Kreatín (kreatín) monohydrát - Čo treba brať do úvahy pri užívaní kreatínu a jeho účinkov?

Obsah

Čo je kreatín (kreatín)?

Kreatín (tiež známy ako kreatín) prvýkrát objavil v mäsovom vývare Eugène Chevreul v roku 1832. Na grécke slovo Výtvory (= mäso) preto je založený aj názov.

V roku 1847 potom Justus von Liebig dokáže detekovať kreatín v rôznych druhoch mäsa.

Kreatín sa teší čoraz väčšej obľube od 90. rokov Obľúbené medzi fanúšikmi silového tréningu rovnako ako iné športy, kde úspech krátke intenzívne záťaže záleží.

Je to oprávnené? Na dno toho sa dostaneme v nasledujúcom článku ...

ale čo je kreatín vôbec?

Prvá vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že kreatín je a endogénna látka, najmä v Kostrové svaly (asi 90%), sa vyskytuje v mozgu a v srdcovom svale. Jeden kilogram svalovej hmoty obsahuje približne 4 g kreatínu, čo zodpovedá približne 120 - 150 g kreatínu a kreatínfosfátu na celé telo (viac o tom za chvíľu).

Kreatín sa produkuje v pečeni, obličkách a pankrease a je založený na Aminokyseliny arginín, metionín a glycín.

Ľudské telo produkuje asi 1 - 2 g samotného kreatínu denne.

Toto pochádza z kreatínu Produkt rozkladu kreatinín, ktorý sa vylučuje obličkami.

Ako pomáha kreatín pri silovom tréningu? Budovanie svalovej hmoty kreatínu?

Aby sme pochopili, ako môže kreatín pomôcť pri silovom tréningu alebo krátkodobej silovej námahe, musíme sa pozrieť presne na to, ako Energia vo svale Vyvstáva:

Energia vzniká štiepením ATP (adenozíntrifosfát). Na jednej strane to vzniká ADP (adenozíndifosfát) a na druhej strane kyselina fosforečná.

ATP vo svaloch však je spotrebovaná po niekoľkých sekundách. Presne tu vstupuje do hry kreatín: Je to tak preto, lebo je spolu s fosfátom v pečeni pre vysokú energiu Kreatín fosfát (PCr) prestavaný. Kreatín fosfát vo svale teraz môže nový ATP resyntetizovaný ktoré sa zase štiepia a tým sa získava energia.

The Cieľ doplnenia kreatínu takže je to tak vo svale viac kreatínfosfátu k dispozícii a teda intenzívna fyzická námaha alebo šprinty sa môžu vykonávať dlhšie alebo a vyšší tréningový objem je možné.

Priemerný človek potrebuje 2 - 4 g kreatínu denne, iba asi polovica z nich je produkovaná telom. Normálne jedlo veľmi sťažuje splnenie tejto potreby alebo zvýšenej potreby športovcov (o chvíľu na to prídeme).

Z toho vyplýva, že oboje Horolezci, bouldre, crossfite, futbalisti, šprintéri, veslári a ďalších športovcov, ktorí krátka, intenzívna fyzická námaha môže mať úžitok z doplnenia kreatínu.

Výsledkom je tiež tvorba svalov, čo je samozrejme v kulturistike vítané. Prierez svalov zvyšuje aj fakt, že Kreatín viaže vodu.

Tu by sa malo uviesť, že Pohlavie nerozdiel moc. Nerobte si starosti: Nikto sa nestane Arnoldom cez noc a prebudí sa s obrovskými svalmi.

Iba deti a dospievajúci by zatiaľ nemali dopĺňať kreatín, pretože veľká väčšina štúdií sa uskutočňovala s dospelými.

V ktorých potravinách sa kreatín vyskytuje?

Najčastejšie prichádza kreatín Hovädzie a bravčové mäso ako v ryby pred, vpredu. Klobásové výrobky obsahujú menej kreatínu, pretože sa pri výrobe pôsobením tepla a skladovania čiastočne premieňa na štiepny produkt kreatinín. Preto by to malo byť Mäso čo najčerstvejšie byť.

