Ktoré cvičenie spáli najviac kalórií

Viete, že musíte robiť kardio, aby ste zostali zdraví a udržali si váhu, ale zdá sa, že si nikdy nenájdete dostatok času medzi prácou, rodinou a spoločenskými záväzkami. Dobrá správa je, že nemusíte na bežiacom páse frflať celé hodiny - stačí si zvoliť správny tréning.

cvičenie

Kardio tréningy sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie. Ktorým cvičením sa však spaľuje najviac kalórií?

Fotografický kredit: WavebreakMediaMicro/AdobeStock

Činnosti, ktoré spotrebúvajú viac svalov a zahŕňajú určitý druh odporu, sú namáhavejšie a spaľujú viac kalórií.

Čím viac na seba budete tlačiť, tým viac spálite. Zoznámte sa s našimi top 10 tipmi na kardiovaskulárne cvičenie, vďaka ktorým získate za svoje peniaze maximum.

Chcete schudnúť alebo byť zdravší? Pripojte sa k počítadlu kalórií MyPlate a získajte prístup k bezplatným stravovacím plánom, zdravým receptom a tréningom doma.

Dostanete tiež denné kalórie a makro ciele pre vašu fitnes cestu. Nepremeškajte svoju šancu na úžasné výsledky. Zaregistrujte sa ešte dnes!

1. Intervaly šprintov

Beh, bicykel alebo plávanie v ustálenom stave sú jedny z najlepších cvičení na spaľovanie kalórií, najmä ak ešte len začínate.

Ak však počas cvičenia zvýšite tempo, spálenie sa ešte zvýši. Podľa Harvard Health Publishing, 155-kilový človek spáli približne 465 kalórií za pol hodinu pri behu 7,5 míle za hodinu.

Zvyšovanie tempa v intervaloch je jedným z najlepších spôsobov spaľovania kalórií. „Šprintovanie spáli obrovské množstvo kalórií, ale dá sa vydržať iba obmedzený čas,“ uviedol Jim White, hovorca American College of Sports Medicine.

Skúste striedať dve minúty v úplnom tempe (alebo najrýchlejšie, ktoré vydržíte tak dlho), potom sa zotavte minútou joggingu, odporúča White.

2. Školenie Tabata

Školenie Tabata je cvičebná metóda s vysokou intenzitou, ktorá za krátky čas spáli veľa kalórií. Protokol pozostáva z 20 sekúnd práce v plnom tempe, po ktorých nasleduje 10 sekúnd zotavenia.

Toto opakujete osemkrát. Takmer ľubovoľná aktivita sa dá robiť výcvikovým štýlom Tabata.

Typické cvičenie podľa Tabaty môže obsahovať štyri cviky - napríklad kliky, drepy, švihadlá a brušáky.

Aj keď sa prvé kolo javí ako ľahké, stačí počkať. V ôsmom kole budú vaše svaly kričať! Typické cvičenie Tabata (zvyčajne 20 až 30 minút) môže podľa Americkej rady pre cvičenie spáliť v priemere 15 kalórií za minútu alebo 450 kalórií za pol hodinu.

Každý sval v tele, od špičiek prstov po končeky prstov na nohách, pracuje, keď stúpaš po skalnej stene - či už v horolezeckej telocvični alebo v prírode.

Veľké svaly chrbta a nôh sú hlavnými hybnými silami, ktoré na získanie energie zdola nahor potrebujú energiu vo forme kalórií.

Podľa Harvard Health 30-minútový človek, ktorý lezie 30 minút, zníži približne 409 kalórií. Ak stúpate v dobrom tempe alebo na skutočne náročnej trase, je to jeden z najlepších cvikov na spaľovanie kalórií - a tiež na posilnenie svalov!

Plávanie nie je len tréning celého tela, ale aj spaľovač kalórií. Vaše nohy, ruky a jadro spolupracujú, aby udržali vaše telo nad vodou a aby dosiahli vážne nahromadenie svalov.

Váš výber mozgovej príhody však môže zmeniť.

Podľa Harvard Health 155-kilogramový človek spáli hrudníkom 372 kalórií za 30 minút. Ale rovnaká osoba, ktorá robí motýlik mŕtvicu 30 minút, stratí 409 kalórií.

To, kde plávate, tiež robí rozdiel.

„Plávanie v oceáne, ktoré je v rozpore s prúdom - to by bolo veľmi, veľmi intenzívne cvičenie,“ hovorí White.

5. Hill tréningy

Či už jazdíte na bicykli alebo beháte, vhoďte do zmesi sklon, aby ste výrazne zlepšili svoj tréning. „Keď idete do prudkého kopca, získava sa viac svalových vlákien,“ hovorí White. "Bude to vyčerpávajúce a určite spálite viac kalórií."

Podľa Harvard Health strácate asi o 10 percent viac kalórií na jeden stupeň sklonu ako na rovnom povrchu.

To znamená, že človek vážiaci 155 kilogramov, ktorý kráča rýchlosťou päť míľ za hodinu, spáli každú pol hodinu 373 kalórií pri 5-percentnom stúpaní, oproti 298 kalóriám pri rovnakej rýchlosti na rovnom povrchu.

