Mlieko na kontrole: ovos, sója, mandle - alternatívy sú skutočne také zdravé

Zaznamenala sa chyba?

Mnoho ľudí prestane piť mlieko. Prechádzajú na náhradné výrobky na základe sóje, ryže alebo ovsa. Niektorí jednoducho nemôžu tolerovať mlieko, iní si myslia, že alternatívy sú zdravšie. Ktoré živiny sú v ňom skutočne obsiahnuté? Toto ukazuje porovnanie FOCUS online.

Samozrejme existujú ľudia, ktorí musia mlieko z jedálnička vyberať, pretože trpia neznášanlivosťou laktózy. Ale pre niektorých je tiež považované za trendy nepiť mlieko. To nie vždy dáva zmysel.

„Nápoje, ktoré nahrádzajú mlieko, pozostávajú prevažne z vody,“ vysvetľuje Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Z tohto dôvodu nie je zloženie optimálne z hľadiska výživných látok. Mliečne alternatívy často obsahujú veľa cukru a vitamíny a živiny nie sú prirodzene obsiahnuté. Chýba najmä vápnik.

Existuje riziko nedostatku vápnika

„Preto neodporúčame nahrádzať mlieko, pokiaľ to nie je potrebné zo zdravotných dôvodov,“ vysvetľuje odborník na výživu. Mlieko a mliečne výrobky sú dôležité pre vyváženú stravu. Telu môže chýbať aj jód, vitamíny B2 a B12, ak nekonzumujete mlieko a mliečne výrobky.

Ak stále uprednostňujete použitie alternatív, mali by ste sa uistiť, že ste pridali vápnik (120 mg/100 g). Prípadne môžete potrebu vápnika pokryť inými potravinami. Dobrí dodávatelia živín sú tu:

minerálne vody obsahujúce vápnik
Mandle, lieskové orechy
Kale
špenát
brokolica
strukoviny

Telo potrebuje vápnik predovšetkým na stavbu kostí. Nedostatok môže viesť k osteoporóze, najmä u žien.

V porovnaní s tým je náhrada mlieka

Všetky nápoje sú bez cholesterolu, čisto rastlinné a s veľmi nízkym obsahom tuku, obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín ako mlieko a s výnimkou sójových a orechových nápojov nemajú alergénny potenciál.

Okrem sójových nápojov obsahujú alternatívy rastlinného mlieka podstatne menej bielkovín ako kravské mlieko. Antje Gahl z DGE dodáva: „Výživová kvalita rastlinných bielkovín je tiež nižšia ako kvalita živočíšnych bielkovín, a to kvôli nižšiemu obsahu esenciálnych aminokyselín.“

Mliečne alternatívy s chuťou

Rovnako ako klasické kakao na báze mlieka sú k dispozícii aj rastlinné alternatívy s čokoládovou príchuťou. Existujú aj odrody s vanilkou, banánom alebo jahodou. Tu je potom potrebné zvlášť pozorne skontrolovať obsah cukru.

Náš prehľad ukazuje, ktoré z klasických rastlinných nápojov sa nachádzajú:

Sójový nápoj

Živina: Každý, kto nahradí mlieko nápojom na báze sójových bôbov, má najrovnateľnejšiu alternatívu ku kravskému mlieku. Podiely bielkovín, tukov a kalórií sú podobné.

Mali by ste však starostlivo zvážiť, ktorú značku si vyberiete. Pretože časopis „Öko-Test“ zistil až v marci 2019: Dve tretiny testovaných sójových nápojov sú kontaminované niklom. Odborníci tiež objavili geneticky modifikovanú sóju v niektorých výrobkoch (viac tu).

Kalórie: asi 40-50 kcal/100 ml

Obsah cukru: 2-4 g/100 ml

Obsah tuku: asi 2 g/100 ml

Bielkoviny: 3-4 g/100 ml

Vhodné pre koho? Výrobky na báze sóje sú vhodné pre vegetariánov a vegánov, ako aj pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy.

Pre koho nevhodné? Proti sójovému mlieku sa hovorí, že môže spôsobiť alergie u citlivých ľudí.

Ovsený nápoj

Živina: Ovsené nápoje majú v porovnaní s kravským mliekom vyšší obsah cukru. Z hľadiska obsahu tuku sú porovnateľné s nízkotučným mliekom. Obsah bielkovín je v porovnaní s kravským mliekom nízky. Vápnik sa musí tiež pridávať umelo. Celkovo sú ovsené nápoje relatívne málo výživné.

Za to ovsené nápoje bodovali v rámci „Öko-Testu“ - okrem iného aj preto, že ovos pochádza hlavne z miestneho ekologického poľnohospodárstva. Preto nie sú výrobky kontaminované pesticídmi.

Kalórie: 46 kcal/100 ml

Obsah cukru: 4 g/100 ml

Obsah tuku: 1 g/100 ml

Bielkoviny: 1 g/100 ml

Vhodné pre koho? Ovsené nápoje neobsahujú cholesterol ani laktózu. Preto ich môžu ľudia s neznášanlivosťou laktózy používať na dezerty, palacinky, gratiny alebo omáčky.

Pre koho nevhodné? Pretože ovsené nápoje zvyčajne obsahujú lepok, nie sú vhodné pre ľudí s celiakiou.

Ryžový nápoj

Živina: Ryžové nápoje sú bezlepkové a obsah kalórií je porovnateľný s kravským mliekom.

Kalórie: 48 kcal/100 ml

Obsah cukru: 6,7 g/100 ml

Obsah tuku: 0,1 g/100 ml

Bielkoviny: 0,1 g/100 ml

Vhodné pre koho? Tí, ktorí trpia intoleranciou na lepok alebo celiakiou, môžu napríklad jesť svoje musli s ryžovým nápojom. Výrobky na báze ryže sú navyše vhodné pre vegetariánov a vegánov, ako aj pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy.

Pre koho nevhodné? Podľa odborníka sú ryžové nápoje bezproblémové aj pre alergikov, pretože sú najnižšími alergénnymi náhradami mlieka.

Mandľový nápoj

Živina: Mandľový variant alternatívy mlieka má veľmi nízky obsah tuku, ale na rozdiel od kravského mlieka neobsahuje takmer nijaké bielkoviny. Presné zloženie sa líši v závislosti od výrobcu.

Kalórie: asi 25 kcal/100 ml (47 kcal/100 ml)

Obsah cukru: asi 3 g/100 ml

Obsah tuku: približne 1 g/100 ml (3,5 g/100 ml)

Bielkoviny: približne 0,5 g/100 ml (1,4 g/100 ml)

Vhodné pre koho? Výrobky na báze mandlí sú vhodné pre vegetariánov a vegánov. Mandľové nápoje sú tiež dobrou alternatívou pre tých, ktorí chcú jesť laktózu alebo lepok.

Pre koho nevhodné? Mandľové nápoje zvyčajne neobsahujú takmer žiadne mandle, a to iba dve percentá. Ale táto alternatíva k mlieku sa stále neodporúča alergikom na mandle a orechy.

Záver:

Tí, ktorí si namiesto mlieka vyberú rastlinné alternatívy, by si mali vždy pozorne prečítať zoznam výživných látok a predovšetkým by sa mali ubezpečiť, že pokrývajú svoju potrebu vápnika inými výrobkami.