Bohužiaľ aj počas toho horúce pečienky stratili časť kreatínu, takže je skutočne ťažké ako športovec prirodzene uspokojiť svoje potreby, ktoré sú medzi 3 - 5 g.

Tu je zoznam približných Hladina kreatínu v rôznych potravinách (v g na kg):

Slede: 6,5-10 Losos: 4,5 Tuniak: 4 Treska: 3 Platesa veľká: 2 Bravčové mäso: 5 Hovädzie mäso: 4,5 Mlieko: 0,1

V porovnaní s našimi predkami dnes jeme menej mäsa ako predtým. Okrem toho by mohli existovať ďalšie nevýhody, ak si denne nakopáte 1 kg hovädzieho mäsa, aby ste sa dostali napríklad k 4,5 g kreatínu. Kedy Vegetárian Táto možnosť je samozrejme tiež vynechaná.

V väčšina štúdií používa 3 - 5 g, získať výsledky, vrátane kreatínu, bolo čiastočne neúčinné.

Individuálne pretrénovanie všetko po jednom po tréningu s kreatínom

Náš individuálny koktejl všetko po jednom po tréningu, namiešaný pre vás, obsahuje proteíny a mnoho ďalších športových a superpotravín.

Poskytujú telu správne dávkovanie pre budovanie svalov a podporujú regeneráciu po cvičení.

Stvorenie

Čo treba brať do úvahy pri užívaní kreatínu?

V prvom rade je dôležité pochopiť, že telo „Skladovanie kreatínu“ ktoré sa budú postupne doplňovať.

Z toho vychádza už dlho Príjem kreatínu tzv „Fázy načítania“ odporúčané. To znamená, že by ste mali konzumovať 20 g kreatínu každý deň asi týždeň, aby ste sa dostali Pamäť doplňte čo najrýchlejšie, po týždni prejsť na 3 - 5 g denne. Po niekoľkých týždňoch by ste mali "Kreatínová kúra" potom znova prestaň.

On Stav súčasnej vedy je tento typ kreatínu hoci sa už neodporúča alebo nie je to skutočne nevyhnutné. Aj spomienky budú bez fázy načítania naplnené - len trochu pomalšie.

Okrem toho sa uskutočnilo veľké množstvo štúdií (niektoré po dobu 5 rokov), ktoré preukázali, že trvalý príjem kreatínu neškodný je.

Ak prestanete používať kreatín, hladina kreatínu v tele je približne. po 4 týždňoch späť na pôvodnú úroveň klamať.

The Denný čas požitia kreatínu je nepodstatné. Preto má zmysel po tréningu vziať kreatín jednoducho so sebou Chvenie po cvičení miešať. O netréningové dni mali by ste tiež vziať kreatín alebo zvýšiť dávku v tréningové dni tak vysoko, aby sa vyrovnala.

Často stále existujú zastarané náznaky, že pri konzumácii kreatínu treba veľa piť, pretože inak by mohol byť kreatín zlý pre obličky. Okrem toho, že tieto obavy už boli mnohokrát vyvrátené, je samozrejme vhodné piť veľa vody bez ohľadu na to.

Zjavná myšlienka, že dávka príjmu kreatínu by mala závisieť okrem iného od hmotnosti, je samozrejme logická. Preto sme v spoločnosti Brandl Nutrition fit Individuálna dávka kreatínu v kokteile po tréningu tebe.

Kreatín má vedľajšie účinky?

Obavy z doplňovania kreatínu (najmä tých, ktoré súvisia s obličkami) sa prekonali početné štúdie byť vyčistený.

Je pravda, že kreatín sa používa na liečbu rôznych chorôb, pretože popri energii funguje aj vo svaloch je nevyhnutný pre funkcie mozgu a nervov.

