Vypočítajte tréningový srdcový rytmus

Aby ste mohli trénovať obzvlášť efektívne, je dôležité poznať svoj optimálny tréningový pulz. Tu môžete vypočítať svoj tréningový srdcový rytmus.

Čo je to tréningový pulz?

Aby ste cvičili čo najlepšie a aby ste z dlhodobého hľadiska zvýšili svoj výkon, je dôležité poznať svoj optimálny tréningový pulz. To sa líši v závislosti od veku, pohlavia a úrovne vzdelania. Pretože by ste nemali preťažovať svoje srdce, mali by ste sa uistiť, že neprekročíte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Maximálna srdcová frekvencia odráža najvyššiu možnú srdcovú frekvenciu, ktorá sa vyskytne počas maximálneho stresu. V priemere je to okolo 220 úderov za minútu mínus príslušný vek. Pre 30-ročného človeka by bola maximálna srdcová frekvencia 190.

The Pokojový srdcový rytmus na rozdiel od toho majú dospelí v priemere 60 až 80 úderov za minútu. Čím lepšie je niekto trénovaný, tým nižšia je jeho pokojová srdcová frekvencia. U dobre trénovaných vytrvalostných športovcov môže pokojový srdcový rytmus klesnúť dokonca na 40 úderov za minútu. Dôvod: Pravidelným cvičením rastie veľkosť srdca a môže tak pumpovať krv do tela s menším počtom úderov srdca.

180 mínus vek = optimálny tréningový srdcový rytmus

Optimálna srdcová frekvencia je medzi pokojovou srdcovou frekvenciou a maximálnou srdcovou frekvenciou Tréningový pulz. Ak športujete a namáhate srdce, bije častejšie, pretože musí cez telo prenášať viac kyslíka. Tréningový impulz závisí od veku, stavu tréningu a pokojového pulzu a mal by sa merať ihneď po tréningu, pretože pulz okamžite po prerušení opäť klesá a výsledok je tak sfalšovaný.

Kde je však tento optimálny tréningový impulz? Známe pravidlo hovorí: „180 úderov mínus váš vek“. Pre tridsaťročného by to bol srdcový rytmus 150. Toto pravidlo však platí skôr pre neškolených ľudí, pretože tu sa dá zabezpečiť, aby osoba v tomto rozmedzí srdcového rytmu nebola fyzicky preťažená alebo preťažená.

Vypočítajte tréningový srdcový rytmus

Ako mám správne trénovať?

Športoví začiatočníci odporúča sa netrénovať krátko a intenzívne, ale skôr dlhšie a so strednou srdcovou frekvenciou.

Skúsený a trénovaní športovci, tí, ktorí naopak chcú zlepšiť svoj výkon, by mali občas počas intenzívnych tréningových jednotiek zvýšiť svoj srdcový rytmus (pozri maximálnu srdcovú frekvenciu vyššie).

Spravidla by malo 80 percent tréningu sa koná v takzvanej „aeróbnej oblasti“. Pri tejto forme výroby energie sa kyslík spotrebúva pri spaľovaní sacharidov a tukov. Aeróbny energetický metabolizmus prebieha s nízkou alebo miernou tréningovou záťažou. To, ktorej srdcovej frekvencii to zodpovedá, sa líši od človeka k človeku. Opäť pomerne jednoduchá pravidlo pomoc s lokalizáciou aeróbnej oblasti: Ak potrebujete štyri kroky na jeden nádych a ďalšie štyri kroky na výdych pri behu, pohybujete sa zhruba na prahu aeróby. Ak urobíte menej krokov na jeden nádych, ste pravdepodobne už v anaeróbna oblasť (Zdroj: apotheken-umschau.de).

Ako meriate pulz?

Existujú rôzne spôsoby merania impulzu. Na jednej strane sa to dá urobiť pomocou Monitor srdcového tepu alebo manuálne pomocou prstom a na druhej strane je možné brať pulz merať na rôznych miestach. Okrem pulzu sa Krčná tepna (Spoločná krčná tepna) najlepšie z Pulz zápästia (Arteria radialis), pretože sa dá ľahko cítiť.

V nasledujúcom Pulz zápästia Vybehnite: Najprv si vezmite hodinky z druhej ruky a potom utekajte Ukazováky, prostredníky a prstene tesne pod zápästím („predĺženie“ palca, takpovediac) na vnútornej strane predlaktia. Precíťte reč a cvičte ľahký tlak končekmi prstov na tepne. Gróf 15 sekúnd alebo 30 sekúnd dlho pulz bije a vynásobte hodnotu štyrmi alebo dvoma, aby ste konečne dostali počet úderov srdca za minútu.

Nemali by ste merať pulz palcom, pretože váš vlastný pulz môže viesť k nesprávnym výsledkom. Ak máte veľmi nepravidelný pulz, odporúča sa od začiatku počítať pulzné údery po dobu 60 sekúnd. Ak je pulz neustále nepravidelný, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Upozorňujeme však, že výsledkom je iba orientačný údaj a váš vlastný pulz sa môže líšiť od smernej hodnoty.