Náhrady cukru a sladidlá - erytritol, aspartám a ďalšie pod mikroskopom

Vydali ste sa do chudnutia a zdravšieho stravovania? Súčasťou vašej snahy je jesť menej cukru. Pretože už nie je tajomstvom, že cukor je nezdravý.

Spotreba cukru u mnohých ľudí je takmer dvakrát vyššia, ako odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).

Často však nie je ľahké „jednoducho“ cukor vynechať. Cukor je v skutočnosti návyková látka a môže vás do istej miery spôsobiť závislosť.

Alternatívy k cukru

Preto sa veľa ľudí spolieha na náhrady cukru, aby znížili svoju spotrebu cukru a zároveň si mohli vychutnať sladkú chuť. Okrem prírodných náhrad cukru, ako je med alebo agávový sirup, existujú aj náhrady cukru a sladidlá.

V čom sú obsiahnuté náhrady cukru a sladidlá?

Natrafíte na ne takmer všade:

Vyberáte si ľahké nápoje, pretože neobsahujú takmer žiadne kalórie a žiadny konvenčný cukor?
Používate do kávy alebo čaju tekuté sladidlo alebo tablety sladidla?
Už ste počuli tip, ako ušetriť kalórie xylitolom alebo erytritolom namiesto pečenia s cukrom?
Všimli ste si niekedy látky ako E953 (izomalt) alebo E951 (aspartám) v zozname zložiek v potravinách? Náhrady cukru a sladidlá podliehajú vyhláseniu. Sú uvedené v zozname prísad v časti „Sladidlá“.

V nasledujúcom texte vám predstavíme najbežnejšie náhrady cukru a sladidlá a vysvetlíme ich výhody a nevýhody.

Náhrady cukru

Náhražky cukru sú takzvané cukrové alkoholy. Nebojte sa, s bežným alkoholom nemajú nič spoločné.

Získavajú sa z prírodných materiálov, ako sú obilie alebo drevo, a potom sa chemicky spracovávajú alebo fermentujú (odtiaľ pochádza výraz "alkohol"). V EÚ je schválených 8 náhrad cukru:

Erytritol
Izomalt
Lactitol
Maltitol
Manitol
Polyglycitolový sirup
Sorbitol
Xylitol

Rovnaká sladkosť

Sladiaca sila náhrad cukru je podobná alebo mierne nižšia ako u konvenčného cukru. Dajú sa preto ľahko použiť ako náhrada cukru 1: 1.

Menej kalórií

Náhrady cukru obsahujú menej kalórií ako bežný cukor, v porovnaní so sladidlami však nie sú úplne bez kalórií. Jedinou výnimkou je erytritol, ktorý neobsahuje žiadne kalórie.

Malé zvýšenie hladiny cukru v krvi

Veľkou výhodou náhrad cukru je, že majú malý alebo žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Vďaka nízkemu glykemickému indexu sa metabolizujú takmer nezávisle od inzulínu. Vďaka tomu sú tiež vhodné pre ľudí s cukrovkou.

Môžete však tiež využiť, ak chcete schudnúť alebo jesť menej sladkostí. Ak vám hladina cukru v krvi až tak veľmi nestúpa, ani toľko neklesne. Vyhnete sa tak typickým túžbam, vďaka ktorým vaše telo túži po ešte väčšom množstve cukru.

kompatibilita

Jednou z nevýhod náhrad cukru je, že vo veľkých množstvách môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti. Potraviny ním sladené musia mať preto poznámku „Pri nadmernej konzumácii môžu mať laxatívny účinok“.

V normálnych množstvách však pre väčšinu ľudí nie je problém s toleranciou náhrad cukru.

Teraz vám predstavíme dve náhrady cukru, ktoré sú bežne dostupné v obchodoch.