Nechajte tieto glutes vystreliť ešte viac a zároveň zvýšte svoju spotrebu kalórií pridaním ďalších kopcov do tréningu.

Nezabudnite vedome použiť zadok na výstup vyššie. Posilníte tiež svoje spojenie mysle a svalov.

6. Behanie

Už viete, že beh je ťažký, a preto ste sa mu možno vyhli. Okrem fyzických obmedzení, ako je choroba alebo úraz, zvážte použitie tejto formy kardia ako spaľovača rýchlych kalórií.

„Pretože pohybujete telom po podlahe, behanie zvyčajne spáli viac kalórií ako mnoho iných cvičení,“ hovorí Andy Doyle, PhD, docent vedy o cvičení na Georgia State University.

Pri stabilnom tempe šesť míľ za hodinu môže človek s hmotnosťou 155 kilogramov spáliť 372 kalórií za 30 minút. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií strácate.

7. Švihadlo

Aj keď sa to ako dieťa zdalo bez námahy, švihadlo je veľmi namáhavá činnosť, ktorú väčšina ľudí nedokáže vydržať dlhšie ako pár minút.

Je to jedno z najlepších odporúčaní Whiteovej pre vysoko kalorické tréningy. „Keď takto skáčeš, je to skoro ako plný šprint,“ hovorí.

Podľa Harvard Health môže 155-kilový človek spáliť 372 kalórií za 30 minút.

Pretože je však ťažké vykonávať dlhšiu dobu, White odporúča skákať v intervaloch, v ktorých energicky skáčete lano niekoľko minút a potom sa zotavíte joggingom na danom mieste jednu alebo dve minúty.

„Veslovanie je jedným z najväčších spaľovačov kalórií,“ hovorí White. „Používaš nohy, plecia, chrbát.

Je to nepretržité; Je to jeden z najlepších grafov. „V skutočnosti sa pri veslovaní používa deväť hlavných svalových skupín, vrátane hamstringov, štvorkoliek, glutes, core, lats, pliec, chrbta, tricepsov a bicepsov.

Všetko samozrejme závisí od intenzity, s akou veslujete a kde ju vypotíte.

Veslovanie na ergometri a riadenie podmienok môže byť menej náročné ako veslovanie na jazere vo veternom dni. Podľa Harvard Health môže človek vážiaci 155 kilogramov, ktorý vesluje rýchlym tempom na ergometri, spáliť asi 316 kalórií za 30 minút.

Beh na lyžiach je víťazom Doylovho zoznamu najlepších cvičení na spaľovanie kalórií. Vysvetľuje, že keď beháte, pri behu na lyžiach pohybujete telom po zemi, čo automaticky zvyšuje intenzitu.

„Teraz však používate ruky - poling - a nohy na lyžiach,“ dodáva.

„Ak sa na to pozriete v porovnaní s bytom do kopca, zvyšuje to ešte viac spotrebu energie.“ Osoba, ktorá váži 155 libier, môže za 30 minút zhodiť 298 kalórií na bežkách.

10. Burpees

Ak nevieš, čo sú to burpees, buď najskôr vďačný. Pre nezainteresovaných je burpee cvičením na celé telo, ktoré spočíva v tom, že sa prikrčíte, vykročíte nohy do polohy push-up, urobíte push-up, nohy preskočíte späť na ruky, potom skočíte do vzduchu a chytíte ruky nad hlavu.

Robiť iba jeden alebo dva nie je veľký problém, ale ak ich robíte nepretržite po určitý čas, trénujete vážne. Aj keď sa burpees dajú ťažko kvantifikovať kvôli všetkým premenným súvisiacim so spaľovaním kalórií, všetky obsahujú kľúčové zložky: nábor svalov celého tela, odolnosť a intenzita.

Človek s hmotnosťou 155 libier môže 30 minút spáliť 298 kalórii energickou kalistenikou, podobnou burpees,.

Ak 30-minútové burpees znejú ako vaše osobné peklo, rozdeľte ich do intervalov striedaných s inými aktivitami, ako je jogging alebo skákanie cez švihadlo.

Ktoré cvičenie spáli najviac kalórií?

Bez ohľadu na cvičenie bude váš výdaj kalórií závisieť od vašej intenzity. „Ak nemáte dostatok času, je najlepšie, aby ste každé obdobie pracovali čo najviac,“ hovorí Doyle. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď použijete monitor srdcového tepu, sledovač kondície alebo aplikáciu ako MyPlate zo stránky LIVESTRONG.com, ktorá vám poskytne presnejší odhad vášho tréningu.

Aj keď vám tieto cviky pomôžu rýchlo spáliť kalórie, neposúvajú vaše limity.

Najmä pri vyskúšaní novej formy cvičenia sa pri cvičení uvoľnite a pred zvýšením intenzity počúvajte svoje telo. Spaľovanie kalórií je dobré miesto, kde začať, ale ak sa zraníte, neurobíte si tým láskavosť!