voľných mastných kyselín na uskutočnenie fyziologických a metabolických procesov.

Ráno sú zásoby glykogénu v pečeni a hladina cukru v krvi nízka kvôli nočnému použitiu, čo tiež vedie k nízkej hladine inzulínu.

Pretože kortizol a inzulín sú antagonisti, kortizol sa v tomto okamihu uvoľňuje s cieľom uvoľniť svalové bielkoviny, rozdeliť ich na jednotlivé aminokyseliny a nakoniec ich prostredníctvom pečene premeniť na glukózu. Takto si chce telo zabezpečiť svoju rovnováhu.

Sacharidy na raňajky zabezpečujú, že telo nie je nútené vytvárať glukózu z ťažko získaných svalov. V dôsledku toho sa tiež znižuje hladina kortizolu v krvi.

Raňajky sú často najdôležitejším jedlom dňa.

Ranné cvičenie

Intenzívne tréningové jednotky sú zárukou zvýšenej hladiny kortizolu. So zvyšujúcou sa intenzitou sa zvyšuje aj zaťaženie nadobličiek. Z tohto dôvodu má zmysel cvičiť ráno, keď máte vysokú hladinu stresového hormónu.

Postupom dňa sa hladiny steroidného hormónu postupne znižujú, čo má za následok väčšiu relaxáciu a kvalitný spánok nasledujúcu noc.

Ak naopak trénujete večer, hormón opäť stlačíte na maximum a zabránite prirodzenému znižovaniu počas dňa.

Intra tréning

Ak v priebehu tréningu použijete zmes sacharidov a aminokyselín, hladinu kortizolu je možné udržiavať pod kontrolou. Zmes spôsobí vysoký výdaj inzulínu, ktorý ako antagonista stresového hormónu zaisťuje, že sa produkuje menej kortizolu.

Po cvičení

Bielkoviny po úspešnom tréningu povedú nielen k zvýšenej syntéze bielkovín, ale aj k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu. Sacharidy po cvičení vytvárajú antikatabolickú inzulínovú reakciu a zabraňujú rozpadu svalov.

Obidve kombinácie makroživín majú synergický účinok a stimulujú najväčší výdaj inzulínu, čo tiež vedie k zníženiu neobľúbeného kortizolu.

výhody

Ak prijmete diskutované úpravy, nebude to trvať dlho, kým budú prvé výsledky viditeľné.

Prax ukazuje, že z veľkej časti profitujete z cieleného načasovania makroživín:

znížená úzkosť
minimalizované hromadenie tuku
zvýšený pocit sýtosti
väčší rozvoj sily
vyššia telesná teplota v dôsledku vyvážených hormónov štítnej žľazy
kvalitný spánok
lepšie libido

Manipulácia s kortizolom je komplikovaná, pretože musíte nájsť zlatú rovnováhu medzi intenzívnym tréningom a primeraným rozvojom stresu. Z tohto dôvodu je nevyhnutná cielená kontrola stresového hormónu, ak nechcete po krátkom čase naraziť do steny. Vďaka integrácii plánovaného načasovania času tréningu, výživy po tréningu a po tréningu a výdatných raňajok so sacharidmi vyhlasujete vojnu kortizolu.

Zdroj: elitefts.com/education/nutrition/dietary-science/carbohydrate-and-cortisol-control/

Nie som si istý - žil som podľa tohto princípu dlho, ale hromadilo sa v ňom oveľa viac tuku, ako som chcel. Medzitým vynechám raňajky podľa princípu IF a pijem čiernu kávu, ktorá zjavne tiež zvyšuje hladinu kortizolu, ale odvtedy mám najlepšie zisky a trénujem oveľa intenzívnejšie ... Môj brušný tuk sa pomaly rozplýva .... nejako protirečí tomuto článku