Xylitol

Xylitol sa získava z brezy alebo iného dreva fermentáciou, a preto sa mu hovorí aj brezový cukor.
Má približne o 40% menej kalórií ako cukor, stále však dosahuje 240 kcal na 100 g (cukor obsahuje približne 400 kcal na 100 g).
Pretože xylitol má rovnakú sladkosť ako cukor, môžete ho ľahko použiť ako náhradu cukru, napríklad pri pečení. Má tiež rovnaké vlastnosti ako cukor pri pečení a varení, takže ho môžete použiť ako obvykle.
Chuť xylitolu je neutrálna. Bude vám však na jazyku zima, aj keď ho použijete do koláčov. To môže byť spočiatku trochu zvláštne.
Xylitol zvyšuje hladinu cukru v krvi iba mierne, ale musia to brať do úvahy diabetici, pretože obsahuje kalórie.
Xylitol môže mať plynatosť a laxatívny účinok. Ak máte citlivý tráviaci trakt, je lepšie pristupovať k nemu pomaly a začať s malými množstvami.
Mimochodom, zaujímavým vedľajším účinkom xylitolu je jeho vplyv na vaše zdravie zubov. Pôsobí antikarogénne, to znamená proti zubnému kazu, tým, že obmedzuje tvorbu zubného povlaku.

Erytritol

Erytrit sa vyrába fermentáciou obilia, napríklad kukurice.
Je to úplne bez kalórií.
Sladkosť erytritolu je približne 70% sladkosti konvenčného cukru.
Pri premene by ste museli namiesto 100 g cukru použiť 120 - 130 g erytritolu. Môžete ho však nahradiť iba 1: 1 a zvyknúť si na menej sladkú chuť - to by mal byť aj tak jeden z vašich cieľov pri znižovaní spotreby cukru.
Rovnako ako xylitol, aj erytritol je na jazyku chladný.
Jednou nevýhodou erytritolu je, že pri ochladení kryštalizuje. Vďaka tomu sa môže medzi zubami škrípať na pečive alebo zaváraní. Tento problém môžete vyriešiť použitím práškového erytritolu vo forme práškového cukru.
V porovnaní s inými náhradami cukru je erytritol dobre znášaný. Veľmi málo ľudí hlási tráviace ťažkosti; väčšina z nich to dá ľahko.

Sladidlá

Sladidlá sú chemicky vyrábané alebo prírodne získané, ale chemicky spracované látky, ktoré slúžia ako náhrady cukru. Medzi 11 sladidiel schválených v EÚ patrí okrem iného

Acesulfam K.
Aspartám
Soľ aspartámu acesulfámu
Cyklamát
Sukralóza
Steviol-glykozidy (známe ako "stevia")
Sacharín
Thaumatín.

Vyššia sladkosť

Sladidlá chutia mnohokrát sladšie ako klasický cukor. V závislosti od sladidla je sladiaca sila 30 až 3 000-krát vyššia ako u cukru.

Žiadne kalórie

Sladidlá neobsahujú (takmer) žiadne kalórie, a preto sú obzvlášť populárne v ľahkých výrobkoch.

Malé zvýšenie hladiny cukru v krvi

Sú metabolizované v tele bez inzulínu, takže sú, podobne ako náhrady cukru, vhodné pre diabetikov. Neumožňujú alebo ťažko umožňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Sú sladidlá zdraviu škodlivé?

Podobne ako pri náhradách cukru, aj sladidlám sa často vyčíta, že sú zdraviu škodlivé.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sladidlá nevedú k zvýšenému riziku rakoviny, ako sa niekedy predpokladalo.

Rovnako sa nepreukázalo poškodenie črevnej flóry, ktoré sa často uvádza ako zdravotné riziko. Štúdie týkajúce sa tohto problému zvyčajne používajú obrovské množstvo sladidiel. Ako to už často býva: „Dávka robí jed“.

kompatibilita

V porovnaní s náhradami cukru vedú sladidlá k tráviacim problémom, ako sú hnačky, menej často, pretože sa metabolizujú odlišne.

Ďalej vám predstavíme niektoré sladidlá.

Stevia

Stévia je prírodné sladidlo, ktoré sa získava z listov takzvanej sladkej byliny.
Má 300 až 450-násobok sladkosti cukru a neobsahuje žiadne kalórie.
Veľkou nevýhodou stévie je chuť sladkého drievka, ktorá je pre mnohých ľudí nepríjemná. V dezertu alebo koláči so stéviou môžete túto dotieravú chuť zvyčajne ihneď ochutnať.
Ak vám nevadí chuť, stévia je dobrou náhradou cukru.
Stevia sa predáva v tekutej forme aj ako prášok, ktorý sa obvykle natiahne plniacou zmesou. Ak by ste použili stéviu čistú, mala by oveľa menší objem ako cukor a ťažko by sa dávkovala napríklad pri pečení.