Rada pre zodpovednú výživu (USA) uvádza ako bezpečnú dlhodobú suplementáciu 5 g denne, zatiaľ čo EFSA (Európsky úrad pre potraviny) považuje 3 g denne za nevyhnutné na dosiahnutie kreatínového účinku.

Samozrejme, ľudia, ktorí už majú poškodenú funkciu obličiek, sú výnimkou. Tu by ste sa mali o doplnení porozprávať s lekárom.

Sem-tam sú hlásené menšie vedľajšie účinky, ako je žalúdočná nevoľnosť alebo hnačka, ktoré sa však v štúdiách nedali zistiť. Takéto sťažnosti sa zvyčajne vyskytujú vo vyššie vysvetlených „fázach nabíjania“. Takéto príznaky sa neočakávajú pri pravidelnom dopĺňaní 3 - 5 g denne.

Existujú dôkazy, že Kreatín kombinovaný s kofeínom má negatívny dopad na športový výkon. Štúdie to zatiaľ presvedčivo nepotvrdili ani nevyvrátili. Ak máte pochybnosti, mali by ste to urobiť otestujte si sami alebo vynechať kofeín.

A Pribrať sa dá očakávať od suplementácie kreatínu v kombinácii so silovým tréningom kvôli rastu svalov a Viazanie vody vo svalových bunkách. U silových športovcov, vrátane tých na pódiu, by to nemalo byť považované za vedľajší účinok. Bežné tvrdenie, že svaly sa „rozmazávajú“, je nesprávne: voda sa stáva viazané priamo vo svalových bunkách, nie medzi svalmi a pokožkou.

Len pre Vytrvalostný športovec, napr. bežci v maratóne, nebolo možné určiť žiadny prínos z kreatínu - čo je spôsobené hlavne prírastkom hmotnosti.

Aké formy kreatínového prášku existujú? Čo je kreatín monohydrát?

Priamo vopred: Kreatín monohydrát je najrozšírenejší a najpopulárnejší najlepšie preskúmané Forma kreatínu. Je to Kreatínový prášok. Takmer všetky hlavné štúdie sú založené na monohydrátu kreatínu.

Existuje napríklad aj to Kreatín etylester, kreatín hydrochlorid alebo Kre-Alkalyn. Tieto formy niekedy sľubujú rôzne výhody, ktoré však zatiaľ neboli potvrdené v štúdiách.

Pretože tieto formy sú zvyčajne oveľa nákladnejšie ako kreatín monohydrát, môžeme s čistým svedomím poradiť posledne menovaným.

Okrem jednoduchého kreatínového prášku existuje Kreatínové kapsuly alebo kreatínové tablety. Tieto sú však podstatne drahšie ako prášok a plechovka nie jednotlivo dávkované bude.

S kreatín monohydrátom je samozrejme ako takmer so všetkým v živote Rozdiely v kvalite. Mali by ste sa rozhodnúť pre bezpečnú stránku a zabránenie kontaminácii Výrobky vyrobené v Nemecku rozhodnúť.

Veľmi kvalitný a asi najznámejší Kreatín vyrobený v Nemecku je Creapure, ktorý je tiež z Brandl Nutrition sa používa v našom individuálnom chvení po tréningu.

Záver

Kreatín je jedným z - ak nie najviac najlepšie preskúmaný materiál v sektore doplnkov výživy. Kvôli silnému kreatínovému účinku a preukázaná bezpečnosť každý ambiciózny športovec by mal zvážiť doplnenie kreatínu.

Je potrebné poznamenať, že výrobcovia vás nechajú na daždi so všeobecnými odporúčaniami o spotrebe, ako napríklad „Vezmite 3 g“ alebo „Vezmite 5 g“. Je zrejmé, že Dávka je okrem iného individuálne prispôsobená telesnej hmotnosti by mala byť.

Preto miešame Kreatín najvyššej kvality a v individuálna dávka šité na mieru športovcovi spolu s cca. 35 ďalších prísad v brandl Chvenie po tréningu všetko v jednom. Tu si pozrite svoju 9 otázok individuálna zmes o.