Aspartám

Aspartám je asi 200-krát sladší ako cukor.
V porovnaní s mnohými inými sladidlami je aspartám bez chuti a nevyvoláva horkú dochuť.
Aspartám sa široko používa ako sladidlo bez kalórií; používa sa do ľahkých nápojov, cukríkov, pudingov, žuvačiek a hotových jedál.
Aspartám však nie je vhodný na varenie a pečenie v súkromných domácnostiach, pretože jeho zahrievacia sila sa takmer úplne stratí.
Rovnako ako iné sladidlá, aj aspartám médiá často kritizujú. Varovania pred zdravotnými problémami, ako je zvýšené riziko rakoviny, mnohých ľudí odradili. Aj tu je potrebné zdôrazniť, že príslušné štúdie používajú veľmi vysoké dávky. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) pri niekoľkých príležitostiach potvrdil, že aspartám je bezpečný v množstvách používaných v priemysle.

Sukralóza

Sukralóza má 600-násobok sladkosti cukru. Na použitie v domácnosti je potrebné si zvyknúť na dávkovanie. Sukralóza sa preto často mieša s plnidlom alebo erytritolom, aby sa s práškom ľahšie manipulovalo.
Sukralóza je bez kalórií.
Nemá vlastnú chuť, a preto ho možno použiť na sladenie bez akýchkoľvek chuťových nevýhod.
Sukralóza sa používa v mnohých výrobkoch na sladenie bez kalórií. Použili sme ich tiež pre naše chuťové prášky, Flora-Flavs. Spolu s pravým ovocným práškom z jahôd, čerešní alebo banánov prináša ovocno-sladkú chuť bez kalórií.

Záver

To, či sú sladidlá pre vás vhodné ako alternatíva k konvenčnému cukru, závisí od mnohých faktorov.

Žiadne kalórie

V zásade ponúkajú výhodu, že sú nízkokalorické alebo dokonca bez kalórií. Vďaka tomu sú veľmi vhodné na chudnutie. Chcete schudnúť a stále si občas niečo dopriať? Vyberte si ľahkú verziu nápojov namiesto pocukrovaných a pečte koláče a vdolky s erytritolom.

Vec o chute

Sladidlá a náhrady cukru sa metabolizujú do značnej miery nezávisle od inzulínu a majú malý alebo žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. To vám môže pomôcť schudnúť tým, že vám zabráni dostať chuť na jedlo.

Niektorí ľudia však tvrdia presný opak: Sladká chuť sladidiel (napr. V ľahkých nápojoch) vyvoláva ešte väčšiu túžbu po cukre, takže nakoniec siahnu po čokoláde alebo koláči.

Všimnite si, ako je to pre vás osobne. Ak sladidlá vedú k zvýšenej chuti na jedlo, znížte spotrebu; ak nie, sú dobrou alternatívou k cukru.

Tiež otázka ceny

Mimochodom, musíme dodať, že opísané sladidlá sú podstatne drahšie ako klasický stolový cukor.

Môžete si teda zvážiť, či výhody alternatív stoja za vaše dodatočné náklady. Možno budete automaticky úspornejší s náhradami cukru, pretože sú drahšie.

Žiadny lístok zadarmo

Sladidlá a náhrady cukru nie sú zadarmo lístkom na inak nezdravú stravu.

Zdravá strava, tiež na chudnutie, obsahuje veľa zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov, ako aj oleje a orechy s mierou. Odporúčame vám jesť čo najčerstvejšie a nespracované jedlo.

Pretože sladidlá sú potravinové prísady - silne spracované látky - nemali by byť vo vašom jedálničku vo veľkých množstvách alebo frekvencii.

Aby ste si občas niečo dopriali, sú dobrou náhradou za klasický cukor.

Krok za krokom odvykanie od sladkostí

Zároveň s výmenou cukru by ste sa samozrejme mali tiež pokúsiť krok za krokom prelomiť chuť na sladké. Veľkú časť tvoria čisto kondicionéri, napríklad dezert po jedle alebo zmrzlina počas letnej prechádzky.

Skúste nahradiť niektoré sladkosti ovocím a vaše chuťové bunky si tak zvyknú na menej sladkú, ale prirodzenejšiu chuť.